Fitbod

HIIT on erittäin tehokas treeni, mutta on tärkeää ottaa huomioon siihen liittyvät riskit. Koska työskentelet maksimikapasiteetillasi, on tärkeää lämmitellä kunnolla, keskittyä muotoon, sisällyttää eri lihasryhmiä, vaihtaa sitä ja antaa itsellesi taukoja.

Precision Nutritionin mukaan HIIT ja intensiivinen fyysinen aktiivisuus asettavat kehosi ”kriisi”-tilaan ja nostavat stressihormoneja. Tämä korkea intensiteetti voi auttaa kehoasi muuttumaan ja sopeutumaan, mutta on tärkeää, ettet painosta liikaa.

ÄLÄ HÄVITÄ LÄMMITYS

Jo muutaman minuutin dynaamisten venytysten tai lämmittelyn lisääminen HIIT-rutiiniin auttaa:

• parantaa suorituskykyäsi

• ehkäisee loukkaantumisia

• saa sinut henkisesti valmiiksi harjoitteluun

Seuraava artikkeli: Aloittelijan HIIT juoksumattoharjoitus: Starting With HIIT Cardio

LISÄÄNTYNYT SUORITUSKYKY

Erityisesti silloin, kun aika on vähissä, on erittäin houkuttelevaa ohittaa lämmittely ja hypätä suoraan HIIT-harjoituksen lihaan. Mutta lämmittämällä lihakset valmistelet ne tekemään parempaa työtä, mikä tarkoittaa, että saat paremman treenin.

Kun olet levossa, lihakset eivät saa paljon verenkiertoa, koska ne eivät tarvitse sitä. Tämä johtaa siihen, että niiden lämpötila on alhaisempi ja niissä on vähemmän happea. Ne eivät ole valmiita työskentelemään.

On parasta keskittyä lihasryhmään (-ryhmiin), jota aiot treenata dynaamisilla venytyksillä tai liikkeillä. Eli sanotaan, että aiot tehdä HIIT-harjoittelun, joka keskittyy jalkoihin, lämmittele jalat. Helppoa, eikö?

Esimerkkejä dynaamisesta lämmittelystä ovat muun muassa käsivarsien kiertoliikkeet, loikka kierrellen, polven nostaminen rintaan, korkeiden potkujen tekeminen tai kevyt hölkkä.

Lisäksi katso ACE Fitness

VAROITUSTEN ENNALTAEHKÄISEMINEN

Tärkein syy lämmittelyyn on ehkäistä loukkaantumisia harjoituksen aikana.

Tutkimusten mukaan lihasvammat ovat yksi urheilijoiden suurimmista ongelmista sekä vapaa-ajan että ammattilaisurheilussa. Itse asiassa luurankolihasten vammat muodostavat >30 % urheilulääketieteen klinikoilla havaituista vammoista.

Tutkimukset osoittavat, että lämmittely auttaa ennaltaehkäisemään vammoja, ja se tulisi sisällyttää osaksi kuntoilurutiinia. Lämmittely- ja venyttelyprotokolla olisi otettava käyttöön ennen liikuntaa. Lämmittelyn tulisi tapahtua 15 minuuttia ennen aktiviteettia, jotta siitä saataisiin suurin hyöty.

Seuraava artikkeli: Voitko tehdä HIIT- ja voimaharjoittelua samana päivänä?

VALMISTAUTUU HENKISESTI

Suuri osa hyvää harjoittelua on henkinen valmistautuminen ja itsensä virittäminen tulevaa varten. Jos olet koskaan harrastanut ryhmäliikuntatuntia tai urheilua, tiedät, että lämmittelyn aikana ”laitetaan pää peliin”.

Henkinen valmistautuminen harjoitteluun voi myös pitää sinut valveutuneempana tulevan harjoittelun aikana. Tämän seurauksena sinulla voi olla parempi tekniikka, energia ja koordinaatio, mikä auttaa sinua ponnistelemaan kovemmin ja pysymään samalla turvallisesti.

SINÄ KOSKETAT FORMIA

Harjoittelun aikana on äärimmäisen tärkeää varmistaa, että suoritat harjoitukset oikein. Tämä auttaa sinua välttämään loukkaantumisia sekä vahvistamaan aiottuja lihaksia.

Ajattele niitä kertoja, kun olet nähnyt jonkun kyykistyvän, mutta vain muutaman sentin, verrattuna johonkin, joka kyykistyy syvään. Oikea muoto auttaa sinua myös saavuttamaan tavoitteesi ja antaa sinulle paremman harjoittelun samalla kun pysyt turvallisesti.

Jos käytät HIIT-harjoituksessasi painoja, oikean muodon ja tekniikan noudattamisesta tulee vieläkin tärkeämpää. Tämä johtuu siitä, että painot rasittavat lihaksia ja niveliä enemmän kuin ne ovat tottuneet käsittelemään. Sama pätee, jos käytät kehonpainoa käyttäen suuria iskuja, kuten hyppäämistä.

Hyvä muoto tekee harjoittelusta myös tehokkaampaa. Huonolla tekniikalla päädyt kuluttamaan enemmän energiaa kuin sinun tarvitsee.

Luotettava sovellus, kuten Fitbod, voi ohjata sinua hyvään harjoitusmuotoon vaiheittaisten opetusvideoiden avulla.

VÄHENNÄT VAHVUUSHARJOITTELUA

Vahvuusharjoittelu on tärkeää sydämen terveyden, tasapainon, luuston ja painonhallinnan kannalta. Voimaharjoittelun tarkoituksena on parantaa lihaskuntoa harjoittamalla tiettyä lihasta tai lihasryhmää.

Se auttaa myös lisäämään vähärasvaista lihasmassaa, mikä sopii täydellisesti lihaskuntoon tai kehonrakennukseen. Jos olet kehonrakentaja, HIIT voi auttaa nopeassa rasvanpudotuksessa ja antaa sinulle korostuneemman lihaksen.

Voidaksesi säilyttää voimahyödyt, kun sisällytät HIITin rutiiniin, sisällytä yksinkertaisesti oma kehonpainosi tai käytä laitteita, kuten käsipainoja, vastuskuminauhoja tai kettlebellejä.

Jos olet voimaurheilija, voit lisätä painoja ainakin puoleen HIIT-treenin harjoituksista. HIIT on yleensä raskasta jaloille, joten pyri sisällyttämään harjoituksiin muutama ylävartaloon keskittyvä harjoitus.

Ei sekoita sitä

HIIT tarjoaa paljon hyötyjä tehokkaassa ajassa, joten on helppo ajatella, että sen tekeminen pidempään tarjoaa saman hyödyn. Mutta aivan kuten mitä tahansa harjoittelua, on tärkeää sekoittaa sitä.

Kuten American College of Sports Medicinein artikkelissa selitetään, on tärkeää sekoittaa harjoittelun taajuutta, intensiteettiä, aikaa ja tyyppiä, jota kutsutaan myös F.I.T.T.-periaatteeksi. Se ei ole vain osa onnistunutta kuntorutiinia, vaan se on myös hyvä tapa ylläpitää terveellistä painoa.

Tässä on esimerkki siitä, miten voit sekoittaa F.I.T.T.-periaatetta HIIT:ssä:

• Tiheys: Aloita yhdellä HIIT-harjoituksella viikossa ja lisää sitten kahteen.

• Intensiteetti: Aloita pelkällä cardiolla ja lisää sitten painoja.

• Aika: Aloita yhteensä 15 minuutilla ja lisää sitten 20 minuuttiin.

• Tyyppi: Aloita tavallisella HIIT:llä ja kokeile sitten Tabataa.

Mayo Clinicin mukaan HIIT:n tekeminen korkeintaan kerran tai kahdesti viikossa ja vähemmän intensiivisten aktiviteettien sekoittaminen muihin päiviin antaa kehollesi aikaa palautua ja parantua.

LÄMPÖTILANTEEN TESTAAMINEN

Tismalleen saman treenin tekeminen kahtena tai useampana päivänä peräkkäin ei anna lihaksillesi aikaa palautua ja vahvistua. Se voi myös aiheuttaa sen, että kehosi ja mielesi väsyvät samaan treeniin.

Lepo ja palautuminen ovat yhtä tärkeitä kuin päivittäinen liikkuminen. Kun lihaksillasi on aikaa korjaantua ja saat riittävästi unta, se auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin.

Tärkeää on huomioida, sisältääkö harjoitusrutiinisi tiettyjä lihasryhmiä. Eli vaikkapa jos teet treenin, joka sisältää paljon käsivarsiharjoittelua, niin seuraavana päivänä vaihda sitä ja tee sen sijaan jalkatreeniä.

Jos teet HIIT-harjoitusta, joka kattaa useita lihaksia, voit silti liikuttaa kehoasi harjoituksen aikana, jota kutsutaan aktiiviseksi palautumiseksi. Kuten American Council on Exercise (ACE) selittää, aktiivisen palautumisen tärkein tyyppi on yleinen kevyt liikunta.

Esimerkkejä aktiivisesta palautumisesta ovat:

• Kävelylenkki

• Pallon heittely

• Leppoisa pyöräily

• Leppoisa joogatunti

Tavoitteena on saada veri kiertämään lihaksissa ja nivelissä ilman, että edellisenä päivänä treenattuja lihaksia joutuu rasittamaan.

Löydä, jos teet liikaa sydänliikuntaa: Can Cardio Make You Fat? (5 Things to Consider)

Loppuajatuksia

Kehon ja mielen pitämiseksi terveenä liikunta on välttämätöntä. Mutta nykypäivän nopeatempoisen elämän vuoksi sinulla voi olla vaikeuksia lisätä kunnollista kuntorutiinia. HIIT on täydellinen tapa tiivistää liikunnan hyödyt 30 minuuttiin tai vähemmän.

Mutta kun kyse on HIIT:n kaltaisesta intensiivisestä liikunnasta, sen tekeminen joka päivä tai yli 30 minuutin jaksoissa voi altistaa loukkaantumiselle, ylikuntoutukselle, henkiselle loppuunpalamiselle ja estää lihasten palautumisen.

Kehosi on erilainen kuin kaikkien muiden, joten virittäydy siihen, mikä tuntuu haastavalta, mutta älä kuitenkaan rasita itseäsi liikaa. Jos olet uusi HIIT-harjoittelussa, aloita lyhyemmillä korkean intensiteetin harjoittelujaksoilla ja pidemmillä matalan intensiteetin jaksoilla ja etene sitten ylöspäin.

High fives, kun HITT tavoitteesi!