Kun aloitin juoksemisen noin seitsemän vuotta sitten, olkapääni jyskyttivät satunnaisesti kesken harjoituksen. Olkapääkipu juostessa oli ehdottomasti ärsyttävää (ja toisinaan melko sietämätöntä), mutta se hälveni mitä enemmän juoksin, joten en ajatellut siitä paljon. Vuosien mittaan tuo kipeä tunne on kuitenkin satunnaisesti palannut. Äskettäinen juoksu jätti olkapääni polttamaan enemmän kuin nelipäiset jalkani, mikä sai minut miettimään, mitä täällä tapahtuu?
Kävi ilmi, etten ole ainoa juoksija, jota kipeät olkapäät vaivaavat ja hämmentävät. Elizabeth Lamontagne, D.P.T., S.C.S., C.K.T.P., apulaisjohtaja ja fysioterapeutti Recovery Physical Therapy -fysioterapiassa New Yorkissa, sanoo, että noin puolet hänen tapaamistaan juoksijoista kokee olkapääkipuja.
Hyviä vinkkejä, jotka auttavat sinua tulemaan vahvemmaksi juoksijaksi, liittymällä Runner’s World+:iin tänään! 💪
Olkapääkipu juostessa voi näkyä hartialihasryhmän eri alueilla, mukaan lukien ylempi trapezius (lihas, joka kiinnittyy niskaan, hartioihin, selkärankaan ja kallonpohjaan), deltoideukset (hartioiden sivut) tai kiertäjäkalvosin (lihakset ja jänteet, jotka ympäröivät olkaniveltä). Urheilu on ”hyvin dynaaminen liikuntamuoto”, joka perustuu moniin eri lihasryhmiin, mukaan lukien hartiat, niska ja yläselkä, selittää Ramon Julian M. Pesigan, M.D., apulaisprofessori Mount Sinai Health Systemissä ja perusterveydenhuollon ja urheilulääketieteen erikoislääkäri Samuel J. Friedman Center for the Performing Arts -laitoksessa New Yorkissa.
Vaikka nämä ylävartalolihakset eivät olekaan juoksun tärkeimpiä liikkeellepanevia voimanlähteitä, niillä on kuitenkin tärkeä merkitys siinä, että voimme suorittaa juoksuamme hyvällä asennolla. Ja juokseminen hyvässä ryhdissä – olkavarret taakse ja alas, rintakehä ylhäällä, silmät eteenpäin, niska linjassa selkärangan kanssa – maksimoi askeleen tehokkuuden ja vähentää loukkaantumisriskiä. Ylävartalon lihakset – myös hartiat – voivat monista eri syistä kipeytyä juoksun aikana.
Tässä kaivamme esiin, miksi sinulla voi olla olkapääkipuja juostessasi, ja jaamme myös asiantuntijoiden vinkkejä tämän ärsyttävän ongelman lievittämiseen ja ennaltaehkäisyyn.
9 yleistä syytä olkapääkipuihin
1. Aloitit hiljattain juoksemisen tai lisäsit hiljattain kilometrejäsi.
Aina kun aloitat uuden aktiviteetin – tai nostat nykyisen aktiviteetin intensiteettiä – kehosi tuntee muutoksen vaikutukset, kun se yrittää sopeutua lisääntyneisiin vaatimuksiin. Ajattele viimeisten seitsemän päivän harjoitteluasi. Jos olet aloittanut juoksemisen pitkän tauon jälkeen tai yhtäkkiä lisännyt kilometrimäärääsi, kaikki juoksemiseen osallistuvat lihakset, hartiat mukaan lukien, saavat aluksi ylimääräistä rasitusta ja kipua, sanoo Dean Somerset, C.S.C.S., kinesiologi ja liikuntafysiologi.
Hoitotapa: Jäähdytä kipeät alueet 20 minuutin ajan, odota yhdestä kahteen tuntia ja jäästä sitten tarvittaessa uudelleen, neuvoo sertifioitu liikuntafysiologi DeAnne Davis Brooks, Ed.D., C.S.C.S., Pohjois-Carolinan Greensboron yliopiston kinesiologian laitoksen apulaisprofessori ja USATF:n tason 1 juoksuvalmentaja. Pidä kiinni harjoitusrutiinistasi, jos mahdollista, mutta jos olkapään kipu on liian akuutti siihen, vähennä intensiteettiä, kunnes säryt hellittävät, minkä pitäisi tapahtua viikossa tai lyhyemmässä ajassa. Jos arkuus ei parane viikossa, käy urheiluvalmentajan luona varmistaaksesi, ettei kyseessä ole vamma, Brooks sanoo.
Miten sitä voi ehkäistä: Lisää harjoitteluasi vähitellen, jotta vältät olkapäiden (ja muun kehosi) liiallisen rasituksen.
Pidät liikaa jännitystä ylävartalossasi.
Kun juoksijat väsyvät tai yrittävät painaa vauhtia, he saattavat tahattomasti jännittää niskalihaksiaan ja kohottaa hartioitaan, selittää Rajwinder Singh Deu, M.D., ortopedisen kirurgian apulaisprofessori Johns Hopkinsin lääketieteellisessä tiedekunnassa. Toiset juoksijat saattavat jatkuvasti pitää ylävartalossaan ylimääräistä jännitystä, kun he astelevat, Somerset sanoo.
Kummassakin tilanteessa tämä ylimääräinen jännitys voi väsyttää ja kiristää hartialihaksia ja johtaa hartiakipuihin. Jos olkapääkipuihisi liittyy leuka- ja niskakipuja, se voi olla merkki siitä, että pidät liikaa jännitystä ylävartalossasi juostessasi, Somerset sanoo. Toinen merkki, Somerset lisää, on, jos sinusta tuntuu, ettet pysty liikuttamaan hartioitasi juostessasi.
Hoito: Jäähdytä kipeät alueet (aloita 20 minuutilla, odota yhdestä kahteen tuntia ja jäästä tarvittaessa uudelleen), ja jos särky on voimakasta, vähennä juoksun intensiteettiä, kunnes särky hellittää. Muussa tapauksessa jatka harjoittelua tavalliseen tapaan ja noudata alla olevia vinkkejä, jotta ongelma ei palaudu.
Miten sitä voi ehkäistä: Kun astelet, pysy tarkkana siitä, missä pidät jännitystä, sanoo Somerset. Jos tunnet kipua hiipivän olkapäihisi, keskity lihakseen (tai lihaksiin), joka sattuu, hengitä epämukavuuden läpi ja yritä sitten rentouttaa alue, ehdottaa Brooks.
Sinulla on huono ryhti.
Kaikki asiantuntijat olivat yhtä mieltä siitä, että huono ryhti – eli olkapäiden pyöristäminen, olkapäiden nostaminen kohti korvia ja/tai pään kallistaminen eteenpäin – on suuri syy olkapääkipuihin juostessa. Vääränlainen asento voi aiheuttaa sen, että ylempi trapezius- ja levator scapulae -lihakset (niskalihas, joka yhdistyy selkärangan yläosaan) joutuvat tekemään liikaa töitä, selittää Brando Lakes, D.P.T., fysioterapeutti, Orthologyn fysioterapeutti New Yorkissa. Kun näitä lihaksia käytetään liikaa, niitä alkaa särkeä. Joskus huono ryhti voi johtaa epäspesifiseen kipuun, joka säteilee, Lamontagne sanoo.
Miten sitä hoidetaan: Jäähdytä kipeät alueet tarpeen mukaan ja vähennä harjoittelua tarpeen mukaan. Jos haluat todella hoitaa ongelmaa, sinun on kuitenkin tunnistettava – ja sitten korjattava – huono ryhti. Lamontagnen mukaan voit tehdä sen kuvaamalla itseäsi tai vilkaisemalla nopeasti peilikuvasi, jos olet kulkemassa näyteikkunan ohi. Muotoiluvirheitä voi kuitenkin olla hankala havaita, joten saatat haluta myös juoksuvalmentajan tai fysioterapeutin arvioitavaksi, jotta saat tietää tarkalleen, mitä teet väärin – ja miten se korjataan.
Miten sitä voi ehkäistä: Pysy tarkkana asennostasi juostessasi. Ajattele: olkavarret taakse ja alas, rintakehä ylhäällä, silmät eteenpäin, niska linjassa selkärangan kanssa. Jos tunnet itsesi liukuvan huonoon asentoon juostessasi, pudota kätesi ja ravista ne ulos tai tee nopea olkapäiden rullaus eteen- ja taaksepäin, ehdottaa Brooks.
Tämä mini-venyttelytauko voi auttaa sinua keskittämään huomiosi uudelleen hyvän muodon ylläpitämiseen ja tarjota samalla nopean hengähdystauon kipeille lihaksille. On myös tärkeää harjoittaa hyvää ryhtiä jokapäiväisessä elämässä, varsinkin nyt, kun monet meistä viettävät päivänsä kyyristyneinä kotisohvan pöydän ääressä. Jos käytät aikaa ergonomisen työtilan järjestämiseen, sillä voi olla ”suuri merkitys”, Brooks sanoo.
Käsi heiluu huonosti.
Agressiivinen käsivarsien heiluttaminen vartalon poikki juostessasi voi ylirasittaa pectoralis minor -lihaksesi (pieni rintalihas), sanoo Lakes, samoin kuin deltalihaksesi ja kiertäjäkalvosimesi, sanoo Somerset. Näiden lihasten liikakäyttö voi puolestaan aiheuttaa olkapääkipuja.
Miten sitä hoidetaan: Vie toinen käsivarsi selän taakse, tartu siihen toisella kädellä, vedä alaspäin ja kallista päätäsi poispäin kyseisestä olkapäästä, jotta deltoideukset ja trapsit saavat syvän venytyksen, sanoo Somerset. Voit myös rauhoittaa kipeytyneitä pec-miinuslihaksia Lakesin yksinkertaisella oviaukon venytyksellä (ks. alla). Työskentele sitten käsivarren heilahduksen korjaamiseksi alla olevien vinkkien avulla.
Miten sitä voi ehkäistä: Ajattele juoksemista niin, että kyynärpäät ovat suorassa kulmassa, kädet ovat auki ja rentoina ja kädet ovat löysät, Brooks sanoo. Kun astut, liikuta hartioita eteen- ja taaksepäin – ei vartalon poikki.
Yläosasi on heikko.
Voi olla, että juoksumuotosi on täydellinen, mutta jos ylävartalosi ei ole tarpeeksi vahva säilyttämään tätä oikeaa asentoa juoksun aikana, lipsahdat todennäköisesti takaisin kipua aiheuttaviin tapoihin, kuten eteenpäin kyyristymiseen tai käsien heiluttamiseen rintakehän poikki, Brooks sanoo.
Hoito: Keskiselän lihaksillasi on tärkeä rooli hyvän juoksuasennon ylläpitämisessä. Jos sinulla on vaikeuksia tehdä käänteistä soutua, sinun on luultavasti vahvistettava tätä aluetta, Lamontagne sanoo. Hyvässä juoksumuodossa on kuitenkin kyse muustakin kuin selästäsi, ja jos epäilet, että muiden ylävartalon lihasten vahvuus on ala-arvoinen, käy PT:llä paikallistamassa heikkousalueet ja laatimassa suunnitelma niiden vahvistamiseksi.
Miten sitä voi ehkäistä: Sisällytä ylävartalon voimaharjoittelua juoksuharjoitusten rinnalle rakentaaksesi ja ylläpitääksesi voimaa ylävartalossasi. Pesigan suosittelee tekemään yhdistelmäharjoitteita (eli liikkeitä, jotka harjoittavat useita lihaksia kerralla) eristysharjoitteiden (jotka harjoittavat vain yhtä lihasryhmää kerrallaan) sijaan, sillä ensin mainitut jäljittelevät paremmin juoksun dynaamisia liikkeitä. Lakesin mukaan on myös hyvä keskittyä vahvistamaan lihaksia, jotka auttavat sinua säilyttämään oikean muodon juostessasi, kuten tricepsiä, hauista ja deltalihaksia, sekä selän suuria lihaksia, Pesigan lisää. Myös kiertäjäkalvosin ja niskaa ympäröivät lihakset ovat tärkeitä, Deu sanoo.
6. Tarvitset uudet juoksukengät.
Jos juokset kuluneilla kengillä, tuen puute muuttaa kävelyä ja askellusta, sanoo Pesigan. Nämä muodonmuutokset siirtyvät ylöspäin, mikä saattaa aiheuttaa kipua (ja joskus jopa vammoja) yläpuoliskossasi. Tarkista kenkäsi – onko niiden pohja selvästi kulunut? Onko vaahtomuovi epätasainen toisella puolella? Jos kyllä, se voi selittää viimeaikaisen olkapääkipusi.
Hoitotapa: Lievitä kipua helpoilla liikelaajuusharjoitteilla, kuten alaspäin suuntautuvalla koiralla, lapsen asennolla, olkapääympyröillä (ohjeet alla) ja käsivarsien nostoilla eteen ja sivuille, ehdottaa Pesgian. Voit myös jäädyttää kipeät olkapäät noin 15-20 minuutin ajan, hän lisää. Vaihda sitten kuluneet kengät tuoreisiin.
Miten sitä voi ehkäistä: Osta uudet juoksukengät hyvissä ajoin ennen kuin nykyiset hajoavat. Juoksukengät kestävät yleensä 300-500 kilometriä, kuten Runner’s World on aiemmin kertonut.
Olet stressaantunut.
Jotkut ihmiset pitävät stressiä niskassaan ja hartioissaan, ja vaikka juokseminen voi olla loistava stressinlievittäjä, tämä jännitys ei välttämättä hälvene, kun nauhoitat kenkiäsi, sanoo Brooks.
Miten sitä voi hoitaa: Käytä hetki aikaa itsesi tarkastamiseen. Oletko tuntenut olosi erityisen huolestuneeksi viime aikoina? Tavallista ahdistuneempi? Ylimääräinen ahdistus voi olla syy olkapääkipuihisi, ja jos näin on, se jatkuu myös treenin ulkopuolella.
Miten sitä voi ehkäistä: Tee voitavasi priorisoidaksesi mielenterveytesi. Kuten mainittu, juokseminen voi olla tehokas keino stressinhallintaan, mutta varmista, että juokset oikeassa muodossa (ks. yllä), jotta et vahingossa pahenna olkapään kiristystäsi askeltaessasi, Brooks sanoo.
Olet aggressiivinen kantapääiskijä.
Jos juokset todella kovalla kantapääiskulla (eli kantapääsi osuu ensimmäisenä jalkakäytävään jokaisella askeleella – ja se osuu kovaa), siitä johtuva maanpinnan isku kulkee vartalosi läpi ja kulkeutuu ylöspäin olkapäihisi, Somerset sanoo. Lihakset, jotka pitävät hartiat paikallaan, joutuvat supistumaan jokaisen kantapääniskun yhteydessä, jotta ne kestävät maanpinnan iskuja, ja tämä toistuva supistuminen voi johtaa väsymykseen ja kipeytymiseen.
Katso juoksukenkiesi pohjaa. Jos näet paljon kulumaa kantapään ympärillä ja vähän kulumaa muualla, olet todennäköisesti kantapään lyöjä, sanoo Somerset, ja tämä tapa voi selittää olkapääkipusi.
Miten sitä hoidetaan: Yritä muuttaa juoksuaskeleitasi niin, että keski- tai etujalka on ensimmäinen kosketuspisteesi maahan, Somerset neuvoo.
Miten sitä voi ehkäistä:
9. Miten sitä voi ehkäistä: Jos olet tunnetusti kantapääniskijä, kysy paikallisesta juoksuliikkeestäsi asiantuntijalta apua kenkien löytämiseksi, jotka vähentävät kantapääniskun vaikutusta.
9. Hartiasi ovat liian rennot.
Kuten mainittiin, et halua pitää liikaa jännitystä hartioissa askelluksen aikana. Mutta et myöskään halua olla liian löysä, varoittaa Somerset, sillä löysyys voi aiheuttaa sen, että hartiasi pomppivat jokaisen jalaniskun yhteydessä ja sekä venyvät että kuormittuvat jännityksen alla.
Miten sitä hoidetaan: Lepää vain päivän tai kaksi, sanoo Somerset. Liian rentojen olkapäiden aiheuttaman säryn pitäisi laantua tuossa ajassa. Noudata sitten alla olevaa vinkkiä, jotta voit ratkaista taustalla olevan ongelman.
Miten ehkäistä sitä: Jännitä kevyesti ydintäsi juostessasi, ehdottaa Somerset. Tämä voi auttaa sinua vetämään hartiat tarpeeksi tiukasti kylkiluita vasten.
Parhaat palautustyökalut
Milloin mennä lääkäriin olkapääkivun takia
Kipuilla, jotka johtuvat kipeistä lihaksista, ja olkapääkivulla, jotka johtuvat vammoista, on eroa, ja on tärkeää ymmärtää ero, sanoo Brooks. Jos juoksemisesta johtuva olkapääkipu on niin voimakasta, ettet pysty juoksemaan tai suorittamaan päivittäisiä toimintoja, sinun pitäisi ehdottomasti käydä lääkärin vastaanotolla, neuvovat asiantuntijat. Kannattaa myös soittaa lääkärille tai PT:lle, jos kipu jatkuu, vaikka parhaansa mukaan yrität korjata perimmäisen syyn. Ja jos kipusi voidaan sitoa tiettyyn tapahtumaan tai se näyttää pahenevan ajan myötä, se on vielä yksi merkki siitä, että sinun kannattaa hakeutua ammattilaisen tarkastettavaksi, Brooks lisää.
Venyttelyt kireiden, kipeiden olkapäiden lievittämiseksi
Jos hartiasi kipeytyvät juoksemisesta, on tärkeää tunnistaa ja puuttua perimmäiseen syyhyn, jotta voit löytää pitkän aikavälin ratkaisun. On myös, kuten mainittu, hyvä idea sisällyttää säännöllinen ylävartalon voimaharjoittelu, sillä se lisää kykyäsi kestää toistuvaa toimintaa, kuten juoksemista, sanoo Pesigan.
Nopeampaa helpotusta saat kuitenkin tekemällä olkapäiden venytyksiä, joilla voit tilapäisesti lievittää juoksemisen aiheuttamaa kireyttä. Tässä on kuusi loistavaa asiantuntijoiden suosittelemaa venytystä, jotka voit tehdä ennen juoksua (lämmittele ensin hieman, jotta et venytä kylmiä lihaksia) tai sen jälkeen. Muista, että venyttelyn tulee tuntua hellävaraiselta; jos tunnet kipua tai epämukavuutta näitä liikkeitä tehdessäsi, peräänny.
Pec Minor Doorway Stretch
How to do it: Seiso oviaukon edessä ja aseta toinen kyynärpää ja kyynärvarsi oven karmille. Aseta kyynärpää hieman olkapään korkeuden alapuolelle ja vedä lapaluut yhteen. Ota hitaasti useita askelia eteenpäin oviaukon läpi pitäen kyynärpää ja kyynärvarsi kiinni ovenkarmissa. Tunnet kevyen venytyksen rintakehän etuosassa. Peruuta sitten hieman ja käännä vartaloasi poispäin kyynärpäästä ja kyynärvarresta, jotka ovat kiinni ovenkarmissa. Lopeta pyöriminen, kun tunnet lempeän venytyksen alueella, jossa rintakehä yhdistyy olkapäähän. Pidä 30 sekuntia; vaihda puolta ja toista.
Trapeziuksen venytys
Miten se tehdään: Tartu kädet yhteen selän takana ja vedä lapaluita yhteen ja alaspäin. Laske leukaa lisätäksesi venytystä trapetsissa ja keinuta sitten päätäsi varovasti puolelta toiselle venyttääksesi lihasta eri kulmista. Jatka 15-30 sekuntia. Lepää ja toista sitten.
Side Shoulder Stretch
How to do it: Risti vasen käsivarsi vartalosi edessä ja aseta oikea kätesi vasemman olkavarren yläosan päälle. Paina vasenta olkavarren yläosaa vasten lisätäksesi venytystä vasemman olkapään sivulle. Pidä paikallaan 15-30 sekuntia. Varmista venytyksen aikana, että hartiat pysyvät alhaalla (älä anna niiden kyyristyä kohti korvia). Tämä on yksi toisto. Lepää ja toista toinen toisto. Vaihda kättä ja tee vielä 2 toistoa lepäämällä välissä.
Olkapääympyrät
Miten se tehdään: Nouse pystyyn ja ojenna oikea kätesi eteen ikään kuin pystyisit kättelemään. Jatka 5 sekunnin aikana käden nostamista ylöspäin, hiero hauislihaksesi korvaa vasten ja ojenna käsivartesi taakse niin pitkälle kuin pystyt päästämättä kättäsi vaakasuoraan. Käännä sitten liike päinvastaiseksi 5 sekunnin ajan. Kun liikutat kättäsi, sinun pitäisi tuntea venytystä lapaluuta ympäröivissä lihaksissa. Tämä on yksi toisto. Tee yhteensä 5 toistoa. Vaihda kättä ja tee toiset 5 toistoa.
Lantion venytys
Miten se tehdään: Makaa selälläsi polvet koukussa, jalat tasaisesti maassa. Aseta vaahtomuovirulla pituussuunnassa selkärankaasi pitkin. Nosta kädet suoraan ylös, kämmenet vastakkain. Kurota sitten kädet suoraan taaksepäin pään yli pitäen kyynärpäät suorina. Sinun pitäisi tuntea lempeä venytys vartalossasi ja kainaloiden sivuilla. Pidä 60 sekuntia.
Pec-venytys
Miten se tehdään: Makaa selälläsi polvet koukussa, jalat tasaisesti maassa. Aseta vaahtomuovirulla pituussuunnassa selkärankaasi pitkin. Nosta kädet suoraan ylös ja avaa ne vaakasuoraan T-asentoon, kämmenet ylöspäin ja kädet leijuvat hieman maanpinnan yläpuolella. Sinun pitäisi tuntea lempeä venytys rintakehässä, hauiksissa ja hartioiden etuosassa sekä mahdollisesti kyynärpäissä ja ranteissa. Pidä 60 sekuntia.
Voit hoitaa kipeytyneitä hartioita myös jäällä (kuten mainittu) sekä itsehieronnalla tai urheiluhieronnalla, Brooks sanoo. Ole vain varovainen urheiluhieronnan kanssa, jos olet vasta-alkaja, hän varoittaa – se voi olla melko voimakasta ja aiheuttaa lisäkipuja.