Liikunta raskauden aikana

• Suurennettu tekstikokoSuurennettu tekstikokoSuurennettu tekstikokoSäännöllinen tekstikoko

Vaikkei sinusta ehkä tunnukaan siltä, että haluaisit juosta maratonin, jonkinlainen liikunta raskauden aikana on hyödyllistä useimmille naisille.

Mutta tänä aikana sinun on keskusteltava liikuntasuunnitelmistasi lääkärisi kanssa hyvissä ajoin ja muutettava normaalia liikuntarutiinejasi. Suositeltava liikunnan määrä riippuu osittain raskautta edeltävästä kuntotasostasi.

Liikunnan hyödyt raskauden aikana

Ei ole epäilystäkään siitä, että liikunta on hyödyllistä sekä sinulle että vauvallesi (jos ei ilmene komplikaatioita, jotka rajoittavat liikuntamahdollisuuksiasi koko raskauden ajan). Liikunta voi auttaa sinua saavuttamaan seuraavaa:

• voi paremmin. Kun mietit, onko mahdollista, että tämä outo keho on sinun, liikunta voi lisätä hallinnan tunnetta ja energiatasoa. Sen lisäksi, että se saa olosi tuntumaan paremmalta vapauttamalla endorfiineja (aivojen tuottamia kemikaaleja), voit myös tehdä seuraavaa:
  • lievittää selkäkipuja ja parantaa ryhtiä vahvistamalla ja kiinteyttämällä selkälihaksia, vähentää ummetusta nopeuttamalla suolen toimintaa
  • estää nivelten rappeutumista (joilla on taipumus löystyä raskauden aikana hormonaalisten muutosten vuoksi) aktivoimalla nestettä mutta ei itse nestettä. hormonaaliset muutokset) aktivoimalla nivelnestettä, joka toimii voiteluaineena
  • auttaa sinua nukkumaan paremmin lievittämällä stressiä ja ahdistusta, jotka tekevät sinusta levottoman yöllä
• näyttää paremmalta. Liikunta lisää ihon verenkiertoa, jolloin iho näyttää raikkaammalta ja terveemmältä.
• Valmista ja valmistele kehoasi vauvan syntymään. Synnytys on helpompi, jos lihaksesi ovat vahvat ja sydämesi on hyvässä kunnossa. Hengityksen hallinta voi myös auttaa selviytymään kivusta. Ja jos synnytys pitkittyy, kivunsietokyvyllä on erittäin tärkeä merkitys.
• Saat nopeammin takaisin raskautta edeltävän vartalosi. Rasvaa kertyy vähemmän raskauden aikana, jos jatkat liikuntaa (jos liikuit ennen raskautta). Älä kuitenkaan yritä laihduttaa harjoittelemalla raskauden aikana. Useimpien naisten tavoitteena on ylläpitää kuntoaan raskauden aikana.

Vaikka liikunnan lisähyödyistä raskauden aikana käydään edelleen keskustelua, jotkin tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi jopa vähentää naisen komplikaatioiden, kuten pre-eklampsian ja raskausdiabeteksen, riskiä.

Mikä on sopiva liikuntasuunnitelma raskauden aikana?

Tämä riippuu siitä, milloin aloitat suunnitelman ja onko raskauteen liittynyt komplikaatioita. Jos harrastit liikuntaa säännöllisesti ennen raskautta, jatka ohjelmaa ja tee siihen tarvittaessa muutoksia.

Jos olit huonokuntoinen ennen raskautta, älä huoli. Aloita hitaasti ja kasvata vähitellen, kun vahvistut. Yhdysvaltain terveysministeriö suosittelee vähintään 150 minuuttia (2,5 tuntia) kohtuullisen intensiteetin aerobista liikuntaa viikossa terveille naisille, jotka eivät ole erittäin aktiivisia tai voimakkaasti aktiivisia. Jos olet hyvässä kunnossa, kohtalaisen intensiivisen liikunnan riskit raskauden aikana ovat hyvin pienet, eikä se lisää pienen syntymäpainon, ennenaikaisen synnytyksen tai raskaudenkeskeytyksen riskiä.

Ennen kuin jatkat vanhoja liikuntarutiinejasi tai aloitat uuden liikuntarutiinin, sinun tulisi keskustella lääkärisi kanssa liikunnan harrastamisesta raskauden aikana. Keskustele mahdollisista huolenaiheistasi lääkärisi kanssa.

Osaa rajoittaa liikuntaa, jos ilmenee seuraavia ongelmia:

• raskauden aiheuttama verenpainetauti
• varhaiset supistukset
• emätinvuoto
• kalvojen ennenaikainen repeäminen, joka tunnetaan myös nimellä ”pussin repeäminen” (sikiötä ympäröivä lapsivesipussi)

Millaisia harjoitteita voi tehdä?

Tämä riippuu siitä, millaisesta liikunnasta pidät ja lääkärin neuvoista. Monet naiset harrastavat tanssia, uintia, vesiaerobicia, joogaa, pilatesta, pyöräilyä tai kävelyä. Uinti on erityisen houkuttelevaa, koska se antaa sinulle kelluvan tunteen (pystyt kellumaan ja tuntemaan itsesi painottomaksi). Kokeile sydän- ja verenkiertoelimistön (aerobinen), voimaharjoittelun ja liikkuvuusharjoittelun yhdistelmää, mutta vältä kaikkia liikkeitä, joihin liittyy hyppimistä.

Monet asiantuntijat suosittelevat kävelyä. Vauhtia on helppo muuttaa, lisätä mäkiä ja matkaa. Jos olet vasta aloittamassa, kävele kohtuullista vauhtia kilometrin verran kolme kertaa viikossa. Lisää viikoittain muutama minuutti, lisää nopeutta ja lisää lopuksi ylämäkiä piiriin. Olitpa sitten edistynyt tai aloittelija, kävele hitaasti ensimmäiset 5 minuuttia lämmitellessäsi ja käytä viimeiset 5 minuuttia hidastamiseen.

Jos juoksit ennen raskautta, voit monissa tapauksissa jatkaa juoksemista raskausaikana, vaikka saatat joutua muokkaamaan juoksurutiinia.

Minkälainen liikuntamuoto sinun ja lääkärisi mielestä onkaan sopiva, tärkeintä on kiinnittää huomiota kehosi lähettämiin signaaleihin. Monia naisia esimerkiksi huimaa raskauden ensimmäisten kuukausien aikana, ja vauvan kasvaessa heidän painopisteensä siirtyy. Heidän voi siis olla vaikea pitää tasapainoaan erityisesti viimeisen raskauskolmanneksen aikana.

Energiatasosi voi vaihdella melko paljon päivästä toiseen. Kun vauva kasvaa ja puristaa keuhkojasi, huomaat, että kykysi hengittää ilmaa (ja sen sisältämää happea) liikunnan aikana vähenee. Jos kehosi käskee sinua lopettamaan, lopeta!

Kehosi kehottaa sinua lopettamaan, jos tapahtuu seuraavaa:

• tunnet itsesi väsyneeksi
• sinua huimaa
• sinulla on sydämentykytystä (voimakasta sydämenlyöntiä)
• olet hengenahdistusta
• tunnet kipua selässäsi tai lantiossasi

Ja jos et pysty puhumaan harjoittelun aikana, se tarkoittaa, että harjoittelet liian voimakkaasti.

Vauvan ruumiinlämmön ei myöskään ole hyvä nousta yli 39 celsiusasteen (102,6 celsiusastetta). Tämä voi aiheuttaa ongelmia sikiön kehityksessä erityisesti ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ja johtaa synnynnäisiin epämuodostumiin. On suositeltavaa, ettet harrasta liikuntaa liikaa kuumalla säällä.

Kun on kuuma, älä harrasta liikuntaa ulkona kuumimpina tunteina (klo 10-15) tai harrasta liikuntaa ilmastoidussa tilassa. Muista myös, että uinnissa ei voi huomata, jos ruumiinlämpö nousee liian korkeaksi, koska vesi antaa viileän tunteen.

Vältettävät harjoitukset

Useimmat lääkärit suosittelevat, että raskaana olevat naiset välttäisivät harjoituksia, jotka vaativat selällään makaamista ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen.

Ellei lääkäri toisin määrää, on myös suositeltavaa välttää seuraavia toimintoja:

• ponnahdusliikkeet
• iskuharjoitukset (kaikki liikkeet, jotka vaativat laskemista ja nostamista)
• hyppääminen
• suunnan jyrkkä muuttaminen
• vatsan alueen loukkaantumisriski

Yleensä kannattaa välttää urheilulajeja, joihin liittyy kaikenlaista fyysistä kontaktia, alppihiihto, laitesukellus ja ratsastus, koska ne voivat aiheuttaa vammoja.

Jotkut lääkärit katsovat, että askelaerobicin harrastaminen on hyväksyttävää, kunhan askelkorkeutta pienennetään raskauden edetessä, mutta toiset lääkärit huomauttavat, että raskaana olevan naisen painopisteen muuttuessa kaatumisen mahdollisuus on suurempi. Jos päätät harrastaa aerobicia, varmista, ettet rasita itseäsi liikaa uupumukseen asti.

Ja ota yhteys lääkäriin, jos koet näitä oireita minkä tahansa harjoituksen aikana:

• emätinvuoto
• epätavallinen kipu
• huimaus tai huimaus
• epätavallinen hengenahdistus
• nopea sydämenlyönti tai rintakipu
• sydämentykytys tai rintakipu

.

• nesteen menetys emättimestä
• kohdun supistukset

Kegel-harjoitukset

Niinkin kuin Kegel-harjoitusten vaikutuksia ei voi nähdä silmämääräisesti, jotkut naiset käyttävät niitä inkontinenssin vähentämiseksi, jotkut naiset käyttävät niitä vähentääkseen virtsankarkailua (virtsan vuotoa), joka johtuu vauvan lepäämisestä virtsarakon päällä. Kegel-harjoitukset auttavat vahvistamaan ”lantionpohjan lihaksia” (lihakset, jotka auttavat hallitsemaan virtsarakkoa).

Kegel-harjoitukset ovat helppoja, ja niitä voi tehdä milloin tahansa, kun sinulla on muutama sekunti aikaa: istuessasi autossa, kirjoituspöydän takana tai seistessäsi kaupassa. Kukaan ei edes huomaa, että teet niitä!

Käyttämäsi lihakset löydät teeskentelemällä, että haluaisit pysäyttää virtsaamisen. Supista lihaksia muutaman sekunnin ajan ja vapauta ne sitten. Jos käytät oikeita lihaksia, tunnet vetoa. Tai aseta sormi emättimeen ja tunne, kuinka ne supistuvat. Lääkäri voi myös auttaa sinua tunnistamaan oikeat lihakset.

Kegel-harjoituksia tehdessäsi muista seuraavat asiat:

• Älä supista muita lihaksia (esimerkiksi vatsaa tai jalkoja) samaan aikaan. Sinun on keskityttävä harjoitettaviin lihaksiin.
• Älä pidätä hengitystäsi harjoituksia tehdessäsi, sillä on tärkeää, että kehosi ja lihaksesi saavat jatkossakin happea, kun teet mitä tahansa harjoitusta.
• Älä tee säännöllisesti Kegel-harjoituksia virtsatessa, sillä se voi aiheuttaa sen, että virtsarakko ei tyhjene kokonaan, mikä lisää virtsatietulehduksen riskiä.

Aloittaminen

Konsultoi aina lääkäriäsi, ennen kuin aloitat harjoitusohjelman. Kun olet valmis aloittamaan, toimi seuraavasti:

• Aloita hitaasti. Jos et ole ollut aktiivinen, 5 minuuttia liikuntaa päivässä on hyvä tapa aloittaa. Lisää 5 minuuttia viikoittain, kunnes saavutat 30 minuuttia.
• Pukeudu mukaviin, väljiin vaatteisiin ja käytä sopivia rintaliivejä rintojesi suojaamiseksi.
• Juo runsaasti vettä välttääksesi ruumiinlämmön liiallista nousua ja nestehukkaa.
• Älä harrasta liikuntaa, jos olet sairas.
• Kävele mieluummin ilmastoidussa ostoskeskuksessa kuumina, kosteina päivinä.
• Kuuntele ennen kaikkea kehosi lähettämiä signaaleja: Elana Pearl Ben-Joseph, MD
  Review Date: June 2018