Urheilijoiden keskuudessa näyttää olevan paljon epäselvyyttä harjoittelun perusjaksosta. Tämä on se aika vuodesta, jolloin treenataan treenatakseni, ei treenata kilpaillaksesi. Se tarkoittaa, että perusharjoittelussa valmistelet kehoa suurempiin rasituksiin, jotka seuraavat rakennusaikana. Rakennuskausi alkaa välittömästi sen jälkeen, kun peruskausi päättyy noin 12 viikkoa ennen kauden ensimmäistä A-prioriteettikilpailuasi. Build-jaksolla harjoittelet harjoituksilla, jotka muistuttavat hyvin paljon rasituksia, joita koet kilpaurheilussa. On suuri ero harjoittelun harjoittelun ja kilpailuun harjoittelun välillä, ja silti näen urheilijoiden tekevän peruskuntokaudella täsmälleen samoja harjoituksia, joita he tekevät muutama viikko ennen ensimmäistä isoa tapahtumaansa – anaerobisia intervalleja, mäen toistoja, tempoilua ja tiiliskiviä. Nämä kaikki ovat treenejä, joiden tarkoituksena on valmistaa sinua kilpaurheilun rasituksiin.
Mitä sinun pitäisi siis tehdä eri tavalla perusjakson treeneissä? Paras tapa vastata tähän kysymykseen on jakaa perusjakso kolmeen kolmen tai neljän viikon mittaiseen osajaksoon – perusjakso 1, perusjakso 2 ja perusjakso 3. Kunkin jakson harjoitusrasitus kasvaa vähitellen niin, että perusjakson 3 lopussa olet paljon yleiskuntoisempi kuin perusjakson 1 alkaessa ja olet valmis aloittamaan harjoittelun kilpaurheilun erityisrasituksia varten. Katsotaanpa tyypillistä harjoittelua jokaiselle näistä kolmesta perusjaksosta.
Valmistelu
Mutta ennen kuin menemme perusharjoitteluun, keskustellaan sitä edeltävästä valmistelujaksosta. Ennen base 1:tä olit prep-jaksolla ja periaatteessa juuri pääsemässä takaisin treenirutiineihin. Harjoittelussasi ei ollut juurikaan tai ei lainkaan rakennetta ja teit treeneissä periaatteessa mitä ikinä halusitkaan. Treenien ei tarvinnut rajoittua uintiin, pyöräilyyn ja juoksuun. Voit tehdä mitä tahansa, kunhan se oli täysin aerobista eli matalan intensiteetin harjoittelua.
Valmistelujakso on aikaa, jolloin valmentamani urheilijat patikoivat, käyvät aerobic-tunneilla, käyttävät kuntosalilla aerobisia laitteita tai mitä tahansa muuta, mistä he pitävät. Laitan heidät myös nostamaan painoja ja tekemään toiminnallista voimaharjoittelua keskittyen heidän yksilöllisiin fyysisiin tarpeisiinsa. Painokuormat ovat kevyitä ja toistomäärät suuria, ja painotan hyvää kuntoa. Tämä valmistautumisjakso voi kestää kahdesta kuuteen viikkoa.
Base 1
Laskekaa 23 viikkoa taaksepäin kauden ensimmäisestä A-prioriteettikilpailustanne löytääksenne lähtöpisteen base 1:lle. Kun se alkaa, harjoittelu siirtyy kohti uinnin, pyöräilyn ja juoksun painotusta. Toiminnallinen voima- ja voimaharjoittelu jatkuu, mutta nyt kuormat muuttuvat raskaammiksi toistojen vähentyessä. Tarkoituksesi tässä on luoda erinomaista voimaa lihaksille, jotka liittyvät uinnin, pyöräilyn ja juoksun liikkeisiin. Katso lisätietoja tästä The Triathlete’s Training Bible -kirjasta.
Lajikohtainen harjoittelu koostuu toistaiseksi vain kahdesta harjoitustyypistä – aerobisesta kestävyydestä ja nopeustaidoista. Aerobinen kestävyysharjoittelu on pitkiä harjoituksia, jotka tehdään enimmäkseen syke 2 -alueella tai sitä vastaavalla teholla ja vauhdilla. Nämä pitkät aerobiset harjoitukset pitenevät noin 10-20 prosenttia viikoittain, kunnes saavutat pitkän harjoituksen tavoitekeston, joka perustuu tapahtumaan, jota varten harjoittelet.
Nopeustaitoharjoittelun tarkoituksena on parantaa tekniikkaasi kussakin lajissa. Siihen tulisi sisältyä harjoitteita tekniikkasi niille osa-alueille, jotka kaipaavat hienosäätöä, tarkkaavaisuutta liikkumismalleihisi, videotallennusta ja -katsausta sekä palautetta auktoriteeteilta, kuten valmentajilta ja asiantuntevilta urheilijoilta.
Tukikohta 2
Tukikohta 2 aloitetaan 19 viikkoa ennen A-prioriteettikilpailuasi. Nyt tapahtuu kaksi muutosta. Ensimmäinen on se, että vähennät painoharjoittelua, ei ainoastaan sille viikoittain varattujen päivien määrän suhteen, vaan myös rasitusten, sarjojen ja toistojen suhteen. Voiman ylläpitäminen on nyt tavoitteesi. Toiminnallinen voimaharjoittelu voi jatkua entiseen tapaan.
Toinen muutos on se, että otat käyttöön lajikohtaisen lihasvoimaharjoittelun, jossa mäkiharjoittelu sisällytetään tasaisiin, kohtuullisen rasituksen pyöräily- ja juoksuharjoituksiin. Uintia varten melat ja vetolaitteet auttavat luomaan enemmän voimaa. Näiden harjoitusten intensiteetti pysyy laktaattikynnyksen alapuolella ja pääasiassa sykevyöhykkeellä 3.
Aerobisen kestävyyden ja nopeustaitojen harjoittelu jatkuu entiseen tapaan. Kestävyysharjoitukset pitenevät edelleen taitoharjoitusten jatkuessa kuten perusjaksolla 1.
Perusjakso 3
Viimeinen perusjakso alkaa noin 15 viikkoa ennen A-prioriteettitapahtumaa. Koulutukseesi tehdään nyt vielä kaksi säätöä. Painoharjoittelua vähennetään entisestään vain kerran viikossa. Itse asiassa, jos sinulla on kiire, on nyt ok lopettaa voimaharjoittelu kokonaan.
Toinen muutos on, että lihaskestävyysharjoittelu otetaan käyttöön. Tähän kuuluu pitkiä 6-12 minuutin pituisia intervalleja, jotka tehdään suunnilleen laktaattikynnyksellä hyvin lyhyillä palautumisajoilla, jotka ovat noin 25 prosenttia työintervallin kestosta. 20-40 minuutin kumulatiivinen laktaattikynnysharjoittelu yhdessä harjoituksessa viikossa on yleensä varsin tehokasta. Rakenna suurempaan volyymiin kolmen viikon aikana.
Aerobista kestävyyttä, nopeustaitoja ja voimaharjoittelua jatketaan kuten tukikohdassa 2.
Muut asiat
Hitaasti palautuville urheilijoille, kuten vanhemmille kilpaurheilijoille ja aloitteleville harjoittelijoille, on yleensä parasta tehdä neljä kolmen viikon jaksoa kolmen neljän viikon jakson sijasta. Nämä urheilijat noudattavat siis suunnitelmaa, joka sisältää perus 1, perus 2, perus 3 ja taas perus 3. Heillä on edelleen 12 viikon perusharjoittelujakso, mutta he lepäävät useammin.
Ja mitä tulee lepoon, molemmat ryhmät, olivatpa ne sitten kolmen tai neljän viikon jaksoja, palautuvat lyhyen ja matalan intensiteetin harjoittelun avulla neljästä kuuteen päivänä kunkin perusjakson viimeisellä viikolla. Tämä auttaa ehkäisemään ylikuormitusvammoja, sairauksia, loppuunpalamista ja ylikuntoa.
Tällaista perusharjoitteluohjelmaa noudattamalla pääset rakentamisjakson alkuun noin 11 viikkoa ennen ensimmäistä A-prioriteettikilpailua hyvässä yleiskunnossa. Rakennuskauden aikana harjoitteluun tulee tyypillisiä rasituksia, joita odotat kohtaavasi kilpaurheilussa. Tämä on anaerobisten intervallien, mäen toistojen, tempon ja tiilien aikaa.