Muistatko, kun lankusta tuli internetin villitys muutama vuosi sitten? Ihmiset postasivat kuvia itsestään plankkaamassa oudoissa paikoissa ympäri maailmaa jonkinlaisena trendikkäänä haasteena. Joskus he olivat jopa luovia ja käyttivät rekvisiittaa tehden esimerkiksi pallolankkuja. Vaikka he saattoivat tehdä sen vain sosiaalisen median huomion vuoksi, he saivat varmasti odottamattomia hyötyjä, mitä enemmän he harjoittelivat.
Lankun hyödyt
Jos olet koskaan tehnyt lankkua edes 30 sekunnin ajan, tiedät, että lankkua tehtäessä lihakset, joita työstetään, sisältävät, no, kaikki ne! ”Lankku on yksi parhaista harjoituksista koko keholle”, sanoo Jacqueline Kasen, National Federation of Professional Trainersin sertifioima personal trainer ja Anatomyn ryhmäliikunnan johtaja. ”Jokaista lihasta käytetään, mutta keskitytään kuitenkin pääasiassa ytimeen. Keho rakentaa enemmän keskivartalon sitoutumista, voimaa ja vakautta koko kehossasi.”
Supertehokkaiden keskivartaloharjoitusten lisäksi lankut vahvistavat myös alaselkää, pakaralihaksia, hartioita, rintakehää ja yläselkää. Lankkujen koko kehon treenihyötyjen lisäksi Kasenin mukaan lankku on loistava myös siksi, että:
- Kuka tahansa voi lankuttaa. Ellei sinulla ole vakavaa vammaa, useimmat pystyvät fyysisesti lankkuun – olivatpa he sitten aloittelijoita tai huippu-urheilijoita.
- Lankutus edistää luovuutta. Koska lankutuksessa on niin monia variaatioita, mielesi ei koskaan kyllästy ja kehosi saa aina uusia haasteita. Voit esimerkiksi käyttää vain kehonpainoasi tai lisätä painoa tai vastuskuminauhoja saadaksesi lisää työtä.
- Lähes mikä tahansa paikka on hyvä paikka lankutukseen. Olipa se sitten kuntosalilla, kotona, puistossa tai kentällä, rannalla tai hotellihuoneessa, voit harjoitella lankkua jatkuvasti. Mitään erikoisvälineitä ei tarvita – ellet halua harjoitella pallolankkua – ja melkein mikä tahansa pinta toimii.
Mikä on oikea lankkuasento?
Jos jotain opimme noista hulluista lankkuhaasteista, lankkuasennot voivat olla hyvinkin vaihtelevia. On esimerkiksi olemassa korkeita lankkuja ja sivulankkuja, mutta yleisin variaatio on matala lankkuasento. Riippumatta siitä, minkä version valitset, on tärkeää harjoitella oikeaa lankkuasentoa loukkaantumisten välttämiseksi – etenkin ennen kuin siirryt pallolankkuun.
”Oikeassa matalassa lankussa kyynärpäät ovat hartioiden alapuolella ja kädet neutraalissa asennossa hartioiden leveydellä toisistaan”, Kasen sanoo. ”Selkärankasi tulisi olla neutraalissa asennossa, ja myös pääsi tulisi olla samassa linjassa, ja lantiosi tulisi olla alhaalla, jotta alavatsalihakset aktivoituisivat ja alaselkäsi ottaisi stressiä pois. Jalkasi voivat olla yhdessä, jos haluat kovemman harjoituksen, tai modifioidaksesi jalkasi voivat olla lonkan leveydellä toisistaan.”
Etsitkö hieman enemmän haastetta tai haluat lyödä lankkusi eri alueelle? Kasen sanoo, että jos pehmentää polvia, se on kovempaa ytimelle. Ja jos jalkasi ovat suorassa, se venyttää enemmän lonkan taivuttajia. Voit vapaasti leikkiä näiden säätöjen kanssa tavoitteesi mukaan.
Pallolankkujen tekeminen
Voi toki olla, että olet saattanut täydellistää oikean lankkuasennon mukavalla, vakaalla alustalla, kuten maalla – mutta eikö sinusta olekin aika potkaista pykälää ylöspäin? Ajattele pallolankkua edistysaskeleena pelkän kehonpainon lankusta.
”Pallon, kuten lääkintäpallon tai stabiliteettipallon, lisääminen harjoitteluun tekee kehonpainon lankusta haastavamman”, Kasen sanoo. ”Siitä tulee haastavampi, koska olet epävakaalla alustalla, mikä vaatii enemmän lihasten sitoutumista. Kehosi on työskenneltävä kovemmin vakautuakseen.”
Tehdäksesi kunnon pallolankku, aseta kyynärpäät pallon päälle matalaa lankkuasentoa varten. (Voit pitää käsivarret suorina korkeaa lankkuasentoa varten.) Aseta pallo kyynärpäiden väliin lattiaan ja purista palloa.
Jos keskityt alavartalon harjoitteluun, vaihda sijoittelua ja tee pallolankku, jossa pallo on jalkojesi alla käsien sijaan. Voit myös sijoittaa pallon lantiollesi sivulankussa, jossa on sellaisia variaatioita kuin yläjalan nostaminen, vastuskuminauhan vetäminen tai kaapelin käyttäminen.
”Varmista, että lantiosi on tasainen, kun lisäät lankkuun toisen elementin”, Kasen sanoo. ”Muuten kehosi poikkeaa pois linjasta ja käyttää muita lihasryhmiä avustamaan liikettä, kun niiden ei pitäisi toimia. Se vie voimaa ytimeltäsi ja aiheuttaa muiden kehonosien rasittumista.”
Työstetyt lihakset: Triceps, hauis, rintalihakset, ydin, jalat ja pakaralihakset
- Polvistu lattialle ja aseta molemmat kätesi edessäsi olevan lääkintäpallon päälle etusormet ja peukalot yhteen. Varmista, että kätesi ovat hartioiden alapuolella ja hartioiden leveydellä toisistaan.
- Ojenna jalat suoriksi takanasi tukeutuen varpaille. (Jos olet vasta aloittamassa, pysy polvillasi.) Varmista, että varpaat ovat suorassa. Jos haluat tehdä siitä vielä haastavamman, aseta jalat yhteen. Jos tarvitset enemmän vakautta, avaa jalat kauemmas toisistaan.
- Taivuta käsiäsi niin, että kyynärpäät ojentuvat sivuille, paina aktiivisesti lääkintäpalloa alaspäin ja pidä 30 sekuntia. Varmista, että kyynärpäät ovat 45 asteen kulmassa, jotta keskityt enemmän rintakehään. Niiden tulisi olla linjassa, jotta vältät negatiivisen rasituksen kohdistumisen kiertäjäkalvosimeen. Ja pidä katseesi aina lattiassa, kun olet lankkuasennossa.
- Kun olet valmis, polvistu ja vajoa takaisin lapsiasentoon. Toista kerran tai kaksi kerrallaan, niin kasvatat voimaa päästä varpaisiin hetkessä.
