Ahh… one-arm-pull-ups yksi vaikeimmista ja vaikuttavimmista liikkeistä calisthenics yhteisössä. Surullista on, että suurin osa ihmisistä ei pysty edes suorittamaan 1 yhden käden punnerrusta oikeassa muodossa, jotta he voisivat lisätä toistoja ja välttää loukkaantumisia. Joten tässä blogikirjoituksessa päätimme opettaa teille, miten teette ensimmäisen yhden käden vedon.
Oletko tarpeeksi vahva saadaksesi ensimmäisen yhden käden vedon?
Tehdäksesi ensimmäisen yhden käden vedon sinun pitäisi pystyä tekemään vähintään 15 – 20 vetoa hyvällä muodolla. Jos et vielä pysty tekemään 20 vetoa peräkkäin, kannattaa ensin rakentaa kestävyyttä vetoja varten ja palata sitten yhden käden vetoihin. Tässä on muutamia siistejä harjoituksia, jotka auttavat sinua vetojumppien kanssa.
Assisted pull ups
Tätä varten sinun on löydettävä jotain, johon voit laittaa jalkasi, jotta pääset eroon osasta kehonpainostasi, kun teet vetoja…. tämä voi olla esimerkiksi tuoli, jolloin työntäisit hieman jaloillasi, mikä helpottaisi vetoja hieman, toinen asia olisi hankkia treenikumppani, jotta hän voisi pitää jaloistasi kiinni, kun teet vetoja. Toinen vaihtoehto on käyttää vetonauhaa, joka tukee sinua ylöspäin suuntautuvan liikkeen aikana kun vedät ylöspäin.
Leuanvedot
Siten opin tekemään vetoja, aluksi aloitin tekemällä leuanvetoja, koska hauislihakset olivat paljon vahvemmat kuin latsit, mutta hyvä asia on se, että latsit aktivoituvat silti leuanvetoja suorittaessasi, mikä vahvisti niitä ajan mittaan paljon enemmän, ja näin aloitin tekemään vetoja. Yksinkertaisesti tartu vetotankoon käännetyllä käden otteella, tuo leuka tangon yläpuolelle mene alas ja toista!
Parhaat harjoitukset yhden käden vedolle
1.) Close Grip Pull Ups
Tämä tekniikka kasvattaa paljon kyynärvarren ja hauiksen streghtia, jota tarvitaan yhden käden pull upissa. Aseta kädet vierekkäin ja mene kokonaan ylös ja kokonaan alas (täysin ojennettuna).
2.) Painotetut vedot
Painotetut vedot
Painotetut vedot on luultavasti helpompi tehdä kaksikätisesti kuin yksikätiset vedot. Käytä painotettuja vetoja saadaksesi vielä enemmän voimaa, niin se tekee yhden käden vetoprosessista helpompaa. Jos tunnet nivelkipuja, vähennä painoa, jotta et loukkaannu. Itse käytän painoliiviä, mutta jos sinulla ei ole sellaista, ole luova. Voit hankkia esimerkiksi selkäliivin ja lisätä siihen kirjoja lisäpainoksi.
3.) Yhden käden pyyhe/nauha vedot
Tämä harjoitus antaa sinulle tunteen tehdä yhden käden vedot. Hanki towl ja aseta se vetotangon päälle. Sinun täytyy pitää kiinni tangosta toisella kädellä ja toinen käsi pitää tiukasti kiinni towlista, mitä korkeammalle menet sitä helpompaa se on, mitä alempana käsien sijoittelu on sitä vaikeampaa se on. Voit käyttää tätä harjoitusta progressiona, mikä tarkoittaa, että käsien sijoittelun tulisi alkaa hyvin korkealta ja tulla yhä alemmas ja alemmas ajan myötä. Varmista, että harjoittelet molemmin puolin! Vaihtoehtoisesti voit käyttää tässä myös vetonauhaa.
Vetonauhat / vastuskuminauhat erilaisissa…
4.) Yhden käden negatiivit
Tämä on viimeinen progressio, jota käytin ennen kuin siirryin yhden käden ylösvetoon. Tartu vetotankoon, jos jalat koskettavat maata, voit vain hypätä ylös ja laskea sitten hitaasti vartalosi alas. Jos vetotanko on liian korkealla, voit tehdä normaalin ylösvedon, päästää tangosta irti toisella kädellä ja tehdä sen niin.
Kun tuntuu, että nämä harjoitteet alkavat olla sinulle todella helppoja, niin olet valmis aloittamaan yhden käden ylösvedon!
Vinkkejä nopeampiin tuloksiin
Nyt kun olemme käsitelleet kaiken riittävän kestävyyden rakentamisesta ja oikean lämmittelyn tekemisestä niin, ettet loukkaannu, on aika aloittaa yhden käden vedot.
1.) Pysy johdonmukaisena
Yleinen syy siihen, miksi suurin osa ihmisistä ei opi yhden käden ylösvetoa tai mitään muutakaan taitoa, on se, että he eivät pysy johdonmukaisina sen kanssa. Joten suositukseni olisi treenata vähintään 2-3 kertaa viikossa juuri sitä taitoa, jota yrität oppia.
2.) Harjoittele taitoja ennen varsinaista harjoittelua
Yksikätisen ylösnoston harjoittelu ennen varsinaista harjoittelua, tulisi tehdä, jotta sinulla on täysi streght ja energia harjoituksen suorittamiseen, jotta näet missä todella olet.
3.) Laita kotiisi vetotanko
Vetotangon hankkiminen kotiini oli luultavasti yksi parhaista asioista, jonka pystyin tekemään oppiakseni yhden käden vedon. Minulla oli tapana kokeilla ja tehdä yhden käden punnerrusta joka kerta, kun menin sisään ja ulos huoneestani, mikä oli hauskaa ja että en koskaan kyllästynyt.
4.) Visualisoi tekeväsi ensimmäisen yhden käden vedon
Tämä minun kuulostaa vähän oudolta, mutta se todella toimii. Minulla oli tapana sulkea silmäni ja nähdä itseni tekemässä yhden käsivarren ylösvetoa, mikä auttoi minua rakentamaan uskoa, että voisin tehdä sen. Mielemme on vahvin lihas, joka meillä on ja sitäkin kannattaa treenata. Käyttämällä tätä visualisointitemppua saat mielesi uskomaan, että sinulla on jo voimaa, mikä myös auttaa sinua vauhdittamaan prosessia.
5.) Lämmittely
Katsokaa tiedän, että me kaikki haluamme päästä exeting osaan, mutta jos jätät tämän osan väliin, pyydät vakavia ongelmia, jotka voivat viedä koko edistyksen, jonka olet tehnyt tähän mennessä mennä muutaman kuukauden taaksepäin! Joten kuuntele minua äläkä jätä lämmittelyosuutta väliin.
6.) Kyynärvarsien ojennus
Tehdäksesi yhden käden vedon, tarvitset myös paljon ojennusta kyynärvarsiisi, koska tätä liikettä tehdessäsi pidät 100 % painostasi kyynärvarrellasi. Harkitse siis sitä, että alat treenata enemmän kyynärvarsiasi, erityisesti otteen voimaa vetotangosta.
Johtopäätökset
Tässä on nopea yhteenveto siitä, mitä pitää tehdä! Rakenna streght tehdä vähintään 20 pulls ups peräkkäin täydellisessä muodossa, saada todella hyvä eri pull up harjoituksia, että kerroin sinulle, tiedä, että tämä on prosessi ja se ei tapahdu yhdessä yössä, pysyä johdonmukainen ja noudata vinkkejä, että näit edellä, kun hallitset kaikki eteneminen harjoituksia. Hauskaa harjoittelua yhden käsivarren ylösvetoa varten äläkä koskaan anna periksi!
Erikoispostauksen on kirjoittanut kuntoilu- ja ravitsemusvalmentaja Valdimiros Workout Claritystä.
Etsitkö sopivaa vetotankoa? Me Pullup & Dipillä tarjoamme sinulle erilaisia laadukkaita ja ainutlaatuisia vetotankoja. Käy tutustumassa niihin nyt!
