Kreatiini on amiiniryhmään kuuluva orgaaninen typpiyhdiste, jota voimme nauttia lihan kautta, mutta emme riittävästi (tarvitsisimme kilon lihaa saadaksemme riittävän annoksen urheiluun), ja tästä syystä sitä myydään lisäravinteena. Se syntetisoidaan pääasiassa maksassa, haimassa ja munuaisissa esiasteina olevien aminohappojen arginiinin, glysiinin ja metiotiinin avulla.
Kreatiinin käytön useita hyötyjä on dokumentoitu eri tutkimuksissa:
– Lisää voimaa ja voiman kehittymisnopeutta
– Parantaa kaikkia sprintin tasoja: sekä henkilökohtaista parhaimmistoa että palautumista
– Parannettu ketteryys
– Lisääntynyt jalkavoima pyöräilyssä
– Lisääntynyt suorituskyky joukkuelajeissa
Kreatiinin on myös osoitettu puskuroivan maitohapon ja vetyionien kertymistä, jotka ovat intensiivisen harjoittelun sivutuotteena. Kreatiini auttaa myös lihaksia näyttämään täyteläisemmiltä, sillä se itse asiassa vetää vettä lihassoluihin, mikä lisää lihaksen tilavuutta.
Kreatiinia käytettäessä pakkauksessa suositellaan usein latausvaihetta, joka koostuu 20 g:n ottamisesta päivässä neljässä annoksessa, jotka otetaan mieluiten aterioiden yhteydessä. Jos haluat valita latausvaiheen, voi olla hyödyllistä, että se kestää 5 päivää, minkä jälkeen seuraa ”ylläpitovaihe” 4-10 g päivässä. Kuormitusvaihetta ei kuitenkaan tarvita, ja voit yksinkertaisesti ottaa 5 grammaa päivässä, mikä on suositeltavaa.
Itse asiassa paras aika täydentää kreatiinia olisi noin 30 minuutista 1 tuntiin ennen harjoittelua tai välittömästi harjoittelun jälkeen proteiinipirtelön kanssa. Kreatiinin ottaminen 30 minuuttia ennen antaa elimistölle tarpeeksi aikaa sulattaa ja hyödyntää sitä, jotta sillä on lähes välitön vaikutus harjoitteluun.
Ei ole yksimielisyyttä täydellisestä ajankohdasta ottaa tämä lisäosa: todellisuudessa voit valita, otatko sen ennen harjoittelua yhdessä typpioksidilisän kanssa vai harjoittelun jälkeen proteiinipirtelön tai aterian kanssa.
Todellisuudessa paras vuorokaudenaika kreatiinin ottamiselle olisi noin 30 minuutista yhteen tuntiin ennen harjoittelua tai heti harjoittelun jälkeen proteiinipirtelön kanssa.