Käsipainon yhden käden overhead-painallus on loistava yhdistelmäharjoitus anteriorisille (etu-) delteille, ja voit tehdä sen monella tavalla. Keskitymme kuitenkin seisovaan käsipainon overhead pressiin, sillä se on hyvin suosittu, mutta tehokas variaatio. Lisäksi vapaiden painojen käyttäminen hartioiden harjoitteluun on hyvin toiminnallinen tapa kehittää voimaa ja lihaksia, koska se kehittää stabiloivia lihaksia, jotka ovat välttämättömiä raskaammalle harjoittelulle ja nivelten optimaaliselle toiminnalle.
Kuka tahansa voi suorittaa tämän harjoituksen, mutta turvallisuuden tulisi olla etusijalla, joten kevyellä painolla aloittaminen on aina suositeltavaa ennen raskasta harjoittelua. Toteuta siis käsipainon olkapään ylipainallus rutiinissasi maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Tässä harjoituksessa:
- Kohdelihasryhmä:
- Vaikeusaste: 1: Aloittelijalle
Harjoitusohjeet
- Nappaa käsipaino ja pidä sitä hieman toisen olkapään yläpuolella aloitusasennossa olkapääpunnerrusta varten.
- Taivuta polvia hieman ja pidä selkä suorana.
- Paina nyt käsipainoa ylöspäin, kunnes käsivartesi ovat ojentuneet, mutta älä lukkiudu yläasentoon.
- Laske käsipaino hitaasti takaisin alas, kunnes se yltää pään korkeudelle ja olkavarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Tee sitten sama toisella kädelläsi.
- Vaihtele käsivarsien välillä halutun määrän sarjoja.
Muunnokset & Vinkkejä:
- Voit suorittaa tämän harjoituksen painamalla kahta käsipainoa pään yläpuolelle samanaikaisesti.
- Pidä polvet aina koukussa alaselän rasituksen lievittämiseksi.
- Älä lukitse kyynärpäitäsi painalluksen yläpäässä, jotta hartiat pysyvät jännittyneinä.
- Aloita kevyillä painoilla, ennen kuin yrität harjoitella raskaammilla painokuormilla.
Katso: How to do the dumbbell one-arm overhead press
Tätä viestiä on muokattu viimeksi 13.4.2019 10:02 pm
Tilaa päivitykset Peruuta päivitykset Tilaa päivitykset