Makrolaskin – Rakenna parempi ravitsemus makrojen avulla

Vuosikymmenille, päivässä syötyjen kaloreiden määrä oli tarinan loppu. Pysy alijäämäisenä, niin oletettavasti laihtuisit. Jos lipsahtaa kalorien ylimäärään, lihoo. Tämä lähestymistapa toimi joillakin ihmisillä, mutta toisille se osoittautui rajoittavaksi, kurjaksi ja lopulta tuhoisaksi.

Ja sitten joku vihdoin kysyi kysymyksen: ”

Vastauksena tähän ruokavalio-lähestymistapa nimeltä IIFYM eli ”if it fits your macros” on valloittanut kuntoilumaailman. Se tunnetaan myös nimellä ”joustava ruokavalio”, ja se kääntää vanhan koulukunnan rajoituksiin perustuvan ruokavalion päälaelleen keskittymällä sen sijaan yksittäisten makroravintoaineiden saannin seurantaan. Kunhan saavutat tietyt luvut, ei ole teoriassa mitään rajoituksia sille, mitä elintarvikkeita voit käyttää niiden saavuttamiseksi.

Onko se täydellinen ja idioottivarma? Ei tietenkään ole. Vaikka joustavan ruokavalion perusajatus saattaa vaikuttaa yksinkertaiselta, IIFYM:n saaminen toimimaan elämäntapana vaatii eräiden keskeisten ravitsemusperiaatteiden kehittynyttä ymmärrystä, sillä sen voi ehdottomasti tehdä väärin! Mutta oikein tehtynä se saattaa olla juuri se asia, joka auttaa sinua pysymään suunnitelmassasi johdonmukaisemmin kuin muut lähestymistavat.

Olitpa sitten vasta-alkaja ravitsemuspuolella tai kaipaat kertausta, alla olevat tiedot antavat sinulle perusteellisen ymmärryksen makroista, jaoista ja IIFYM:stä!

Jos se sopii makroihisi 101

Makrot, lyhenne sanoista ”makroravintoaineet”, on termi, jota käytetään kuvaamaan kolmea pää- eli makroravintoaineita: proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa. Sen sijaan, että kiinnittäisit kaiken huomiosi kalorien laskemiseen tai tiettyjen makroravintoaineiden demonisointiin, IIFYM keskittyy päivittäisten makrotavoitteiden saavuttamiseen. Oikein tehtynä tämä takaa johdonmukaisen kalorien saannin, mutta sitä voi muokata loputtomasti eri tavoin.

Ensimmäisellä silmäyksellä tämä saattaa tuntua tarpeettoman monimutkaiselta: ”Miksi laskea kolmea eri asiaa, kun voin laskea vain yhden?” Vastaus on, että painottamalla tiettyjä määriä kutakin makroravintoaineita (ja valitsemalla laadukkaita lähteitä) voit räätälöidä sen paremmin elämäntyylisi, makusi ja tavoitteidesi mukaan.

Kuvittele 2 000 kaloria. Vaikea toteuttaa, eikö niin? Voit päästä tuohon määrään lukemattomilla eri tavoilla, sekä epäterveellisesti että terveellisesti. Yksi versio 2 000 kalorin päivästä voisi auttaa sinua tankkaamaan upeita treenejä, lisäämään lihaksia ja tuntemaan olosi kylläiseksi. Toinen voisi jättää sinut samaan vanhaan verensokerin vuoristorataan, tuntea olosi sameaksi ja vetää takapuolta treeneissäsi.

Muilla sanoilla, tarvitset toisen kerroksen rakennetta! Makrojen hallinta on samanlaista kuin rahabudjettisi hallinta. Sen sijaan, että voisit kuluttaa mitä haluat, kunhan se osuu suureen kalorimäärään, sinun on budjetoitava kolmea eri valuuttaa – proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa. Jos haluat käyttää hiilihydraatteja isoon pannukakkuaamiaiseen, voit toki tehdä sen, mutta muista, että sinulla on vain rajallinen määrä rahaa käytettävänäsi ja että sinun on silti saavutettava päivän proteiini- ja rasvamäärät. Äläkä ihmettele, jos sinua särkee myöhemmin iltapäivällä, koska olet kuluttanut kaikki hiilihydraattisi ja nyt sinulta puuttuu energiaa loppupäivän jaksamiseen.

IIFYM:n kauneus on kuitenkin siinä, että voit tehdä juuri näin silloin tällöin ja pysyä silti aikataulussa, kunhan pysyt kärryillä koko loppupäivän. Jos sinulla on siis erityinen tilaisuus suunniteltuna myöhemmäksi illaksi, voit säätää saantiasi koko päivän ajan varmistaaksesi, että sinulla on runsaasti ruokaa illalliselle.

Meet Your Macros

Oikein tehtynä IIFYM on vankka tasapaino maltillisuuden ja joustavuuden välillä. Kun olet asettanut päivittäiset tavoitemakroosi (joihin palaamme pian), sinua kannustetaan kuluttamaan erilaisia elintarvikkeita, jotta saavutat tavoitteesi. Loppujen lopuksi voit saada kaloreita mistä tahansa, mutta sinun on saatava makroosi tietyistä lähteistä.

Rakenna päiväsi näiden peruslähteiden ympärille, ja sinulla on tilaa herkutella tarvittaessa.

Proteiini

MITÄ TEHOSTAA: Proteiini on yhdistelmä elintärkeitä aminohappoja, jotka edistävät palautumista ja lihasten kasvua koko kehossa. Sen lisäksi, että proteiini kasvattaa hauista, se edistää kylläisyyden tunnetta, ja sen on osoitettu olevan hyödyksi liikuntaa harrastaville henkilöille, jotka haluavat laihtua tai lihoa.1-3.

Hiilihydraatit

MITÄ TEHOSTAA: Hiilihydraatit ovat elimistön ensisijainen energianlähde. Sekä aivot että lihakset käyttävät niitä mieluiten polttoaineena.

Hiilihydraatteja on kahdenlaisia: monimutkaisia ja yksinkertaisia. Monimutkaiset hiilihydraatit sulavat hitaasti, ja niitä sisältävät elintarvikkeet ovat usein väriltään tummempia/ruskeampia. Ne sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita ja tuottavat tasaisesti energiaa korkean kuitupitoisuutensa ansiosta. Esimerkkejä ovat kaura, ruskea riisi, tärkkelyspitoiset vihannekset ja täysjyväleipä.

Yksinkertaiset hiilihydraatit sulavat nopeasti, ja niitä sisältävät elintarvikkeet ovat usein väriltään vaaleampia. Esimerkkejä ovat valkoinen riisi, valkoinen leipä, keksit ja karkit.

Rasva

MITÄ TEHOSTAA: Rasva on välttämätön ravintoaine, joka osallistuu moniin elintoimintoihin. Se on elintärkeää solujen signaloinnille ja viestinnälle elimistössä, se mahdollistaa vitamiinien imeytymisen elimistöön ja se edistää optimaalista hormonaalista ympäristöä elimistössä. Puhumattakaan siitä, että se on herkullista.

TYYDYTTYMÄTTÖMÄT RASVAT: Näitä pidetään yleensä ”terveellisimpinä” rasvoina, koska ne vaikuttavat myönteisesti sydämen terveyteen, kognitiivisiin toimintoihin ja palautumiseen.4

SATURATUT RASVAT: Nämä vaikuttavat positiivisesti testosteronin tuotantoon ja optimoivat hormonituotantoa elimistössä.

TRANS-rasvat: Näitä kutsutaan ”pahoiksi” rasvoiksi, koska ne vaikuttavat negatiivisesti sydämen terveyteen ja lisäävät useiden aineenvaihduntahäiriöiden riskiä.5

Joustava laihduttaminen vs. vanhan koulukunnan laihduttaminen

Jos olet käynyt läpi vanhan koulukunnan laihduttamisen, voi olla vaikea nähdä, miten IIFYM eroaa millään tavalla vapaana olemisesta, mutta kalorivajeessa oleminen on silti ratkaisevaa rasvan menettämiselle riippumatta siitä, mistä ruoka-aineistasi on peräisin. Verrataanpa näitä kahta menetelmää.

Ero 1 Rajoittava käyttäytyminen

Monet vanhan koulukunnan laihdutusmallit perustuvat tiukkoihin kalorilukemiin, hyväksyttyihin elintarvikelistoihin ja toisinaan jonkin ruoan tai ruokaryhmän täydelliseen poisjättämiseen laihduttamiseksi (ajattele vähärasvaista tai vähähiilihydraattista). Tämä lähestymistapa saattaa aluksi toimia, mutta se ei useinkaan kestä.

Kun laihduttaja tuntee olonsa puutteelliseksi ja vähäenergiseksi, huijausateria muuttuu huijauspäiväksi, joka muuttuu lopulta huolimattomuudeksi alkuperäisestä ruokavaliosta. Viikkojen kuluessa he päätyvät takaisin dieettiä edeltävään painoonsa, ellei jopa painavampaan. Tämä on ilkeä jojo-ruokavalion kierre.

IIFYM välttää ajattelutapaa, jonka mukaan tietyt ruoat ovat ”kiellettyjä”, ja edistää maltillisuutta ja erilaisten ruokien sisällyttämistä. Sen sijaan, että murehtisit pankin rikkomisesta, voit herkutella säännöllisesti makealla tai suolaisella ja silti työskennellä kohti tavoitettasi ilman syyllisyydentunnetta.

Tässä on kyse annosten hallinnasta. Laihduttaminen on edelleen rankkaa, ja saatat edelleen tuntea nälkää ajoittain, mutta maltillisuuteen keskittyvä lähestymistapa tekee siitä paljon siedettävämpää.

Ero 2 Urheilusuorituskyky

Kuka tahansa, joka on koskaan yrittänyt treenata kovaa samalla, kun hän on noudattanut tiukkaa kalorimäärän rajoitussuunnitelmaa – tai suunnitelmaa, joka on äärimmäisen vähähiilihydraattinen tai vähärasvainen – tietää, miten vaikeaa se voi olla. Treenit kärsivät dramaattisesti, kuten myös yleinen energiatasosi.

Totta kai vatsalihakset voidaan viime kädessä ”valmistaa keittiössä”, kuten sanotaan, mutta ne valmistetaan myös kuukausi toisensa jälkeen laadukkaalla harjoittelulla. Jos haluat parantaa kehonkoostumustasi pysyvästi, tämä ei ole neuvoteltavissa! Äärimmäisellä kalorimäärän rajoittamisella et pääse sinne.

IIFYM keskittyy jokaisen makroravintoaineen merkitykseen kunnioittaen jokaisen ainutlaatuista roolia. Ne, jotka ovat onnistuneet siinä, huomaavat, että sen avulla he voivat tuntea olonsa energisemmäksi ja treenata ahkerasti jopa laihduttaessaan.

Ero 3 Sosiaalisessa tilanteessa onnistuminen

Jos olet koskaan ollut dieetillä, jossa oli luettelo – joko epäsuorasti tai suoraan sanottuna – ”kielletyistä” ruoka-aineista, tiedät, miten jo ajatuskin kakusta voi saada sinut tuntemaan syyllisyyttä. Aivan liian usein ihmiset herkuttelevat ja rankaisevat itseään myöhemmin syömällä, no, ei mitään, tai hyvin lähellä sitä. Tämä ei ole terveellinen tai kestävä lähestymistapa.

Ja IIFYM-lähestymistavan noudattaminen edistää stressin vähenemistä tällaisissa tilanteissa. Voit vain syödä tiettyä makroa enemmän tai vähemmän kuin suunnitellusti aikaisemmalla aterialla. Mutta älä unohda, että sinun on silti täytettävä makrosi! Kyseessä on erittäin joustava järjestelmä, jonka on tarkoitus sopia yhteen elämäntyylisi ja päivittäisten valintojesi kanssa – kunhan vain pidät kirjaa.

Tämä sopii hyvin myös ulkona syömiseen. Ravintolat aiheuttavat usein ahdistusta laihduttajissa, koska ne eivät hallitse annoksia ja ruoanvalmistusmenetelmiä. Monet ravintolat eivät tietenkään koskaan ole täysin avoimia kalorien tai makrojen suhteen, mutta kun olet oppinut tuntemaan makropelin, joidenkin laskutoimitusten pitäisi riittää auttamaan vaihtoehtojen löytämisessä.

Yksi maailmanlaajuisen liikalihavuusongelman hyvä puoli on se, että useammilla ravintoloilla kuin koskaan on ravintoarvotietojaan saatavilla netissä ja joillakin on niitä jopa käsillä. Tarkistamalla ruokalistan etukäteen selvittääksesi, mikä saattaa sopia, tai mitä aiot kuluttaa, voit nauttia ateriastasi ilman huolta siitä, että eksyt raiteilta.

Ero 4 Tutkimus tukee IIFYM:iä

Monet tutkimukset vuosien varrella ovat osoittaneet, kuinka tehoton vanhan koulukunnan rajoituksiin perustuva lähestymistapa laihduttamiseen voi olla, ja tilastot tukevat sitä. Mutta onko IIFYM yhtään parempi? Kävi ilmi, että on olemassa tutkimuksia, joissa verrataan vanhan koulukunnan laihduttamista joustavaan laihduttamiseen.

Tutkimuksessa, jossa verrattiin näitä kahta, havaittiin, että rajoittavaa laihdutusmallia noudattavilla ihmisillä oli todennäköisemmin korkeampi BMI, heikentynyt itsehillinnän tunne ja enemmän psykologista stressiä, joka liittyi painoon ja ruuan saantiin.6 Tämä on jälleen yksi IIFYM:n voitto.

Avoiding Common Pitfalls of IIFYM

En aio puolustaa kaikkia IIFYM-versioita. Monet ihmiset tekevät sen väärin, ja he jättävät runsaasti Instagram-todisteita jokaisesta ateriasta matkan varrella. Tämä on antanut lähestymistavalle epäterveellisen maineen, vaikka sen ei pitäisi olla! Olen jo käsitellyt joitakin näistä ongelmista ”Kysy ravitsemustaktiikalta” -palstallani.

Putous 1 Mikroaineiden puuttuminen

Vitamiinit ja kivennäisaineet, jotka tunnetaan myös nimellä mikroravintoaineet, ovat ratkaisevan tärkeitä, jotta keho toimisi yhtä hyvin kuin se näyttääkin. Niillä on ratkaiseva rooli myös harjoittelussa ja palautumisessa! Valitettavasti monet IIFYM:n kannattajat valitsevat liian usein keksejä porkkanoiden sijaan.

Korjaa se: Tee tietoinen päätös sisällyttää mukaan erilaisia ravinteikkaita elintarvikkeita, kuten täysjyväviljaa, hedelmiä ja vihanneksia. Niiden pitäisi olla normi, ei poikkeus. Itse asiassa väitän, että sinun pitäisi tehdä yksi annos tärkkelyksettömiä vihanneksia sekä ”ilmaiseksi” että pakolliseksi vähintään kolme kertaa päivässä.

Putous 2 Alioptimaalinen proteiini

Totta kai rasvaisia pihvejä ja satunnaista paistettua ruokaa voi työstää osaksi päivääsi, mutta tämä tulee vakavalla kalorihinnalla. Lisäksi, jos seulot älyttömästi kasvipohjaisia proteiineja, saatat jäädä paitsi keskeisistä välttämättömistä aminohapoista (EAA), jotka ovat välttämättömiä optimaalisen lihaskasvun ja palautumisen edistämiseksi.

Korjaa se: Tunne ero täydellisen ja epätäydellisen proteiinin välillä; heikkolaatuisia proteiineja ei pitäisi laskea kokonaisproteiinipistemäärääsi. Käytän mielelläni esimerkkinä maapähkinävoita. Siinä voi olla 8 grammaa proteiinia per annos, mutta se on epätäydellinen proteiini, eli siitä puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo. Ellet laita sitä paahtoleivän päälle tai yhdistä sitä täydellisen proteiinin kanssa (mikä tahansa eläimestä peräisin oleva proteiininlähde), sinun pitäisi pitää sitä vain rasvana. Säästä proteiinimäärät vähärasvaisiin, korkealaatuisiin lähteisiin. Ne ovat ravinteikkaita ja tukevat kasvua, palautumista ja kylläisyyttä ilman, että ne tuottavat liikaa kaloreita.

Jos noudatat kasvisruokareittiä, varmista, että yhdistät täydentäviä proteiineja, kuten riisiä ja papuja, tai valitset täydellisiä, kasvipohjaisia proteiineja, kuten kvinoa ja soija, jotta saat päivän aikana runsaasti EAA:ta.

Putous 3 Katastrofaaliset hiilihydraattivalinnat

Samoin kuin mikroskooppien kanssa pihisteleminen, moni suosii makeaa sokerista herkkua terveellisten, kuitupitoisten herkkujen sijaan. Tarkoitan Snicker’s-patukkaa kauran sijaan tai Skittlesiä omenan sijaan. Molemmat voivat olla hiilihydraatteja, mutta eron voi tuntea: lyhyt energiapiikki ja pian sen jälkeen romahdus. Tämä vaikeuttaa sekä tehokasta harjoittelua että tuottavuutta koko päivän ajan.

Korjaa se: Älä ajattele, että IIFYM on lupa syödä kuin lapsi. Kyllä, valkoista leipää, sipsejä, keksejä ja karkkeja voi toki syödä silloin tällöin, mutta ne ovat silti herkkuja, eivät peruselintarvikkeita. Suunnittele ateriat mahdollisuuksien mukaan ja käytä niissä runsaasti kuituja sisältäviä hiilihydraattivaihtoehtoja, kuten kauraa, ruskeaa riisiä ja muita elintarvikkeita, jotka tuottavat jatkuvaa energiaa. Kaikki hiilihydraatit eivät ole samanarvoisia! Lähteellä, ajoituksella ja määrällä on suuri vaikutus energiaan, suorituskykyyn ja palautumiseen.

Putous 4 Välttämättömien rasvojen puute

Pizza, donitsit ja jäätelö maistuvat toki ilmiömäiseltä, mutta jos ne ovat ainoa rasvan saantilähteesi, meillä on ongelma. Näissä elintarvikkeissa on toki paljon tiettyjä rasvoja, mutta ne ovat pohjimmiltaan tyhjiä terveellisistä rasvoista, jotka voivat parantaa sydämen terveyttä, kolesterolitasoja ja auttaa edistämään kevyempää kehon koostumusta.7-9

Korjaa se: Pidä herkut herkkuina. Pidä lopun aikaa kiinni sellaisista asioista kuin pähkinät, siemenet, munankeltuaiset, öljyt ja avokadot, jotka tarjoavat sinulle runsaan sekoituksen sydänterveellisiä, palautumista tukevia rasvoja.

IIFYM kokeneelle laihduttajalle

Mitä pidempään olet treenannut ja seurannut ruokailuasi, sitä enemmän tiedät siitä, miten kehosi reagoi tiettyihin rasva- tai hiilihydraattimääriin. Jos kuitenkin haluat säätää makrojasi vastaamaan harjoitteluasi ja ruokamieltymyksiäsi, suosittelen, että määrittelet proteiinisi ja etsit sitten tasapainoa kahden muun makron välillä. Prosessi näyttää seuraavalta:

• Vaihe 1: Selvitä arvioitu päivittäinen kaloritarpeesi, jotta saavutat tavoitteesi.
• Vaihe 2: Tavoittele 1 gramma proteiinia painokiloa kohden (tai haluamasi määrä).
• Vaihe 3: Täytä loput kaloreista hiilihydraateilla ja rasvalla parhaaksi katsomallasi tavalla. Jotkut suosivat enemmän hiilihydraatteja, kun taas toiset suosivat runsasrasvaista ja kohtuullisesti hiilihydraatteja sisältävää lähestymistapaa.

Tässä on kaksi esimerkkiä, jotka perustuvat 2100 kalorin suunnitelmaan 145-kiloiselle naiselle:

Korkeampi hiilihydraattipreferenssi

• Hiilihydraatteja 300 grammaa
• Proteiinia 145 grammaa
• Rasvaa 36 grammaa

Moderaatti…Rasvan mieltymys

• Hiilihydraatit 200 grammaa
• Proteiini 145 grammaa
• Rasva 80 grammaa

IIFYM: Usein kysyttyjä kysymyksiä

Miksi en voi vain laskea kaloreita?

Kaloreiden seuraaminen samalla kun priorisoit terveellisiä ruoanlähteitä ja yleistä tasapainoa voi ehdottomasti toimia! Niin kauan kuin olet sopivassa ali- tai ylijäämässä, painosi muuttuu vähitellen. Makrojen laskeminen auttaa kuitenkin painottamaan kutakin yksittäistä makroravintoa, mikä tarkoittaa, että sitä voidaan helpommin räätälöidä yksilöllisten harjoittelutyylien ja tavoitteiden mukaan.

Mitä ikinä teetkin, älä vain leikkaa kaloreita dramaattisesti, laske niitä ja ajattele, että se on kaiken kattava ratkaisu. Monille ihmisille pelkkä kaloritietoinen lähestymistapa voi johtaa samaan vanhaan jojo-ruokavalion ansaan, jossa he tuntevat itsensä väsyneiksi, riistetyiksi ja tyhjiksi. Olen varma, että se ei ollut suunnitelmasi, kun yritit puhdistaa ravitsemustasi.

Pitäisikö minun olla 100-prosenttisen tarkka?

Kalorimäärissä täydellinen tarkkuus on myytti. Joten ellet tähtää Olympialavalle, älä hikoile. Riittää, että pääset 10 gramman tarkkuudella tavoitteeseesi proteiinien ja hiilihydraattien saannissa. Tämä mahdollistaa joustavuuden ja kaivattua helpotusta saantisi liialliseen analysointiin.

Jos siis tavoitteesi on 250 grammaa hiilihydraatteja, mikä tahansa 240-260 gramman sisällä on OK. Ero on korkeintaan 40 kalorin nettomuutos kumpaankin suuntaan. Tästä ei kannata olla huolissaan.

Toisaalta rasva on yli kaksi kertaa kaloripitoisempaa kuin proteiini ja hiilihydraatit, sillä se sisältää 9 kaloria grammaa kohden verrattuna 4 kaloriin. Jos haluat rajoittaa liiallista kalorien kulutusta, pyri pitämään rasvan saanti 5 gramman sisällä tavoitteestasi. Jos rasvatavoitteesi on 60 grammaa, 55-65 grammaa riittää. Tämäkin johtaa vain 45 kalorin pikkuruiseen nettoeroon.

Miten suosittelet seuraamaan makrojani?

Seuraa makrojasi sillä tavalla, mikä sinulle sopii. Sovellukset voivat olla uskomattoman hyödyllisiä tässä, monet niistä mahdollistavat saantisi seuraamisen tien päällä. Useimmilla on myös suuri ravintoaine- ja elintarviketietokanta, jonka avulla voit löytää käytännössä minkä tahansa elintarvikkeen. Joissakin on jopa viivakoodinlukija, joka auttaa sinua varmistamaan, että jokainen syömäsi ruoka on seurattavissa.

Pitäisikö minun seurata vihanneksia?

Useimmat vihannekset sisältävät hyvin vähän kaloreita (lukuun ottamatta tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten herneitä, perunoita ja maissia), joten monet puhuvat sen puolesta, että niitä ei pitäisi sisällyttää makroihin. Niissä on kuitenkin edelleen kaloreita ja hiilihydraatteja, joten argumentti voidaan esittää kummallakin tavalla.

Suositukseni on sisällyttää kourallinen tärkkelyksettömiä vihanneksia vähintään kolmelle aterialle. Älä laske tuota määrää ja tee parhaasi, että saat sitä johdonmukaisesti jokaisella aterialla.

Jos päätät ottaa useamman kuin yhden annoksen aterialla, laske seuraavien annosten hiilihydraatit, jotta kokonaiskalorit pysyvät kurissa. Esimerkiksi 1 kupillinen spagettikurpitsaa sisältää 7 grammaa hiilihydraatteja. Jos aiot syödä kolme annosta yhdellä aterialla, laske hiilihydraatit vain toisesta ja kolmannesta kupista. Tässä tapauksessa lasket squashin 14 grammaksi hiilihydraatteja aterialla.

Pitäisikö makrojeni olla samat joka päivä?

Tässä kohtaa asiat muuttuvat henkilökohtaisiksi. Jotta ruoanvalmistus ja saanti olisi mahdollisimman yksinkertaista, monet asiantuntijat suosittelevat makrojen pitämistä samoina päivän harjoittelusta riippumatta. Toki tämä voi säästää muutaman minuutin, mutta toisaalta kaloritarpeesi on erilainen lepopäivänä kuin kovana treenipäivänä. Viekö 100 gramman ruskean riisin punnitseminen todella niin paljon enemmän aikaa? Henkilökohtaisesti en usko.

Et varmaankaan tarvitse erilaista makrojakoa viikon jokaiselle päivälle, mutta suosittelen erottelemaan treenipäivän ja lepopäivän toisistaan. Päivinä jolloin et treenaa, sinulla ei ole niin suurta tarvetta hiilihydraateille, koska kulutat paljon vähemmän kaloreita. Hiilihydraattien vähentäminen auttaa sovittamaan ravitsemuksen ja harjoittelun paremmin yhteen, etenkin kun tavoitteena on painonpudotus. Suosittelen hiilihydraattien vähentämistä 30-50 prosentilla ja samalla proteiinien ja rasvojen pitämistä ennallaan.

Esimerkki treenipäivän ravitsemuksesta

• Hiilihydraatit 250 grammaa
• Proteiini 185 grammaa
• Rasva 70 grammaa
• Kalorit 2,370

Esimerkki päivän ulkopuolisesta ravinnosta

• Hiilihydraatit 125 grammaa
• Proteiini 185 grammaa
• Rasva 70 grammaa
• Kalorit 1870

Kun täytän makroarvoni, pitäisikö minun ”täyttää” jäljelle jääneet kalorit?

Tätä tapahtuu koko ajan. Sanotaan, että päivittäinen kaloritavoitteesi on 2500 kaloria, ja saavutat makroosi 110 kaloria jäljellä. Älä huolehdi noiden ylimääräisten kalorien ”täyttämisestä”. Keskity makroihin, ja kalorit tasaantuvat ajan myötä.

Joka päivä valitsemasi ruokavaihtoehdot vaikuttavat kuluttamiesi kalorien kokonaismäärään, mutta tämä ero vaihtelee päivittäin. Esimerkiksi nauttimalla annoksen oliiviöljyä saat 15 grammaa rasvaa, mutta nauttimalla 15 grammaa rasvaa maapähkinävoista saat myös pieniä määriä proteiinia ja hiilihydraatteja sekä noin 80 lisäkaloria. Tämä kaloriero tasoittuu yleensä ajan myötä, kun sisällyttää päiväänsä erilaisia ruokavaihtoehtoja.

Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että tämän päivän pieni alijäämä tasoittuu huomisen pienellä ylijäämällä. Jäljellä olevia kaloreita ei tarvitse ”täyttää”. Sama pätee, jos huomaat olevasi hieman yli asetetun kaloritavoitteesi.

Pystynkö silti syömään huijausaterian?

Yksi IIFYM-ravitsemustavan noudattamisen suurimmista eduista on se, että voit syödä herkullisen yhdistelmän ravinteikkaita ruokia ja lempiherkkujasi. Teknisesti ottaen voit siis hemmotella itseäsi päivittäin kakkupalalla tai palalla suklaata.

Mutta silloin tällöin voi olla mukava psykologinen hengähdystauko olla seuraamatta aterian makroja. Optimaalisen edistymisen kannalta – erityisesti painonpudotusvaiheen aikana – on parasta rajoittaa nämä ”ilmaiset ateriat” kerran muutamassa viikossa tai kerran kuukaudessa.

Tämä saattaa kuulostaa rajoittavalta, mutta muista, että voit syödä mitä haluat joka päivä, kunhan pidät annoksia silmällä. Se lasketaan paljon!

Olen varma lähtömakroistani ja haluan keskittyä painonpudotus-/painonnousutavoitteen saavuttamiseen. Miten etenen?

Hyritätkö laihtua vai lihoa, tavoitteesi tulisi olla enintään 1 prosentin painonmuutos viikossa kehonkoostumuksen muutoksen optimoimiseksi.

Tämä tarkoittaa, että painonpudotukseen keskittyvän 155-kiloisen naisen tulisi pyrkiä enintään 1,5 kiloon viikossa lihaskadon riskin vähentämiseksi. Lihomista tavoittelevan 170-kiloisen miehen tulisi vastaavasti pyrkiä enintään 1,7 kiloon viikossa rasvan saannin minimoimiseksi.

Tämä tieto mielessäsi, tee 300-500 kalorin muutokset, kun painonkehityksesi on pysähtynyt, jotta pysyt tavoitteellisen painonmuutoksen tahdissa. Useimmissa tapauksissa paras lähestymistapa on pitää proteiinin saanti samana (edellyttäen, että se on riittävää) ja manipuloida hiilihydraatteja ja rasvaa, jotta voit säätää lukuja.

Loppu on sinusta kiinni!

IIFYM ei ole Atkinsin tai Painonvartijoiden kaltainen kivijalkainen yritysjärjestelmä. Se on henkilökohtainen lähestymistapa, joka on räjähdysmäisesti levinnyt nettiaikana, ja sellaisena sitä voi lähestyä yhtä monella tavalla kuin kaupassa on ruokia.

Totta kai voi liukastua analyysihalvaukseen, mutta tämän lähestymistavan on tarkoitus olla nautinnollinen! Muista se, ja muista olla rehellinen ja seurata uskollisesti, niin asetat itsesi menestykseen. Jos sinulla on lisäkysymyksiä tai olet onnistunut IIFYM:ssä, kerro meille kommenteissa!

1. Noakes, M., Keogh, J. B., Foster, P. R., & Clifton, P. M. (2005). Energiarajoitteisen, runsasproteiinisen ja vähärasvaisen ruokavalion vaikutus suhteessa perinteiseen runsashiilihydraattiseen ja vähärasvaiseen ruokavalioon painonpudotukseen, kehon koostumukseen, ravitsemustilaan ja sydän- ja verisuoniterveyden merkkiaineisiin lihavilla naisilla. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(6), 1298-1306.
2. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). Korkean proteiinipitoisuuden ruokavalion vaikutukset termogeneesiin, kylläisyyteen ja laihtumiseen: kriittinen katsaus. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
3. Lemon, P. W. (2000). Vyöhykkeen ulkopuolella: aktiivisten henkilöiden proteiinitarpeet. Journal of the American College of Nutrition, 19(sup5), 513S-521S.
4. Kris-Etherton, P., Daniels, S. R., Eckel, R. H., Engler, M., Howard, B. V., Krauss, R. M., … & Grundy, S. M. (2001). Summary of the Scientific Conference on Dietary Fatty Acids and Cardiovascular Health Conference Summary From the Nutrition Committee of the American Heart Association. Circulation, 103(7), 1034-1039.
5. Lichtenstein, A. H., Ausman, L. M., Jalbert, S. M., & Schaefer, E. J. (1999). Ravinnon eri muotojen hydrattujen rasvojen vaikutukset seerumin lipoproteiinikolesterolipitoisuuksiin. New England Journal of Medicine, 340(25), 1933-1940.
6. Timko, C. A., & Perone, J. (2005). Jäykkä ja joustava syömiskäyttäytymisen hallinta korkeakoulupopulaatiossa. Syömiskäyttäytyminen, 6(2), 119-125.
7. Simopoulos, A. P. (2008). Omega-6/omega-3-rasvahappojen suhteen merkitys sydän- ja verisuonitaudeissa ja muissa kroonisissa sairauksissa. Experimental Biology and Medicine, 233(6), 674-688.
8. Kidd, P. M. (2007). Omega-3 DHA ja EPA kognition, käyttäytymisen ja mielialan kannalta: kliiniset havainnot ja rakenteellis-toiminnalliset synergiat solukalvon fosfolipidien kanssa. Alternative Medicine Review, 12(3), 207.
9. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. (2007). Kalaöljyvalmisteiden ja säännöllisen aerobisen liikunnan yhdistäminen parantaa kehon koostumusta ja sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274.