Triathlonisteina olemme huolissamme numeroista, wateista, nopeudesta ja siitä, että käytämme mahdollisimman paljon aikaa uintiin, pyöräilyyn ja juoksuun. Mikä on ihan reilua, mutta triathlonistin harjoittelussa on vielä yksi viimeinen elementti, joka tuottaa parempia tuloksia ja pitkäikäisyyttä lajissa, ja se on voimaharjoittelu.
Ajan käyttäminen suuremman voiman kehittämiseen jää niin usein huomiotta nopeuden tavoittelussa. Mutta tässä kahdeksan viikon suunnitelmassa autamme sinua saavuttamaan monipuolisemman lähestymistavan voimaharjoitteluun sisällyttämällä perinteisiä kuntosali- tai kotiharjoitteita erityisten uinti-, pyöräily- ja juoksuvoimaharjoitusten rinnalle. Vuodessa on aina aikaa kasvattaa lihaksia, mutta kevät on täydellinen, koska se on ennen kuin useimmat triathlonistit alkavat saavuttaa huippumatkoja tai -intensiteettiä.
Suunnitelma perustuu olympiamatkan triathloniin, joten voit muokata harjoitusten kestoa tai etäisyyttä yksilöllisemmäksi, erityisesti pidempiä viikonloppusessioita. Suunnitelman onnistumista edistää, jos ympärilläsi on juoksu- ja pyöräilyreittejä, joilla on erilaisia mäkiä – toiset pitkiä, toiset lyhyitä, toiset jyrkkiä ja toiset asteittain nousevia. On tärkeää tehdä näistä mäistä osa pidempiä istuntoja ja oppia rakastamaan niitä!
Suunnitelman lyhyemmät keskiviikko-istunnot sisältävät hyvin selkeän keskittymisen voiman rakentamiseen joko uimalla melojen kanssa, käyttämällä sisäpyörää kiipeämään rakenteella tai juoksemalla juoksumatolla ja lyömällä kallistuksia. Erityinen painopistealue on ”overgearing” mäissä, mikä tarkoittaa ajamista vaihteella, joka on yksi tai kaksi enemmän kuin tavallisesti valitsisit tarjotaksesi suuremman vastuksen.
Voimaharjoitukset erotellaan uintiin, pyöräilyyn ja juoksuun, ja ne voidaan tehdä joko kotona tai kuntosalilla. Ne on jaettu neljään ryhmään, jotka löytyvät netistä osoitteesta 220tri.com. Rutiinien tulisi kestää korkeintaan 20-25min ja ne vaihtuvat kahden viikon välein tarjotakseen vaihtelua ja etenemistä. Kaikki harjoitukset ovat suoraviivaisia, mutta kuten minkä tahansa voimaharjoittelusuunnitelman kohdalla, sinun kannattaa kysyä neuvoa muodon ja tekniikan suhteen loukkaantumisten välttämiseksi. Näiden kahdeksan viikon jälkeen olet voimakkaampi ja vastustuskykyisempi loukkaantumisille, mikä lisää nopeutta. On aika tulla vahvaksi! Lataa suunnitelma alta.
Dermottin neljä parasta vinkkiä
HIT THE HILLS
Tee mäistä ystäväsi. Älä välttele niitä pelosta. Opettele olemaan tehokas kiivetessäsi ja ota ne vastaan.
SOVITA ASENTOA
Sovita ryhtiäsi juostessasi ja pyöräillessäsi ylämäkeen. Katso minne olet menossa ja pidä leuka irti rinnasta, jotta voit hengittää.
VARAUDU KIPUUN
Varaudu DOMSiin. Odota jonkin verran lihaskipua, jos tämä harjoittelutyyli on sinulle uusi. Se on normaalia ja laantuu, kun vahvistut.
VALMISTAA AIKAA OPPIMISEEN
Vietä aikaa voimarutiinin opettelemiseen ja harjoitteiden suorittamiseen oikein. Pyydä tarvittaessa neuvoja. Ole kärsivällinen, jos se on sinulle uutta.
Voima- ja kuntosarja 1
Harjoitus |
Sarjat |
Reps |
| Squats – BW | 3 | 12 |
| Wide grip press ups BW | 2 | 15 |
| Dorsal raises BW | 2 | 15 |
| Hamstring curls – Swiss ball BW | 3 | 12 |
| Hartiapunnerrus WGT | 2 | 15 |
| Plank | 2 | 30-40sek |
| Ab crunches | 4 | 12 |
BW = Kehon paino
WGT = Painot
Voima ja kuntoilu sarja 2
Harjoitus |
Sarjat |
Reps |
|
| Steps ups BW | 3 | 3 | 8 kumpikin jalka |
| Hauislihasliikkeet WGT | 2 | 15 | |
| Sivutaivutukset WGT | 2 | 8 kumpikin | |
| Varsanostot BW | 3 | 15 | |
| Sivunostot WGT | 2 | 15 | |
| Lankkuliike | 2 | 40-45sek | |
| Ab crunches | 5 | 12 |
Lujuus- ja kuntoilusarja 3
Harjoitus |
Sarjat |
Kierrokset |
|
|
Sivukyykyt. BW |
8 kumpaankin jalkaan |
||
|
Kyykkypunnerrukset BW |
|||
|
Takareiden nostot BW |
|||
|
Lihassillat BW |
|||
| >
Soutu pystyyn. WGT |
|||
|
Lankku |
50sek |
||
|
Ab Crunches |