Muscle-Up on yksi halutuimmista CrossFit-harjoituksista, jonka hallitseminen vaatii paljon voimaa ja harjoittelua. Käsitteenä täydellisesti suoritettu muscle-up ei ehkä näytä kovinkaan vaikealta hallita, mutta ote ja liikkeet osoittautuvat usein hieman luonnottomiksi niille, jotka yrittävät ensimmäistä kertaa. Periaatteessa muscle-up on kehon siirtymistä vedosta sukellukseen yhdellä sujuvalla liikkeellä.
12 peliä muuttavaa kuntoiluvinkkiä >>>>
Neljä askelta muscle-upiin
VAIHE 1: Roiku pull-up-tangosta väärällä otteella (peukalot tangon päällä, eivät sen ympärillä)
VAIHE KAKSI: Vedä itsesi ylös (leuka tangolle)
VAIHE KOLMAS: ”Pyöritä” rintakehääsi tangon yli siirtymänä pull-upista dippiin
VAIHE NELJÄ: Paina kädet alas ja aja vartaloasi ylöspäin (dippi)
Pyysimme omistajaa/valmentajaa Reebok CrossFit 5th Ave. Nathan Forsteria selittämään muscle-upin perusteet. ”Tämä on yksi monimutkaisimmista CrossFit-liikkeistä, joita voit tehdä”, hän sanoo. ”Se on viimeinen asia, jonka monet ihmiset ymmärtävät.”
Forsterin vaiheittaiset valmennusvinkit:
Aloita kuolleessa roikkumisasennossa suoralla vetotangolla ja tee hyvä kipu jaloilla ja lantiolla. Pidä kyynärpäät tiukasti kiinni ja ”vedä tanko alas napaasi asti” samalla kun räjäytät lantiosi samalla ylös. Kun lantiosi ja jalkasi ovat lattian suuntaiset ja kätesi yltävät napaasi, heitä räjähdysmäisesti rintakehäsi ja pääsi tangon yli. Lopuksi paina ylös niin, että käsivartesi ovat täydessä ojennuksessa.
Forster sanoo, että useimmille ihmisille muscle-upin tekniikka on se, mikä on vaikeinta hallita, vaikka se vaatii ehdottomasti myös voimaa.
25 tapaa tulla vahvemmaksi nyt >>>>
Muscle-up-taitojesi kehittäminen
Forster ehdottaa, että aloittaisit perusvoimahyppyillä tangon varassa useiden toistojen ajan. (Tee pull-upeista haastavampia etsimällä tapa lisätä painoa: käsipainot tai jalkojen väliin lukitut kettlebellit ovat hyvä vaihtoehto). Tämä tekee hyvää työtä käsivarsien, hartioiden ja selän vahvistamiseksi.
Kun tunnet olosi paremmaksi voimatasosi suhteen, siirry muscle-upin ensimmäiseen progressioon, joka on hyvin raskas tekniikkaan. Harjoittele liikettä maassa laskemalla olympiarenkaat alas niin, että ne melkein osuvat lattiaan, ojenna sitten kädet kokonaan alas ja harjoittele pään ja rintakehän heittämistä renkaiden läpi pitäen samalla kyynärpäät tiukasti kiinni.
Forster sanoo, että tästä eteenpäin eteneminen on muscle-upien tekemistä vetotangolla, minkä jälkeen siirryt takaisin renkaisiin käyttäen täyttä liikelaajuutta. Lopuksi, kun olet suorittanut muscle-upin vetotangolla ja naulannut yhden renkailla, voit nyt nostaa renkaita hieman korkeammalle jokaisen kerran jälkeen, kun tunnet hallitsevasi tekniikan. Lopulta teet harjoituksen seisaaltaan, jolloin sinusta tulee yhden haastavimman harjoituksen mestari.
”Se on ehdottomasti yksi CrossFitin edistyneimmistä liikkeistä, mutta se on myös yksi palkitsevimmista”, hän sanoo. ”Se työstää paljon tekniikkaa, mikä auttaa sinua oppimaan, miten käyttää lantiotasi, paljon corea, hartioitasi, rintakehääsi, tricepsejäsi – kaikki se on mukana tässä liikkeessä. Se on myös vain valtava virstanpylväs, josta tuntuu todella hyvältä, kun sen tajuaa.”
6 raa’ainta CrossFit-harjoitusta >>>
Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja paljon muuta, tilaa YouTubesta!