CrossFitin vakioharjoitus, joka tunnetaan nimellä ”Diane”, koostuu:
21-15-9 toistoa:
- 225-kiloisten kuolainten nostot
- käsilläseisontapunnerrukset
Dianen harjoitus koostuu monista tyttöjen mukaan nimetyistä vertailuarvoista. Tyttötreenien lisäksi on myös joukko poikkeuksellisen kovempia ja pidempiä WODeja, jotka on nimetty sankareiden, kuten kaatuneiden sotilaiden, palomiesten ja poliisien mukaan. Nämä treenit muodostavat yhteisen pohjan CrossFittereille ympäri maailmaa. Haluamme siis luonnollisesti nähdä, miten pärjäämme kilpailijoille. Näissä harjoituksissa kaikki maan asukkaat kilpailevat täsmälleen samoilla säännöillä ja liikkeillä. Kuulostaa hauskalta tavalta haastaa kavereita, mitata kuntosalilla ja nähdä, miten sijoittuu ammattilaisia vastaan, eikö totta?
Ihmiset eivät valitettavasti tunne omia rajojaan, joten tytöt ja sankarit muuttuvat hirvittävän muodon liikenneonnettomuudeksi, liian pitkälle yli rajojen puskemiseksi, lattialla pyörimiseksi ja muiksi negatiivisiksi seurauksiksi. Koska näihin treeneihin liitetään niin paljon merkitystä, ihmiset eivät useinkaan halua skaalata niitä, ja vaikka skaalaisivatkin, se on hullunmyllyä maaliin.
Tämä on väärä tapa lähestyä näitä vertailuharjoituksia. Sinun on treenattava sopivasti sen mukaan, missä vaiheessa olet liikkeesi, kuntosi, koordinaatiosi ja henkisen kyvykkyytesi kehityksessä sekä kuntosi ja terveytesi tasossa tiettynä päivänä.
Neljä askelta menestykseen CrossFit Benchmark-harjoituksissa:
- Vaihe 1: Tarkista egosi ovella.
- Vaihe 2: Opettele skaalaamaan kunnolla.
- Vaihe 3: Tiedä sopiva intensiteettisi.
- Vaihe 4: Naura ensi vuonna tällä kertaa, kun sinulla on loukkaantumisten sijaan mielettömiä tuloksia.
Vaihe 1: Tsekkaa egosi ovella
Egon tsekkaaminen ovella tarkoittaa, että sinun on soitettava kehollesi. Sillä, mitä teit aiemmin tässä WOD:ssa tai missä tahansa muussa, ei ole väliä. Mitä kehosi kertoo sinulle tänään? Oletko nukkunut tarpeeksi, oletko ottanut vettä vai oletko juuri rullannut sisään työmaratonilta, kahdentoista kupillisen kahvin juonnista ja stressin käsittelystä kotona? Saavu kuntosalille ajoissa ja ehdi tsekata itsesi sen sijaan, että liukuisit sisään puolivälissä lämmittelyä ja puhuisit kaikkien muiden kanssa.
Vaihe 2: Opettele skaalaamaan oikein
Oppiaksesi skaalaamaan itsesi on taito. Se edellyttää sekä harjoituksen tarkoituksen ymmärtämistä kokonaisuutena että harjoituksen sisällä olevien liikkeiden tarkoituksen ymmärtämistä. Ammattilaisurheilijoille Diane on sprintti.
- Dan Bailey teki Dianessa uuden maailmanennätyksen ajalla 1:35.
- Kristan Clever teki Dianessa uuden maailmanennätyksen ajalla 1:54.
Jos verrataan näitä tuloksia juoksuun, nämä ovat kilpailukykyisiä 600 metrin aikoja hyvälle lukiolaisurheilijalle, joka juoksee sprinttiä. Tämä tarkoittaa siis sitä, että Diane on suhteellisen täysipainoinen ponnistus lähes murtumattomalla muodolla. Tämä tarkoittaa, että liikkeiden pitäisi olla alle 80 % 1RM:stä ja todennäköisesti alle 65-70 % 1RM:stä, jotta voisit räjäyttää ne läpi säilyttäen samalla hyvän muodon.
- Miehet:
- Naiset: Suorittaaksesi harjoittelun ohjeiden mukaan, sinulla tulisi olla 1RM deadlift 325lbs (225 on noin 70 %).
- Naiset:
Mitä tulee käsilläseisontapunnerruksiin, jotta voit tehdä Dianen kirjoituksen mukaisesti, sinun pitäisi pystyä tekemään yhden sarjan kaksikymmentä käsilläseisontapunnerrusta täysin levänneenä. Jos et pysty suorittamaan niin montaa, maksat siitä toden teolla harjoituksen toisella ja kolmannella kierroksella.
Miten skaalata ”Diane”
Ensiksi skaalataan kuormitusta, ja toiseksi skaalataan liikkeitä. Tämä on tiedettä ja taidetta.
Kuolemanoston skaalaus
Jos et pysty nostamaan edellä vaadittua määrää, ota 1RM-kuolemanostosi ja kerro se 70 %:lla. Sillä pitäisi saada sopiva kuormitus. Tämä on edelleen vaikea määrä, mutta sen avulla voit liikkua kohtuullisella vauhdilla. Esimerkiksi, jos nykyinen 1RM on 185lbs, sinun pitäisi nostaa 130lbs harjoittelua varten. Jos 1RM on 100lbs, sinun pitäisi deadlift 70lbs harjoittelua varten.
Tämä tietenkin olettaen, että sinulla on aluksi hyvä deadlift. Entä jos olet aloittelija ja tämä on ensimmäinen viikko tai kuukausi nyrkkeilyssä? No, sinun on pyydettävä valmentajaasi arvioimaan, onko muotosi edes tarpeeksi hyvä suorittaaksesi korkeita toistoja vaativia deadlifejä vauhdilla. Jos muotosi ei ole aivan kohdallaan, voit korvata sen kahvakuula-kuolleenvedoilla. Jos et pysty suorittamaan kettlebell-kuolleenliikkeitä vakaalla ytimellä ja suoralla selällä, niin ehkäpä työskentelet takaisin kehonpainokyykkyihin. Kyykkyihin liittyy edelleen lonkan ojennus, ne ovat ensisijaisesti alavartalon ja takareiden ketjua, ja niiden avulla saavutat merkittävää aineenvaihduntatyötä.
Käsilläseisontapunnerrukset
Käsilläseisontapunnerrukset ovat keskivertoihmiselle vaikeita, ellei jopa mahdottomia. Voimme siis skaalata tässä järjestyksessä, aloittelijasta edistyneeseen:
- Kalteva punnerrus – kädet ovat korkeammalla kuin jalat
- Punnerrus
- Rengaspunnerrus
- Kalteva punnerrus – jalat ovat korkeammalla kuin pää
- Käsinseisontapunnerrus
Yksittäinen ja tärkein yksittäinen osatekijä missä tahansa punnerrusvariaatiossa on keskivartalon vakaus. Jos et pysty pitämään tukevaa ydintä ja alat notkua liikkeen aikana, sinun ei kannata tehdä sitä. Voiman ja koordinaation kehittäminen vie aikaa. Jos et ole varma, mitä liikettä tehdä, valitse helpompi liike. Voit skaalata punnerruksia lähes loputtomasti säätämällä kulmaa, joten etsi se, mikä toimii sinulle hyvin, ja ala kehittyä siitä käsin.
Jos tavoitteenasi on suorittaa punnerrusharjoitus, etkä pysty tekemään sitä vielä kirjallisessa muodossa, käytä aputyötäsi tuntien ja treeniajan ulkopuolella tämän tavoitteen saavuttamiseen. Työskentele deadliftin voiman ja kestävyyden parissa tai käytä aikaa ylänostojen tekemiseen hartioiden voiman ja vakauden kehittämiseksi. Vasta kun kehosi on valmis, sinun pitäisi mennä täydellä intensiteetillä suhteellisen vaikeisiin liikkeisiin. Ja muista askel neljä – naura ensi vuonna tällä kertaa, kun sinulla on hulluja tuloksia sen sijaan, että loukkaannut kuten muut.