Vartalosi suurimmat lihakset ovat jaloissa, mutta jotenkin ne kuitenkin usein laiminlyödään. Saatat olla niin keskittynyt käsien, hartioiden ja vatsalihasten rakentamiseen, että jalat jäävät huomiotta. Siihen on syynsä, miksi käytetään termiä ”kananjalat”. Älä anna sen kuvailla itseäsi.
Olitpa sitten rakastunut painoihin tai käyttänyt mieluummin kehonpainoa, voit rakentaa jalkojasi ja saada niistä hyötyä näillä loistavilla vinkeillä.
1. Paina painoja. Liiku nopeasti
Kokeile liikkua sarjojen läpi hieman nopeammin. | iStock.comVaikka oletkin aina kuullut, että sinun tulisi liikkua hitaasti läpi painonnostorutiinisi, jotta lihakset joutuisivat maksimaaliseen rasitukseen, tämä ei päde alavartaloon. Nopeammat, aggressiivisemmat liikkeet kasvattavat lihaksia nopeammin jalkoihin, mikä johtaa suurempaan painoon ja korkeampiin toistomääriin. Kun lyöt jalkojasi, yritä tehdä mahdollisimman monta hallittua toistoa asetetussa ajassa.
2. Paina jalkoja. Maksimoi jokainen harjoitus
Työskentele niin kovaa kuin voit nähdä voittoja. | iStock.com/gpointstudioJalat ovat hyvin monimutkainen lihasryhmä. Nähdäksesi kasvua sinun täytyy todella kaivautua syvälle ja maksimoida jokainen harjoitus haastamaan lihasryhmä. Men’s Fitnessin mukaan osittaiset kyykkyjen toistot voivat olla syyllinen pysähtyneeseen lihaskasvuun jaloissa. Sinun on tehtävä syviä kyykkyjä, jotka aktivoivat mahdollisimman monia lihassyitä. Hyödyntämällä täyttä liikelaajuutta kyykkyjä tehdessäsi jatkat massan rakentamista ja lihasten kasvattamista.
Skip the cardio
Cardio ei auta sinua tässä. | iStock.comKardio on hyvä keino ylläpitää jalkojen kokoa, mutta jos haluat rakentaa isommat ja vahvemmat jalat, kardio ei ole oikea tapa. Kardio polttaa energiaa nopeasti ja käyttää jalkalihaksia, mutta ei rasita jalkoja tarpeeksi, jotta ne kasvaisivat. Tutkimukset osoittavat, että kaiken cardion tulisi olla vähintään 24 tuntia erillään jalkapäivästäsi, jotta jalkojen kasvu ei kärsisi.
Muista stabilointilihakset
Näitä lihaksia ei saa laiminlyödä. | iStock.com/undreyLantiostasi löytyvät stabilointilihakset laiminlyödään usein. Näillä pienillä mutta elintärkeillä lihaksilla on tärkeä rooli vammojen välttämisessä ja lihasmassan rakentamisessa tehokkaan liikkeen avulla. Haluat treenata reiden sisäosan adduktoreita ja reiden ulkoreiden abduktoreita jokaisessa jalkatreenissä, erityisesti ennen deadliftingiä tai kyykkyä. Nämä lihakset huolehtivat lantion ja lantion vakaudesta ja oikeasta liikkeestä ja auttavat sinua suojautumaan loukkaantumisilta.
Pätevä painojen valinta
Älä liioittele painojen kanssa. | iStock.comKun käyt salilla painojen kanssa, saatat pinota telineeseen raskaampia levyjä tavoitteenasi nostaa painoa 10 kiloa. Kun rakennat jalkojasi, haluat lisätä painoa hitaasti. Bandana Trainingin henkilökohtainen valmentaja Rob Sulaver suosittelee lisäämään painoa vain 5 % treenistä toiseen. Tätä varten sinun on hyödynnettävä pienempiä painoja. Sulaver sanoo, että tällainen pieni, säännöllinen lisäys johtaa kokonaisuutena suurempiin voittoihin.
Isoleeraa lihakset
Tiettyjen lihasten eristäminen rakentaa niitä nopeammin. | iStock.com/milanvirijevicTahdotko sävyä ja määritelmää nelipäisiin lihaksiin? Älä jätä väliin jalkakiharrin-, jalkaprässi- ja jalkojen ojennuskoneita kuntosalilla. Suosittelemme hyödyntämään koneita, jotka eristävät tietyt jalkalihakset veistääksesi ja kiinteyttääksesi jalkojesi suuria lihaksia.
Syö enemmän
Saatat joutua lisäämään kalorimäärääsi. | iStock.comVoidaksesi kasvattaa kehoasi sinun on lisättävä kalorien saantia, jotta voit kattaa energiaa polttavat jalkaharjoitukset. BodyBuilding.com-sivuston mukaan lisäämällä ruoan saantia 500 kalorilla päivässä sinun pitäisi pystyä lihomaan yksi kilo viikossa. Haluat varmistaa, että tämä kalorimäärän lisäys koostuu puhtaasta, proteiinipitoisesta ruoasta ja että jatkat painojen nostamista ja aktiivista liikkumista varmistaaksesi, että painonnousu on lihaksia, ei rasvaa.
Unilateraaliset liikkeet
Työskentelemällä yhtä jalkaa kerrallaan varmistat, että molemmat jalat rakentavat lihaksia. | iStock.com/crieneJokainen jalka dominoi yhtä jalkaa, joten varmistaaksesi, että toinen jalka ei tee kaikkea työtä, sinun kannattaa lisätä yksipuolista harjoittelua kuntorutiineihisi. Yhden jalan kyykyt tai lungit varmistavat, että molemmat jalkasi kasvavat ja lisäävät lihasmassaa. Jos toinen jalka on selvästi heikompi kuin toinen, anna sille ylimääräinen sarja harjoitusta kohden.