Muutamat ihmiset rakastavat myöhäisillan välipalaa. Ongelmana on se, että käytämme usein oletusarvoisesti jotakin, kuten pussillinen Doritoja tai tuoppi Ben & Jerry’s -juomaa yölliseen naposteluumme.
Jos voimme päivittää myöhäisillan välipalamme, sillä on syvällinen vaikutus ravitsemukseemme. Ja jos se auttaa myös nukkumaan ja palautumaan paremmin? No, siinä lyödään kaksi kärpästä yhdellä iskulla. Innokkaana CrossFitterinä ja yleisesti ottaen isokokoisena ihmisenä poltan paljon kaloreita. Apple Watch Series 4 -kelloni mukaan kulutan noin 3 200-3 600 kaloria tiettynä arkipäivänä. Minua ei kiinnosta laihduttaa, enkä ole laihduttanut moneen vuoteen, mutta huomaan usein olevani kalorivajeessa vielä sen jälkeen, kun olen syönyt päivällisen. Auttaakseni minua kuromaan umpeen tämän vajeen ja säilyttämään lihasmassan, olen yleensä turvautunut runsaaseen jäätelöannokseen. Mutta kun olen pyrkinyt siistimään ravitsemustani, olen löytänyt erilaisen myöhäisillan välipalavaihtoehdon, joka auttaa minua rakentamaan enemmän lihaksia, toipumaan nopeammin ja nukkumaan rauhallisemmin – megakokoisen kulhollisen kaurahiutaleita ja/tai teräsleikattua kauraa.
Aluksi minulla ei todellakaan ollut aavistustakaan siitä, kuinka ”hyvä” tämä tapa oli – tiesin vain, että se oli minulle parempi kuin kulhollinen lisättyä sokeria sisältävää jäätelöä, joten annoin sille mahdollisuuden. Kun aloin nähdä tuloksia, kuten parantunut kehonkoostumus, lisääntynyt energia ja parempi uni, aloin tutkia uutta pakkomiellettäni. Pian tajusin, että olin tietämättäni törmännyt johonkin, joka on tieteellisesti todistettu mahtavaksi yölliseksi välipalaksi. Tapa, jolla teen kulhoni kauraa, täyttää sertifioidun urheiluravitsemusasiantuntijan Alex Rosencutterin hahmottelemat kolme laadukkaan iltapalan sääntöä – se sisältää hitaasti sulavaa proteiinia, runsaskuituisia hiilihydraatteja ja älykkään määrän terveellistä rasvaa.
Toisin kuin olet ehkä kuullut, yöllä syömisessä ei ole mitään luonnostaan pahaa. Itse asiassa oikein tehtynä se voi rakentaa lihaksia ja auttaa sinua heräämään paremmassa kunnossa. Examine.com murskasi hiljattain myytin, jonka mukaan ennen nukkumaanmenoa syöminen lihottaa. Syy näiden myyttien ylläpitämiseen on yksinkertainen: useimmat ihmiset pyrkivät syömään roskaruokaa yöllä. Roskaruoka on pahasta, joten syömisellä mihin aikaan tahansa on haitallisia terveysvaikutuksia. Mutta koska roskaruokaa syödään useimmiten yöllä, yöllinen syöminen on epäoikeudenmukaisesti demonisoitu.
Yöaikaisen välipalan turvautumisessa erittäin pitkälle jalostettuihin elintarvikkeisiin on ongelmana se, että ne tekevät todella huonoa työtä täyttäessään sinua, mikä johtuu suurelta osin siitä, että niistä puuttuu laadukkaita kuituja ja proteiinia. Näin voit syödä kokonaisen pussillisen Doritoseja tai kokonaisen hylsyn Chips Ahoy! ja silti tuntea nälkää. Näiden välipalojen sisältämät heikkolaatuiset hiilihydraatit aiheuttavat tuhoa verensokerille ja voivat aiheuttaa ongelmia nukahtamisessa ja unessa pysymisessä. Se ei ole hyvä asia, sillä unella on valtava vaikutus kaikkiin elämän osa-alueisiin.
Muutan reseptiäni sen mukaan, mitä ruokakomerossani on, mutta se sisältää lähes aina kauraa (joko teräsleikattua kauraa tai pikakauraa tai näiden kahden sekoitusta), täysmaitoa, pähkinöitä (yleensä saksanpähkinöitä ja/tai manteleita), luonnollista maapähkinävoita ja hedelmiä (banaanit ja mustikat ovat kaksi suosikkiani). Historiallisesti minulla on ollut vaikeuksia nukahtaa ennen puoltayötä. Mutta kun aloin syödä tätä noin klo 21.00-21.30 joka ilta, huomasin pääseväni sänkyyn useammin klo 22.00 tai 22.30 ja nukahtelevani huomattavasti aikaisemmin kuin ennen.
Kun selvitin hieman, miksi näin saattoi olla, löysin, että maito, banaanit, kaurahiutaleet, saksanpähkinät ja mantelit olivat Healthlinen listalla parhaista ruoka-aineista syödä ennen nukkumaanmenoa. Näiden ainesosien yhdistäminen luo välipalan, jossa on paljon melatoniinia, magnesiumia ja tryptofaania, cocktailin, joka lähes takaa paremmat yöunet, kun se nautitaan juuri ennen nukkumaanmenoa (myös monimutkaiset hiilihydraatit auttavat).
Keittiössä kömpelönä välipalan kätevyys auttaa minua myös noudattamaan sitä. Sen valmistamiseen menee noin 5 minuuttia, eikä se vaadi muita välineitä kuin kulhon, lusikan ja mikroaaltouunin. Suosittelen lämpimästi käyttämään isoa kulhoa. Näin varmistat, ettei maito kiehu mikroaaltouunissa, mikä on mukavuuden vastakohta.
Kaadan kulhoon haluamani määrän tavallista teräshiutalekauraa ja/tai pikakauraa (saatan heittää joukkoon myös mysliä, jos sellaista sattuu olemaan) ja lisään sitten täysmaitoa, kunnes se nousee suunnilleen kauran korkeudelle. Sitten laitan sen mikroaaltouuniin korkealle kahden minuutin ajaksi ja pidän silmällä, ettei maito kiehu yli. Kahden minuutin kuluttua otan kulhon pois (varovasti, sillä pohja on kuuma) ja lisään sitten pakastemustikat ja viipaloidun banaanin. Tässä vaiheessa lisään myös reilun annoksen luonnollista maapähkinävoita. Sekoitan sitä hieman, lisään vielä hieman täysmaitoa ja laitan sen sitten takaisin mikroaaltouuniin vielä minuutiksi. Sen jälkeen otan kulhon pois, lisään vielä hieman täysmaitoa jäähdyttämään, heitän joukkoon kourallisen saksanpähkinöitä tai manteleita, lisään ripauksen kanelia, sekoitan kaiken ja voilà.
Alusta loppuun kestää alle viisi minuuttia, ja olet saanut itsellesi täyteläisen välipalan, jossa on runsaasti laadukasta proteiinia, kuitua, monimutkaisia hiilihydraatteja, antioksidantteja ja terveellisiä rasvoja. Mustikoiden ja kanelin tiedetään myös auttavan vähentämään lihaskipuja.
Jos olet joku, joka huomaa jatkuvasti tarttuvansa roskaruokaan illallisen jälkeen, kokeile tätä välipalaa sen sijaan. Muokkaa reseptiä ja annoskokoa parhaaksi katsomallasi tavalla makusi ja omien ravitsemustavoitteidesi mukaan. Pysy mukana, ja saatat huomata herääväsi vähemmän kipeänä, energisempänä ja lihaksikkaampana.
Photo Credit: MonthiraYodtiwong/iStock
- Feed the Beasts: The Nutrition Strategies That Power Duke Basketball
- Are RXBARs Actually Healthy?
- What is ’Added Sugar’? Miksi miljoonat amerikkalaiset ovat riippuvaisia tästä ainesosasta