Ketogeenisen ruokavalion tavoitteena on tulla ”rasvaan sopeutuneeksi”. Selvitä, miten se toimii ja miten se tehdään luonnollisesti (ei tarvita hulluja rasvanpolttolisäravinteita)…
Tule rasvaan sopeutuneeksi, rasvaa polttavaksi koneeksi
Silminnähtävä ensimmäinen askel rasvaan sopeutumiseen on sokerin poisjättäminen, ja kun sanon sokeri, tarkoitan myös tärkkelystä.
Kompleksiset hiilihydraatit ovat vain glukoosimolekyylejä, jotka on koukutettu yhteen pitkäksi ketjuksi. Ruoansulatuskanava hajottaa ne glukoosiksi eli sokeriksi.
Siten ruokavalio, joka on täynnä ”turvallisia tärkkelyksiä”, kuten bataattia, katsotaan edelleen sokeripitoiseksi ruokavalioksi.
Voidaksesi sopeutua rasvaan, sinun on alettava käyttää ketoaineita energiaksi glukoosin sijaan.
Kun teet näin, sinusta tulee rasvanpolttokone!
Mitä siis ovat ketoaineet?
Ketonit ovat rasvan hapettumisen sivutuote, joka toimii kehollesi kuin superpolttoaine. Ketonit ovat polttoainetta, jota kehosi käyttää (glukoosin tai sokerin sijasta), kun olet rasvaan sopeutunut.
Ketonit syntyvät maksassa prosessin aikana, jota kutsutaan beta-oksidaatioksi:
- Rasvahapot pilkkoutuvat asetyyli-CoA:ksi
- Asetyyli-CoA hapetetaan sitten, ja sen energia käytetään ATP:n (elimistön energianlähde kaikille soluille)
- Jos asetyyli-CoA:ta syntyy liikaa tai tarvittavaa esiastetta nimeltä oksaloasetaatti ei ole riittävästi, ylimääräinen asetyyli-CoA muuttuu ”ketoneiksi”
Kun olet rasvaan sopeutunut, itse asiassa tuotat ketoaineita ja käytät rasvaa (jota syöt ja joka on kehossasi) ATP:ksi samanaikaisesti.
Hauska fakta: me kaikki käymme luonnostaan läpi lievän ketoosin (keto-adaptaatio) paaston jälkeen pitkän yöunen aikana, jos et syö juuri ennen nukkumaanmenoa ja heräämisen jälkeen.
Ei saa syödä yli 10 tuntiin ollakseen ”lievässä ketoosissa.”
Miten voin muuttua rasvaan sopeutuneeksi ja alkaa tuottaa ketoaineita?
Super yksinkertaista! Ota nämä kaksi askelta:
Vaihe 1: Vähennä hiilihydraatteja
Aloittaaksesi ketoaineiden tuottamisen, aloita ruokavaliolla, jossa hiilihydraatteja on alle 20 grammaa päivässä.
Tämä voi tuntua kauhealta taistelulta, jota et voi voittaa, mutta se ei todellakaan ole niin vaikeaa.
Suosi yksinkertaisesti rasvaista lihaa ja lusikallista kookosöljyä, jotta voit tankata solujasi oikeilla makroravintoaineilla.
Vaihe 2: Syö PALJON rasvaa
Ketoosiin siirtyessäsi sinun on nostettava terveellisen rasvan saantia, jotta voit työntää itsesi sopeutumisrajan yli mahdollisimman nopeasti (samalla kun vähennät hiilihydraatteja, tietysti). Kun tämä tapahtuu, olet rasvasopeutunut.
Ketoosiin siirtyminen totuttaa elimistösi käyttämään enemmän rasvoja energiaksi, mukaan lukien varastoitua rasvaa.
Rasvan määrä, jota sinun on syötävä grammoina päivässä, riippuu kaloritarpeestasi.
Seuraavassa on hyvä yhtälö, jonka avulla voit määritellä rasvan määrän grammoina, jota sinun on kulutettava:
Rasvagrammaa = (tarvittavien kalorien kokonaismäärä * 0,8) / 9.
Jos esimerkiksi tavoittelet 1400 kaloria päivässä ja 80 % näistä kaloreista tulee rasvasta, kerro 1400 kertaa 0,8 ja jaa tämä luku 9:llä, jolloin saat 124 g rasvaa päivässä.
Kun olet saanut nämä luvut selville itsellesi, tässä on muutama muukin asia, jotka on hyvä tietää:
Mitä muuta rasvaa voin syödä kuin lihaa?
Jos haluat sopeutua rasvaan etkä pidä rasvaisista lihapaloista, voit lisätä ruokavalioosi keskipitkäketjuisia triglyseridejä (MCT).
MCT:t koostuvat pääasiassa keskipitkäketjuisista rasvahapoista.
MCT-öljyt menevät suoraan maksaan muunnettavaksi asetyyli-CoA:ksi energiaksi eivätkä näy solukalvoissa tai rasvakudoksessa. Asetyyli-CoA:sta ATP:ksi -reitti ylikuormittuu, mikä aiheuttaa ketoaineiden muodostumista.
MCT-öljyjen nauttiminen lisää ketoaineiden tuotantoa
MCT:t ovat erilaisia kuin pitkäketjuiset triglyseridit. MCT:t imeytyvät enemmän kuin hiilihydraatit, ja elimistö käyttää ja polttaa ne nopeasti; ne eivät varastoidu rasvasoluihin, ja ylimääräiset MCT:t muuttuvat ketoneiksi.
Sentähden olen hyvin tarkka ruokasuositusteni kanssa, jopa asiakkaideni käyttämien salaattikastikkeiden suhteen. On aina parasta tehdä omat kastikkeet, koska niissä voi käyttää MCT:tä kasviöljyjen sijaan.
Kasviöljyt ovat pitkäketjuisia triglyseridejä, eivätkä ne muutu ketoneiksi rasvanpolttoa varten. Sen sijaan pitkäketjuiset triglyseridit, jotka kyllä menevät solukalvoihin ja voivat näkyä rasvakudoksessa, MCT-öljyt eivät niinkään kuormita maksan kykyä valmistaa ATP:tä.
Sen vuoksi on parempi suosia tyydyttyneitä rasvoja, kuten kookosöljyä ja eläinrasvoja, jotka sisältävät suurempia pitoisuuksia MCT:tä.
MCT:t diffundoituvat passiivisesti GI- eli ruoansulatuskanavasta portaalijärjestelmään (pidemmät rasvahapot imeytyvät imusuonistoon) ilman vaatimusta modifikaatiosta kuten pitkäketjuiset rasvahapot tai erittäin pitkäketjuiset rasvahapot.
Lisäksi MCT:t eivät tarvitse sappisuoloja sulatukseen.
Potilaita, joilla on aliravitsemus tai imeytymishäiriöoireyhtymä, hoidetaan MCT:llä, koska ne eivät vaadi energiaa imeytymiseen, hyödyntämiseen tai varastointiin.
MCT:t nopeuttavat ketonin tuotantoprosessia. Harvoin MCT-öljyt ovat joillakin ihmisillä aiheuttaneet pahoinvointia, jos niitä on otettu liikaa, joten ole varovainen ja aloita hitaasti.
Yleinen suositus MCT-öljyn annokseksi on 1-2 ruokalusikallista, mutta kokeile aluksi 1 teelusikallista kerrallaan. Tämä auttaa kehoasi sopeutumaan siihen ja voit varmistaa, ettei pahoinvointia esiinny!
Syö oikea määrä proteiinia ylläpitääksesi ketoosia
Ketogeeninen ruokavalio on erittäin vähähiilihydraattinen, kohtalaisen proteiinipitoinen ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio.
Älä sekoita ketoosia korkean proteiinipitoisuuden ruokavalioon tai siihen, että harjoittelet kehonrakennuskilpailua varten (ja sinun täytyy iskeä takaisin proteiinipirtelöitä). Vaikka proteiini on välttämätöntä monien terveyshyötyjen kannalta, kuten olemme käsitelleet aiemmin, liika proteiini muuttuu myös sokeriksi veressä glukoneogeneesiksi kutsutun prosessin kautta. Tämä toiminto on olemassa, koska elimistön on aluksi niin vaikea priorisoida rasvanpolttoa, että se etsii mieluummin muita yhdisteitä muutettavaksi sokeriksi.
Näin on selvää, että tämä ei ole ihanteellista, kun yrität siirtyä sokerinpolttamisesta rasvanpolttoon… joten sinun täytyy syödä ruumiinpainoosi nähden sopiva määrä proteiinia menemättä kuitenkaan liiallisuuksiin!
Miten paljon proteiinia on liikaa, kun olet ketoosissa?
Kullakin on erilainen sietokyky, aivan kuten hiilihydraattien kanssa.
Työskentelen esimerkiksi monien äärimmäisten diabeetikoiden kanssa, jotka eivät voi syödä enempää kuin 60 grammaa proteiinia päivässä (noin 20 grammaa jokaisella aterialla) tai heidät potkitaan pois ketoosista.
Hyvä nyrkkisääntö on syödä 0,7 kertaa vähärasvainen ruumiinpainosi grammoina proteiinia päivässä.
Jos siis painat 150 kiloa ja sinulla on 25 % rasvaa, niin vähärasvainen massasi on 105 kiloa (150*0,75). Ota siis proteiinitavoitteeksi 0,7*105 ja saat 73,5 g proteiinia päivässä.
Rasvaan sopeutumisen lopputulos:
- Leikkaa sokeri ja tärkkelys pois: vähennä hiilihydraatteja <10 g:aan päivässä
- Pidä proteiinien saanti 0,7-kertaisena vähärasvaiseen ruumiinpainoosi grammoina proteiinia päivässä
- Tuo terveellinen rasva esiin. Täydennä aukkoja terveellisillä rasvoilla kookospähkinöistä, avokadoista, MCT:stä ja eläinrasvoista.
Se on niin yksinkertaista!
Tämän sarjan viimeisessä osassa tarkastelemme, miten voit välttää ketoosin yleisiä sivuvaikutuksia. Nähdään sitten!
Ketogeeninen ruokavalio osa 4: Ketoosin yleisten sivuvaikutusten välttäminen