Linda B. Bobroff ja Jennifer Hillan2
Mihin tarvitsemme rautaa?
Rauta on kivennäisaine, ja sitä on elimistön jokaisessa solussa. Se on tärkeä osa punasoluja, jotka pidättävät ja kuljettavat happea kaikkiin soluihin. Solumme käyttävät happea tuottaakseen energiaa syömästämme ruoasta. Rautaa tarvitaan myös pitämään immuunijärjestelmä terveenä ja auttamaan aivosoluja toimimaan normaalisti.
Mitä tapahtuu, jos emme saa tarpeeksi rautaa?
Raudanpuute on maailman yleisin ravitsemuksellinen puutos. Vakava raudanpuute voi johtaa yhdenlaiseen anemiaan. Raudanpuute voi johtua useista tekijöistä, kuten:
-
ei saa riittävästi rautaa ravinnosta
-
ei imeydy rautaa kunnolla
-
veren menettäminen loukkaantumisen tai sairauden vuoksi
Kun elimistössäsi ei ole riittävästi rautaa, saatat tuntea olosi väsyneeksi ja sinulla voi olla vaikeuksia keskittyä tehtäviin.
Credit:
John Howard/Photodisc/Thinkstock.com
Ei ole riittävästi rautaa, punasolut eivät pysty kuljettamaan riittävästi happea elimistön muihin soluihin. Solut, jotka eivät saa happea, eivät pysty toimimaan kunnolla.
Raudanpuutteen merkkejä ovat muun muassa:
-
väsymyksen tunne
-
infektiot
-
lihasheikkous
-
keskittymisvaikeudet
Miten paljon rautaa tarvitaan?
Seuraavassa taulukossa on lueteltu raudan suositeltava päivittäinen saanti:
Raudan suositeltava päivittäinen saanti.
|
Elinkaari |
Määrä (mg/vrk) |
|
Miehet, iät 19+ |
8* |
|
Naiset, iät 19-50 |
18** |
|
Naiset, vuotiaat 51+ |
8* |
|
Raskaus |
|
|
Rintaruokinta Ikäryhmät: 14-18 Ikäryhmät: 19-50 |
|
|
mg = milligrammaa *Kasvisruokailijat tässä elämänvaiheessa tarvitsevat 14 mg/d **Kasvisruokailijat tässä elämänvaiheessa tarvitsevat 32 mg/d |
|
Miten saamme riittävästi rautaa?
Kaikki eläin- ja kasvisruoat sisältävät rautaa, mutta elimistömme imee lihan ja muiden eläinperäisten elintarvikkeiden rautaa paremmin kuin kasvisruoan rautaa. Voit lisätä kasvisruoista imeytyvän raudan määrää syömällä niitä runsaasti C-vitamiinia sisältävien ruokien kanssa tai lihan, siipikarjan tai kalan kanssa. Runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat muun muassa appelsiinit, paprikat ja mansikat.
Liha, siipikarja ja kala ovat luonnostaan runsaita raudan lähteitä. Näiden elintarvikkeiden sisältämä rauta imeytyy hyvin.
Credit:
Aris Sanjaya/iStock/Thinkstock.com
Täysjyväviljaiset elintarvikkeet on täydennetty raudalla. Lisätäksesi tämän raudan muodon imeytymistä, syö näitä elintarvikkeita yhdessä C-vitamiinin lähteen, kuten appelsiinimehun, melonin tai paprikan kanssa.
Credit:
Tetra Images/Thinkstock.com
Ruokaesimerkkejä, joissa rautamäärät mg/annos (US Department of Health & Human Services, 2016).
|
Ruoka |
Rauta (mg/annos) |
|
Rikastettu vilja, 1 kuppi |
|
|
Valkoiset pavut, 1 kuppi |
|
|
Linssit, keitetty ja valutettu, ½ kupillista |
|
|
Pinaatti, keitetty ja valutettu, ½ kupillista |
|
|
Kidneypavut, säilykkeet, ½ kupillista |
|
|
Lean pohjanpyöreät, broilattu, 3 unssia |
|
|
Aperuna, paistettu, kuorineen, 1 keskikokoinen |
|
|
Kashewpähkinät, paahdettu, 1 unssia |
|
|
Kananliha, kuorineen paahdettu, 3 unssia |
|
|
Ruisiinit, ¼ kupillista |
|
|
Leipä, täysjyvä, 1 viipale |
|
|
mg = milligrammaa |
|
Entä ravintolisiä?
Jotkut ihmisryhmät tarvitsevat rautalisää. Näitä ovat raskaana olevat naiset ja henkilöt, joilla on raudanpuutos. Ihmiset, jotka eivät saa riittävästi rautaa ravinnosta, voivat halutessaan ottaa rautalisää.
Varmista, että lisäravinteet pidetään lasten ulottumattomissa, sillä raudan yliannostus voi olla hengenvaarallista.
Miten paljon on liikaa?
Liian paljon rautaa voi olla elimistölle myrkyllistä. Se voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua, ummetusta tai ripulia. Pitkän ajan kuluessa liika rauta elimistössä voi vahingoittaa maksaa. Lisäksi ravintolisistä saatava liika rauta voi vähentää imeytyvän sinkin määrää.
Ruoasta ja lisäravinteista ei saisi saada yli 45 mg rautaa päivässä.
Missä voin saada lisätietoja?
Paikallisen neuvontatoimiston perhe- ja kuluttajatiedeasiamiehellä (Family and Consumer Sciences (FCS) agentilla voi olla kirjallista tietoa ja ravitsemuskursseja, joille voit osallistua. Myös lääkärisi tai rekisteröity ravitsemusterapeutti (RD) voi antaa luotettavaa tietoa.
Luotettavaa ravitsemustietoa löytyy myös Internetistä seuraavilta sivuilta:
http://solutionsforyourlife.ufl.edu
http://www.nutrition.gov
http://mayoclinic.com
http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Reference
US Department of Health & Human Services. (2016). Rauta: Ravintolisätiedote. Terveystietoa. Viitattu 14. maaliskuuta 2017. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Footnotes
Tämä asiakirja on FCS8704, yksi UF/IFAS Extensionin perhe-, nuoriso- ja yhteisötieteiden osaston sarjasta. Alkuperäinen julkaisupäivä kesäkuu 2001. Tarkistettu marraskuussa 2017. Käy EDIS-sivustolla osoitteessa http://edis.ifas.ufl.edu/.
Linda B. Bobroff, PhD, RDN, professori, perhe-, nuoriso- ja yhteisötieteiden laitos; ja Jennifer Hillan, MSH, RD, LD/N, entinen ENAFS-ravitsemuskouluttaja/kouluttaja, perhe-, nuoriso- ja yhteisötieteiden laitos; UF/IFAS Extension, Gainesville, FL 32611.
Elintarvike- ja maataloustieteiden instituutti (Institute of Food and Agricultural Sciences, IFAS) on tasa-arvoinstituutti, jolla on lupa tarjota tutkimus-, koulutus- ja muita palveluja vain henkilöille ja laitoksille, jotka toimivat syrjimättömästi rotuun, uskontoon, ihonväriin, uskontoon, ikään, vammaisuuteen, sukupuoleen, sukupuoliseen suuntautumiseen, siviilisäätyyn, kansalliseen alkuperään, poliittisiin mielipiteisiin tai kuulumisiin nähden. Lisätietoja muiden UF/IFAS Extension -julkaisujen hankkimisesta saa oman piirikuntansa UF/IFAS Extension -toimistosta.
U.S. Department of Agriculture, UF/IFAS Extension Service, University of Florida, IFAS, Florida A & M University Cooperative Extension Program, and Boards of County Commissioners Cooperating. Nick T. Place, UF/IFAS Extensionin dekaani.