Löysät hartiat ja lonkat? Näin voit tehdä

Jaa se

by Caitlin Chambers, MD

Tietyille sairauksille naiset ovat alttiimpia kuin miehet. Tämä johtuu monista tekijöistä, kuten miesten ja naisten erilaisista liikkeistä ja ruumiinrakenteesta. Tiloihin, joita näemme useammin naisilla, kuuluu tila nimeltä löysyys. Löysyys tarkoittaa lähinnä sitä, että nivelet ovat löysemmät kuin keskivertoihmisen nivelet. Olkapäät ja lonkat ovat kaksi aluetta, joilla näin voi yleisesti tapahtua.

Minkä vuoksi naiset ovat alttiimpia olkapäiden ja lonkkien löysyydelle?

Naisilla on yleisesti ottaen todennäköisemmin löysyyttä, koska heidän pehmytkudoksensa ovat todennäköisemmin löysempiä. Myös urheilun ja löysyyden välillä on yhteys. Naisilla on taipumus harrastaa enemmän urheilulajeja, joissa korostuu notkeus, kuten:

  • Tanssi
  • Voimistelu
  • Kuvaluistelu

Mitä tehdä, jos luulet, että sinulla on laxiteetti

Hyvä uutinen on kuitenkin se, että aktiiviset naiset voivat edetä tämän ongelman edelle olemalla tietoisia oireista ja tekemällä vahvistavia harjoituksia. Jotkut parhaista vahvistusharjoituksista kohdistuvat tiettyihin alueisiin:

  • ydin
  • selkä
  • lihakset

Nämä kaikki lihasryhmät ovat tärkeitä, jotta lonkkamekaniikka olisi vakaampi. Olkapään osalta kiertäjäkalvosimen vahvistaminen voi auttaa vakauttamaan olkapäätä. Kevyemmät painonnostoharjoitukset voivat auttaa tässä.

Kokeile näitä olkapää- ja lonkkaharjoituksia:

seinäpunnerrukset

  • Seiso seinään päin, noin 12-18 tuuman etäisyydelle.
  • Aseta kätesi seinään olkapäiden korkeudelle.
  • Hitaasti taivuta kyynärpäitäsi ja tuo kasvosi seinää päin siirtäen lantioasi ja olkapäitäsi yhdessä eteenpäin.
  • Ponnista hitaasti takaisin alkuasentoon.
  • Aloita viidellä toistolla ja treenaa 8-12:een.
  • Lepää minuutin verran ja toista harjoitus.

Vastarintaiset sarjapainot

Huomautus: Tarvitset tätä harjoitusta varten kimmoisaa harjoittelumateriaalia, kuten harjoitusnauhaa.

  • Aseta nauha kiinteän esineen, kuten sängynpylvään, ympärille noin vyötärön korkeudelle. Kummankin käden tulee pitää kiinni nauhan päästä.
  • Kyynärpäät sivuilla ja 90 asteen kulmaan taivutettuina vedä nauhaa taaksepäin siirtääksesi lapaluita toisiaan kohti. Palaa alkuasentoon.
  • Toista 3×15.

Shoulder Blade Squeeze

  • Seisoessasi kädet sivuilla purista lapaluita yhteen ja alas. Älä nosta hartioita ylös puristaessasi.
  • Pidä painettuna 6 sekuntia.
  • Toista 8-12 kertaa tunnin välein.

Clamshell

  • Mene makuulle kyljellesi, sairastunut lonkka päällä. Pidä jalat ja polvet yhdessä ja polvet koukussa.
  • Nosta yläpolvea, mutta pidä jalat yhdessä. Älä anna lantion rullautua taaksepäin. Jalkojesi pitäisi avautua kuin simpukankuori.
  • Pidä 6 sekuntia.
  • Laske polvi hitaasti takaisin alas. Lepää 10 sekuntia.
  • Toista 8-12 kertaa.
  • Vaihda jalkoja ja toista vaiheet 1-5, vaikka vain toinen lonkka olisi kipeä.

Suoran jalan nostot

  • Mene kyljellesi, sairastunut lonkka päällä.
  • Jännitä ylimmän jalan etureiden reisilihaksia, jotta polvi pysyy suorana.
  • Pitäkää lonkka ja jalka suorassa linjassa muun vartalon kanssa ja pitäkää polvi suunnattuna eteenpäin. Älä pudota lantiota taaksepäin.
  • Nosta ylempi jalka suorana kohti kattoa, noin 12 sentin päähän lattiasta. Pidä noin 6 sekuntia ja laske sitten jalka hitaasti alas.
  • 3×15, suorita molemmin puolin

Hyppääminen

  • Mene selinmakuulle molemmat polvet koukussa. Polvien tulisi olla noin 90 astetta koukussa.
  • Työnnä sitten jalat lattiaan, purista pakaroita ja nosta lantio irti lattiasta, kunnes hartiat, lonkat ja polvet ovat kaikki suorassa linjassa.
  • Pitele noin 6 sekuntia, kun jatkat hengittämistä normaalisti, ja laske sitten hitaasti lantio takaisin lattiaan ja lepää enintään 10 sekuntia.
  • Toista 8-12 kertaa.

Liikkumattomuuden hoito TRIA:ssa

Kun joku tulee TRIA:n vastaanotolle, fysioterapeutti tarkastaa hänen kokonaisliikkuvuutensa. Hän tekee myös testejä, jotka rasittavat lonkkakapselia nähdäkseen, aiheuttaako se kipua, mikä voi olla merkki löysyydestä.

Röntgenkuvat voivat myös auttaa TRIA-tiimiämme määrittämään, onko potilaalla löysyyttä. Lonkka on pallonivel, ja ihmisillä, joilla on taipumus löysyyteen, on yleensä matalampi nivelpesä. Tiimimme jäsenet etsivät näitä merkkejä ennen fysioterapian aloittamista.

Kun lonkka tai olkapää on löysä, hoito aloitetaan fysioterapialla. Yleensä fysioterapiasta saadaan hyviä tuloksia, sillä se auttaa vahvistamaan lihaksia ja vähentämään löysyysongelmaa.

Jos sinulla on löysät olkapäät ja lonkat tai haluat vain tietää lisää TRIAn naisten urheilulääketieteestä, varaa aika naisten urheilulääketieteen tiimimme kanssa tai soita numeroon 952-831-8742.

Tietoa Caitlin Chambersista, MD
Tohtori Caitlin Chambers on urheilulääketieteen Fellowship-koulutuksen saanut ortopedi. Hänen kokemuksensa ulottuu huippuyliopisto- ja ammattiurheilijoiden, kuten Chicago Cubsin, Blackhawksin ja Bearsin, hoidosta jokapäiväisten potilaiden auttamiseen aktiivisen elämäntavan ylläpitämisessä. Hän on NWHL:n Minnesota Whitecapsin ja Minnesotan yliopiston yleisurheilun joukkuelääkäri. Hän on myös osa TRIA:n naisten urheilulääketieteen osastoa, joka on urheilulääketieteen lääkäreistä, ortopedeistä, fysioterapeuteista ja urheiluvalmentajista koostuva naisten tiimi, joka on omistautunut kaikenikäisten ja -kykyisten aktiivisten ja urheilevien naisten hoitoon.

Jaa se

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.