Kaikki haluavat isot käsivarret, se on itsestäänselvyys. Valitettavasti jotkut ihmisten käyttämät menetelmät eivät vain toimi. Tässä artikkelissa esitellään tappajan käsivarsien rutiini, joka takaa tulokset, kunhan noudatat ohjeita. Ensin on esiteltävä joitakin yleisiä sääntöjä/tietoja.
Et saa mitään, jos ruokavaliosi ei ole kohdallaan!
Tätä ei voi korostaa tarpeeksi. Ruokavalio on äärimmäisen tärkeä, jos haluat saada yhtään mitään. En aio mennä yksityiskohtiin, mutta jos syöt paskaa, näytät paskalta.
Puhdista ruokavaliosi ja ala syödä ylijäämäkaloreita. Silloin kehosi on valmistautunut kasvuun.
Muista: ei ruokavaliota = ei käsiä.
Compound-liikkeet ovat must
Compound-liikkeet ovat massan kasvattamisen leipä ja voi. Tarjoamani harjoittelu auttaa sinua varmasti keräämään massaa, mutta tarvitset vankan perustan.
Erillisen päivän pitäminen käsivarsille on hienoa, mutta sinulla on oltava myös päivä selälle, hartioille ja rinnalle. Yhdistelmäliikkeet näillä alueilla auttavat suuresti rakentamaan yleistä massaa ja massaa hauikseen ja kolmipäiseen hauikseen.
Tässä on mitä tarkoitan:
Compound-liikkeet, jotka osuvat hauikseen:
- Deadlifts
- Chin-ups
- Rows (taivutetut, DB, prone, penkki, kaapeli)
Compound-liikkeet, jotka osuvat hauikseen:
- Penkkipunnerrukset (litteä, kalteva, laskeva)
- Penkkipunnerrukset
- Dips
- Sotilaspainallus
Progressio on avainasemassa
Mitä tahansa rutiinia teetkin, on aina muistettava, että progressio on tärkeää. Progressio tekee lihaksistasi suurempia ja vahvempia.
Progressio pitää sinut myös motivoituneena jatkamaan treenaamista. Älä huolehdi lisäämällä 10+ Lbs. jokaiseen nostoon joka viikko, siinä ihmiset menevät pieleen. He lisäävät liikaa painoa, eivät etene tai kasva ja menettävät sitten motivaation.
Lisää pieniä lisäyksiä joka viikko tai pari toistoa. Niin kauan kuin edistyt, tulet kasvamaan.
Triceps muodostavat suurimman osan käsivarresta
True! Tämä on asia, jonka suurin osa valtavirran kansasta myös ymmärtää väärin. He etsivät jotain ”hauislihaksia räjäyttävää” treeniä, ja haluavat vain saada valtavat hauikset.
Niin, juuri hauislihakset venyttävät nauhaa enemmän, koska ne muodostavat suurimman osan käsivarrestasi! Joten missään painonnosto-ohjelmassa älä laiminlyö hauislihaksia.
Hauislihaksesi huippu on geneettinen
Tämä liittyy viimeiseen kohtaan, kun kaikki etsivät parasta hauislihasrutiinia; he etsivät massiivista huippua. Anteeksi uutinen, mutta se, onko sinulla huippu ja kuinka suuri se on, on geneettistä.
On harjoituksia, jotka eristävät hauista enemmän, mutta et voi saada valtavaa huippua, jos se ei ole geneettistä. Mutta voit silti saada isot käsivarret.
Nyt kun nuo muutamat yleiset suuntaviivat on saatu pois tieltä, päästään siihen, mitä olette kaikki odottaneet:
Paulin Sleeve Stretching Arm Routine
Tämä rutiini on 8 viikon mittainen, ja sen pitäisi saada aikaan hyvä määrä lihaskasvua käsivarsillesi. Riippuen siitä, miten rutiini toimii, saatat haluta pitää sen ja käyttää sitä koko ajan. Saatat haluta pitää rutiinin, mutta vaihtaa harjoituksia 8 viikon jälkeen.
Kaikki tämä on hienoa, kunhan edistyt. Ensin käsittelemme ohjelman perustan ja käytetyt menetelmät.
6-sekunnin negatiivit
Liikkeiden eksentrisen osuuden on todistettu kerta toisensa jälkeen hyödyttävän hypertrofiaa enemmän kuin konsentrisen osuuden. Eksentrinen osa on se osa nostosta, jossa lihakset pidentyvät (esim. curlin tai penkkipunnerruksen alaspäin suuntautuva osa).
Se on myös se osa nostosta, jossa kannattaa hengittää sisään. Negatiivit luovat eniten mikrotraumoja, jotka johtavat suurempiin kasvusignaaleihin.
Tämän huono puoli on kuitenkin se, että negatiivit ovat kovempia keskushermostolle (CNS, Central Nervous System). Jos teet niitä liikaa, ylitreenaat (genetiikkasi määrää, kuinka paljon voit käsitellä, joten eri ihmiset ylitreenaavat nopeammin tai hitaammin kuin toiset). Siksi vain 1 harjoitus hauiksille ja 1 harjoitus hauiksille rasitetaan hitaalla negatiivilla.
Kaikki muut harjoitukset tuottavat 2 sekunnin kontrolloidun negatiivin. Noston konsentrinen osuus tulee kontrolloidusti, yleensä noin 1 sekunti.
Supersarjat
Supersarjojen päätarkoitus tässä rutiinissa on säästää aikaa. Teet supersarjoja hauis- ja hauisliikkeistä, mikä tarkoittaa, että kun olet saanut ensimmäisen hauisliikesarjasi valmiiksi, siirryt suoraan ensimmäiseen hauisliikesarjaan.
Tämän jälkeen lepäät ja aloitat hauiksen toisen sarjan, jota seuraa välittömästi hauiksen toinen sarja jne.
Extreme (Fascia) Stretching
Suoritat hauiksen ja hauiksen extreme-venyttelyä aivan jokaisen harjoituksen lopussa. Tässä venytät lihaksen faskiaa, jotta kasvulle jää enemmän tilaa.
Tämä venyttely tulee olemaan kivuliasta, mutta muista, että sen kuuluukin olla. Tässä on kaksi venytystä, jotka suoritat:
Hauislihas: Makaa kaltevalla penkillä käsipainojen kanssa ja aseta kädet ojennettuun asentoon, mene hitaasti syvälle venytykseen ja pidä se syvällä 45-60 sekuntia. Se polttaa paljon.
Triceps: Makaa penkillä ja ota käsipainot ja siirry täysin ojennettuun asentoon makuuasennossa olevaan tricepsin ojennukseen. Pidä sitä 45-60 sekuntia.
Painon, jota käytät äärimmäisissä venytyksissä, tulisi olla raskas, noin 60-70 % siitä, mitä käyttäisit 6-8 toiston sarjassa.
Kumulatiivisen väsytyksen harjoittelu
Joka neljäs viikko tässä ohjelmassa (4. ja 8. viikko) lisäät kumulatiivista väsytystyöskentelyä treeneihisi. Kunkin lihasryhmän pääharjoitus (Esim. hauislihaskiharat) laitetaan viimeiseksi harjoitukseksi harjoittelussasi, ja suoritat sen kumulatiivisen väsymyksen tavalla.
Tässä teet 6 sarjaa 8 toistoa.
Kikka tässä on se, että saat jäykän 45 sekunnin lepojakson jokaisen sarjan välissä. Väsymys lihaksissasi kasvaa yhä enemmän ja enemmän jokaisen sarjan aikana.
Sinun kannattaa valita paino, joka on suhteellisen helppo ensimmäiseen sarjaan ja raa’asti kova viimeiseen sarjaan.
Tältä sen pitäisi tuntua (esimerkkiharjoitus on EZ bar curls):
- Sarja 1: Ei liian paha
- Sarja 2: Ei vieläkään niin paha, mutta kovempi kuin sarja 1
- Sarja 3: Alkaa olla vähän rankkaa, alat puristaa hampaita parin viimeisen toiston aikana
- Sarja 4: Tämä on nyt rankkaa, ja olet väsynyt
- Sarja 5: Lähes jokaista toistoa puristat kovaa, tämä on erittäin intensiivinen sarja
- Sarja 6: Sinun on puristettava kaikin voimin jokaisella toistolla, saat hädin tuskin tuota 8. toistoa
Välttele epäonnistumista
Kumulatiivista väsymysharjoittelua lukuunottamatta, joka tulee esiintymään kahdesti tässä 8 viikon ohjelmassa, pysyttelet poissa konsentrisesta epäonnistumisesta. Kun lopetat tietyn sarjan viimeisen toiston, sinulla pitäisi olla jäljellä noin 2 toistoa.
Tässä kohtaa monet ihmiset menevät sekaisin. He näkevät ”älä mene epäonnistumiseen” ja ajattelevat automaattisesti ”käytä kevyttä painoa”. Et käytä kevyttä painoa, ja sarja on silti kova. Se ei vain ole all out.
Tässä rutiinissa käytetyllä volyymilla ja menetelmillä on suuri mahdollisuus, että ylitreenaat nopeasti.
Rep Ranges
Tahdomme stimuloida kunnolla oikeita kuituja, jotka johtavat suurimpaan kasvuun. Tätä varten aiomme tähdätä tyypin IIa sarkomeerin hypertrofiaan. Ensin on ymmärrettävä toinen asia. Kuitutyyppijakaumasi on geneettinen, et voi muuttaa sitä.
Mitä voit tehdä, on kokeilla eri toistovälejä ja selvittää mikä toimii sinulle parhaiten. Sen jälkeen voit saada yleiskuvan siitä, mitkä kuidut muodostavat suurimman osan lihaksistasi.
Tässä on ohjeellinen taulukko eri toistoväleistä, jotka treenaavat II-tyypin kuituja (I-tyypin kuidut ovat enemmän kestävyyttä ja vähemmän kokoa/voimaa):
Sarcomere Hypertrophy:
- Tyyppi IIa: 8 – 15
- Tyyppi IIb: 3 – 5
Sarcoplasmic Hypertrophy:
- Tyyppi IIa: 16-25
- Tyyppi IIb: 6-12
Käytetään muutamaa erilaista toistoväliä, ja voit vapaasti vaihtaa niitä vartalosi ja kuitutyyppijakaumasi mukaan.
Rutiini
Nyt olette kaikki täynnä tietoa siitä, mitä tässä rutiinissa tullaan käyttämään. On aika oikeasti nähdä, mitä harjoituksia ja toistovälejä aiot käyttää.
Kun näet jotain sellaista kuin ”3 x 6-8”, se tarkoittaa yksinkertaisesti 3 sarjaa 6-8 toistoa. Jos saat 6 toistoa ensimmäisellä viikolla, sinun pitäisi joko lisätä painoa (2,5-5lbs), tai yrittää saada 8 toistoa.
Kun saat 8 toistoa, sinun täytyy lisätä painoa. Jälleen kerran kyse on etenemisestä.
Tässä on rutiini:
Loppupäätelmä
Kaiken hyvän täytyy loppua, niin myös tämän artikkelin. Toivottavasti olet nauttinut sen lukemisesta, ja kun olet lopettanut tämän rutiinin, sinun pitäisi olla pakannut hyvän määrän lihaksia käsivarsillesi.
Muista vain: mitä tahansa tapahtuukin, edisty aina. Jatka samaan malliin ja joudut pian ostamaan kokonaan uuden vaatekaapin. Pysy johdonmukaisena ja pidä hauskaa!