Tämä kasvisruokien ateriasuunnitelma ja ostoslista sopii kaikille gluteenittomalla ja kasvisruokavaliolla eläville, ja meillä on myös vegaaniystävällisiä vaihtoehtoja!
Kysy ja saat, eikö niin? Jep, tuomme takaisin toisen kasvipohjaisen ateriakokonaisuuden SINUN pyynnöstäsi, ja kaikille ateriakokonaisuutemme Facebook-ryhmässä oleville ystävilleni! Muuten, jos et ole FB-ryhmässämme, sinun täytyy ehdottomasti olla! Just sayin…
Joka tapauksessa, tämä kasvipohjaisten ruokien ateriasuunnitelma on vain hiukan erilainen kuin edellinen. Oikeastaan se on informatiivisempi ja vegaaniystävällisempi! Tiedättehän minut, pidän nörttimäisestä ravitsemuspuheesta, kun kyse on ruoasta – oikeasta ruoasta!
Puhutaanpa siis siitä, mitä ylimääräisiä ravintoaineita tarvitset kasvisruokavaliossa ja vegaaniruokavaliossa.
Kaiken kasvispainotteista ruokavaliota noudattavan on nimittäin ratkaisevan tärkeää saada ravinnostaan riittävästi rautaa, B-vitamiineja ja muuta kuin heemiproteiinia. Näitä vitamiineja ja kivennäisaineita esiintyy yleisesti lihaproteiineissa, minkä vuoksi kasvissyöjien ja vegaanien on löydettävä keinoja sisällyttää niitä ruokavalioonsa.
Mitkä ovat sellaisia kasvisruokia, joissa on paljon rautaa?
Joskin jotkut ihmiset ottavat mieluummin kasviperäistä rautavalmistetta, voit saada hyvän annoksen rautaa myös näistä kasviperäisistä elintarvikkeista:
- Ravintohiivasta
- Turkkilaisista kuivatuista aprikooseista
- Tempehistä
- Parapähkinöistä (hyvä seleenin lähde myös)
- Liinansiemenistä ja chiasiemenistä
- Palkokasvit
- Palmunsydämet
- Gluteeniton kaura
- Amarantti
- Pinaatti
Jos haluat lisää esimerkkejä tai tietoa raudasta-runsaasti rautaa sisältävistä kasviperäisistä elintarvikkeista, tutustu tähän lähteeseen.
Toinen tapa lisätä raudan saantia kasvisruokavaliolla on syödä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä kasvisruokia, sillä C-vitamiini auttaa elimistöäsi imemään rautaa. Sitrushedelmien lisäksi tässä on muita kasviperäisiä C-vitamiinin lähteitä:
- Kaalit
- Brokkoli
- Vihreät lehtivihannekset
- Kellopaprika (minkä tahansa värinen)
Nämä ruoat yhdistettynä runsaasti rautaa sisältäviin kasviperäisiin proteiineihin luovat sen, mitä kutsun nimellä SYNERGY-ravinto.
Proteiinista puheen ollen.
Miten voin saada enemmän proteiinia kasvipohjaisella ruokavaliolla?
Onneksi proteiinipitoisten kasvisruokien suhteen on paljon vaihtoehtoja. Hyviä kasvipohjaisen proteiinin lähteitä ovat mm:
- kikherne
- palkokasvit
- pistaasipähkinät
- hamppusiemenet
- tempeh (viljeltyä)
- edamame
- rouhittua herneproteiinia
Kyllä, toivottavasti kaikki tämä tieto saa sinut tuntemaan olosi entistä imPOWERED kasvipohjaisella ruokavaliolla. Ha, näetkö mitä tein?
Kaiken vakavuuden ystävä, voit vapaasti jättää kommenttikysymyksiä, jos tarvitset lisätietoa tai selitystä kasvipohjaisista elintarvikkeista. Sitä varten me olemme täällä!
Huomautus – Jos haluat ladata kaikki nämä reseptit yhdestä paikasta, minulla on sinut turvassa! Tässä on tulostettava PDF-versio. Meillä on myös GROCERY LIST alla PDF-linkki. Ja KIDS EAT your VEGGIES -taulukko! Huh!
Valmistaudu syömään sateenkaarta!
Kasvipohjaisten ruokien ateriasuunnitelma
Tässä on muutamia herkullisia tapoja saada kasviksia ja kasvipohjaista proteiinia. Nämä kasvipohjaiset ateriasuunnitelmat sopivat hyvin aikuisille, mutta ne ovat myös lapsiystävällisiä! Jokainen resepti sisältää hyvän kuitulähteen, kasviperäistä rautaa ja muita tärkeitä ravintoaineita. Gluteeniton ja vegaaniystävällinen!
KASVIPERÄISET AAMUPALAISIDEAT
- Vegaaninen sieni-pekoni-aamiaispaahtoleipä – Runsaasti B-vitamiineja, proteiinia kikherneistä, C-vitamiinia ja D-vitamiinia sienistä!
- Cookie Dough Oatmeal Breakfast Bars-(Vegaaninen) Kikherneet ja kaura sisältävät hyvän raudan ja B-vitamiinien lähteen.
- Gluteenittomat Breakfast Power Bowls (Vegaaninen) – täynnä kasvipohjaista proteiinia, antioksidantteja ja terveellisiä rasvoja.
KASVIPERÄISET LUNNIT
- Marokkolainen kikhernesalaatti (Vegaaninen vaihtoehto) – kuivattu viikuna ja/tai turkkilainen aprikoosi ovat loistava lisä tähän salaattiin, koska ne lisäävät kasviperäistä rautaa kikherneitten ja pistaasipähkinöiden ohella!
- Satay Style Spiralized Vegetables Stir Fry (paleo- ja vegaanivaihtoehdot) – sisältää runsaasti C-vitamiinia ja terveellisiä rasvoja!
- Vegaaninen kevätkääryleresepti inkivääri-curry-dippikastikkeella – Jo pelkkä kastike sisältää runsaasti kasvipohjaista proteiinia ja C-vitamiinia! Muista lisätä pinaattia noihin kääryleisiin lisäraudan saamiseksi.
RASVATTOMAT RUOKAIDEAT
- Curried Chickpea Cauliflower Bake (vegaaniset vaihtoehdot) tai mikä tahansa muu kasvisruokapata 5 ateriaa, 5 ainesosaa -postauksestani! Kaikki nämä pataruoat sisältävät kasvipohjaista proteiinia! Curry-kikherne-kukkakaali-paistos sisältää curryjauheesta lisäpotkua tulehdusta ehkäiseviin ominaisuuksiin. Kasvipohjaisen illallisen voittaja!
- Southwest Black Beans Polenta Casserole (vegaanivaihtoehto) – Polenta sisältää runsaasti B-vitamiineja ja on super monipuolinen kasvis- ja vegaaniruokiin.
- Kotitekoiset vegaaniset kasvispurilaiset – Tarvitseeko sanoa enempää? Kaikki ravintoaineet, joita tarvitset vegaaniruokavaliossa, ovat tässä hampurilaisessa. Myös viljaton vaihtoehto!
- Paahdetut kukkakaalipihvit paprika-cashew-kermalla (vegaaninen, whole 30, paleo)- Yksi suosikkini vegaanisista ja paleo-kasvisruoista. Super yksinkertaiset ainekset, jotka sisältävät runsaasti ravintoaineita. Oliivit lisäävät makua ja kivennäisaineita.
SNACKS
- No Bake Cinnamon Vanilla Protein Bites – Nämä suupalat on ihana valmistaa idätetyn herne- tai riisiproteiinin avulla. Herneen tai viljan itäminen auttaa helpottamaan ruoansulatusta ja maksimoimaan imeytymistä.
- Maple Sesame Quinoa Bars (vegaaninen) – Seesami ja kvinoa sisältävät hyvää kasviperäistä raudan ja muiden kivennäisaineiden, kuten sinkin ja seleenin, lähdettä!
- Kiwi Super Green Smoothie (vegaaninen ja paleo) – puhdistava ja parantava suolistolle! Plus ladattu C-vitamiinilla.
DESSERTS
- Mansikka-suklaasipsi-ruokakeksitaikina
- Tuore banaani-vegaaninen pehmytjäätelö
BONUS ILMAISEKSI
Tarvitsetko organisaatiota ja motivaatiota syödä enemmän kasveja? Ole hyvä! Tulostettavaa: 🙂
KASVIPERÄISTEN RUOKIEN KASVILISTA
(PDF-versio)
Lapsille!
VEGGIE CHECKLIST
(PDF-versio)
