Todennäköisesti saatavilla on mieletön määrä nosto-ohjelmia, jotka kaikki väittävät olevansa universaaleja ja tuottavansa isompia ja vahvempia nostajia. Jotkut ohjelmat luottavat lihasten väsymiseen tai lihasten vikaantumiseen asti työskentelyyn tulosten aikaansaamiseksi. Näissä ohjelmissa painoa nostetaan, kunnes sitä ei voi nostaa enää kertaakaan.
Toiset ohjelmat luottavat volyymin lisäämiseen. Näissä ohjelmissa saatetaan kehottaa lisäämään sarjoja tai toistoja kustakin harjoituksesta ajan myötä. Toiset ohjelmat taas vaativat epäonnistumiseen asti työskentelyn ja volyymin kasvattamisen yhdistelmää tulosten aikaansaamiseksi.
Valitettavasti suuri osa näistä ohjelmista ei perustu tieteelliseen näyttöön tai tutkimukseen, vaan pikemminkin muutamien huippunostajien havaintoihin. Yksi ohjelma, joka perustuu tieteelliseen tutkimukseen, on Brian Haycockin kehittämä Hypertrophy-Specific TrainingTM (HST).
HST auttaa monia tavallisia ihmisiä saavuttamaan ihmeellisiä voittoja joka päivä, ja monet poikkeukselliset nostajat kokevat myös uudistunutta, tasanteista vapaata kasvua.
On syytä huomata, että tässä yhteydessä ei ole tarkoitus esittää tieteellistä todistusaineistoa HST:n taustalta, vaan pikemminkin selittää lyhyesti HST:n toimintaperiaatteet ja demonstroida, miten oma HST-sykli voidaan laatia.
Seikkaperäisempi selostus HST:n taustalla olevasta tieteestä löytyy Hypertrofiaspesifisen harjoittelun pääalueelta, joka sijaitsee täällä.
HST:n keskeiset periaatteet
Tärkeää on ymmärtää HST:stä, että se ei ole jäykkä ohjelma, jota sovelletaan kaikkiin nostajiin samalla tavalla. Pikemminkin HST on ryhmä periaatteita, jotka intuitiivisesti ymmärrettynä voivat ohjata nostopyrkimyksiäsi kohti uutta kasvua ilman, että joudut tasanteille, jotka väistämättä vaivaavat nostajia, jotka käyttävät muita, yleistettyjä ohjelmia.
Yksinkertaisimmillaan HST:n ensisijaiset periaatteet ovat taajuus, mekaaninen kuormitus, progressio ja strateginen kunnon purkaminen. Jokaista näistä periaatteista käsitellään lyhyesti alla.
Tiheys
HST-protokollassa lihaksia kuormitetaan kolme kertaa viikossa muiden ohjelmien ehdottaman tavanomaisen kerran viikossa sijaan. Suurempi harjoittelutiheys tarjoaa lihaksille kroonisen kuormituksen ympäristön. Tämä on vastakohta muiden ohjelmien akuutille kuormitukselle (eli korkealle intensiteetille kerran viikossa).
Harkitaanpa esimerkkiä, joka havainnollistaa akuutin ja kroonisen kuormituksen välistä eroa. Sanotaan, että saat uuden työn, jossa joudut ajoittain nostamaan ja siirtämään useita laatikoita, joista jokainen painaa 50 kiloa. Luonnollisesti, kun teet tämän ensimmäisen kerran, olet seuraavana päivänä kipeä. Särky johtuu siitä, että lihaksesi eivät ole tottuneet tähän liikuntamuotoon.
Oletetaan, että joudut nostamaan laatikoita vain kerran kahdessa viikossa. Luuletko, että olet kipeä seuraavan kerran jälkeen? Todennäköisesti, vaikka hieman vähemmän kuin ensimmäisellä kerralla. Tämä johtuu siitä, että lihaksesi sopeutuvat laatikoiden tarjoamaan kuormitukseen ensimmäisen nostokerran aikana, mutta sen jälkeen niiden lihasten kunto heikkenee useita päiviä ennen seuraavaa laatikkonostokertaa. Tämän akuutin kuormituksen seurauksena lihaksenrakennuspyrkimyksesi parhaimmillaan hidastuvat.
Toisaalta oletetaan, että joudut nostamaan laatikoita joka päivä. Luuletko, että kipeytyminen jatkuu päivien mittaan? Kyllä, mutta ei pitkään. Nostamalla laatikoita joka päivä lihaksesi kuntoutuvat nopeasti laatikoiden antamaan kuormitukseen. Todennäköisesti ensimmäisen nostoviikon loppuun mennessä et enää kipeydy.
Lihaksesi ovat sopeutuneet uuteen ympäristöön, jossa 50-kiloisten laatikoiden nostaminen tapahtuu hyvin usein tai kroonisesti. Kun tämä ehdollistuminen on tapahtunut riittävälle tasolle, tulet tasolle, eikä sopeutumista enää tapahdu. Tämä tarkoittaa sitä, että ellei laatikoiden nostoponnisteluissasi ole jonkinlaista progressiota.
Kotiin vievä pointti on: haluamme pitää lihakset sopeutumisen tilassa siten, että harjoittelujaksojen välillä tapahtuu mahdollisimman vähän kunnon heikkenemistä.
Mekaaninen kuormitus
Traditionaalisesti lihaksen väsymykseen on luotettu tietyn ohjelman tehokkuuden mittarina, jotta se tuottaisi kasvua. Tämän päättelyn mukaan lihaksia on työstettävä hetkelliseen lihasvikaantumiseen asti, jotta mahdollisimman moni lihaskuitu saisi kasvustimulaation.
Usein ehdotetaan, että nopeasti nykiviä eli valkoisia lihassäikeitä kutsutaan toimintaan vasta sarjan viimeisillä toistokerroilla. Kuten HST:n tueksi huomautetaan, monet tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että kaikentyyppiset lihassäikeet käynnistyvät, kun lihakset altistuvat tarpeeksi raskaalle kuormitukselle.
Sen vuoksi HST:ssä korostetaan lihasten raskasta mekaanista kuormitusta. Toisin sanoen, haluamme viettää jonkin aikaa käyttäen raskaita painoja, emmekä vain pysyä monien muiden ohjelmien ehdottamissa kevyemmissä painoissa.
Progressio
Kuten edellä todettiin 50 lbs:n laatikkoesimerkin kohdalla, lihaksesi ehdollistuvat lopulta 50 lbs:n laatikoiden nostamiseen. Toki ehdollistumisen taso riippuu useista tekijöistä, kuten siitä, kuinka usein harrastat laatikkonostoa, kuinka monta laatikkoa nostat kussakin laatikkonostokerrassa ja kuinka nopeasti nostat ja liikutat laatikoita kussakin kerrassa.
Olettaen, että kaikki nämä tekijät pysyvät vakioina, lihaksesi ehdollistuvat, eikä ehdollistumista tapahdu enempää, ellei tapahdu jonkinlaista progressiota. Nyrkkeilyesimerkissämme eteneminen voi tapahtua nostamalla laatikoita useammin, nostamalla laatikoita nopeammin jokaisen ottelun aikana tai nostamalla enemmän laatikoita jokaisessa ottelussa tai jopa näiden yhdistelmänä.
Toisenlainen eteneminen voidaan tietysti saavuttaa yksinkertaisesti nostamalla painavampia laatikoita. Tämä on HST:ssä suositeltava etenemistapa; eli lihaksiin kohdistuvaa mekaanista kuormitusta lisätään asteittain tasaisesti.
Strateginen dekuntoutus (SD)
Kun kasvatat lihaksiin kohdistuvaa mekaanista kuormitusta tasaisesti, saavutat lopulta pisteen, jossa et voi enää lisätä painoa. Tässä vaiheessa olet saavuttanut maksiminostosi. Tämän vuoksi on olemassa luonnollinen raja sille ajalle, jonka aikana voit lisätä lihaksiisi kohdistuvaa mekaanista kuormitusta.
Ja sekoittaaksesi asioita entisestään, ehdollistut lopulta näihin maksimipainoihin – mikä tarkoittaa, että ne menettävät vaikutuksensa lihasten kasvumekanismeihin. Kun näin tapahtuu, kaikki muu edistyminen on parhaimmillaan ilmiömäisen vaikeaa. Voimme siis joko hakata itsemme hengiltä nostamalla raskaita painoja päivästä toiseen toivoen jonkinlaista edistystä, tai voimme löytää keinon, jolla voimme tehdä uudesta edistymisestä mahdollista.
HST:ssä tämä on se kohta, jossa strateginen kunnonpurkaminen (SD) tulee kuvaan. Strateginen dekuntoutus käsittää 9-16 päivää ilman nostoja, jotta lihakset voivat dekuntoutua raskaisiin painoihin, joita olet nostanut edelliset 6-8 viikkoa.
Noin 7 päivän SD:n jälkeen lihaksesi ovat periaatteessa täysin korjaantuneet niistä vaurioista, joita olet aiheuttanut niille viimeiseen treeniin asti. Noin 7. päivästä eteenpäin lihaksesi tottuvat sitten tottumattomiksi näihin painoihin. Jos siis teet hyvää työtä olemalla tekemättä yhtään mitään, kun palaat painojen pariin 9-16 päivää myöhemmin, näiden submaksimaalisten painojen käytön eteneminen saa aikaan uutta kasvua alusta alkaen.
Siten ”SDingillä” vältät tasangon, joka muuten olisi ollut väistämätön.
HST-syklin perusasetelma
HST-sykli on tyypillisesti kahdeksan viikon mittainen, massaa kasvattava makrosykli, joka koostuu vähintään kolmesta mesosyklistä. Jokaisessa mesosyklissä on toistoväli, joka määrittää toistojen määrän, jonka suoritat kussakin harjoituksessa. Suositellut toistoalueet ovat 15 toiston alue, 10 toiston alue ja 5 toiston alue, vaikka muutkin toistoalueet ovat toki hyväksyttäviä.
Näistä toistoalueista käytetään yleisesti nimityksiä 15 toiston alue, 10 toiston alue ja 5 toiston alue. Etukäteen on todettava, että HST:n salaisuus sen kyvystä tuottaa uudistuvaa lihaskasvua ei löydy toistoväleistä. Pikemminkin edellä käsitellyt HST:n periaatteet pitävät sisällään uudistuneen kasvun salaisuuden.
Toistoalueiden tarkoitus on ohjata sinua valitsemaan tehokkaat painot, jotka etenevät koko HST-syklin ajan. On suoraviivaista nähdä, että 15-sarjan aikana painot ovat paljon kevyempiä kuin 5-sarjan aikana käytetyt painot. Neljäs mesosykli voi sisältää negatiivisia toistoja (eli eksentrisiä toistoja) ja/tai 5-sarjojen jatkamista tai jopa pudotussarjojen lisäämistä. SD:tä voidaan pitää viidentenä eli viimeisenä mesosyklinä.
Seuraavassa taulukossa on yhteenveto HST-syklin ensisijaisista mesosykleistä.
Yksi HST-sykli
- Viikot 1-2: 15s
- Viikot 3-4: 10s
- Viikot 5-6: 5s
- Viikot 7-8: Negatiivit, lisää 5s tai Drops
- Viikot 9-10: SD
Jokainen mesosykli koostuu vähintään kuudesta yksittäisestä harjoituksesta. Käyttämiesi painojen tulisi edetä harjoittelusta harjoitteluun kunkin mesosyklin aikana. Kevyemmät painot, joita käytät 15:ssä, kehittävät jänteiden voimaa, valmistavat kehoa tuleviin raskaisiin kuormituksiin ja kannustavat kehoa parantamaan vanhoja vammoja.
10:ssä käytettävät painot ovat loistavia hypertrofian kannalta, mutta toimivat myös siirtymänä 15:n kevyistä painoista 5:ssä käytettäviin raskaampiin painoihin. 5s:ssä käytettävät painot ovat loistavia voiman ja hypertrofian kehittämiseen. Negatiivit mahdollistavat vieläkin raskaampien painojen käyttämisen kuin 5:ssä ja kehittävät hypertrofiaa lihasten kuormitetun venytyksen avulla.
SD antaa lihaksille aikaa unohtaa kuntoilunsa, jotta seuraavassa HST-syklissä käytettävät submaksimaaliset painot ovat tehokkaita tuottamaan lisäkasvua.
Harjoitusten valinta
Kuten edellä käsiteltiin, HST:n keskeisenä periaatteena on lihasten työstäminen suurella taajuudella viikoittain. Kun useimmissa nykyaikaisissa ohjelmissa ehdotetaan, että jokaista lihasryhmää harjoitetaan kerran viikossa, HST:ssä haluamme harjoittaa koko vartaloa kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Tietenkin jokaisen lihasryhmän työstäminen kolme kertaa viikossa on suositeltavampaa, jos pystyt käsittelemään sen verran tiheästi. Yksi esimerkki kokovartalorutiinista, jota voidaan käyttää kolme kertaa viikossa, on:
- Squat
- Stiff-Legged Deadlift
- Incline Bench Press
- Chin-ups (Wide-Grip, Narrow-Grip)
- Rows (Wide-Grip, Narrow-Grip)
- Shrugs
- Shoulder Press
- Lateral Raise
- Rear Delts
- Dumbbell Curls
- Lying Triceps Extensions
- Calf Raise
- Abdominal Crunches
Muuten esimerkkinä täysipainoisesta-vartalorutiinista, jota voidaan käyttää kolme kertaa viikossa, on:
- Squat
- Leg Curl
- Incline Bench Press
- Wide-Grip Pull-downs
- Dips
- One-Arm Rows
- Incline Hammer Curls
- Lying Triceps Extensions
- Shrugs
- Abdominal Crunches
Alternatively, lyhennetty versio tästä rutiinista voisi olla:
- Squat
- Leg Curl
- Incline Bench Press
- Chin-ups
- Dips
- Seated Rows
- Shrugs
Toiseksi suosituksi lähestymistavaksi suositellaan myös vuorottelevien harjoitusten valitsemista, jotka suoritetaan joka toisena harjoituspäivänä. Esimerkiksi jalkojen treenaamiseen voisi valita seuraavat vaihtoehdot.
| A. Kyykky Leg Curl |
B. Deadlift Stiff-Legged Deadlift |
Näissä harjoituksissa A suoritetaan maanantaina, B suoritetaan keskiviikkona ja A suoritetaan perjantaina. Seuraavana maanantaina suoritetaan B, keskiviikkona suoritetaan A ja perjantaina suoritetaan B. Tämä käy selvemmin ilmi seuraavasta taulukosta.
- Maanantai: A
- Keskiviikko: B
- Perjantai: A
- Maanantai: A
- Maanantai: B
- Keskiviikko: A
- Perjantai: B
Yksi esimerkki kokovartalorutiinista, joka sisältää vuorottelevia harjoituksia, on:
| A | B |
| Squat | Leg Press |
| Leg Curl | Leg. Curl |
| Incline Bench Press | Dips |
| Chins | Rows |
| Rear Delts | Rear Delts |
| Shrugs | Shrugs |
| Curls | Curls |
| Triceps Extensions | Triceps Extensions |
| Calf Raise | Calf Raise |
Tässä rutiinissa, Kyykkyjä vuorottelevat jalkapunnerrukset, kun taas kallistettuja penkkipunnerruksia vuorottelevat dipsit ja leukoja vuorottelevat rivien kanssa.
Harjoitteet voidaan suorittaa ylä- ja alavartalon jaolla kaksi tai kolme kertaa viikossa. Käyttämällä edellä esitettyä kokovartalorutiinia voisi ylä- ja alavartaloharjoitukset jakaa seuraavasti:
| U | L | ||
| Kallistettu penkkipunnerrus | Kyykkypunnerrus | Squat | |
| Wide Grip Pulls | Leg Curl | ||
| Dips | Shrugs | ||
| One-Arm Rows | Ab Crunches | ||
| Incline Hammer Curls | |||
| Lying Triceps Ext |
Yläosan rutiini suoritetaan joka toinen päivä, ja alempi harjoitus suoritetaan välipäivinä, kuten seuraavasta taulukosta käy ilmi.
- Maanantai:
- Tiistai: Alempi
- Keskiviikko: Ylempi
- Torstai:
- Perjantai: Lauantai: Ylempi
- Lauantai: Ylempi
- Lauantai: Ylempi
- Lauantai: Ylempi
- Lauantai: Ylempi
Toinen erittäin suosittu tekniikka on AM/PM-rutiini. AM/PM-rutiinilla treenaat sekä aamulla että illalla. Näin voit joko jakaa ylä- ja alavartaloharjoittelun tai tuplata volyymin tekemällä kokovartaloharjoittelun kahdesti.
Seuraavassa taulukossa on esitetty tyypillinen ylä- ja alavartalon jako, joka suoritetaan AM/PM-rutiinilla.
- Maanantai:
- Tiistai: Aamupäivä (ylävartalo), iltapäivä (alavartalo)
- Tiistai: Vapaa
- Keskiviikko:
- Torstai: Aamupäivä (ylhäällä), iltapäivä (alhaalla)
- Torstai:
- Perjantai:
Muuntyyppiset rutiinit ja jaottelut ovat tietysti täysin mahdollisia. Jotkut saattavat esimerkiksi käyttää mieluummin neljän päivän jaettua rutiinia, kun taas toiset saattavat käyttää mieluummin kuuden päivän jaettua rutiinia. Nämä perinteisemmät jaetut rutiinit ovat varmasti vaihtoehto, kunhan pidetään mielessä, että korkeampi taajuus on HST:n perusperiaate. Optimaalisesti koko kehoa treenataan 2-3 kertaa viikossa.
Kun valitset harjoituksia, muista pitää asiat yksinkertaisina. Ei ole tarvetta mennä hulluksi ja sitten palaa loppuun. Yritä välttää valitsemasta niin paljon eristysharjoitteita, että olet salilla kaksi tuntia joka harjoituksessa. Tavoitteena on osua koko kehoon kohtuullisella volyymilla viemättä paljon kauemmin kuin noin 45-60 minuuttia per harjoitus.
Rep-maksimipainojen löytäminen
Kun olet valinnut harjoituksesi, sinun on löydettävä 15, 10 ja 5 toiston maksimipainot (RM) näille harjoituksille. Niille lukijoille, jotka ovat uusia rautapelissä, RM määrittää maksimimäärän kertoja, jotka voit nostaa painoa ennen kuin saavutat lihasvikaantumisen.
HST:ssä RM:t ohjaavat meitä määrittämään, kuinka paljon painoa käytämme harjoituksissamme. Mikä on esimerkiksi maksimipaino, jolla voit kyykätä 15 toistoa? Kun tiedät tämän painon, siitä tulee 15RM-painosi.
Yksi tapa määrittää RM:t on suorittaa harjoitukset 15RM:n, 10RM:n ja 5RM:n löytämiseksi. Voit testata 15RM:si maanantaina, 10RM:si keskiviikkona ja 5RM:si perjantaina. Hyvä puoli tässä menetelmässä on se, että se on hyvin tarkka yksilöllisesti.
Yksi haittapuoli on se, että kaikkien RM:ien testaaminen vie ylimääräisen viikon, ja painomäärät voivat vaihdella riippuen monista eri tekijöistä, kuten unesta, ravinnosta, stressistä, viimeaikaisesta sairaudesta, ylikuntoutuksesta ja vastaavista. On ymmärrettävä, että sen jälkeen, kun olet testannut RM:t, sinun on pidettävä 9-16 päivän SD, jotta voit valmistella lihaksesi tulevaa HST-sykliä varten.
Estimation on paljon vähemmän aikaa vievä tapa löytää RM:t. Arviointimenetelmässä käytät nettilaskureita tai jotain muuta vastaavaa laitetta arvioidaksesi 15RM:n, 10RM:n ja 5RM:n arvosi muiden jo tuntemiesi RM:ien, kuten esimerkiksi 12RM:n tai 8RM:n, perusteella.
Hyvä puoli RM:ien arvioinnissa on se, että se on helppoa ja vie vain vähän aikaa. Huonona puolena on se, että se on yleistetty eikä siten välttämättä ole kovin tarkka yksilöllisesti.
Tarkempi lähestymistapa on käyttää teoreettista menetelmää nykyisten RM-arvojesi määrittämiseksi. Voit esimerkiksi käyttää lineaarista regressiota määrittääksesi teoreettisen 15RM:n, 10RM:n ja 5RM:n perustuen viimeisimpiin RM:iisi muista harjoitusohjelmistasi.
Hyvä asia tässä lähestymistavassa on se, että se on hyvin tarkka yksilöllisesti. Suurin haittapuoli on tietysti se, että se on matemaattisesti intensiivinen, eikä kaikilla ole matemaattisia taitoja käyttää tätä menetelmää.
Harjoituspäiväkirjan perustaminen
Harjoituspäiväkirjan tai -päiväkirjan perustaminen ja ylläpito on tärkeää. Sen lisäksi, että harjoituspäiväkirjan avulla voit suunnitella HST-syklit huolellisesti, se antaa sinulle myös suoran keinon, jonka avulla voit seurata edistymistäsi sekä ongelmia, joita harjoittelussasi saattaa ajan mittaan ilmetä.
Kun tiedät 15RM-, 10RM- ja 5RM-painot kaikille valitsemillesi harjoituksille, voit kirjata ne harjoituspäiväkirjaasi. 15RM-painosi ovat painoja, joita käytät 15RM-mesosyklin viimeisenä harjoituspäivänä (ts, 15s).
10RM-painosi ovat painoja, joita käytät 10s:n viimeisenä harjoituspäivänä, ja 5RM-painosi ovat painoja, joita käytät 5s:n viimeisenä harjoituspäivänä.
Seuraavaksi sinun on vähennettävä painot 15RM:stä, 10RM:stä ja 5RM:stä määrittääksesi painot, joita käytät työskennellessäsi RM:iin asti. Ennen kuin voit tehdä tämän, sinun on kuitenkin määritettävä jokaiselle harjoitukselle vähennysarvo.
Vähennysarvo on se painomäärä, jonka vähennät RM-painoista jokaisena sitä harjoituspäivää edeltävänä harjoituspäivänä, jolloin käytät RM-painojasi.
Tämä selitetään tarkemmin jäljempänä. Vähennysarvo on yleensä noin 5 % 5RM-painostasi. Jos esimerkiksi tietyn harjoituksen 5RM-painosi on 160 lbs (kg), decrement-arvosi tälle harjoitukselle on 0,05 x 160 lbs (kg) eli 8 lbs (kg).
Kun tiedät decrement-arvon jokaiselle harjoituksellesi, olet valmis määrittelemään painot, joita käytät koko jakson ajan. Tätä varten työskentelet RM-painosta taaksepäin vähentämällä decrement-arvon kunkin harjoituspäivän painosta ja määrittämällä sitä edeltävän harjoituspäivän painon.
Esitetään esimerkiksi, että 15RM-arvosi tietyssä harjoituksessa on 120 lbs (kg) ja että decrement-arvosi on 8 lbs (kg). Paino, jota käytät 15:n kuudentena harjoituspäivänä, on 120 lbs (kg). Viidentenä harjoituspäivänä käytät 120 lbs (kg) – 8 lbs (kg), mikä vastaa 112 lbs (kg).
Neljäntenä harjoituspäivänä käytät 112 lbs (kg) – 8 lbs (kg), mikä vastaa 104 lbs (kg). Jatkamalla eteenpäin, 3. treenipäivänä painosi on 104 lbs (kg) – 8 lbs (kg) eli 96 lbs (kg). Toisena treenipäivänä; 96 lbs (kg) – 8 lbs (kg) antaa painoksi 88 lbs (kg).
Ja 15s:n ensimmäisenä treenipäivänä, 88 lbs (kg) – 8 lbs (kg) antaa painoksi 80 lbs (kg). Tässä harjoituksessa käyttämäsi painot 15s:n aikana ovat siis 80, 88, 96, 104, 112 ja 120 lbs (kg).
Seuraavaan taulukkoon on koottu yhteenveto tämän tietyn esimerkin 15s:n aikana käytetyistä painoista.
Painot 15:lle määritetty, olet valmis siirtymään 10s-painoihin. Menettely 10s-painojen määrittämiseksi on samanlainen kuin edellä 15s-painojen osalta käsitelty. Aloitetaan 10RM-painosta ja edetään taaksepäin 10s-kerroilla vähentämällä kunkin harjoituspäivän painosta vähennysarvo edellisen harjoituspäivän painon määrittämiseksi.
Jatketaan yllä olevasta esimerkistä, jos 10RM-painosi tietyssä harjoituksessa on 140 lbs (kg) ja decrement-arvosi on 8 lbs (kg), niin painot, joita käytät tähän harjoitukseen 10s:n aikana, ovat:
| 10s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| paino |
| 5s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| Paino | 120 | 128 | 136 | 144 | 152 | 160 | 160 |
Tämän toimenpiteen suorittamisen jälkeen, sinulla on kaikki painot, joita tarvitset kyseiseen harjoitukseen koko HST-syklin ajan.
Yksi toinen mainitsemisen arvoinen seikka on, että jokaisella HST-sykliisi valitsemallasi harjoituksella on erilliset 15RM-, 10RM- ja 5RM-painot. Tämän vuoksi kunkin harjoituksen dekrementtiarvo on erilainen. Näin ollen sinun on suoritettava edellä käsitelty menettely jokaiselle harjoitukselle, jota aiot käyttää syklin aikana.
Siksak-painojen käsittely
Siksak on termi, jota käytetään tyypillisesti kuvaamaan sitä, että yhden mesosyklin painot ovat pienemmät kuin edellisessä mesosyklissä käytetty RM-paino. Oletetaan esimerkiksi, että 15s-painosi ovat 50, 60, 70, 80, 90 ja 100 lbs (kg) ja 10s-painosi ovat 70, 80, 90, 100, 110 ja 120 lbs (kg).
Sijoittamalla nämä painot yksinkertaiseen taulukkoon saadaan:
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 10s |
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 100 | 100 | 110 | 110 | 120 | 120 |
Nyt, siksak supistuu vain kahteen ensimmäiseen painoon 10:ssä. Toinen tapa vähentää siksakkia on esitetty seuraavassa taulukossa.
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 90 | 100 | 110 | 110 | 120 | 120 |
Tämä lähestymistapa rajoittaa siks-zag vain kahteen päivään, kun taas raskaammat, tuottavammat painot toistetaan jäljellä olevina 10-päivinä.
On huomattava, että pieni siksak voi olla hyvä asia; se mahdollistaa keskushermoston pienen palautumisen ja voi estää loppuunpalamisen ja ylikuntoutumisen, jotka muuten saattaisivat tapahtua myöhemmin syklin aikana.
Mutta jos siksak on liian voimakas, syklin tuottavuus voi vaarantua. Sinun täytyy hieman kokeilla, jotta löydät itsellesi parhaiten sopivan siksak-tason.
Miten paljon volyymia tulisi käyttää?
Tämä on luultavasti arvoituksellisin kysymys kehonrakennuksen saralla. Kysymys volyymista on monimutkainen, sillä se on läheisesti riippuvainen monista eri tekijöistä, jotka menevät paljon tämän kirjoituksen laajuuden ulkopuolelle.
Voidakseen perustaa HST-syklin (tai minkä tahansa muun syklin), on tietysti oltava jonkinlainen käsitys siitä, kuinka paljon volyymia tarvitaan lihaskasvun stimuloimiseksi.
Volyymia voidaan yksinkertaisimmillaan pitää suoritettujen toistojen lukumääränä kerrottuna suoritettujen sarjojen lukumäärällä. Toisin sanoen harjoituksen kokonaisvolyymi on yhtä suuri kuin toistojen kokonaismäärä eli se, kuinka monta kertaa painoa todella liikutetaan.
Näin ollen harjoituksen kokonaisvolyymi on suoraan verrannollinen harjoituksen aikana suoritetun työn kokonaismäärään.
Katsotaanpa muutamia esimerkkejä HST-mesosyklien avulla. Oletetaan, että suoritat yhden sarjan harjoitusta 15s, 10s ja 5s aikana. Kokonaisvolyymisi on tällöin 15 toistoa, 10 toistoa ja 5 toistoa, kuten seuraavassa taulukossa on esitetty yhteenveto.
| Mesosykli | Sarjat | toistot | volyymi |
| 15s | 1 | 15 | 15 toistoa |
| 10s | 1 | 10 | 10 Reps |
| 5s | 1 | 5 | 5 Reps |
Tämä kertoo heti, että kokonaisvolyymisi laskee syklin aikana. Volyymi ei tietenkään ole ainoa asia, joka laskee. Itse asiassa useat tärkeät tekijät putoavat, joista yksi on harjoituksella suorittamasi kokonaistyömäärä.
Asettele nyt, että suoritat yhden sarjan 15-sarjan aikana, kaksi sarjaa 10-sarjan aikana ja kolme sarjaa 5-sarjan aikana. Kokonaisvolyymisi on tällöin 15 toistoa, 20 toistoa ja 15 toistoa.
| Mesosykli | Sarjat | toistot | volyymi | ||||||||||||||||||||||||||
| 15s | 1 | 15 | 15 toistoa | ||||||||||||||||||||||||||
| 10s | 2 | 10, Tämä voi olla hyödyllinen määrä volyymia, riippuen käyttämästäsi painotasosta sekä fyysisestä kunnostasi syklin suorittamisajankohtana.
Toinen, hiukan epäintuitiivinen esimerkki on yhden sarjan suorittaminen 15s:n aikana, yhden 10 toiston sarjan suorittaminen, jota seuraa kaksi 5 toiston sarjaa 10s:n aikana, ja sitten neljä sarjaa 5s:n aikana. Tässä tapauksessa kokonaisvolyymisi on 15 toistoa, 20 toistoa ja 20 toistoa.
|