Lonkkakipu kyykyssä on yksi ärsyttävimmistä vammoista puntariurheilijalle. Onneksi alla olevien vinkkien avulla opit, miten pääset vihdoin eroon lonkkakivuista kyykkyjen aikana! Vielä perusteellisemman ja syvällisemmän analyysin saat tutustumalla Ultimate Guide to Hip Pain During Squats -oppaaseemme!
Monet nostajat kokevat usein syvää lonkkakipua kyykkyjen yhteydessä, erityisesti noston alaosassa. Tämä viesti antaa sinulle sekä tietoa että työkaluja tämän ärsyttävän ongelman ratkaisemiseen!
Femoroacetabulaarinen impingementti (FAI)…Mistä on kyse?
Femoroacetabulaarinen impingementti (FAI) on tila, jossa lonkkaluu tai lantio on epänormaalisti muotoiltu, mikä aiheuttaa kipua, kun liikutat lonkkaasi taivutukseen. Frankin ym. (2015) katsaus kuitenkin osoitti, että jopa 50 % urheilijoista, joilla ei ollut KIPUA, oli FAI:n kehittyminen röntgenkuva-analyysissä. Tämä siis osoittaa, että FAI ei välttämättä tarkoita kipua. Se voi kuitenkin merkitä kipua, jos kyykistyt muodolla, joka ei ole optimoitu kehollesi.
Traditionaalisella fysioterapialla on yksinkertainen ratkaisu FAI:hen: varmista, että kyykkysi pysyvät matalina, tai älä kyykisty lainkaan! Olen täällä kertoakseni sinulle, että on olemassa muutama nopea korjaus, jonka voit tehdä poistaaksesi lonkkakivut kyykkyistä luopumatta näin elintärkeästä harjoituksesta.
Vinkki 1: Työnnä polvet ulos, jotta ne ovat samassa linjassa varpaiden kanssa
Tämä näyttää olevan suurin virhe, jonka näen kyykkyjen kanssa. Joko ihmiset eivät työnnä polviaan tarpeeksi ulos (luoden valgusrasituksen) tai he työntävät niitä LIIAN paljon (luoden varus-voiman)!
Kumpikin tilanne aiheuttaa epänormaaleja voimia polviin. Polvien työntäminen ulospäin siten, että ne ovat samassa linjassa jalan kanssa, ei ainoastaan aktivoi enemmän lonkan lihaksistoa, jotta voit nostaa enemmän painoa, vaan se muuttaa lonkan asentoa, joten voit vähentää lonkan impingementin tunnetta.
Vinkki 2: Etukyykky Flare Upsin aikana
Joskus polvien työntäminen ulospäin takakyykkyjen aikana ei riitä vähentämään lonkkien kipuilua takakyykkyjen takia. Tällöin etukyykkyjen tilapäinen korvaaminen takakyykkyillä on hyvä vaihtoehto, kunnes lonkka rauhoittuu.
Etukyykkyihin liittyvä lonkkakulman pieneneminen antaa lonkalle enemmän tilaa ”hengittää” ja kipu hellittää. Tee etukyykkyjä, kunnes lonkan etuosan kipu hellittää, ja jatka sitten hitaasti takakyykkyjä varmistaen, että työnnät polvet ulos!
Vinkki 3: Älä venytä lonkanlihaksia aggressiivisesti
Juostakin syystä, että jokin asia on kipeä, ei tarkoita, että sinun pitäisi venyttää sitä. Tämä näyttää kuitenkin olevan luonnollinen taipumus, koska se antaa jonkinlaista väliaikaista helpotusta.
Syvä lonkan etuosan kipu kyykkyjen yhteydessä EI yleensä johdu kireistä lonkan koukistajista. Aggressiivinen lonkankoukistajien venyttely saattaa vain edistää kipua. Itse asiassa voi olla parempi vahvistaa niitä sen sijaan!
Vinkki 4: Harjoittele rungon stabiliteettia ja lantion takaosan kallistuksen voimaa
Kyykyt ja deadliftit ovat SUURIA stabiliteettiharjoituksia. Niitä pidetään selkärangan antifleksion vastaisina harjoitteina, koska ne opettavat sinua vakauttamaan ytimesi antamalla sen EI antaa taipua (tai pyöristyä) eteenpäin.
Harjoittelemalla ytimen ojennuksen vastaista puolta hyödyntämällä harjoitteita, kuten dead bug -progressioita, hollow-body -pitoja ja lonkkatyöntöjä, voit tehokkaasti vahvistaa ydintä ja jalkoja ilman, että lonkkasi räjähtää.
Johtopäätös
Kyykkyjen muodon optimoiminen on PARAS tapa välttää lonkkien etupuolinen kipu kyykkyjen aikana. Aggressiivinen lonkankoukistajien venyttely voi aiheuttaa tilapäistä helpotusta, mutta pitkällä aikavälillä se voi itse asiassa pahentaa ongelmaa. Sisällytä myös etukyykkyjä, jos olet leimahtanut, ja varmista, että teet etummaista ydinvakautta ja lonkan työntöjä lantion linjauksen optimoimiseksi. Hyödynnä näitä vinkkejä välttääksesi kyykkyjen aiheuttaman lonkkakivun etupuolella!