Mahdollisesti olet treenannut muutaman kuukauden tai ehkä olet ollut riman alla 12-vuotiaasta asti. Oli miten oli, olet luultavasti hukutettu ohjelmiin, joissa mainostetaan uusimpia ja hienoimpia menetelmiä, joiden avulla saat lihaksia ja pysyt upeassa kunnossa koko elämäsi ajan.
Totta kai lineaarinen periodisointi saattaa toimia joillekin nostajille, ja monet vannovat kuolematonta rakkauttaan 5×5-menetelmälle. Progressiivinen ylikuormitus on yksi tärkeimmistä voiman ja kuntoilun perusperiaatteista, joten ei ole epäilystäkään siitä, että suuremman painon lisääminen jokaisella harjoituskerralla toimii.
Mutta ehkä on aika arvioida uudelleen, onko tämä kaikkein optimaalisin lähestymistapa jokaiselle nostajalle? Mitä tapahtuu, jos olet joku, joka nauttii vaihtelusta ja itsensä kokeilemisesta? Eikö sinusta tule hieman tylsää lukittua samaan malliin, jossa on vain vähän poikkeamia useiden kuukausien ajan kerrallaan?
En todellakaan hyväksy ohjelman hyppimistä, sillä se on yksi tärkeimmistä syistä, miksi monet eivät koskaan näe minkäänlaista pitkäaikaista edistystä nostoissaan. Mutta ehkä on aika tarkastella harjoittelua uudessa valossa ja harkita joitakin lisämuuttujia, jotka voisivat parantaa ohjelmointia.
Viime aikoina on tehty melko paljon tutkimusta aiheesta, joka tunnetaan nimellä päivittäinen aaltoileva jaksotus (DUP). Joten, mitä se on, miten sitä sovelletaan ja miksi se on (mahdollisesti) parempi kuin perinteinen lähestymistapa?
Vastaukset saattavat yllättää sinut…
You Gonna Learn Today
Voima- ja kuntoilualalla tunnemme Repeated Bout Effectin tilat: ”Pohjimmiltaan kehosi on hyvä sopeutumaan ärsykkeisiin ylläpitääkseen homeostaasia.
Normaalisti jaksottaminen pyörii käsitteen ympärillä, jossa manipuloidaan tiettyjä muuttujia maksimoimaan harjoittelun sopeutuminen vuoden aikana. Tämä voidaan toteuttaa monin eri tavoin – lineaarisesti, käänteisesti lineaarisesti, aaltoilevasti, lohkoina, aaltoina, vaiheina jne. En kyllästytä teitä kuvaamalla kutakin menetelmää ja sen taustalla olevaa tutkimusta, mutta jokaisella on aikansa ja paikkansa riippuen nostajasta ja muista harjoittelumuuttujista.
Alun perin ohjelmat rakennettiin erityisten mesosyklien tai harjoittelulohkojen varaan, jotka suunniteltiin tuottamaan erityisiä sopeutumisia tuki- ja liikuntaelimistössä tai sydän- ja verenkiertojärjestelmässä. Sellaisenaan tavattiin tyypillisesti voima-, nopeus-, voima- tai hypertrofialohkoja vuoden mittaisen makrosyklin aikana.
Also, bonuspisteitä, jos tajusit yllä olevan Kevin Hart -viittauksen.
Digging Into Daily Undulating Periodization (DUP)
DUP pyörii korkeataajuuksisen harjoittelun idean ympärillä muuttamalla päivittäistä ärsykettä (volyymi/intensiteetti/toistuvuusvalikoimat/harjoitusvalikoima/etc). Ei vain korkeataajuisuutta yleisesti, vaan korkeataajuisuutta tietyille nostoille, jotta voidaan parantaa motorista oppimista altistumalla toistuvasti samalle liikkeelle erilaisissa olosuhteissa (sarjat/toistot).
Nyt siis sen sijaan, että keskittyisit samaan komponenttiin 4 viikkoa kerrallaan, saatat keskittyä useisiin komponentteihin saman harjoitteluviikon aikana. Sanotaan, että käytät tällä hetkellä 3 treeniä viikossa ja suurimmaksi osaksi keskityt voimaharjoitteluun yksinkertaisella, lineaarisella 5×5-lähestymistavalla. No, nyt aiot jakaa harjoittelusi kolmeen harjoitteluun, joilla kullakin on selkeä tarkoitus: voima, voima ja hypertrofia.
Jos haluat pysyä perustasona, sinun ei tarvitse säätää mitään muuta harjoittelussasi kuin sarjoja ja toistoja muuttaaksesi kunkin harjoittelujakson tavoitetta. On kuitenkin olemassa erilaisia muita herkkuja, joita voisit lisätä, jos ymmärtäisit ohjelmoida ne tehokkaasti (HRV, prosentuaaliset kuormituksen pudotukset, RPE:t jne.); tarjoan sinulle vain hyvin perustavanlaatuisen hahmotelman ja ymmärryksen metodologiasta, jotta voisit soveltaa sitä omassa harjoittelussasi tänään.
Oikea, nyt kun olet saanut peruslähtökohdan haltuusi, on aika valita harjoituksia, ylikuormitusperiaatteita ja tehdä voittoja. Tässä on hyvin leikattu ja kuiva DUP hahmotelma:
| Maanantai – Voima | Sarjat | Toistoja |
|---|---|---|
| Etukyykky (Pyramidi ylös) | 4 | 5 |
| Sulje… Lisää lisäpainoa, kun kaikki määrätyt toistot voidaan suorittaa. |
| Keskiviikko – Teho | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| Etukyykky | 5 | 2 |
| Taukopenkki. | 3 | 3 |
| Speed Sumo Deadlift | 10 | 1 |
| Ylikuormitusperiaate: Lisää jokaiseen harjoitukseen 2 lisäsarjaa asetetulla painolla. Kun kaikki sarjat voidaan suorittaa, lisää painoa. | ||
| Perjantai – Hypertrofia | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| Etukyykky | 5 | 6-8 |
| DB-penkki | 4 | 10-12 |
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-8 |
| Ylikuormitusperiaate: Kun nostaja pystyy suorittamaan toistovälin yläpäässä määrätyllä painolla, lisää lisäpainoa ja palaa toistovälin alapäähän. | ||
Tiede + soveltaminen = voitot
Nyt, DUP on tyypillisesti rakennettu muutaman perusharjoituksen ympärille, jotka pysyvät vakioina, kun taas sarja- ja toistokomboja vaihdellaan. Sinun on kuitenkin muistettava, että DUP on vain idea. Kun ymmärrät konseptin, on olemassa monia erilaisia sovellusmahdollisuuksia edellyttäen, että ymmärrät vankan ohjelmoinnin perusteet.
Tässä tulee siis hauska osa: DUP on pohjimmiltaan yksi helpommista autoregulaation muodoista. Ymmärrät nyt, että sinulla on 3 erillistä treeniä, joista voit valita koko viikon aikana riippuen valmiustilastasi.
Esitettäköön siis, että olet hyvin levännyt viikonlopusta ja glykogeenivarastosi ovat mukavasti täynnä. No, sitten on aika iskeä voimaharjoitteluun maanantaina ja murskata muutama PR. Perjantaihin mennessä saatat kuitenkin olla stressaantunut työstressistä ja unenpuutteesta, joten voi olla aika tehdä kevyempi hypertrofinen harjoitus tai ehkä käyttää voimapäivääsi, koska se perustuu enimmäkseen tangon nopeuteen alhaisemmilla intensiteeteillä.
Get Creative
Ensissä viimeaikaisissa artikkeleissani keskustelin joistakin yksinkertaisista strategioista, joita voisi käyttää maksimoimaan hypertrofiaa ja samalla saamaan urheilullisia hyötyjä (Treenaa kuin urheilija, katso kuin kehonrakentaja). Kuitenkin nyt, kun ymmärrät DUP:n, voisit samanaikaisesti yhdistää molemmat näkökohdat yhteen ohjelmaan, jotta voisit hyötyä eksponentiaalisesti. Älä ole huolissasi tämän yksityiskohdista; olen esittänyt ohjelman tarkat määrittelyt alla.
Olen itse käyttänyt DUP:ia omassa ohjelmoinnissani viimeisen vuoden ajan ja nähnyt fantastista edistystä. Ei vain vahvuusluvuissani, vaan myös kyvyssäni ymmärtää kehoni signaaleja ja reagoida niihin sen mukaisesti (aka autoregulaatio).
Muista, että kestävyys ja nautinto ovat avaimia pitkän aikavälin menestykseen tällä alalla. Jos nautit harjoittelusta ja ohjelmasi perustuu vankkoihin periaatteisiin, tulet edistymään. Tässä on esimerkkimalli, joka sisältää myös joitakin ylimääräisiä hypertrofisia komponentteja (mekaaninen jännitys, lihasvauriot, metabolinen stressi) lisävarusteiden työskentelyssä:
Veto
| Harjoitus | Viikko 1 | Viikko 2 | Viikko 3 | Viikko 4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| Kuolleen nosto | 3×3 | 4×3 | 5×2 | 6×2 | |
| neutraali-Grip Pulldowns | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | |
| B1. Istuma-asennossa tehtävät kaapelinostot | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 | |
| B2. DB Goblet Lateral Lunge | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E | |
| C1. Crossbody Hammer Curl | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 |
| C2. Stir The Pot | 4x7E | 4x7E | 4x7E | 4x7E | 4x7E |
Legs #1
| Harjoitus | Viikko 1 | Viikko 2 | Viikko 3 | Viikko 4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1. Etukyykky | 3×4 | 3×7 | 3×10 | 3×4 | |
| A2. Penkki T-Selkärangan mobilisointi | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 | |
| Jäykkä kuolmannosto | 3×6 | 3×6 | 3×6 | 3×6 | |
| Incline DB Row | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
| B1. Incline DB Curl | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 | |
| B2. Puolipolvileikkaus | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E |
Työntö
| Harjoitus | Viikko 1 | Viikko 2 | Viikko 3 | Viikko 4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1. DB penkki | 3×7 | 3×10 | 3×4 | 3×7 | |
| A2. Banded External Rotation (”No Money”) Drill | 3×10 | 3×10 | 3×10 | 3×10 | |
| Behind The Neck Snatch-Grip Push Press | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 |
| Sidotut punnerrukset | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | |
| B1. Tall Kneeling Vertical Pallof Press | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E |
| B2. Selinmakuulla tricepsin ojennus ketjuilla | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 |
Jalat #2
| Harjoitus | Viikko 1 | Viikko 2 | Viikko 3 | Viikko 4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1. High Bar Back Squat | 3×10 | 3×4 | 3×7 | 3×10 | |
| A2. Simpukankuoret | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E | |
| B1. Glute Ham Raise | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | |
| B2. RFESS (Bulgarian Split Squat) | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | |
| C1. Reverse Sled Drags | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds | |
| C2. Valslide Body Saws | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
Tämän jaon deadliftit noudattavat hieman erilaista periodisointisuunnitelmaa kuin muut nostot johtuen koko ohjelman korkeasta taajuudesta. Koska vetämällä on taipumus verottaa keskushermostoa melko paljon ja osut johonkin alavartalon osaan kolmena päivänä neljästä harjoituspäivästä, volyymia on seurattava tarkasti.
Getting to the Bottom Line
Kuten DUP:n tutkija Mike Zourdos sanoo,
”Hypertrofian, voiman ja tehon lisäykset liittyvät toisiinsa ja ovat joissakin tapauksissa mahdollisesti riippuvaisia toisistaan. Tästä johtuen on tärkeää käyttää jaksotettua harjoitteluohjelmaa, vaikka tuloksena olisi yksi tietty tavoite.”
Todellinen kysymys on nyt siis, miksi annat oman harjoittelusi jarruttaa sinua? Sovella DUP:n käsitteitä yhdessä todistetun tieteen kanssa maksimoidaksesi suorituskykysi ja hypertrofisen potentiaalisi.