- Juoksu työstää enimmäkseen alavartalon lihaksia, kuten pakaralihaksia, reisilihaksia ja nelipäitä.
- Juoksu treenaa myös ydinlihaksia, kuten vino- ja suoraa vatsalihasta.
- Lihasvammojen ehkäisemiseksi on tärkeää vahvistaa ja venyttää niitä.
- Tämän artikkelin on tarkastanut lääketieteellisesti Audrey Springer, RRCA:n sertifioitu juoksuvalmentaja, liikuntatieteen kandidaatti ja kuntosaliohjaaja Relentless Runnersissa Knoxvillessä, TN:ssä.
- Käy katsomassa Insider’s Health Reference -kirjastosta lisää neuvoja.
Vaikka juoksua pidetään ensisijaisesti sydän- ja verenkiertoharjoitteluna, se harjoittaa myös lihaksia koko kehossa. Hartioista isovarpaisiin, juoksu on kokovartaloharjoittelua.
Tässä ovat ensisijaiset lihasryhmät, jotka työskentelevät yhdessä vauhdittaakseen sinua juoksussa – ja harjoitukset, jotka auttavat suojaamaan niitä vammoilta.
Neljännekset
Neljännekset koostuvat neljästä lihaksesta reiden etuosassa: vastus intermedius, vastus medialis, vastus lateralis ja rectus femoris. Kolme niistä toimii yhdessä, jotta voit ojentaa polvea jokaisen askeleen aikana.
Neljästä lihaksesta rectus femoris on usein se, mikä vaikuttaa juoksuvammoihin. Tämä lihas ylittää lonkkanivelen, eli se on myös keskeinen lihas lonkan taivutuksessa.
Siten kun rectus femoris kiristyy, se rajoittaa lonkan liikettä. Sen kompensoimiseksi ihmiset saattavat heilauttaa jalkaa pitkälle eteen ja käyttää lonkan koukistajia etenemiseen eteenpäin. Tämä voi aiheuttaa ylirasitusta ja kipua lonkan etuosassa.
”Periaatteessa se hidastaa sinua ja saa sinut tuntemaan, että jalkasi ovat melko raskaat, kun olet liian quad-dominantti”, sanoo Robyn Pester, MS, ATC, CSCS, oregonilainen fysioterapeutti ja Runner’s Rehab Fixin perustaja.
Pätevä juoksutekniikka edellyttää, että jalka on suoraan linjassa lantion kanssa, kun se osuu maahan, jotta juoksu olisi tehokkainta.
Vahinkojen ennaltaehkäisy
Venyttelyssä on ratkaisevan tärkeää huomioida nelilihakset sekä koko lonkan etuosa, jotta voit varmistaa, että venytät rectus femorista. Aloita kokeilemalla makaamista kyljelläsi ja vetämällä toinen jalka pakaroihin.
Voit aloittaa myös puoliksi polvillaan, kurottaa lantiota alleen ja vetää jalkaa pakaroihin. Edistyneempää versiota varten kokeile samaa seisoma-asennossa ja muista työntää lantio sisään.
Pester suosittelee myös säännöllisiä vaahtomuovirullauksia nelilihaksille ja lisää samalla liikkeitä, kuten jalan taivuttamista, ojentamista ja kiertämistä – nämä pienet lisäykset auttavat rakentamaan kokonaisvaltaista vakautta juoksun aikana.
Lonkanlihakset
Lonkanlihakset auttavat meitä ajamaan meitä eteenpäin, joten sprintterit tarvitsevat erityisen voimakkaita lonkanlihaksia, jotta pystyvät kiihdyttämään radalla. Lonkan taivuttajalihaksia on viisi, joista neljä sijaitsee lantion kohdalla.
Pesterin mukaan iliopsoas on pahamaineisin, koska se on yleisesti heikko ja liittyy lonkkakipuihin. Tämä erityinen lonkan koukistajalihas kulkee alaselästä lonkkaan ja on kriittinen selän vakauttamisessa aina kun istut tai seisot pystyssä.
Lonkan koukistajalihasten, pakaralihaksen ja reisilihaksen voiman on oltava tasapainossa, muuten voit ylikäyttää ensin mainittua ja päätyä rasitukseen lonkan etupuolella, todennäköisimmin iliopsoasissa. Siinä tapauksessa ei auta venyttää jo valmiiksi ylikuormitettua lihasta, Pester sanoo. Etsi sen sijaan asentoja, jotka treenaavat myös pakaralihaksia ja reisilihaksia.
Vahinkojen ennaltaehkäisy
Hyödyllinen venytys kireille lonkankoukistajille:
- Mene puoliksi polvillaan olevaan asentoon
- Taivuta lantio allesi
- Nojaa lantiosta eteenpäin
- Vetäkää kyseisen puolen käsivarsi yläviistoon ja hengittäkää syvään
Pidä paikallasi 30 sekuntia ja toista kahdesta kolmeen kertaa.
Lonkkalihakset
Nämä lihakset kiinnittyvät lantioon ja kulkevat alas polven takaosaan. Pesterin mukaan hamstringit auttavat ensisijaisesti polven taivuttamisessa juostessa, mutta ne auttavat myös lonkan ojentamisessa.
Kun juoksijalta puuttuu kunnollinen lonkan ojennus, hän voi ylikuormittaa hamstringit ja sairastua tilaan, jota kutsutaan tendinopatiaksi, jossa lihaksen jänteet alkavat hajota. Tendinopatia alavartalossa on erittäin yleistä tavallisilla juoksijoilla, Pester sanoo. Oireita ovat muun muassa turvotus ja kipu vaurioituneiden lihasten ja luiden ympärillä.
Jos epäilet sairastavasi tendinopatiaa, on parasta olla venyttämättä jo kulunutta lihasta. Sen sijaan kannattaa harkita fysioterapeutin puoleen kääntymistä syyn juurisyyn selvittämiseksi. Hän voi pyytää sinua kokeilemaan lantion kallistusharjoitusta sen arvioimiseksi, tunnetko kipua edestä, takaa vai jommaltakummalta puolelta kehoasi. Siinä tapauksessa se voi tarkoittaa, että muotosi on huono ja kallistat lantiota tiettyyn suuntaan. Pester sanoo, että keskivartalon vahvistamisen pitäisi auttaa.
Vasikat
Vasikat koostuvat kahdesta päälihaksesta: suuremmasta gastrocnemiuksesta ja sen alapuolella olevasta soleuksesta. Nämä auttavat sinua työntämään jalkasi irti maasta jokaisen askeleen aikana.
Kun lonkankoukistajat ovat kireät tai pakaralihakset ovat heikot, vasikat potkaisevat apuun työntääkseen sinut pois maasta. Tämä voi aiheuttaa liikakäyttöä ja vammoja.
Vasikoiden huono käsittely voi vaikuttaa ympäröiviin kudoksiin ja vähentää nilkan liikkuvuutta, mikä aiheuttaa vammoja kuten:
- Akillesjänteen jännetulehdus, joka syntyy akillesjänteen liikakäytöstä
- Plantaarifaskiitti eli jalkaterän sisällä olevan kudosnauhan tulehdus
- Metatarsalgia, joka syntyy jalkapallon tulehduksesta
Vammojen ennaltaehkäisy
Vasikoiden liikkuvuutta voi lisätä vinolaudalla. Yritä säilyttää juoksuasentosi ja venyttele kolme minuuttia tällä laitteella, Pester sanoo. Jos tunnet puristusta nivelen etuosassa, sinulla voi olla siihen liittyvä nivelen toimintahäiriö lonkassa tai nilkassa ja venytys on siksi tehoton. Siinä tapauksessa sinun on ehkä tavattava urheiluterapeutti.
Jos sinulla ei ole vinolaudoitusta, voit silti venyttää vasikoita:
- Aseta kädet seinää vasten.
- Työnnä pois takajalalla ja aja samalla isovarpaasi maahan.
- Vahvistaaksesi tätä liikettä, työnnä ovikiila isovarpaan alle.
Pidä paikallaan 30 sekuntia ja toista kahdesta kolmeen kertaa kummallakin jalalla.
Lihakset
Lihakset koostuvat kolmesta päälihaksesta: pakaralihas (gluteus maximus), pakaralihas (gluteus medius) ja pakaralihas (gluteus minimus). Ne työskentelevät yhdessä pienempien lihasten, kuten lateraalikiertäjien, kanssa, jotka ovat sormen kokoisia ja saavat alkunsa lonkasta. Kaikki nämä lihakset työskentelevät yhdessä jakaakseen iskun voiman tasaisesti lantiolle, Pester sanoo.
Juostessa gluteus maximus ojentaa lonkkaa ponnistaessaan maasta, kun taas medius ja minimus työntävät painoamme vastakkaiselle puolelle. Paluumatkalla alaspäin medius ja minimus kontrolloivat lantion liikettä ja estävät sitä putoamasta.
Lonkkalihasvammat johtuvat usein heikosta pakaralihaksesta, Pester sanoo. Jos vajaakäytöllä olevat pakaralihakset eivät pysty siirtymään jalalta toiselle hölkätessä, hamstringit, lonkankoukistajat tai syvät sivuttaisrotaattorit voivat astua tilalle. Kun muut lihakset kompensoivat pakaroiden epätasapainoa, saatat päätyä hamstring-vammoihin tai piriformis-syndroomaan, joka syntyy, kun suurin lateraalikiertäjä puristaa hermoa, joka kulkee alaselästä jalkoihin.
Vahinkojen ennaltaehkäisy
Hoitaaksesi heikot pakaralihakset ja välttyäksesi ympäröivien lihasten vahingoittamiselta sinun on Pesterin mukaan määritettävä alavartalosi tämänhetkinen liikelaajuus. Ennen kuin edes kokeilet pakaraspesifisiä harjoituksia, on tärkeää työstää lonkan ojennusta – tee tämä venyttelemällä ja vaahtorullaamalla lonkan taivutuslihaksia lonkan ja yläraajan puolella. Siirry sitten lonkan ojennusharjoituksiin, jotka harjoittavat pakaralihasta.
Kokeile esimerkiksi modifioitua bird-dogia:
- Aloita nelinkontin neutraali lantio.
- Hengitä sisään ja ulos ja kiristä vatsalihaksia.
- Ojenna oikea jalka ulos noin 30 asteen kulmaan ja pidä vasen jalka taivutettuna maassa.
- Varmista, että alaselkä ja lantio pysyvät liikkeessä ja käännä hieman varpaita ja kantapäätä sisään.
- Laskeudu ja toista kymmenen kertaa.
Toteuta kahdesta kolmeen sarjaa kummallakin jalalla.
Lonkan abduktioharjoitukset auttavat osallistamaan gluteus medius ja minimus -lihaksia. Esimerkkinä voisi olla esim:
- Makaat oikealla kyljelläsi oikea polvi taivutettuna edessäsi ja vasen jalka suorana ilmassa 45 asteen kulmassa.
- Hengitä sisään ja nosta sitten uloshengityksellä vasenta jalkaa kohti kattoa. Sinun pitäisi tuntea tämä pakaroiden yläosassa. Yritä olla käyttämättä selkääsi tai lonkkasi etuosaa, kun liikutat jalkaasi.
- Laske jalka hitaasti alkuasentoon, hengitä sisään. Siihen kuuluu mm:
- Pallea, joka on lihas, joka auttaa sinua täyttämään ja tyhjentämään keuhkosi
- Lantionpohjan lihakset
- Transversus abdominis, joka on vatsaseinän lihaskerros.
Shayanne Gal/Insider
On myös suurempia lihaksia, kuten rectus abdominis ja obliques.
Shayanne Gal/Insider
Ydinlihakset, erityisesti intrinsic-alue, auttavat juoksijoita pitämään tasapainonsa hölkätessä. On tärkeää vahvistaa intrinsic corea, jotta koko ryhmä pysyy tasapainossa, eivätkä ulkoiset lihakset, kuten obliques-lihakset, saa liikaa voimaa, Pester sanoo.
Vahinkojen ennaltaehkäisy
Syvän ytimen herkkien lihasten työstämiseksi Pester suosittelee dynaamisten tasapainoharjoitusten sisällyttämistä seinään kiinnitetyillä vastuskuminauhoilla tai -putkilla. Esim:
- Mene puoliksi polvillaan olevaan asentoon korkealla ryhdillä.
- Pidä suurin osa painostasi takapolvellasi.
- Hengitä sisään nenän kautta ja paina nauhaa ulospäin pitäen samalla ytimen vakaana.
- Hengitä vielä kerran kokonaan sisään, palaa alkuasentoon ja toista.
Toista tätä harjoitusta 10 toistoa kummallakin puolella kahdesta kolmeen sarjaa.
Kokeile tätä liikettä harjoittaaksesi ydintäsi vastuskuminauhan avulla. Crystal Cox/InsiderJalat
Juoksijat saattavat laiminlyödä jalkojaan, jotka sisältävät neljä lihaskerrosta. Osa näistä alkaa jalasta ja kiinnittyy jalkaterään, kun taas kymmenen muuta lihasta saa alkunsa itse jalkaterästä.
”Jalka on ensimmäinen alusta, jonka on oltava vakaa”, Pester sanoo, koska se koskettaa ensimmäisenä maahan ja auttaa meitä käynnistymään tehokkaasti. Jotta juoksumuotosi olisi täydellinen, vahvoja jalkateriä täydentävät ihanteellisesti liikkuva nilkka, tukeva polvi ja liikkuva lantio.
Koska ihmiset käyttävät usein pehmustettuja urheilukenkiä, jalkamme eivät pysty käyttämään koko potentiaaliaan kehon vakauttamisessa. Mutta, se ei ole pääsyyllinen jalkavammojen takana. Sen sijaan liian jäykät nilkat ovat todennäköisemmin syyllisiä, Pester sanoo.
Se johtuu siitä, että jäykkä nilkka pakottaa jalkaterän ottamaan haltuunsa liikkuvuustehtävänsä, jolloin juoksijat luopuvat kaariensa vakaudesta. Silloin voi kehittyä kivuliaita tiloja, kuten:
- Metatarsalgia
- Bunionit, jotka ovat luisia kuoppia isovarpaan tyvessä
- Plantarifaskiitti
Vammojen ennaltaehkäisy
Jalkojen vakautusharjoitukset voivat auttaa kehittämään vahvemmat ja tehokkaammat jalat, ja niissä keskitytään erityisesti isovarpaan, joka työskentelee pakaralihaksen kanssa ”laukaistakseen” työntötyöntöliikkeitä juoksun aikana.
Pester suosittelee aloittamaan hienovaraisilla liikkeillä:
- Kokeile nostaa isovarvasta pitäen samalla loput maassa ja päinvastoin.
- Yritä ”soittaa pianoa” varpaillasi.
- Nosta kaariasi samalla kun painat varpaat maahan.
Löydä lisää jalkojen ja nilkkojen harjoituksia täältä.
Lopputulos
Juoksua pidetään usein pelkästään sydän- ja verenkiertoelimistön liikuntana, mutta se treenaa muitakin lihaksia, kuten pakaralihaksia ja reisilihaksia. Juokseminen kuormittaa kuitenkin voimakkaasti näitä lihaksia, ja ilman asianmukaisia varotoimia on yleistä saada vammoja. Itse asiassa 40-50 prosenttia juoksijoista loukkaantuu vuosittain. Suurin osa tästä ryhmästä voi loukkaantua nopeasti uudelleen, Pester sanoo. Siksi on tärkeää kehittää tasapainoa, vakautta ja joustavuutta niissä lihaksissa, joita työskentelemme juostessamme.
- Mitä syödä ennen juoksua ravitsemusterapeutin ja personal trainerin mukaan
- 7 tapaa juosta nopeammin juoksuasiantuntijoiden mukaan
- Mitä käyttää juoksussa: Miten löydät parhaat juoksukengät ja -vaatteet jokaiseen säähän
- 9 vinkkiä oikeaan juoksuun ja miksi juoksumuodolla on väliä
- Onko juokseminen pahaksi sinulle? Juoksemisen hyvät ja huonot puolet