Voimaharjoittelussa on kyse muustakin kuin hyvältä näyttämisestä. Vahvat lihaksethelpottavat päivittäisiä toimintojasi ja auttavat pitämään kehosi loukkaantumattomana.
Se voi myös parantaa aineenvaihduntaa ja auttaa sinua pysymään terveessä painossa.
Mutta jos kuntosali on vielä suljettu tai treenaat kotona vähentääksesi COVID-19-altistumisriskiäsi, voimaharjoittelurutiinisi saattaa tarvita uudelleenkäynnistystä.
”Siirtyminen voimaharjoitteluun kotona voi olla haaste, mutta alkuun pääseminen ei vaadi paljoa, ja voit saada hyvän treenin pienilläkin varusteilla”, sanooHyvinvointiasiantuntija Evan Thoman.
Kysy lääkäriltäsi, oletko tarpeeksi hyvässä kunnossa harjoittelemaan painojen kanssa, ja noudata sitten näitä neuvoja päästäksesi alkuun.
Et tarvitse kokonaista painosarjaa
Painoharjoitteluvälineiden kysyntä on kasvanutCOVID-19-pandemian aikana. Tämän seurauksena käsipainoja voi olla vaikea löytää. Mutta yksikin painosarja voi riittää vaikuttamaan asiaan.
”Älä huolehdi täydellisen vapaapainosarjan löytämisestä. Hanki se, mitä on saatavilla, tai käytä sitä, mitä sinulla on nyt”, Thoman sanoo. ”Se voi olla viiden kilon käsipainosarja tai 20 kilon käsipainosarja.”
Voit myös käyttää kotitalousesineitä, kuten ruokapurkkeja tai maitotölkkejä. Nämä esineet vaativat enemmän varovaisuutta, koska niitä voi olla vaikeampi pitää kädessä.
Ei ole väliä, kuinka raskaita tai kevyitä painot ovat, voit tehdä muutoksia rutiiniin varmistaaksesi, että saat tehokkaan harjoittelun kuntotasosi perusteella.
Kehosi kertoo sinulle, harjoitteletko oikealla tasolla.
Painoharjoitukset tehdään kolmen sarjoina, joiden välissä on lepotauko. Ihmiset aloittavat yleensä 10-12 toistolla eli toistolla samasta harjoituksesta sarjassa. Voit tehdä vähemmän tai enemmän toistoja jokaisessa sarjassa kuntotasosi ja tavoitteidesi mukaan. Kuuntele kehoasi ja määrittele, kuinka monta toistoa kannattaa tehdä.
”Kun aloitat painoharjoittelun, ajattelet itsellesi: ”Vau, tämä on rankkaa, ja tunnen, että lihakseni työskentelevät”, Thoman sanoo. ”Mutta muutaman viikon kuluttua huomaat todennäköisesti, ettäharjoitukset eivät tunnu yhtä haastavilta. Ajan mittaan kehosi sopeutuu, ja kun näin tapahtuu, on aika tehdä muutos.”
On tärkeää tietää, milloin ja miten jatkaa liikkumista kohti tavoitettasi, kun törmäät painoharjoittelun tasanteeseen.
Voit edetä vain yhdellä painosarjalla
Sanotaan, että lihaksen kasvattaminen on tavoitteesi, ja aloitit tekemällä 10 toistoa tietyssä harjoituksessa ja huomasit nyt tekeväsi 15 toistoa samassa harjoitteessasäilyttääkseen haasteensa. Siinä tapauksessa on aika muuttaa yhtä painoharjoittelun muuttujista: intensiteettiä, volyymia tai lepoaikaa.
Kestävyyttä varten tee korkeampia toistoja ja pidä lyhyemmät lepotauot sarjojen välillä.Lihaksen kasvattamiseksi valitse aloituspaino, joka on haastava, mutta jonka avulla pystyt tekemään 10-12 toistoa säilyttäen hyvän muodon. Pidä90 sekunnin tauko ennen kuin aloitat uudelleen.
”Valitsitpa minkä yhdistelmän tahansa, voimaharjoittelu parantaa jokapäiväistä elämääsi”, Thoman sanoo. ”Vahvemmat lihakset auttavat sinua välttämään vammoja, jotka voivat tulla kumartuessasi poimiessasi jotain, kantaessasi ruokaostoksia tai hakiessasi lapsiasi tai lapsenlapsia.”
Aloita näillä viidellä harjoituksella maksimaalisen vaikutuksen saamiseksi
Kävelylenkki vahvistaa käsiäsi, joten ruokaostosten kantaminen on helpompaa.