Kuuntelisitko mieluummin tämän artikkelin? Käytä alla olevaa soitinta tai lataa iTunesista.
Maltillinen syöminen on jalo tavoite. Harmi, että useimmat ihmiset ovat siinä surkeita.
Mitä tarkoittaa ”syödä kohtuudella”? Meidän on määriteltävä se, jos aiomme harjoittaa sitä oikein. Määritelmä vaihtelee suuresti riippuen siitä, mitä uskomuksia jollakin on ravitsemuksesta, mutta tässä on yksinkertaistettu vastaus, joka on vailla typerää hölynpölyä (minkä tahansa ruokaryhmän kutsuminen ”pahaksi” tai ”kielletyksi” tai sen väittäminen, että yksi makroravintoaine on yksin vastuussa lihomisesta) ja haitallista kaksijakoista ajattelua (ruokien leimaaminen hyviksi/pahoiksi):
Syö suurimman osan ajasta monipuolisesti kokonaisia elintarvikkeita – hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista lihaa, kalaa, papuja ja palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä, yrttejä ja mausteita, maitotuotteita, kananmunia, täysjyväviljaa; älä pidä ”kiellettyjä” tai ”kiellettyjä” elintarvikkeita; nauti muita suosikkiruokia (alkoholia, munkkeja, keksejä, paistettuja elintarvikkeita) satunnaisesti kohtuullisissa määrin.
Suositeltu artikkeli: Here’s the Simple Guide That Shows You How to Eat Healthy
Maltillinen syöminen on looginen lähestymistapa, ja se voi poistaa paljon turhaa stressiä ja turhautumista, joka usein liittyy ravitsemukseen. Monet ihmiset kuitenkin joko (a) ymmärtävät, mitä kohtuudella syöminen tarkoittaa, mutta horjuvat toteutuksessa tai (b) heillä on vääristynyt käsitys siitä, mitä kohtuudella syöminen tarkoittaa.
Dieettipainotteisen kulttuurimme ansiosta monet ihmiset ovat valitettavasti tulleet uskomaan, mitä kohtuudella syöminen tarkoittaa.
Olemassaolo ”hyvässä kunnossa” viikolla ja viikonloppuna syöminen ”pahoja” asioita, joista he ovat onnistuneesti pidättäytyneet viikolla, on sitä, mitä jotkut ihmiset pitävät kohtuudella syömisenä. Kun katsoo viikonloppuna nautittujen ei-superterveellisten ruoka-aineiden määrää, on selvää, että ne muodostavat suuren osan viikoittaisista keskimääräisistä ruoka-ainevalinnoista; ei niinkään maltillista sittenkään.
Tässä on oikea esimerkki siitä, miltä maltillinen syöminen voisi näyttää.
Tämä on yksi mahdollinen esimerkki siitä, miten kohtuullisia määriä herkkuja/jalostettuja ruoka-aineita voi työstää päivittäisiin syömisvalintoihin, jotta menestyksekkäästi voisi harjoittaa maltillista syömistä. Tämä ei kuitenkaan ole ainoa vaihtoehto, sillä jotkut ihmiset saattavat mieluummin syödä suuremman aterian harvemmin.
Yllä olevat kuvat ovat vain esimerkkejä. En tarkoita, että sinun pitäisi syödä samoja ruokia joka päivä tai nimenomaan näitä ruokia – kuvat ovat esimerkkejä täysipainoisista aterioista, jotka sisältävät hyvän proteiininlähteen. Päivittäisten aterioiden määrä ja ruoka-ainevalinnat tulisi räätälöidä ruokailutottumuksiesi mukaan.
Eating in Moderation in Moderation Gone Wrong
Syömällä enimmäkseen täysjyväisiä elintarvikkeita ja sisällyttämällä muita suosikkiruokia kohtuullisina määrinä ei ainoastaan paranna tehokkaasti terveyttäsi samalla kun pystyt saavuttamaan ruumiinrakenne- ja suorituskykytavoitteesi, vaan se on myös hienoa mielenterveydellesi; suosikkiruoka-aineitasi sinun ei tarvitse vältellä saavuttaaksesi tavoitteesi.
Havainnointi on ratkaisevaa, kun keskustellaan siitä, miten syödä kohtuudella; sinun täytyy nähdä objektiivisesti, mitä tapahtuu. Seuraavassa on kolme yleistä kategoriaa, joihin ihmiset voivat joutua, kun heillä on ongelmia kohtuudella syömisessä, ja ratkaisu kuhunkin.
Esimerkki 1: Liian paljon, ei tajua sitä
”Syön makeisia ja muita ei-niin-terveellisiä ruokia kohtuudella, mutta en silti pysty laihtumaan. Apua!”
Tämä luokka on yleisin, eikä ongelma ole kohtuus, vaan toteutus ja käsitys siitä, miltä kohtuudella syöminen näyttää. Monet ihmiset väittävät syövänsä ei-superterveellisiä ruokia kohtuudella sanoen:
”Eilen söin aamiaiseksi kahvia ja kaurapuuroa hedelmäpalalla, lounaaksi kanasalaatin, iltapäivällä proteiinipirtelön ja illalliseksi syön vähärasvaista lihaa ja vihanneksia.”
He sanovat syövänsä näin, mutta todellisuus on usein erilainen. Tämän voi todistaa pitämällä ruokapäiväkirjaa. Eiliset ruokavalinnat näyttävät todellisuudessa tältä: Aamupalaksi iso latte täysmaidolla ja sokerilla, sokeripitoinen pikakaurapuuropaketti ja banaani; lounaaksi kanasalaatti, jonka päällä oli kasa juustoa ja pekonia ja täysrasvainen ranch-kastike sekä pari leipätikkua ja sokeripitoinen virvoitusjuoma; iltapäivällä ateriankorjauspirtelö; myöhään iltapäivällä donitsi taukohuoneessa töissä; päivälliseksi grillattua kalaa höyrytetyillä vihanneksilla, jonka jälkeen puoli tusinaa keksiä ja iso lasi maitoa.
Tämä henkilö väittää syövänsä ei-superterveellisiä ruokia kohtuullisesti, vaikka ne itse asiassa muodostavat suuren osan hänen syömisvalinnoistaan. Syy miksi he eivät voi laihtua on yksinkertainen matematiikka; he syövät liikaa kaloreita. Monet heidän syömisvalinnoistaan ovat kaloripitoisia: täysrasvainen kastike, täysmaidolla ja sokerilla tehdyt latteat, limsat, donitsit, keksit. Nämä ruoka-aineet eivät tyydytä, joten niitä on helppo syödä liikaa.
Ratkaisu: Pidä ruokapäiväkirjaa viikon ajan ja kirjaa ylös kaikki mitä syöt ja juot. Näin näet, mitä syöt ja mitä et syö. Sen jälkeen pyri syömään täysipainoista ruokaa vähintään 80 % ajasta ja seuraa taas viikon tai kahden ajan.
Esimerkki 2: Ei paljon, ei tajua sitä
”Syön makeisia ja muita ei-niin-terveellisiä ruokia liian usein ja tunnen sitten äärimmäisen syyllisyyttä. Apua!”
Tämä luokka kasvaa nopeasti, kiitos dieettien, joissa on pakkomielteisiä, ei-neuvottelukelpoisia sääntöjä, jotka sisältävät luettelon kielletyistä elintarvikkeista ja ruokaryhmistä. Dieetti-mentaliteetti on saanut ihmiset ajattelemaan, että heidän on noudatettava ruokailusuunnitelmaa täydellisesti, ilman poikkeamia, tai he mokasivat ja uhrasivat kaikki kovalla työllä saavuttamansa tulokset.
Tämä henkilö syö runsaasti proteiinia ja täysjyväruokaa vähintään 90 % ajasta, mutta jos hän nauttii ruokaa kohtuudella, kuten kulhollisen lempijäätelöään tai pari palaa pizzaa, hän luulee hemmottelevansa liikaa ja epäonnistuneensa kohtuullisessa syömisessä, vaikka nuo ruoka-aineet olivat 10 % tai vähemmän hänen viikoittaisista keskimääräisistä ruoka-ainevalinnoistaan.
Tämä henkilö tuntee syyllisyyttä, häpeää ja on huolissaan siitä, että hän on mokannut ruokavalionsa ja pyyhkinyt välittömästi pois edellisen viikon uurastuksen ja vaivan. Ongelma tässä ei ole kohtuudella syöminen, vaan hänen ajattelutapansa ja kieli, jota hän käyttää ruoasta ja itsestään. (Jos syön tätä, olen ”hyvä”; jos syön tätä, olen ”paha”.)
Suositeltava artikkeli: The huge problem with Guilty-Pleasure Foods
Ratkaisu: Valpas, kärsivällinen henkinen harjoittelu ja runsaasti itsemyötätuntoa. Aloita pyyhkimällä hyvä/huono -ruokamerkinnät pois. Seuranta siitä, mitä syöt ja juot viikon ajan, voi auttaa, jotta näet, mitä todella syöt ja mitä et. Esimerkiksi joku, joka syö kauhallisen jäätelöä ja kaksi palaa pizzaa hajautettuna koko viikolle, pystyy näkemään, että nuo ruoka-aineet ovat hyvin pieni osa hänen syömisvalinnoistaan eivätkä mitään rajuja ylilyöntejä.
Esimerkki 3: Dominoefekti
Joku syö jotain ”makeaa” tai ”pahaa” ja jatkaa kuopan kaivamista syvemmälle. He järkeilevät, että mokasin, joten voin yhtä hyvin syödä mitä haluan, niin pääsen huomenna takaisin raiteille. Tietyt ruoka-aineet laukaisevat heidät alaspäin suuntautuvaan kierteeseen, jossa he tekevät vähemmän kuin ihanteellisia ruokavalintoja kokonaisen päivän tai kahden ajan. Tämä henkilö kamppailee nauttiakseen herkuista ja tietyistä ruoka-aineista kohtuudella; kuin dominorivi, herkkujen syöminen rakentaa inertiaa, joka johtaa siihen, että hän tekee sarjan vähemmän kuin ihanteellisia ruokavalintoja.
Suositeltu artikkeli: One Simple Hack to Stop Screwing Yourself Over
Ratkaisu: Tämä ei ole yksiselitteinen ratkaisu, mutta voi olla hyödyllistä tulla ensin tietoiseksi tilanteesta ja tunnistaa laukaisevat elintarvikkeet ja päättää sitten, miten niitä käsitellään. Jos maapähkinävoin syöminen saa sinut jatkamaan maapähkinävoin syömistä, miten voit käsitellä sitä? Yksi ratkaisu laukaiseviin ruoka-aineisiin on annostella ne yksilökokoisiksi annoksiksi. Näin kun haluat kyseistä ruokaa, nappaat sopivan kokoisen annoksen sisältävän astian ilman, että sinulla on kiusaus kaivaa lisää.
Muiden ruokien kohdalla voi olla parasta pitää ne poissa kotoa ja ostaa annos silloin, kun haluat niitä. Jos et pysty pitämään jäätelöpakkausta pakastimessa kastamatta sitä joka päivä ja sen jakaminen yksittäisiin annoksiin ei vain onnistu, älä pidä sitä talossa. Kun haluat jäätelöä, mene lempipaikallesi ja osta pari lusikallista. (Jäätelöstä puheen ollen, sinun täytyy kokeilla tätä reseptiä: The Chocolate Protein Shake That Actually Tastes Like a Milkshake.)
How to Make Eating in Moderation Work for You
Maltillinen syöminen ei näytä kaikille samanlaiselta. Haasteena on löytää tasapaino, jonka avulla voit saavuttaa ruumiinrakenne-, terveys- ja suorituskykytavoitteesi ja samalla nauttia rakentamastasi elämäntyylistä ja seurustella vaivattomasti.
Poista tunteet pois pelistä. Syyllisyydellä, häpeällä, ylpeydellä ja muilla tunteilla ei ole sijaa, kun on kyse reagoimisesta siihen, mitä laitamme suuhumme. Tunteisiin reagoiminen ei ole vastaus liialliseen herkutteluun, se ei auta yhtään mitään. Jos sinulla on taipumus arvostaa itseäsi, positiivisesti tai negatiivisesti, sen mukaan, mitä syöt, tule tietoiseksi siitä ja työskentele sen muuttamiseksi.
Suositeltava artikkeli: Don’t Respond Emotionally to Health and Fitness Slip-Ups
Avoid good/bad food labels. On vain ruokaa. Jotkut elintarvikkeet ovat terveellisiä ja ravitsevia: syö niitä useimmiten. Jotkin elintarvikkeet ovat voimakkaasti jalostettuja ja vähemmän ravitsevia: syö näitä harvemmin, ilman pienintäkään syyllisyydentunnetta.
Valitse aktiivisesti, mistä nautit. Suunnittele etukäteen. Jos otat tyypillisesti pari drinkkiä, muutaman paistetun alkupalan ja pääruoan, joka ei ole aivan terveellinen, kun menet ulos perjantai-iltana, tee suunnitelma siitä, mitä teet, jotta voit nauttia ja pysyä samalla raiteilla. Juo drinkki, jätä alkupalat väliin, ota suosikkipääruokasi ja lisäkkeenä kasviksia ranskalaisten sijaan. Tämä ei ole puutetta eikä liiallista herkuttelua. Se on tasapainoa. Se on maltillisuutta.
Älä ajattele niukkuutta. Laihdutusmentaliteetti on ruokkinut käsitystä siitä, että jäämme jostain paitsi, jos emme syö sitä, mitä meille tarjotaan. Näin voi käydä, jos työskentelet ympäristössä, jossa ruokaa on helposti saatavilla ja ihmiset tuovat rutiininomaisesti donitseja, keksejä ja jälkiruokia. Tämä voi saada meidät ajattelemaan, että minun on syötävä tämä nyt, koska en tiedä, milloin saan jotain muuta. Meidän on ymmärrettävä, ettei meidän tarvitse osallistua jokaiseen ruokailumahdollisuuteen, emmekä jää paitsi, jos emme syö.
Pitäkää ruokapäiväkirjaa viikon ajan. Tämä jo mainittu yksinkertainen harjoitus antaa sinulle konkreettista tietoa analysoitavaksi. Katso päiväkirjaa objektiivisesti (eli ilman tunteita ja arvosteluja) ja katso, missä voidaan edistyä. Ehkä huomaat, että käsityksesi kohtuullisesta syömisestä on vinoutunut. Ehkä huomaat, missä voit vaihtaa tavallisia ruokia täysravintovaihtoehtoihin. Tai ehkä huomaat, että syöt kohtuudella ja sinun on lakattava stressaamasta tarpeettomasti.
Tunne persoonallisuutesi ja työskentele sen kanssa. Jotkut ihmiset pärjäävät paremmin nauttimalla herkkua tai ei-superterveellistä lempiruokaa päivittäin, kuten pari palaa lempisuklaata tai yksi pala pizzaa, kuten yllä olevassa kohtuudella syöminen -grafiikassa näkyy. Toiset taas viihtyvät paremmin nauttimalla harvemmin yhden isomman aterian tai herkun, kuten jäätelöjäätelön tai hampurilaisen ja ranskalaiset lempioluen kanssa.
Suositeltava artikkeli: Why That Diet Didn’t Work for You
Tee se, mikä toimii sinulle parhaiten. Syö harvemmin isompia aterioita ei-superterveellisistä lempiruokavalioistasi (hampurilainen, ranskalaiset ja olut) tai nauti useimpina päivinä jotain pienempää, jotta voit nauttia lempiruokavalioistasi useammin (keksi joka päivä, yksi lasi viiniä illalla).