Urheiluharjoittelu on muuttunut paljon viime vuosisadan aikana.
Tiedon ja teknologian kehittyminen on heijastunut joidenkin maailman tunnetuimpien valmentajien ja laitosten metodologioihin.
Mutta on olemassa yksi harjoitus, jolla on muinaiset juuret ja joka on yhä voimissaan tänä päivänä – Med Ball Slams. On syytä uskoa, että Med Ball Slams on yksi vanhimmista olemassa olevista harjoituksista, sillä se on alkeellinen liike, joka tehdään välineellä, joka on ollut olemassa tuhansia vuosia. Miksi Med Ball Slams on säilynyt aikakautena, jolloin urheilijoiden harjoittelusta on tulossa yhä enemmän huippuluokkaa? Tässä kerrotaan, miksi tällä arkaaisella harjoituksella on yhä paikkansa huippu-urheilijoiden harjoittelussa ja miksi se ei todennäköisesti katoa lähiaikoina.
Harjoituksen alkuperä
Lääkintäpallot (usein kutsutaan yksinkertaisesti ”med-palloiksi”) ovat painavia painotettuja palloja, joita olet nähnyt kuntosaleilla niin kauan kuin muistat. Niitä on monenlaisia painoisia ja erikokoisia, mutta jokainen käyttökelpoinen lääkintäpallo täyttää samat perusvaatimukset – se on pyöreä, se on tasaisesti painotettu ja se on mielettömän kestävä.
RELATED: Miksi ammattilaisurheilijat pelaavat lentopalloa lääkintäpalloilla
Mutta miksi niitä kutsutaan lääkintäpalloiksi? Vastaus juontaa todennäköisesti juurensa antiikin Kreikkaan, jossa Hippokrateen – jota kutsutaan usein länsimaisen lääketieteen isäksi – sanotaan täyttäneen eläinten nahkoja luodakseen painotettuja, pyöreitä palloja. Hän kannusti potilaitaan heittelemään palloja auttaakseen heitä kuntoutumaan vammoista ja pysymään terveinä. Näin syntyi termi ”lääkintäpallo”. Mutta painotettujen pallojen käyttö keinona pysyä kunnossa on peräisin jo Hippokrateen ajalta. Lähes 3 000 vuotta vanhoissa muinaisissa piirroksissa näkyy, kuinka persialaiset painijat harjoittelevat hiekalla täytettyjen rakkojen avulla. Sittemmin lääkintäpalloja ovat käyttäneet lähes kaikki kuntoiluun liittyvät ammatit – gladiaattorit, sotilaat, olympialaiset ja ammattiurheilijat. ”3000 vuoden urheiluharjoittelun aikana vain kaksi asiaa ei ole muuttunut: ihminen ja lääkintäpallo”, Athletes’ Performance Instituten perustaja Mark Verstegen kertoi ESPN:lle vuonna 2013.
RELATED: Med Ball Exercises for Full-Body Power
Med Ball Slam on yksi perus med ball -harjoituksista. Sinänsä ei ole vaikea kuvitella, että sen historia juontaa juurensa lähes yhtä kauas kuin itse lääkintäpallo.
Miksi nykyurheilijat käyttävät Med Ball Slamia?
Med Ball Slam on äärimmäisen yksinkertainen harjoitus. Nosta pallo korkealle pääsi yläpuolelle, laukaise se alapuolellasi olevaan lattiaan, nosta se ylös, tee se uudelleen. Se näyttää lastenleikiltä verrattuna teknisempiin nostoihin, kuten snatchiin, mutta pelkistetyn ulkokuorensa alla Med Ball Slamit rakentavat parempaa urheilusuoritusta. Syy siihen, miksi Med Ball Slamit ovat säilyneet vuosisatojen ajan, voidaan siis tiivistää kahteen sanaan – ne toimivat.
Miksi ne toimivat, kiteytyy muutamaan keskeiseen syyhyn.
Yksi, niitä on vaikea mokata. Se tarkoittaa, että kokemattomatkin harjoittelijat voivat hyötyä liikkeen hyödyistä, mitä ei aina tapahdu monimutkaisempien harjoitusten kohdalla. ” ovat helpompia opettaa kuin jotkut sen vaihtoehdot, kuten olympianostot. Jo pelkästään tästä syystä käytämme sitä paljon nuorempien urheilijoiden kanssa”, sanoo STACK Velocity Sports Performancen suorituskykyvalmentaja Aaron Bonaccorsy.
Craig Weller, Precision Nutritionin liikunta-asiantuntija ja Rogue Performancen ja Barefoot Fitnessin osaomistaja, huomauttaa, että harjoitus vaatii ”minimaalista taitoa”, ja sen voi ”tehdä hyvin kovassa rasituksessa ja väsymyksen vallitessa”.
Toiseksi se on räjähtävä harjoite, joka treenaa urheilijoita siirtämään energiaa keskivartalonsa kautta. ” nostamalla palloa yläpuolelle samalla kun saat kolminkertaisen ojennuksen nilkoista, polvista ja lantiosta ja hallitset sitä vatsalihaksillasi, sitten supistat voimakkaasti vatsalihaksia pitäen vartalon jäykkänä ja lyömällä pallon alas”, Bonaccorsy sanoo. ”Se on pohjimmiltaan kokovartaloliike, jossa painotetaan paljon ytimen tukemista.”
Heikko, epävakaa ydin toimii energiavuotona ketjussa, joka on kehosi. Vahvan ytimen avulla voit yhdistää ylävartalosi voiman alavartalosi voimaan, mikä johtaa paljon räjähtävämpään suoritukseen. ”(Med Ball Slams) auttaa treenaamaan kehoa urheilullisemmalla tavalla siinä mielessä, että ylävartalon ja alavartalon välillä on synkroninen vuorovaikutus liikkeen suorittamiseksi. Hyvin suoritettuna ydin kohdistuu ja auttaa vähentämään ”energiavuotoja” ylä- ja alaraajojen välillä”, sanoo Tony Gentilcore, CSCS ja Bostonissa toimiva suorituskykyvalmentaja.
Med Ball Slamit ovat myös hyvä lisä harjoituksiin, kuten kyykkyihin ja deadlifteihin, koska ne tuovat voimaa vastakkaisiin liikemalleihin. ”On hyvä tasapainottaa asioita, jotka tuovat voimaa kuvioihin, joihin liittyy fleksio ja lantion takaosan kallistus”, Weller sanoo.
RELATED: 75 prosenttia ammattilaisurheilijoista kamppailee tämän yksinkertaisen ydinvoimatestin kanssa
Kolmanneksi, ne ovat vain pirun hauskoja. Yksinkertaisuutensa ja sen vuoksi, että painovoima työskentelee puolestasi liikkeen ”slam”-osuuden aikana, Med Ball Slamit antavat sinulle mahdollisuuden irrotella ja tulla väkivaltaiseksi. Ei ole väliä, miten tartut palloon, sinun ei tarvitse huolehtia minkään raiskaamisesta, sinun ei tarvitse huolehtia kenenkään satuttamisesta – sinun tarvitsee vain ottaa tuo pallo ja yrittää heittää se sulaan, kuumaan maan ytimeen. ”Sanon aina, että ’paras harjoitus on se, jonka teet itse’. Jotain siinä, että heittää pallon rajusti alas ja toistaa sitä, on hauskaa ja voi joskus olla terapeuttista”, Bonaccorsy sanoo. Med Ball Slamsin intensiteetti ja toistuvuus lisäävät myös sydän- ja verenkiertoelimistön elementin.
RELATED: 3 Medicine Ball Drills to Develop Velocity
How to Perform Med Ball Slams
Ready to reagoida tämän ikivanhan harjoituksen hyötyihin?
Awesome. Ennen kuin aloitat slammingin, on tärkeää varmistaa, että käytät sopivaa painoa. ”Ideana ei ole käyttää mahdollisimman painavaa palloa. Kun näen urheilijoiden yrittävän käyttää yli 20-kiloisia palloja, se usein vaarantaa asioita. Haluat olla nopea ja räjähtävä näissä, monille urheilijoille 8-10-kiloinen pallo on enemmän kuin riittävä”, Gentilcore sanoo.”
Tässä kerrotaan, miten Med Ball Slamit suoritetaan:
- Aloita etsimällä kiinteä maa-alue, josta tiedät, että slamit eivät aiheuta vahinkoa. Sementti tai voimahuoneen lattia ovat hyviä vaihtoehtoja. Nurmi toimii myös.
- Ota med-pallo.
- Ota urheilullinen asento ja pidä med-palloa vyötärön korkeudella edessäsi.
- Nostaudu varpaillesi, kun viet med-pallon pään yläpuolelle.
- Supista vatsalihaksia räjähdysmäisesti ja aja rintakehääsi alaspäin, jotta voit paiskata pallon maahan mahdollisimman suurella voimalla.
- Hae pallo takaisin, kun se pomppaa ylös ja siirry seuraavaan toistoon.
- Jalkojesi tulisi pysyä hyvässä urheilullisessa asennossa koko harjoituksen ajan.
- Suorita 3×6 toistoa maksimaalisella ponnistuksella.
Med Ball Slams on vain yksi monista med ball -palloon keskittyvistä harjoitteista, jotka voivat auttaa sinua parantamaan urheilusuoritusta. Jos haluat lisää, tutustu STACKin syvälliseen kirjastoon med palloharjoitteista ja -harjoituksista.
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock