Kelly

25.8.2018

CrossFit Girl WOD ”Kelly”

5 Kierrokset
400 m juoksu
30 Box Jumps 24″/20″
30 Wall Balls 20/14 lbs

Hyvä aika voittaa Kelly:</p>

37 min 35 sek – Kuntotaso 0 – Aloitteleva urheilija
34 min 11 sek – Kuntotaso 25 – Aloitteleva urheilija
30 min 42 sek – Kuntotaso 50 – Keskiverto urheilija
25 min 11 sek – Kuntotaso 75 – Keskiverto urheilija
21 min 46 sek – Kuntotaso 90 – Edistynyt urheilija
19 min 43 sek – Kuntotaso 95 – Edistynyt urheilija
17 min 31 sek – Kuntotaso 98 – Eliittiurheilija
15 min 22 sek – Kuntotaso 100 – Alueellinen urheilija

Mikä on Kelly?

WOD Kelly on pitkä viiden kierroksen tripletti, joka koostuu juoksusta, laatikkohypyistä ja seinäpallonheitoista. Tämä liikkeiden yhdistelmä tekee Kellystä yhden vaikeimmista penkkikisoista. Kaikki liikkeet ovat suhteellisen kevyitä, jotta voit puskea intensiteettiä, mutta kaikki liikkeet keskittyvät jalkoihisi, joten väsymys iskee kovaa päälle WODin aikana.

Mikä on hyvä aika voittaa Kelly?

Sovelluksemme WOD-aikalaskurin mukaan parhaiden urheilijoiden pitäisi pystyä suorittamaan Kelly loppuun ajassa 15:22, jolloin jokaiseen liikkeeseen jää vain noin minuutti, se on voitettavissa oleva aika, mutta vain parhaiden parhaimmistolle.

Kehittyneiden urheilijoiden tulisi pyrkiä aikaan 21:46, keskitasoisten urheilijoiden 30:42 ja aloittelijoiden tulisi pärjätä asettamalla lyötäväksi ajaksi 40 minuuttia.

Miten saada hyvä aika Kellyssä?

Kellyssä on kyse oikeasta tahdistuksesta riippumatta siitä, mikä on tavoiteaikasi.

Suorititko ensimmäiset kaksi 400 metrin juoksua liian nopeasti? Sykkeesi on äärirajoilla, ja sinun on vaikea työntää sitä takaisin mukavuusalueelle.

Teit kaksi ensimmäistä kierrosta seinäpalloja rikkomatta? Nyt juoksusi tulee olemaan paljon hitaampi kuin se aika, jonka säästit pitämällä keskipallosta kiinni 30 toistoa.

Nämä ovat muutamia syitä, miksi sinun pitäisi olla fiksu tahdistuksen kanssa. Liian kovaa meneminen yhdessä liikkeessä tarkoittaa, että kärsit kahdessa muussa liikkeessä.

Sinun on löydettävä tasapaino kovaa menemisen ja sen välillä, että pystyt tekemään seuraavan liikkeen kohtuullisella vauhdilla.

Juoksu

WOD Kelly alkaa juoksulla, älä spurttaile sitä!

Olen jo menettänyt käsitystäni siitä, montako kertaa olen nähnyt, että ihmiset aloittavat ihan liian lujaa, jos pitkä wod alkaa pelkällä 400 metrin juoksulla. Tämän seurauksena he ovat aina hengästyneitä 5 minuutin WODin jälkeen, ja heidän vauhtinsa on 30 % tai enemmän hitaampi.

Paljon parempi valinta on juosta ensimmäinen juoksu kuin se olisi viimeinen. Se on luultavasti 20-30 sekuntia hitaampi kuin 90 %:n ponnistussprintti, mutta kurot tuon ajan nopeasti umpeen, kun etenet WOD:ssa.

Tämän lisäksi sykkeesi on suhteellisen alhainen kahden ensimmäisen kierroksen ajan, ja lihaksesi alkavat väsyä paljon myöhemmin.

Laatikkohypyt

30 laatikkohyppyä on paljon, varsinkin useiden 400m juoksujen ja useiden seinäpallojen jälkeen.

Sinun pitäisi luultavasti ponnistaa kaikki laatikkohypyt läpi. On olemassa muutama kikka, joiden pitäisi auttaa sinua minimoimaan lepo ja pääsemään laatikkohyppyjen läpi hieman tavallista nopeammin.

1) Lepää laatikon päällä

Nousu laatikolle heti, kun palaat juoksusta. Yritä tehdä muutama toisto ja lepää vain laatikon päällä.

Lepäile laatikon päällä, jolloin voit levätä liikkeen vaikeamman puoliskon jälkeen ja voit myös reboundata toistosi, ellet tee step downeja.

2) Tee step downeja lepäämisen sijaan

Tee step downeja, jos huomaat hidastelevasi tai lepääväsi liikaa ennen jokaista toistoa.

Step downit ilman lepoa ovat aina nopeampia kuin klassiset laatikkohypyt, joissa lepäät jokaisen toiston jälkeen.

Seinäpallot

Jalkoihin ja keuhkoihin sattuu jo liikaa, kun pääset seinäpallojen pariin, mutta niistä on päästävä läpi.

Joillakin teistä saattaa olla voimia 30 katkeilematonta toistoa varten, mutta ellet ole alueellinen urheilija, 30 katkeilematonta toistoa tekeminen ei ole paras idea. 30 katkeamatonta seinäpalloa voi viedä hieman enemmän aikaa kuin neljä sarjaa 9+8+7+6. Miksi?

Tarvitset pidemmän levon ennen 30 sarjan aloittamista verrattuna 9 sarjan sarjaan, jonka voit luultavasti tehdä milloin tahansa, millä tahansa väsymystasolla.

Myös vauhtisi on hitaampi täyden katkeamattoman sarjan aikana verrattuna neljään sarjaan 9+8+7+6.

Mikäli päätät tehdä useampia pienempiä sarjoja, huolehdi siitä, että lepoaika on mahdollisimman lyhyt sarjojen välissä.

Pro-vinkki seinäpallojen osalta. Yleensä suosittelen keskittymään jalkoihin ja hyppimään hieman seinäpalloissa, jotta säästät ylimääräistä energiaa. Tämä WOD on erilainen, kaikki liikkeet ovat jaloille, ja seinäpallot ovat ainoa liike ylävartalolle. Varmista, että käytät käsiäsi ja hartioitasi paljon ja aloita hyppääminen vasta, kun hartiat väsyvät.

Yhteenveto

Juokse noin 80 %:n vauhdilla, erityisesti kahden ensimmäisen kierroksen aikana, jotta vauhti pysyisi samana kaikkien viiden kierroksen ajan.

Lepää laatikon päällä. Tee tarvittaessa step downeja.

Splittaa seinäpalloja 9+8+7+6. Käytä hartioita ja käsiä niin paljon kuin voit säästää jalat kahteen muuhun liikkeeseen.