Kehon rasitus, joka aiheutuu painojen nostamisesta, jotka ovat usein kaksi- tai kolminkertaisia kehon painoon nähden, on huomattava. Sitten on vielä volyymiharjoittelun (esim. 10 sarjaa 10 sarjaa) aiheuttama pahoinvointia aiheuttava poltto, päiviä kestävä ylikorostunut aineenvaihdunta, joka syö energia- ja proteiinivarastojasi. Tiukkaan, jäsenneltyyn ja intensiiviseen harjoitteluun liittyvä raivoisa ruokahalu ja sitä seuraava mammuttimainen energia- ja proteiinitarpeen kasvu. Jos et ota huomioon näitä tekijöitä, et saavuta harjoittelupotentiaaliasi!
Aika ja kustannukset ovat kaksi tärkeintä käytännön näkökohtaa, jotka on otettava huomioon, kun tyydytetään jopa 3500 kcal:n ravinnontarve. Tällaisen valtavan ruokamäärän valmistamiseen ja varsinaiseen kuluttamiseen työpäivän aikana liittyvä työmäärä sekä tuoreiden, ravintoaine- ja proteiinipitoisten elintarvikkeiden ostamisesta aiheutuvat kustannukset merkitsevät sitä, että erittäin runsaskaloriset ruokavaliot eivät ole ainoastaan yhtä tärkeitä kuin itse harjoittelu, vaan ne voivat olla myös yhtä haastavia. Anna meidän auttaa helpottamaan tuskaa!
Kalorit: 3500kcal
Protein: 262g
Carbohydrate: 353g
90kg painavalle miehelle seuraava suunnitelma vastaa:
> 39kcal painokiloa kohti
> 3g proteiinia painokiloa kohti
> 4g hiilihydraatteja painokiloa kohti
Aamupala
45g puuroa kaurapuurolla ja 350ml puolirasvatonta maitoa (320kcal; 16.5g proteiinia; 42g hiilihydraatteja)
2x kauhallista heraproteiinia 200ml puolirasvatonta maitoa + 150g (1/4 isosta 500g potista) vähärasvaista luonnonjogurttia + 1x banaani ja sekoitus (460kcal; 56g proteiinia; 38g hiilihydraatteja)
Aamupäivä
2x keitettyä kananmunaa (200kcal; 10g proteiinia)
1x omena (46kcal; 11g hiilihydraatteja)
2x mandariini (50kcal; 10g hiilihydraatteja)
40g mantelia (220kcal; 8g proteiinia; 7g hiilihydraatteja)
200ml tuoretta appelsiinimehua (100kcal; 1g proteiinia; 20g hiilihydraatteja)
Lounas
160g keitettyä broilerin rintaa 300ml kypsennetyssä kananliemessä (146kcal; 32g proteiinia)
350g (1-1.5 kuppia) bataattimuusia (300kcal; 4g proteiinia; 69g hiilihydraatteja)
30g juustoraastetta (120kcal; 7g proteiinia)
100g sekoitettuja kasviksia (40kcal; 2g proteiinia; 6g hiilihydraatteja)
50g tummaa suklaata (265kcal; 3g proteiinia; 23g hiilihydraatteja)
Keskipäivä
2x mittalusikallinen Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey ja 200ml puolirasvatonta maitoa + 200g luonnonjogurttia + 50g sileää maapähkinävoita ja sekoita sauvasekoittimella (560kcal; 51g Proteiinia; 24g Hiilihydraatteja)
Iltapäivä
1x säilyketölkki tonnikalaa suolavedessä (140kcal; 34g Proteiinia)
80g keitettyä täysjyväpastaa (285kcal; 10g Proteiinia; 59g Hiilihydraatteja)
Jäävuorisalaatti (4-5 lehteä) (10kcal)
1x siivu viljaleipää krutongeiksi tehtynä (100kcal; 4g Proteiinia; 17g hiilihydraatteja)
30ml siiderietikkaa
mustapippuria
200ml lasillinen täysmaitoa (130kcal; 6g proteiinia; 9g hiilihydraatteja)
Keski-ilta
2x riisikakkuja (60kcal; 1g proteiinia; 12g hiilihydraatteja)
150g raejuustoa (100kcal; 16g proteiinia; 6g hiilihydraatteja)
Mustapippuria