Oletpa sitten kiirehtimässä kokouksesta kokoukseen, sukkuloimassa lapsia lukuisiin aktiviteetteihin tai yksinkertaisesti vain haluamassa enemmän aikaa yhteydenpitoon perheesi kanssa päivän päätteeksi, saatat huomata, että harjoittelu on jäämässä pois päivittäisestä rutiinista. Voit säästää aikaa ja polttaa kaloreita jo 20 minuutissa pelkällä juoksumatolla.
On olemassa muutamia tapoja, joilla voit suorittaa laadukkaan 20 minuutin juoksumatoharjoittelun. Voit valita tasaisen tilan kestävyysjuoksun, tehdä nopeusintervalleja tai kokeilla maksimaalisen ponnistuksen sprinttejä.
Tasaisen tilan juoksu
Tasaisen tilan kestävyysjuoksu tarkoittaa sitä, että yksinkertaisesti hyppäät juoksumatolle ja juokset samaan tahtiin 20 minuutin ajan. Saatat kuulla ja nähdä paljon lähteitä, joissa kerrotaan, että tasaisen tilan cardio on ”PAHAA!”, mutta pitkän matkan kestävyys on silti tärkeä osa mitä tahansa harjoitusohjelmaa. Vaikka on hyvä vaihdella harrastamiasi sydänliikuntatyyppejä, voit silti nauttia satunnaisesta rauhallisesta juoksusta.
Intervallit
Jos haluat sekoittaa asioita, nopeusintervallit ovat hyvä tapa napata kaloreita lyhyessä ajassa. Voit toteuttaa tämän parilla eri tavalla.
Aloita nopealla kahden minuutin lämmittelyllä helpolla vauhdilla. Kun olet valmis lähtemään liikkeelle, lisää vauhtia lyhyiden aikapätkien ajan ja joko palaa takaisin helppoon vauhtiin tai pysähdy kokonaan hengähtämään. Pidemmillä intervalleilla lisäät vauhtia, mutta et ponnistele maksimaalisesti jokaisella intervallilla, joten sinun pitäisi pystyä yksinkertaisesti hidastamaan vauhtia intervallien välissä.
Lyhyissä, maksimaalista ponnistelua vaativissa intervalleissa haluat kuitenkin ponnistaa kovaa ja saatat joutua pysähtymään tai poistumaan juoksumatolta palautuaksesi pidemmäksi aikaa välissä. Jos olet aloittelija, aloita pidemmillä, vähemmän intensiivisillä intervalleilla ja siirry lyhyempiin, maksimaalisen ponnistuksen intervalleihin.
Tässä on pari esimerkkiharjoitusta:
Harjoitus 1 (nopeusintervallit):
Lämmittely: 2:00 helppoa vauhtia
Intervalli 1: :30 70 %:n ponnistus/ :30 helppoa vauhtia
Intervalli 2: :25 75 %:n ponnistus/ :35 helppoa vauhtia
Intervalli 3: :20 80% ponnistus/ :40 helppo vauhti
Intervalli 4: :15 85% ponnistus/ :45 helppo vauhti
Intervalli 5: :10 90% ponnistus/ :50 helppo vauhti
Intervalli 6: :15 85% ponnistus/ :45 helppo vauhti
Intervalli 6: :20 80% ponnistus/ :40 helppo vauhti
Intervalli 7: :25 75% ponnistus/ :35 helppo vauhti
Kertaa Intervallit 1-7
Cool Down: 2:00 helppo vauhti
Harjoitus 2 (maksimaalisen ponnistuksen sprintit):
Lämmittely: 2:00 helppo vauhti
:08 100% ponnistuksen sprintti/ :52 sekuntia täydellistä lepoa x6
Lepäile kokonaan (vähintään 4:00)
:08 100% ponnistussprintti/ :52 sekuntia täydellistä lepoa x6
Cool Down: Kävele 2:00
Harjoitus 2 on edistyneempi harjoitus, joten varmista, että olet valmis siihen ennen kuin kokeilet sitä. Viisikymmentäkaksi sekuntia kuulostaa pitkältä lepoajalta, ja siltä se tuntuukin kahden tai kolmen ensimmäisen intervallin aikana, mutta kun pääset syvemmälle harjoitukseen, huomaat olevasi yhä uupuneempi.
Tämän on tarkoitus olla koko päivän harjoittelusi, joten jos aiot tehdä sydänliikuntaa kestävyysharjoittelun jälkeen, pitäydy tasaisissa tai nopeusintervalleissa.
Jos sinulla on kiire, 20 minuutin juoksumattoharjoitus on loistava vaihtoehto saada sydänliikuntaa ja räjäyttää kaloreita. Kuten aina, muista tarkistaa itsesi ensin ja koko harjoittelun ajan varmistaaksesi, että voit yhä hyvin, äläkä pelkää muuttaa harjoitteluasi, jos energiasi loppuvat.
Etsitkö lisää liikuntainspiraatiota. Tutustu tähän postaukseen, joka sisältää kävelyharjoituksia!