Lisäksi RZ-valmentajasi, joka auttaa sinua päivän RZ-harjoituksessa, sinulla on toinen valmentaja. RZ-harjoituksemme sisältävät harjoituksia erilaisilla intensiteeteillä tavoitesykevyöhykkeelläsi.
Sykeharjoittelu: 5 harjoitteluvyöhykettä.
Lämmittelystä maksimiponnistukseen on 5 harjoitteluvyöhykettä, jotka ovat tunnistettavissa harjoittelussasi. Käydään läpi kukin.
Kardiovoimaharjoittelumme harjoitukset ovat vaihtelevia joka päivä. Työskentelet näiden vyöhykkeiden läpi koko harjoittelun ajan, jotta voit saavuttaa haluamasi tavoitteet. Haluamme vain, että olet paras versio itsestäsi, ja RZ-harjoitusjärjestelmämme kohdennetulla sykeharjoittelulla, tukevalla ravitsemuksella ja levolla auttavat sinua saavuttamaan sen.
Valinta on aloittaa sillä, mitä pystyt käsittelemään, ja rakentaa hitaasti siitä eteenpäin. Ja jos olet vasta aloittamassa, älä huolehdi liikaa siitä, kuinka kovaa työskentelet. Keskity enemmän siihen, että liikunnasta tulee tapa, jota voit pitää yllä säännöllisesti. Kun alat tuntea olosi varmemmaksi ja sopeutua harjoituksiin, etene hitaasti hieman mukavuusalueesi ulkopuolelle.
RZ-harjoituksia vyöhykkeiden kautta….
Polar-sykemittarisi on tehokas työkalu. Kun tutustut sykeharjoitteluun, alat arvostaa näytöillä näkyvän datan käyttöä ja päivämäärää, joka lähetetään sinulle sähköpostitse, kun saat raporttisi. Päivän RZ-harjoittelusta riippuen näet työmäärän nousevan vyöhykkeille 3-5. Kun kuntosi paranee, parannat sydän- ja verenkiertoelimistöäsi ja lihaksistoasi (saat kuntoa), huomaat, että työmäärä on helpompi sydämellesi ja lihaksillesi. Tämä on erittäin hyvä asia. Sen lisäksi, että kehosi koostumus paranee, sydämestäsi tulee tehokkaampi (sen on tehtävä vähemmän työtä) hapen ja veren toimittamisessa työskenteleviin lihaksiin. Sykemittarisi on ikkuna työhösi, suoritukseesi, kyllä, sydämeesi. Harjoitusviikkojen aikana huomaat, että juoksumattovälit, jotka nostivat sykkeesi 90 %:iin, nostavat nyt sykeprosenttisi 85 %:iin tai alemmas. Nämä parannukset perustuvat johdonmukaisuuteen, halukkuuteen haastaa itsesi ja siihen, että kehostasi tulee vahva versio itsestäsi.
MIKSI HALUAMME, ETTÄ MAKSIMOITTAISIT KARDIO-INTERVALLISUUTEN MAKSIMOINTIIN juoksumyllyillämme, soutulaitteillamme, CYBEX ARC TRAINEREILLAMME, ILMAPYÖRÄILLÄ JA TEHDÄ PARASTA SUORITTAESSASI HARJOITUKSIA LATTIALLASSA?
Aerobinen kunnon kohottaminen eli aerobinen kunnon kohottaminen eli aerobinen kunnon kohottaminen eli aerobinen kunnon kohottaminen eli aerobinen kunnon kohottaminen eli aerobinen kunnon kohottaminen eli aerobinen kunnon kohottaminen eli aerobinen kunnon kohottaminen tarkoittaa sydämen, keuhkojen, verenkiertoelimistön ja verenkiertoelimistön kykyä tuottaa happea ja ravintoaineet työskenteleviin lihaksiin. Lisäksi kun kuntosi paranee, VO2 max -arvosi kasvaa, joka on luku, joka kertoo, kuinka tehokkaasti kehosi käyttää happea liikunnan aikana. Siihen liittyy kyky sinnitellä RZ:n aktiviteeteissa, kuten vesisoutu, Cybex Arc Trainers, Power Walking , juoksumatoilla hölkkääminen ja lattiaharjoituksemme. Parempi aerobinen kestävyys on yhteydessä lisääntyneeseen terveyteen ja vähentyneeseen kroonisten sairauksien riskiin, kuten liikalihavuuteen, sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen ja aivohalvaukseen.
Siirrymme sykevyöhykkeisiin:
Vyöhyke 1: 50 % – 60 %.
Vyöhykettä 1 käytetään lämmittelyyn, jäähdyttelyyn ja sitä käytetään usein palautumiseen intervalliharjoittelun aikana (vyöhykettä 1 käytetään, jos haluat tuoreen ponnistuksen seuraavaa intervallia varten, vyöhykettä 2 käytetään palautumiseen, jos tavoitteesi on lisätä aerobisen järjestelmän rasitusta). Vyöhyke 1 on paikka, jossa lämmität lihaksia varovasti, nostat sykettä ja valmistelet kehoa tulevaan harjoitteluun. Pystyt helposti puhumaan, keho alkaa hikoilla ja ponnistelu riittää siihen, että tunnet lämpeneväsi. Yleensä tämä on noin 50-60 % sydämen sykkeestäsi.
Vyöhyke 2: 60-70 %.
Vyöhykkeellä 2 voit vielä puhua lauseita, mutta puheesta tulee hieman vaikeampaa. Hikoilet hieman. Tämä on koko päivän vauhtisi pitkissä harjoitusjaksoissa, kuten pitkällä pyöräilyllä. Liikunta tällä vyöhykkeellä tuntuu edelleen hauskalta. Se vastaa hengityskynnystä 1, paikkaa, jossa hengityksesi siirtyy helposta puhetestistä lievästi vaikeutuneeseen puhumiseen.
Vyöhyke 3: ANNA HAASTEEN ALKAA! 70-80 %. Me RZ:ssä suosittelemme asiakkaitamme siirtymään tälle vyöhykkeelle, jos he ovat aivan aloittelijoita. Haluamme, että he kuntoutuvat ja etenevät hitaasti haastavammille vyöhykkeille viikkojen kuluessa.
Kun työ lisääntyy edelleen, keho hikoilee enemmän, kun sisälämpötila nousee lisätyöstä, hengitystaajuus ja syke lisääntyvät, jotta kovaa työtä tekeviin lihaksiin saadaan happea. Puhekokeesi laskee pariin sanaan hengitystä kohden, ja alat tehdä kovempaa työtä. Tämä on hyvä vyöhyke, jonne voit siirtyä suorittaessasi kestävyysvauhtia sydänliikuntavälineillä, kuten juoksumatoilla ja cybexillä, kun intervalleja ei esitetä. Tämä on myös loistava vyöhyke, jolle voi siirtyä suorittaessaan omaa sydänharjoittelua muualla kuin RZ-studiossa.
Miksi sitä kutsutaan rasvanpolttovyöhykkeeksi? Koska keho käyttää enemmän rasvaa polttoaineena, kun työskentelet alhaisemmalla intensiteetillä. Jotkut ovat kääntäneet tämän niin, että poltamme itse asiassa enemmän rasvaa, kun työskentelemme alhaisemmalla intensiteetillä, mutta se on hieman väärä käsitys. Vaikka matalamman intensiteetin treenit sopivat hyvin aloittelijoille ja kestävyyden kehittämiseen, sinun on tehtävä kovemmin töitä joissakin näistä treeneistä, jos todella haluat laihtua.
TOTUUS SINUN RASVANPOLTTOVYÖHYKEESTÄsi
Jotkut ihmiset ovat kääntäneet tämän niin, että poltamme itse asiassa enemmän rasvaa työskennellessämme matalammalla intensiteetillä, mutta se on hieman harhakäsitys. Vaikka matalamman intensiteetin treenit sopivat hyvin aloittelijoille ja ovat hyviä kestävyyden kehittämiseen, sinun on tehtävä kovemmin töitä joissakin näistä treeneistä, jos todella haluat laihtua.
Muistele, kun nousit ensimmäistä kertaa juoksumatolle. Olit innoissasi nähdessäsi ’FAT BURNING ZONE’? Rasvanpolttovyöhykkeen tragedia on se, että se johtaa ihmisiä harhaan ja saa heidät luulemaan, ettei heidän tarvitse haastaa itseään nähdäkseen tuloksia.
Juttu on niin, että keho polttaa suuremman prosenttiosuuden kaloreista rasvasta rasvanpolttovyöhykkeellä tai alhaisemmilla intensiteeteillä. Korkeammilla intensiteeteillä (80-95% maksimisykkeestäsi) poltat kuitenkin suuremman määrän kokonaiskaloreita. Se, kuinka monta kaloria poltat, johtaa suurimpaan painonpudotukseen, etkä vain polta yhtä paljon, kun työskentelet koko ajan matalalla intensiteetillä.
Käytetään yksinkertaista esimerkkiä 130-kiloisesta naisesta, joka tekee 30 minuuttia juoksumatolla sydänliikuntaa.
Esimerkki A: Hän suorittaa 70 prosenttia maksimitehostaan 30 minuutin ajan. Hänen laajennettujen kaloriensa kokonaismäärä 30 minuutin aikana on 146 kaloria. Hänen rasvakaloreiden kokonaismääränsä laajennettuna 30 minuutissa on 73 kaloria. Hänen rasvakalorien palamisprosenttinsa on 50 %
Esimerkki B: Hän suorittaa 80 prosenttia maksimista 30 minuutin ajan. Hänen laajennettujen kaloriensa kokonaismäärä 30 minuutissa on 206 kaloria. Hänen rasvakaloreiden kokonaismääränsä 30 minuutissa on 82 kaloria. Hänen rasvakalorien palamisprosenttinsa on 40 %.
Tässä esimerkissä nainen polttaa enemmän kokonaiskaloreita ja enemmän rasvakaloreita korkeammalla intensiteetillä.
Matalammilla intensiteeteillä elimistö saattaa polttaa 50 prosenttia kaloreista rasvasta, kun taas korkeammilla intensiteeteillä se saattaa polttaa vain 40 prosenttia. Mutta korkeammilla intensiteeteillä poltetaan paljon enemmän kokonaiskaloreita – ja ylipäätään enemmän rasvakaloreita – kuin matalammilla intensiteeteillä.
Tämä ei tarkoita sitä, etteikö matalan intensiteetin liikunnalla olisi paikkansa. Itse asiassa kestävyysharjoittelun tulisi olla olennainen osa täydellistä kunto-ohjelmaa yhdessä lyhyempien, korkeamman intensiteetin harjoittelujen tai intervalliharjoittelujen kanssa, jotka ovat loistava tapa polttaa kaloreita ja kehittää kestävyyttä.
Zone 4: 80-90 %. RZone! Pois mukavuusalueeltasi. AFTERBURN EFFECT!
Intensiteetin kasvaessa sykeprosentti nousee kohti 80-90 % maksimista. Veren laktaatti muodostuu tasolle, jota on vaikea hallita. Vaatii paljon keskittymistä ja tahtoa pysyä vyöhykkeellä 4 jonkin aikaa. Pääset tälle vyöhykkeelle, kun suoritamme jalkasarjoja tai kokovartalosarjoja sekä kardiointervalleja, joita suoritamme sydänlaitteillamme. Tunnistamme, että asiakkaat pääsevät tälle vyöhykkeelle, kun he suorittavat esimerkiksi vesisoutujaa, airdyne-pyörää, med ball slamia tai hyppynarua. Se, miten harjoitukset on järjestetty ja miten siirryt, tekee eron harjoituksen ponnisteluissa. Vyöhykkeellä 4 et halua puhua, mutta pärjäät 1-2 sanalla, jos sinun on pakko puhua. Kuuntele aina kehoasi, kun seuraat myös sykettäsi.
AFTERBURN: Sillä tarkoitetaan happea, jota kehosi tarvitsee palautuakseen harjoitusta edeltävään tilaan (lepoaineenvaihduntaasi).
”Aineenvaihduntasi pysyy koholla jonkin aikaa harjoituksen jälkeen”. Vaikka kehosi jatkaa kalorien polttamista harjoittelun jälkeen, se on tavallisesti vain 6-15 prosenttia kokonaiskalorimäärästä, jonka poltit harjoittelun aikana.” -Tedd Keating, Ph.D., C.S.E.S., Manhattan Collegen liikuntatieteen apulaisprofessori. Myös muutamat muut tekijät muuttavat yksilöllistä jälkipolttopalkintoasi: painolla, kuntotasolla ja lihasmassalla on merkitystä. ”Ihmiset, jotka ovat aerobisesti paremmassa kunnossa, heidän kehonsa on kokonaisuutena parempi rasvanpolttaja”, Keating sanoo. Voit odottaa, että näillä ihmisillä on kestävämpi jälkipolttovaikutus.
Ns. jälkipolttovaikutus tunnetaan virallisemmin nimellä liikunnan jälkeinen ylimääräinen hapenkulutus tai yksinkertaisesti EPOC. Eikä se ole uusi asia kuntoilun maailmassa. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että harjoituksen jälkeen poltettujen kalorien määrän ja aktiviteetin intensiteetin välillä on vahva korrelaatio. Yksinkertaisesti sanottuna: mitä intensiivisempi liikunta on, sitä enemmän happea elimistösi kuluttaa jälkikäteen.
Eräässä tutkimuksessa osallistujat, jotka pyöräilivät voimakkaasti 45 minuuttia, polttivat noin 190 kaloria enemmän 14 tuntia liikunnan jälkeen kuin päivinä, jolloin he eivät treenanneet lainkaan. Toisessa tutkimuksessa, joka tehtiin metabolista oireyhtymää sairastavilla, EPOC:lla oli myös merkittäviä positiivisia vaikutuksia – mikä tarkoittaa, että tämäntyyppinen harjoittelu voisi olla erityisen hyödyllistä tiettyjen terveysongelmien, kuten liikalihavuuden ja diabeteksen, torjumisessa.
Ja vaikka eräs tutkimus osoitti, että jälkipoltto lisääntyy merkittävästi harjoituksen keston kasvaessa (eli mitä pidempään ja intensiivisemmin harjoittelet, sitä enemmän poltat), vaikutuksen aikaansaamiseksi ei tarvitse välttämättä treenata pitkää aikaa. Suosittelemme 20-40 minuuttia.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että painoharjoittelu erilaisilla laitteilla voi myös saada aikaan kohonneen EPOC:n – ja se voi tietyissä tilanteissa olla jopa tehokkaampaa kuin sydänharjoittelu.
Suositamme enintään 40 minuuttia vyöhykkeen 3 ja vyöhykkeen 4 välillä.
Vyöhyke 5: 90 % – 100 %.
Tämä ponnistus on todella kova ja sitä voi ylläpitää vain 30-60 sekunnin intervallin ajan, minkä jälkeen sinun täytyy palautua. Et pysty puhumaan ja saavutat veren maksimaaliset laktaattipitoisuudet: et pysty toimittamaan suoritetun työn intensiteetin edellyttämää happimäärää. Sykkeesi on maksimitasolla, ja hengitys on nopeaa ja kovaa. Palautuminen on jotain, mitä tarvitset, ei vain jotain, mitä haluat.
Kuten vyöhyke 4, osa asiakkaistamme saavuttaa vyöhykkeen 5 tiettyjen harjoitusten tai sydänintervallien haastavien hetkien aikana. On ehdottoman tärkeää kuunnella kehoasi näiden huippuvälien aikana ja palautua täysin vyöhykkeelle 3 ennen jatkamista. Meidän huolenaiheemme on, kun olet vyöhykkeellä 5 suurimman osan harjoittelusta. Jos näin on, suosittelemme, että hakeudut välittömästi lääkärin vastaanotolle ja teet rasitusmittauksen ja muita testejä varmistaaksesi, että olet kunnossa kuntoilun suhteen.
KUINKA PÄÄSTÄÄN TODELLISELLE RASVANMURTAJAN VYÖHYKKEELLE
- Haasta itseäsi suorittaessasi sydänintervalleja kaikilla neljällä sydänlaitteellamme: Juoksumatot, Cybex Arc Trainers, WaterRowers, AirDyne Bikes. Suorita yhteensä 40 minuuttia vyöhykkeellä 3/vyöhykkeellä 4 50 minuutin tunnin aikana. Kun siirryt vyöhykkeelle 5, ole varovainen ja seuraa, miltä sinusta tuntuu. Kuten mainittiin, tämä on vähiten tavoitesykevyöhykkeitä, joille sijoitut. 70-80 %:n vyöhyke 3 on aloittelijoille fantastinen. Keskity aina palautumiseen ja kuuntele kehoasi.
- Kun suoritat voimaharjoituksiamme, käytä vastusta/painoa, joka haastaa lihaksesi. Haluat, että lihaksesi kokevat hetkellisen lihasvikaantumisen, mutta ei muodon menettämisen kustannuksella. Kuten kardiointervallien kohdalla, keskity palautumiseen suorita siirryt seuraavaan harjoitukseen ja kuuntele kehoasi.
- Lisää työmäärääsi: Lisää vastusta, toistoja, ponnistelua ja jos voit siirtyä harjoituksesta toiseen minimaalisella lepoajalla. Keskity kuitenkin ennen kaikkea tiettyyn harjoitukseen ja yritä sitten siirtyä seuraavaan liikkeeseen mahdollisimman pian työmäärän lisäämiseksi. Kuten aina, kuuntele kehoasi, älä uhraa muotoa äläkä juokse harjoituksen läpi kilpaa.
- Keskity tukevaan ravitsemukseen. Keskitymme opettamaan sinulle tukevan ravitsemuksen käsitteitä ja strategioita syömällä vähärasvaista proteiinia, joka vastaa vähärasvaista painoasi, riittävästi monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka tuottavat energiaa työskenteleville lihaksille ja aivoille, jotta voit suoriutua hämmästyttävästi sykkeen tavoitealueilla, laadukkaita vihanneksia, hedelmiä, välttämättömiä rasvoja ja vettä, jotta pysyt nesteytettynä.
Valttina on, että aloitat sillä, mitä pystyt hallitsemaan, ja vähitellen rakennat sen pohjalta. Ja jos olet vasta aloittamassa, älä huolehdi liikaa siitä, kuinka kovaa työskentelet. Keskity enemmän siihen, että liikunnasta tulee tapa, jota voit pitää yllä säännöllisesti.
Terveydeksi,
Glenn Greer, osaomistaja