Chris Prattin treenirutiini ja ruokavaliosuunnitelma: Muodosta kuin Star-Lordi GOTG:stä, Owen Grady Jurassic Worldista ja Josh Faraday The Magnificent Sevenistä

Viimeisin päivitetty 11.2.2021 klo 10:58 am

Onko mahdollista, että lihavat ”Dad-Bod” -tyypit ovat silti HILJAISIA, kun he ovat paremmassa kunnossa kuin useimmat ihmiset?

Chris Pratt laittaa tämän testiin, kun hän jatkaa painonpudotusta valmistautuessaan Starlordiksi.

Chris Pratt alias Peter Quill alias kaveri, joka pudottaa yli 60 kiloa rooliaan varten Guardians of the Galaxy -elokuvassa. Kyllä, oikolukaisin tuon viimeisen lauseen ja numero 60 oli oikein. Kutsukaa häntä miksi haluatte, mutta kun Pratt sai tietää, että hän sai Peter Quillin roolin, hän tiesi, että hänen oli pakko treenata kunnolla!”

Prattin onneksi hän sai parikseen mahtavat valmentajat.”

Meille onneksi saimme sisäpiirin tietoa siitä, mitä treeni oli!

Olemme nyt nähneet kaikki Guardians of the Galaxy -elokuvat, ja vähän enemmänkin! Zoe Saldana, Bradley Cooper, Batista, Karen Gillan, Vin Diesel ja jopa Michael Rooker.

Chris Pratt Stats:

Height: 6’2

Weight: (likimääräinen) 185 lbs

Aika: 39 vuotta vanha

Chris Pratt kuuluu miespuolisten julkkisten keskipituuteen.

Aivan muiden Chrisien kanssa.

Tämä keskipituus kuuluu 6’1-6’3 välille sellaisten julkkisten kanssa kuin Chris Pine, Chris Hemsworth, Chris Evans, Adam Driver, Stephen Amell, Clive Standen ja niin monet muut.

Poikia noin 5’10-6’0 ovat kaverit kuten Brad Pitt, Matt Damon ja Jason Statham, mutta TODELLA lyhyempi alue on täynnä kavereita kuten Mark Wahlberg, Zac Efron, Kit Harington, Tom Holland ja monet muut.

Jopa heitä pidempiä ovat kaverit kuten The Mountain, Joe Manganiello, Ben Affleck, Jason Momoa, Ray Fisher, Winston Duke, Alexander Skarsgard ja muutama muu.

Mutta älä huoli kummastakaan.

Kirjoitamme nämä rutiinit niin, että niitä voi hyödyntää kaikki muodot ja koot.

Osallistu SHJ-ohjelman tietokilpailuun!
Tee SHJ Program Quiz ja löydä täydellinen ohjelma juuri SINULLE.

Chris Prattin ruokavalio ja ravitsemus

Lukaisin hiljattain Viihde-lehdestä Prattista, kun hän esitteli taltutettua sixpackiaan ennen Jurassic Worldin julkaisua. Artikkelissa kerrottiin hänen jatkavan vähähiilihydraattista/paleo-ruokavaliotaan. Sitten aloin miettiä…

Miten en ole puhunut enemmän hänen ruokavaliostaan yhdestä mahtavimmista transformaatioista, joita uutisoin…

Tässä on, mitä Pratt sanoo GQ:lle siitä, kuka hän oli ennen Starlordia:

”Luuni olivat kipeät, minulla oli sydän- ja verisuoniongelmia”, Chris kertoi GQ:lle 18. toukokuuta. ”Olin epäterveellinen. Tunsin itseni mädäksi. En tuntenut oloani kovin hyväksi siitä, kuka olin.”

Jälleen yksi lainaus, joka vastaa ensimmäiseen kysymykseeni heti postauksen alussa! Tämä on vain huvin vuoksi ja vastauksena siihen, että hänen vaimonsa piti häntä hauskempana lihavana :

”Luultavasti hän monella tapaa piti minusta enemmän sellaisena”, Chris sanoi. ”Olin luultavasti hauskempi seurassa. Nyt minulla on vähemmän hauskaa. Keskityn enemmän. Hän ei saa laittaa minulle ruokaa niin kuin ennen. Olin kuin suuri lemmikkiläski.”

Kun Pratt siirtyi paleoon, hän sanoi nukkuvansa paremmin ja omaavansa paljon enemmän energiaa.

Onneksi meillä on paleo osana ravitsemuspilareitamme – tiedämme jo, miten mahtavaa se on – MUTTA, niille, jotka eivät tiedä: Paleo on vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka pyörii korkeamman rasvan, kohtuullisen proteiinin ja alhaisen hiilihydraattien saannin ympärillä. Alhaisemmat hiilihydraatit ja korkeampi rasva alkavat automaattisesti auttaa sinua silppuamaan rasvaa, kun taas kohtuullisen proteiinin avulla saat tarpeeksi lihasten kasvuun.

Paleo on se, mikä toimi Prattille.

Se on se, minkä hän nimenomaan löysi kestäväksi.

Näemme, että monet julkkikset valitsevat tällaisen kestävän lähestymistavan.

Sentähden Akatemian ravitsemuskurssimme (munkit, minimalistit, superihmiset, viikingit, spartalaiset, metsästäjät-kerääjät, kreikkalaiset jumalat, samurait) pyörivät sen ympärillä, että autamme sinua löytämään juuri SINULLE sopivan erityisruokavalion.

Tietysti on paljon syitä PITÄÄ tiukkoja ohjeita.

Olemme nähneet, että monet julkkikset valitsevat erityisiä rajoituksia.

Esimerkiksi esim: Hugh Jackman, Benedict Cumberbatch ja Terry Crews hyödyntävät ajoittaista paastoa (jotain, mitä minäkin käytän päivittäin), Mustafa Shakir ja Madelaine Petsch ovat vegaaneja, Brandon Routh ja Frank Grillo valitsevat paleon, ja lukemattomat muut hyödyntävät myös omia variaatioitaan.

Ja tämä on muuten vain muutaman julkkiksen mainitseminen kustakin.

Voit tutustua Ravitsemuksen pilarit -julkaisuumme, josta löydät lisätietoa ja artikkeleita kaikista edellä mainituista ja muusta.

Osallistu SHJ:n maksuttoman treenin sijoittelukyselyyn
Toteuta maksuttoman treenin sijoittelukysely ja löydä itsellesi paras maksuton treeni.

Chris Prattin treenirutiinitutkimus

Vedän lainauksen heti artikkelin ensimmäisestä versiosta, joka oli aikoinaan listattuna kohti yläosaa:

Pratt käytti ravitsemusasiantuntija Phil Goglian hänelle antamaa ravitsemuksen ja suunnitellun ruokavalion yhdistelmää ja yhdisti sen Duffy Gaverin hänelle laatimaan hämmästyttävään treenirutiiniin. Pratt pystyi julkaisemaan selfien viiden kuukauden harjoittelun jälkeen, joka otti tulta internetissä. Hänen rutiininsa koostui 4-6 treenipäivästä viikossa.

Ja molemmat hänen valmentajansa kertoivat Mens Fitnessille antamissaan haastatteluissa, että Prattin kanssa oli mahtava työskennellä. Hän ei kuulunut niihin asiakkaisiin, joita piti painostaa jatkamaan. Hän tiesi mitä halusi ja jatkoi kovaa työtä päästäkseen siihen. Suora lainaus Duffyltä on seuraava:

Hän halusi enemmän lihaksia, olla paljon laihempi ja olla paremmassa kunnossa. Hän halusi tehdä oikeutta roolille.

Toivottavasti voit käyttää tätä motivaationa ennen kuin siirryt seuraavalle sivulle ja näet koko treenin! Jos haluat tulla revityksi kuin Peter Quill, on aika alkaa toimia kuin supersankari!

Tässä päivityksessä puhun myös monipuoliseksi tulemisesta.

Prattin on nähty tekevän CrossFit Murph Challenge -harjoittelua ystävänsä John Krasinskin kanssa ja myös muita WODeja, jotka jaan kanssasi.

Nämä voidaan lisätä ohjelmoidun päälle, ja annan sinulle myös täysin päivitetyn VERSIO KAKSI hänen harjoittelurutiinistaan, kuten tein Michael B:lle. Jordanin rutiinin.

Haluatko lisätä vauhtia?
Liity Supersankariakatemiaan ja aloita sisäisen superihmisesi vapauttaminen.

Chris Prattin treeni

Olet onnistunut. Treeni, jolla Pratt kirjaimellisesti muutti itsensä Guardians of the Galaxy -elokuvassa esittämäkseen supersankariksi. Treeni, joka muutti miehen läskistä Prattiksi. (Se oli kamalaa, mutta liian hyvää jätettäväksi väliin) Mutta oikeasti, Prattista Peter Quilliksi 5 kuukaudessa! Harjoitteluvolyymi 4-6 päivää viikossa – siltä varalta, että missasit sen sivulla yksi.

Haluatko päivittää tämän treenin?

Supersankariakatemiassa on nyt mukana Upgrade Your Workout -työkalu, jonka avulla akatemian jäsenet voivat muuttaa minkä tahansa SHJ-harjoituksen 4-8 viikon täysin suunnitelluksi järjestelmäksi, jossa on yksityiskohtaisesti eritelty tarkat nostettavat painot ja joka sisältää käänteisen & perinnepyramidiharjoittelun, suorat sarjat, supersarjat, progressiivisen ylikuormituksen ja paljon muuta.

Videolinkki:SHJ YouTube Workout GuideWORKOUT 1

THE WARMUP

juoksumatto – 10 min 5.0 nopeudella.
Pullups
Sets: 15, 15, 12, 12

Dumbell rows
Sarjat: 6
Reps: 140lbsx20, 150lbsx15, 185lbsx15, 15, 12, 12

Dumbell rows
Sarjat: 1: Sarjat: 3
Reps: 25lbsx10, 10, 9

AB CIRCUIT
Situps
Crunches
Side Crunches

WORKOUT 2

Viisi kierrosta
800 metrin juoksu
15 puhdistusta (95lbs)
10 penkkipunnerrusta (205 lbs)
5 laatikkohyppyjä (30″ laatikossa)

KOKONAISESSA KEHITYKSESSÄ
5 kk:ssa:
Maksimiveto nousi 7:stä 30:een
Maksimikestävyys nousi 225:stä 315:een
Kilometrin juoksuaika nousi 8:3:sta 5:5:een

Chris Prattin harjoitteluversio kaksi

Harjoittelun määrä:

5+ päivää viikossa

Esittely:

Tämä treeni on saanut inspiraationsa suoraan Prattin valmentajan Gaverin uudelleenohjelmoimista treeneistä, ja sitä on muokattu hänen kanssaan tehtyjen haastattelujen kautta. Voit tehdä tämän sellaisenaan, tai voit vaihtaa edestakaisin hänen muuhun ohjelmointiinsa. Muista, että voit myös ohjelmoida CrossFit WODeja, jotka jaan myös alla.

Supersetin selitys:

Kirjaimet (A/B) edustavat supersarjaa. Suoritat siis molemmat harjoitukset peräkkäin ilman lepoa, kunnes olet suorittanut molempien harjoitusten kaikki toistot – mikä vastaa 1 sarjaa.

Tahdotko päivittää tämän harjoituksen?

Superhero Akatemiassa on nyt mukana Upgrade Your Workout Tool -työkalu, jonka avulla Akatemian jäsenet voivat muuttaa minkä tahansa SHJ-harjoituksen 4-8 viikon täysin suunnitelluksi järjestelmäksi, jossa on yksityiskohtaisesti eriteltynä täsmälliset painot, joita on nostettava, ja joka sisältää käänteistä & perinnepyramidiharjoittelua, suoria sarjoja, supersarjoja, progressiivista ylikuormitusta ja muuta.

Chris Prattin harjoitus Päivä 1: Selkä, hauislihas, & vatsalihakset

Lämmittely:

Venyttely

10 Min. hölkkä juoksumatolla

Harjoittelu:

Deadlift

4×10,8,5,3

Pull Ups

4×10

Lateral Pull Downs

4×10

Hammer Strength Row

4×12

Heavy Dumbbell Row

4×12

Superset 1

A. Hammer Curls

3×12

B. Barbell Curls

3×12

Planks

3×60 sekuntia

Hanging Leg Raises

3×15

Sit Ups

3×25

Chris Prattin treenipäivä 2: Triceps

Warm Up:

Stretch

10 Min Jog juoksumatolla

Workout:

Penkkipunnerrus

4×12,10,8,5

Kallistettu penkki

4×12

Flys (kaapeli tai DB)

4×12

Dips

3xFailure

Tricep Pushdown

4×12

Hammer Strength Bench

4×12

Cable Kickbacks

4×12

Chris Pratt Workout Day 3: Aktiivinen palautumispäivä

Tänä päivänä tee jotain kevyttä, joka auttaa sinua pysymään aktiivisena. Suosin jopa mukavaa 60 minuutin reipasta kävelyä ulkona tai juoksumatolla lukiessani.

Voisit jopa halutessasi lisätä yhden tai kaksi luetelluista WOD:ista (jotka näkyvät myöhemmin) yhteen tai kahteen aktiiviseen palautumispäivään.

Vai voitko hyödyntää jotain yhdistettyjen kamppailulajien ohjelmointia tai jopa parkouria!

Katso valmentaja Derekin ohjelmat sivustolla täältä: Moon Knight, Deathstroke, Daredevil.

Tai-nyrkkeilyn hauskanpitoa varten tutustu Anna Diopin rutiiniin.

Akatemian jäsenen Felixin suunnittelema Parkour-harjoitus (Nightrunner).

Chris Pratt Workout Day 4: Legs Calves

Warm Up:

Stretch

10 Min Jog on Treadmill

Workout:

Takakyykky

4×10,8,5,3

Leg Press

4×12

Supersarja 1

A. Painotetut keihäsliikkeet

3×12

B. Kettlebell Straight Leg Deadlift

3×12

Standing Calf Raises

4×12

Glute Bridges

3×10

Chris Prattin treenipäivä 5: Hartiat & Traps

Warm Up:

Stretch

10 Min Jog on Treadmill

Workout:

Military Press

4×12,10,8,5

Lateral Raises

4×12

Delt Flys

4×12

Front Raises (DB tai Cable)

3×10

Barbell Shrugs

4×10

Superset 1

A. Yhden käden käsipainon snatch

3×10

B. Kettlebell Swing

3×10

Dumbbell Shrugs

3×10

Chris Prattin treenipäivät 6-7: Aktiiviset palautumispäivät

Tänä päivänä tee jotain kevyttä, joka auttaa sinua pysymään aktiivisena. Suosin jopa mukavaa 60 minuutin reipasta kävelyä ulkona tai juoksumatolla lukiessani.

Voit jopa lisätä yhden tai kaksi aktiivista palautumispäivääsi yhteen tai kahteen luetelluista WOD:ista (jotka näkyvät myöhemmin).

Vai voit hyödyntää jotain sekalaista kamppailulajeihin liittyvää ohjelmointia tai jopa parkouria!

Katso valmentaja Derekin ohjelmat sivustolla täältä: Moon Knight, Deathstroke, Daredevil.

Tai-nyrkkeilyn hauskanpitoa varten tutustu Anna Diopin rutiiniin.

Akatemian jäsenen Felixin suunnittelema Parkour-harjoitus (Nightrunner).

Esittely:

Chris Pratt ei treenaa vain yhdellä tavalla. Hän vaihtaa sitä. Hän on hyödyntänyt ohjelmointia, kuten ensimmäistä näytettyä treeniä, toista, ja hänet on myös nähty tekemässä CrossFit WODS:ia ja muuta vastaavaa (kuten yllä näytettyä). Tässä on lista CrossFit WODeista, joita voi ohjelmoida, mukaan lukien Murph, jonka jaan sekä hänen että John Krasinskin tekevän yhdessä.

Chris Pratt Hill Sprint Workout

3 mailin polkujuoksun lämmittely (melkein 5 kilometriä)
3 x 120 jaardin kukkulasprintit (110 metriä)

Hyppää sohvalle palautumiseen.

CrossFit WOD lisäys

Lämmittely:

Venyttely

Treeni:

Toteuta yksi näistä Crossfit WOD:ista (varmista, että vaihdat niitä):

”Helen”

Kolme kierrosta aikaa:
400m juoksu
21 kettlebell swings at 53 pounds
12 pullups (band-supported if needed)

”Eva”

Viisi kierrosta aikaa:
800m juoksu
30 kettlebell swings at 70 pounds, if you can, er, swing it
30 pullups (band-supported if needed)

”Grace”

For time:
30 clean and jerks 135 kiloa

”Fight Gone Bad”

Kolme kierrosta, yksi minuutti per harjoitus, kierrosten välissä minuutin lepo:
Seinäpallot 20 kilon painolla 10 jalan tavoitteella
Sumo deadlift high-pull 75 kilon painolla
20 tuuman laatikkohypyt
Push-press 75 kilon painolla
Soutukone

”Fran”

21/15/9 toistoa ajalla:
Thrusters at 95 pounds
Pullups

”Newport Crippler”

Ajalle:
30 takakyykkyä kuormitettuna kehonpainoa vastaavalla kuormalla
1 mailin juoksu

”Karen”

Ajalle:
150 seinäpalloa 20 kilon painolla 10 metrin tavoitteella (pysähtyminen ennen täydellistä epäonnistumista)

Tavoiteajat:
Taso 1: 8:00-10:00
Taso 2: 5:00-8:00
Taso 3: 4:00-5:00
Elite: < 4:00

7 minuuttia burpees

Seitsemässä minuutissa:
Tee niin monta burpees kuin mahdollista

”Murph”

Aika:
1 mailin juoksu
100 vedonlyöntiä
200 punnerrusta
300 ilmakyykkyä
1 mailin juoksu

Valmiina muuntautumaan?!
Katso kaikki SHJ:n ohjelmat ja aloita sisäisen SuperHumanisi vapauttaminen.