20 Nov Master The Pallof Press Exercises
Pallof press on perusrunkoa ja selkää vahvistava harjoitus, jonka löydät monesta eri paikasta. Oli kyse sitten kuntoutuksesta, henkilökohtaisista treeneistä, ryhmäliikuntatunneista tai mistä tahansa, pallof press on yleinen harjoitus hyvästä syystä. Tässä artikkelissa opit arvosta ja perusteluista pallof pressin takana sekä erilaisista pallof press -harjoitteista.
Mikä on pallof press?
Pallof press on rotaatiovastainen harjoitus, joka on suunniteltu treenaamaan vartalon rotaatioon vaikuttavia lihaksia. Erityisesti pallof-punnerrus harjoittaa paikallisia ja globaaleja lihaksia pyrkien rajoittamaan selkärangan rotaatiota. Useimmat ihmiset ajattelevat, että keskivartalo on sixpack, mutta todellisuudessa syvän keskivartalon vakauttajat ovat välttämättömiä terveen ja optimaalisen liikkeen kannalta!
Katsokaa yllä olevia kuvia, tiesittekö, että vartalon alueella on näin paljon lihaksia! Saat myös käsityksen lihaskerrosten määrästä. Mitkä siis ovat paikalliset vs. globaalit ydinlihakset? Miten ne toimivat pallof pressin kanssa? Hyvä kysymys, yllä olevissa kuvissa näet joitakin paikallisia lihaksia, kuten multifidus, kiertäjälihakset ja poikittainen vatsalihas. Kuvissa ei ole lantionpohjan lihaksia ja riippuen siitä, keneltä kysyt, palleaa. Paikalliset ydinlihakset määritellään tyypillisesti lihaksiksi, jotka kattavat pieniä matkoja/osuuksia ja kiinnittyvät selkärankaan. Maailmanlaajuisista lihaksista käytetään usein nimityksiä rectus abdominis, erector spinae -ryhmä, obliques ja jopa lats. Globaalit ydinlihakset määritellään tyypillisesti lihaksiksi, jotka edelleen osallistuvat selkärangan liikkeiden vakauttamiseen ja ohjaamiseen, mutta kattavat suurempia etäisyyksiä/osuuksia eivätkä kiinnity suoraan selkärankaan.
Bulletproof Your Core With These Exercises!
Master The Pallof Press and More Core Exercises With Our Rehab Program
Jos haluat suojata selkääsi, optimoida lantion kallistuksen, parantaa liikkeesi tehokkuutta ja saavuttaa uusia tasoja urheilullisessa potentiaalissa, niin tämä on resurssi sinulle! Yli 17 viikon ohjelmoinnin avulla opit kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää rakentaaksesi kivikovan ytimen! Klikkaa TÄSTÄ saadaksesi lisätietoja.
LUE: MITÄ ON LANTION KALLISTUS
Traditionaalisessa lantiopunnerruksessa kaikki nämä lihakset työskentelevät isometrisesti rajoittaakseen selkärangan rotaatiota, mikä rajoittaa vartalon rotaatiota. Pystymällä hallitsemaan vartalon liikettä ja parantamalla jotain, jota kutsutaan passiiviseksi ydinjäykkyydeksi, voi olla suorituskykyhyötyjä urheilijoille sekä kuntoutushyötyjä joissakin selkäkiputapauksissa (ei kaikissa). Alta löydät videoita siitä, miten otat käyttöön ja etenet pallof pressin, mukaan lukien joitakin hauskoja ja erilaisia pallof press-harjoituksia!
Bulletproof Your Low Back and Core With Rehab!
Ei ole väliä, kuinka kauan olet kärsinyt selkävaivoista, koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa olosi paremmaksi. Ymmärrämme sen, mekin olemme olleet tekemisissä alaselkäongelmien kanssa! Matalan selän kuntoutusohjelma on fysioterapeutin kehittämä, askel askeleelta etenevä ohjelma, jossa yhdistyvät liikuntatiede, nykyiset todisteet, kliininen asiantuntemuksemme ja henkilökohtaiset kokemuksemme, jotta saat parhaan mahdollisen ratkaisun! Lue lisää TÄSTÄ!
Missä aloittaa Pallof Press -harjoitteet?
Pallof Press -harjoitteet polvillaan
Pallof Press -harjoitteet polvillaan ovat loistava asento aloittaa Pallof Press -harjoitteet. Jalkojen ottaminen pois yhtälöstä rajoittaa alavartalon kompensaatiota. Näet tällä videolla myös anti-flexion ja anti-extension variaatioita, jotka ovat myös hyviä, kun kyse on selän ja vartalon voiman parantamisesta ja kyvystä hallita erityyppisiä liikkeitä.
Standing Pallof Press
Esimerkki alaselän kuntoutusohjelman harjoituksesta
LISTEN: LOW BACK DISCUSSION WITH REHAB
Step Out To Pallof Press
Hanki nauha tai kaapeli ankkuroituna jonnekin vyötärön ja olkapään korkeudelle. Kun seisot kohtisuorassa ankkuriin nähden ja pidät kahvasta kiinni molemmilla käsillä lähellä rintakehääsi, astu ulos, jotta nauhaan syntyy jännitys. Kun jännitys on riittävä, paina kädet eteenpäin poispäin rinnasta, kunnes kyynärpäät ovat täysin suorassa. Pidä tätä asentoa hetki ja pidä samalla lantio ja hartiat suorassa eteenpäin, tuo sitten kädet sisään, astu takaisin ja toista. Sinun pitäisi tuntea, että ydin- ja selkälihakset työskentelevät samoin kuin käsivarsien lihakset optimaalisen asennon ja muodon säilyttämiseksi. Saatat myös tuntea, että lonkka- ja reisilihakset työskentelevät myös asennon säilyttämiseksi.
Tulee astua kauemmas ankkurista, kunnes vastusta on tarpeeksi haastava, mutta ei liian kova, jotta et pysty säilyttämään optimaalista muotoa. Älä anna nauhan kiertää ylävartaloasi, pidä kädet suorina ja lantio eteenpäin. Yritä välttää selän kiertymistä.
Step Out With Isometric Pallof Press
Esimerkki alaselän kuntoutusohjelman harjoituksesta
Hakeudu nauhaan tai kaapeliin, joka on ankkuroitu jonnekin vyötärön ja olkapään korkeudelle. Seiso kohtisuorassa ankkuriin nähden ja pidä kahvasta kiinni molemmilla käsillä, paina käsiäsi eteenpäin poispäin rinnasta, kunnes kyynärpäät ovat täysin suorassa. Pidä tämä asento, kun astut ulos ja poispäin ankkurista pitäen samalla lantiosi ja hartiasi suorassa suunnassa eteenpäin, astu sitten takaisin sisään ja toista. Sinun pitäisi tuntea, että ydin- ja selkälihaksesi työskentelevät samoin kuin käsivarsien lihakset säilyttääkseen optimaalisen asennon ja muodon. Saatat myös tuntea, että lonkka- ja reisilihakset työskentelevät myös asennon säilyttämiseksi.
Pallof Press -harjoitukset: Add-In The Legs
Alaraajojen kuormittaminen voi lisätä suurta vaihtelua ja vaikeutta pallof press -harjoitteisiin!
Lateral Lunge With Pallof Press
Hanki nauha tai kaapeli ankkuroituna jonnekin vyötärön ja olkapään korkeudelle. Seiso kohtisuorassa ankkuriin nähden ja pidä kahvasta kiinni molemmilla käsillä, paina kädet eteenpäin poispäin rinnasta, kunnes kyynärpäät ovat täysin suorassa. Pidä tämä asento, kun astut askeleella ja teet sivusuuntaisen syöksyn poispäin ankkurista pitäen lantio ja hartiat suorassa suunnassa eteenpäin, palaa sitten alkuasentoon ja toista.
Split Squat Pallof Press
Esimerkki matalan selän kuntoutusohjelman harjoituksesta
Hakeudu nauhaan tai vaijeriin, joka on kiinnitetty jonnekin vyötärö- ja olkapään korkeudelle. Kun seisot kohtisuorassa ankkuriin nähden ja pidät kahvasta kiinni molemmilla käsillä, asetu jaettuun kyykkyasentoon. Pidä tämä asento ja paina kädet eteenpäin poispäin rinnasta, kunnes kyynärpäät ovat täysin suorassa. Pidä tätä asentoa hetki ja pidä samalla lantio ja hartiat suorassa suunnassa eteenpäin, tuo sitten käsivarret sisään ja toista.
Pallof Press With Single Leg Marching
Hanki nauha tai kaapeli ankkuroituna jonnekin vyötärön ja hartioiden korkeudelle. Kun seisot kohtisuorassa ankkuriin nähden ja pidät kahvasta kiinni molemmilla käsillä lähellä rintakehääsi, astu ulos, jotta nauhaan syntyy jännitys. Kun jännitys on riittävä, tasapainoile yhdellä jalalla ja suorita yhden jalan marssi, paina kädet eteenpäin poispäin rinnasta, kunnes kyynärpäät ovat täysin suorassa. Pidä tätä asentoa hetki ja pidä samalla lantio ja hartiat suorassa suunnassa eteenpäin, vaihda sitten jalkaa ja toista.
Mix It Up With These Variations
Tässä on muutamia hauskoja variaatioita, joita voit lisätä harjoittelurutiineihisi!
Partner Pallof Press Exercise Exercise Ideas
Tämä modifioitu partneri-pallof press -harjoittelu harjoitus on juuri se ärsykevariantti, jonka kaipaat piristämään ydintreeniäsi! Tartu parin kanssa vastuskuminauhaan ja etäänny toisistasi, kunnes nauhassa on jännitystä. Nyt 30-60 sekunnin ajan sinä ja parisi kirjoitatte nimenne, sanan pallof press tai minkä tahansa haluamanne sanan ja toistatte! Taso 1 on hyvä paikka aloittaa, mutta jos haluat lisätä haastetta, etene kohti tasoa 3. Jos liikkeen laatu muuttuu huolimattomaksi, kun vartaloa pyöritetään tai liikutaan liikaa, siirry alemmalle tasolle tai suorita liike hitaammin. Opi lisää parin ydinharjoitteita täältä!
Opi lisää ydinharjoitteita!
Matalan selän kuntoutusohjelmamme on täydellinen ratkaisu oppiaksesi ja hallitaksesi tonneittain loistavia ydinharjoituksia! Lue lisää TÄSTÄ!
Pallof Press 3D -variaatio
Vakiopallof Pressistä voi tulla tylsä ja tapahtumarikas, joten päätin sekoittaa sitä. Tsekkaa tämä variaatio! Päätin kirjoittaa nimeni ja muita sanoja vastusnauhan avulla. Video on nopeutettu 1,5x, mutta liikun nopeammin poispäin ankkurista (konsentrinen liike) ja hitaammin, kun liike on kohti ankkuria (eksentrinen). Puhutaan harjoituksesta, joka vaatii 3D-voimaa! Emme liiku elämässä vain suorassa linjassa, miksi treenaisit sillä tavalla? Toivottavasti pidit artikkelista!