Miten harjoitus huono polvet laihtua:

How To Exercise With Bad Knees To Lose Weight

Kun on kyse treenaamisesta ja painonpudotuksesta, on useita asioita, jotka voivat olla tielläsi, erityisesti mitä tulee terveyteesi. Jollekin, jolla on huonot polvet, ’miten treenata huonoilla polvilla laihtuakseen’ saattaa olla huolenaiheiden listasi kärjessä. Vaikka tämä on oikeutettu huolenaihe, älä hermostu tai luovuta. Laihduttaminen huonoilla polvilla on mahdollista, kunhan valitset itsellesi sopivat treenit.

Polvikipuharjoitteet

Polvet ovat yksi kehon eniten kuormitetuista nivelistä. Seisominen, kävely, hölkkääminen ja juokseminen ovat kaikki riippuvaisia niistä. Jos polvet ovat jatkuvasti kipeät, se voi vaikuttaa voimakkaasti elämääsi. Parasta on kokeilla polvikipuharjoitteita, jotka auttavat lievittämään kipua. Hyviä esimerkkejä ovat:

Suorat jalkojen nostot

Ei tämä harjoitus ainoastaan auta polviasi, vaan se myös treenaa keskivartaloasi ja parantaa kestävyyttäsi (7).

Mene joogamattoon tai jumppamattoon makaamaan selinmakuulle niin, että lantio on suorassa ja jalat ovat mukavasti levällään.
Taivuta oikeaa polvea 90 asteen kulmaan ja istuta jalka tasaisesti lattiaan.
Tasapainota vasemman jalan lihakset supistamalla nelipäisiä lihaksia (reiden etupuolella olevat lihakset).
Hitaasti hengittäen nosta vasenta jalkaa kuudesta 12 senttimetriin irti lattiasta.
Pidä paikallasi kolmen sekunnin ajan ja laske vasen jalka hitaasti lattiaan. Hengitä samalla ulos
Rentouta ja toista vielä 10 kertaa ennen kuin vaihdat ja teet saman oikealle jalalle.

Prone Straight Leg Raises

Nämä auttavat polvikipuihin ja treenaavat pakaralihaksia sekä alaselän lihaksia.

Makaa joogamatolla vatsallasi kasvot alaspäin jalat suorina takanasi ja pää nojaa käsivarsiin.
Jännitä vasemman jalan pakaralihaksia ja reisilihaksia ja nosta jalka hitaasti niin korkealle kuin mukavasti pystyt aiheuttamatta kipua.
Muista, että lantiosi ei saa nousta lattiasta.
Pidä jalka tässä nostetussa asennossa 5 sekuntia, ennen kuin lasket sen hitaasti alas.
Tauota vasenta jalkaa 2 sekuntia ja toista sitten.
Tee tämä 10 kertaa ennen kuin vaihdat oikeaan jalkaan ja toistat prosessin.

Lue lisää: Balance Exercises For Seniors: Simple Moves To Help Improve Balance And Coordination In Older Adults

Makuuasennossa oleva hamstring-venytys vastuskuminauhalla

Mene makuulle joko maahan tai matolle jalat täysin ojennettuina.
Aseta nauha oikean jalkaterän pallon poikki ja pidä nauhaa molemmissa käsissä.
Pidä vasen jalka ojennettuna maassa jalka koukistettuna ja työnnä reittä ja vasikkaa kohti lattiaa.
Ojenna hitaasti oikeaa jalkaa jalka koukistettuna. Oikean jalan tulisi olla suora, polvi hieman koukistettuna, ja jalkapohjan tulisi osoittaa kohti kattoa.
Vetäkää hihnaa varovasti, kunnes reisilihaksissa on lievää jännitystä.
Pitäkää venytys 10-30 sekuntia.
Toteuttakaa venytys kahdesta neljään kertaan, ennen kuin vaihdatte vasempaan jalkaan.

Jos teillä ei ole vastuskuminauhaa, venytyksen voi tehdä myös ilman vastuskuminauhaa.

Jos sinulla ei ole vastuskuminauhaa, voit silti tehdä venytyksen ilman sitäkin (12). Näin menetellään:

Mene makuulle joko maahan tai matolle jalat täysin ojennettuina.
Ojentaaksesi oikeaa jalkaa, pidä molemmilla käsillä kiinni oikean polven takaosasta, vedä jalka ylös kohti rintaa ja ojenna polvi hitaasti suoraksi, kunnes se tuntuu venyvän.
Pidä venytys suorana 10-30 sekunnin ajan.
Laskekaa jalka alaspäin ja vaihtakaa puolta vasempaan jalkaan.

Seisovan nelipäisen reisilihaksen venytys

Kiinnitä tasapainoa varten kiinni tiskipöydästä, seinästä tai tuolin selkänojasta.
Taivuta polvea taaksepäin tarttumalla yhdellä kädellä nilkkaan.
Vetäkää nilkka kevyesti kohti pakaroita niin pitkälle kuin pystytte siihen mukavasti.
Pidä tämä asento 30 sekuntia ennen kuin palaat seisomaan.
Toista tämä 3-5 kertaa kummallakin jalalla.

Etsitkö tapaa katkaista painonpudotuksen noidankehä ja kiinteyttää kaikki kimmokkeet? Katso, kuinka ylimääräiset kilot lentävät pois ja lihaksesi kiinteytyvät BetterMe-sovelluksen avulla!

Näin vahvistat polviasi: hellävaraisia harjoitteita huonoille polville

Vaikka nämä harjoitteet ovat hämmästyttäviä, sillä ne vahvistavat polvinivelen ympärillä olevia lihaksia, jotka antavat sille tukea. Sen lisäksi, että ne pitävät nivelen terveenä ja ennaltaehkäisevät loukkaantumisia, ne voivat myös tehokkaasti parantaa nivelrikkoa ilman leikkausta (8).

Puolikyykky

Täysistä kyykkyistä poiketen tämä variaatio kuormittaa polvia vähemmän. Se vahvistaa nelipäisiä lihaksia, pakaralihaksia ja reisilihaksia.

Mene seisomaan kyykkyasentoon siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta kädet lantiolle tai eteen tasapainon vuoksi.
Taivuta jalkojasi ja työnnä takapuolesi takaisin 45 asteen kulmaan varmistaen, ettet asetu täyteen istuma-asentoon.
Kätesi tulisi olla suoraan edessäsi.
Tauota sekunnin ajan ja nosta vartalo hitaasti takaisin ylös työntämällä kantapäiden kautta.
Tee tätä 10-15 kertaa yhden sarjan verran.

Seinäistunnot

Tämä harjoite ei ainoastaan vahvista polviasi, vaan treenaa myös nelipäisiä lihaksia, pakaralihaksia ja pohkeita.

Aloita selkä seinää vasten siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä ja noin kahden metrin päässä seinästä.
Jännitä keskivartaloasi ja liu’uta selkääsi hitaasti seinää pitkin alaspäin, kunnes reidet ovat samansuuntaiset maanpinnan kanssa.
Säädä jalkojasi niin, että polvet ovat suoraan nilkkojen yläpuolella eivätkä varpaiden päällä.
Pidä selkäsi litteänä seinää vasten ja pidä asento 20 sekunnista kokonaiseen minuuttiin.
Luiskahda hitaasti takaisin seinää pitkin seisoma-asentoon.
Lepää 30 sekuntia ja toista harjoitus kolme kertaa.

Askelharjoitteet

Näillä harjoitteilla voit myös treenata nelipäisiä lihaksia, reisilihaksia, lonkankoukistajia ja pakaralihaksia.

Etsi iso, tukeva jakkara tai treenialusta, joka ei ole korkeampi kuin 15 cm.
Nousu jakkaralle oikealla jalalla ja anna vasemman jalan seurata perässä.
Älä aseta vasenta jalkaa jakkaralle, vaan anna sen roikkua kyljessäsi.
Pitäkää kehon paino oikealla jalalla ja pitäkää sitä enintään 5 sekuntia.
Laske vasen jalka hitaasti alas ja seuraa sitä sitten oikealla jalalla.
Toista tämä 10-15 kertaa ennen puolen vaihtamista.

Seisomalla tehtävät vasikoiden nostot

Asetu seinän viereen tai tartu tuolin selkänojasta tukea varten.
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
Nosta molemmat kantapäät irti maasta niin, että seisot jalkapalloilla.
Laske kantapäät hitaasti alkuasentoon.
Tee 10-15 kertaa jokaista sarjaa.

Lue lisää: Core Exercises For Seniors: Your Exercise Days Aren’t Behind You

Parhaat kardioharjoitukset huonoille polville

Kun ajattelemme kardioharjoittelua, useimmat meistä olettavat, että siihen liittyy kävelyä, hyppimistä tai juoksemista – vaihtoehtoja, jotka voivat olla vaikeita ihmiselle, jolla on huonot polvet. Onneksi on olemassa joitakin loistavia sydänharjoitteluvaihtoehtoja ihmisille, joilla on huonot polvet. Joitakin loistavia treenivaihtoehtoja ovat:

1. Uiminen. Uinti vähentää masennusoireita ja pidättää kroonisten sairauksien riskiä, mutta se vähentää tehokkaasti myös polvinivelen jäykkyyttä, vahvistaa polven ympärillä olevia lihaksia, vahvistaa luustoa ja parantaa yleistä kuntoa (9).

2. Soutu. Vammoja, kuten autologista kondrosyytti-implantaatiota eli ACI:tä, voidaan kuntouttaa tehokkaasti soutamalla (10). Soutaminen ei ainoastaan vahvista polvia, vaan se treenaa myös nelipäisiä ja hamstringsejä. Koska tämä harjoittelu perustuu kuitenkin voimakkaasti polven liikkeisiin, sinun tulisi ensin keskustella lääkärisi kanssa ja selvittää, onko tämä hyvä vaihtoehto sinulle.

3. Elliptinen harjoittelu. Näitä pidetään matalavaikutteisina aerobisina harjoituksina, ja ne ovat hyvä vaihtoehto juoksemiselle tai hölkkäämiselle henkilölle, jolla on nivelsärkyä niveltulehduksen vuoksi. Juoksumattoon verrattuna elliptisen koneen käyttö voi olla vähemmän rasittavaa polville, lonkille ja selälle (1).

Matalavaikutteiset sydänharjoitteet huonoille polville

Tässä on muutamia loistavia matalavaikutteisia harjoittelumuotoja, joita voit tehdä vahingoittamatta polviasi entisestään (3):

Askelkosketukset

Vasemmalla jalalla astutaan sivulle, nostetaan kädet pystyyn ja astutaan oikealla jalalla vasemman viereen.
Toista liike oikealle, liiku nopeasti ja heiluta käsiä sykkeen kohottamiseksi.

Tuulitukset

Seiso jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä toisistaan. Käännä vasemman jalan varpaat suoraan sivulle 90 astetta.
Ojenna oikea kätesi ylös kattoon ja anna vasemman käden roikkua sivussa. Katso ylös oikeaan käteesi.
Jännitä keskivartaloasi ja työnnä lantiota kohti oikeaa kylkeäsi. Liu’uta vasenta kättäsi vasenta jalkaa pitkin kohti nilkkaa niin pitkälle kuin mahdollista painamatta jalkaa. Käytä ydintäsi vakauttamaan itsesi.
Vasemman käsivartesi tulisi olla koko ajan kohtisuorassa lattiaan nähden. Oikean jalan tulee pysyä suorana. Voit sallia vasemman jalan lievän taivutuksen välttääksesi polven lukkiutumisen.
Pidä tauko ja ponnista sitten jalkojesi kautta alaspäin noustaksesi takaisin alkuun pitäen keskivartalosi liikkeessä ja selkärankasi pitkänä koko ajan.
Toista kymmenen kertaa ja vaihda sitten toiseen jalkaan

Pallomarssit

Kannattaa palloa molemmissa käsissä suorana yläpuolella.
Nosta oikeaa polvea ylös, kun viet pallon alas polvelle.
Nosta pallo ylös, laske oikea jalka alas ja suorita liike toisella jalalla.
Tee tätä 60 sekuntia

Etupotku-loikkaukset

Ojenna oikea polvi ylös, ojenna jalka napsahtavaan etupotkuun ja vie sitten sama jalka takaisin suoran jalan loikkaukseen koskettaen samalla lattiaa.
Toista potkun ja matalan syöksyn sekvenssiä minuutin ajan ja toista sekvenssi toisella puolella minuutin ajan.
Muista, että syöksyn tulisi mennä vain niin syvälle kuin polvi kestää.

Laihdutus huonoilla polvilla: Onko se mahdollista?

Kyllä on. On olemassa lukuisia harjoituksia, joiden avulla voit pudottaa ylimääräisiä kiloja tulehduttamatta jo ennestään huonoja tai loukkaantuneita polviasi. Kannattaa myös muistaa vähentää kalorien saantia harjoittelun aikana, jotta laihtuminen olisi tehokasta.

Harjoituksia ylipainoisille, joilla on polvikipu

1. Tai Chi. Tämä on nivelille hellävarainen ja vähän kuormittava harjoitus. Sen sujuvat, meditatiiviset liikkeet lisäävät voimaa, tasapainoa ja joustavuutta (11). Tai Chin harrastaminen vain 30 minuutin ajan voi polttaa jopa 178 kaloria. Jos olet ylipainoinen ja sinulla on lisäksi polven nivelrikko, tämä harjoitus voi auttaa vähentämällä polvikipua ja parantamalla liikkuvuutta.

2. Jooga. Jooga sopii erinomaisesti venyttelyharjoituksiin. Se saa sinut myös olemaan enemmän sopusoinnussa kehosi kanssa, parantaa itsetuntemustasi ja hyvinvoinnin tunnetta, mikä vähentää stressiä ja stressisyömistä. Koska painonnousu ja -lasku pyörivät ruoan saannin ympärillä, vähemmän syöminen voi tehostaa painonpudotusta.

3. Elliptinen kone. Kuten edellä mainittiin, elliptinen on loistava treeniväline ihmisille, joilla on huonot polvet. Tunti tällä laitteella voi polttaa painostasi riippuen 540-800 kaloria (6).

4. Uinti. Uiminen voi yleensä polttaa jopa 266 kaloria 30 minuutissa. Voimakkaalla uinnilla, rintauinnilla tai kierrosten tekemisellä pääsee eroon 300-444 kalorista 30 minuutissa painostasi riippuen (4).

5. Pyöräily tai paikallaan olevan pyörän käyttäminen. Nämä kaksi ovat loistavia matalavaikutteisia sydänharjoitteita huonoille polville. Pyöräily pitää yleisesti ottaen polvet liikkeessä niiden liikealueella ja vahvistaa samalla polvia tukevia lihaksia. Painostasi ja sukupuolestasi riippuen voit polttaa 404-450 kaloria tunnissa (5).

Harjoitteet, joita kannattaa välttää, jos sinulla on polvikipuja

Vaikka olemme käsitelleet laajasti parhaita harjoittelumuotoja huonoille polville, on olemassa useita harjoittelumuotoja, joita kannattaa välttää, sillä ne voivat aiheuttaa lisää polvikipuja ja -vammoja. Niitä ovat:

Täydet/syvät kyykyt
Kyykyt (erityisesti syvät kyykyt)
Juoksu tai hölkkääminen
Täyskaarenojennukset. Nämä kohdistavat jatkuvaa painetta eturistisiteeseen (ACL) ja voivat saada polvilumpion liukumaan luonnottomasti vasemmalle tai oikealle (2).

Polvikivuttomia harjoituksia rasvanpolttoon

Kuten edellä mainitsimme, hyviä painonpudotusharjoituksia, jotka eivät vaikuta polviin, ovat muun muassa tai-chi, uinti, pyöräily, jooga, kävely, pallomarssit. Muista, että ennen kuin aloitat treenaamisen, sinun on ensin tehtävä venyttelyharjoituksia. Venyttely ennen treeniä auttaa lisäämään verenkiertoa ja löysäämään lihaksia, kun taas treenin jälkeen se auttaa lihaksia paranemaan nopeammin.

Lopputulos

Vastaus siihen, miten treenata huonoilla polvilla laihduttaaksesi, piilee kokeilemalla harjoittelua, joka ei vaadi paljoa polven liikettä, tai jos vaatiikin, niin hyvin minimaalista ponnistelua ja painoa, joka asetetaan polvelle. Nämä vähärasvaiset harjoitteluvaihtoehdot voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi, vaikkakin hitaammin, sillä voimakasvaikutteinen harjoittelu ei ole mahdollista huonojen tai loukkaantuneiden polvien kanssa.

Sinun tulisi myös aina pyrkiä sisällyttämään arkeesi lempeät harjoitteet huonoille polville, jotta ne auttaisivat parantamaan ja vahvistamaan huonoja polvia. Tästä huolimatta muista kysyä neuvoa lääkäriltäsi, ennen kuin yrität mitään edellä esitetyistä harjoituksista tai venytyksistä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä ovat parhaita ja huonoimpia harjoitteita huonoille polville

Kuten edellä käsiteltiin, huonoimpia harjoitteita huonoille polville ovat juoksu, täyden kaaren ojennukset sekä syvät lungit ja kyykyt. Toisaalta parhaita harjoitteita huonoille polville ovat harjoitteet, jotka eivät vaadi polvilta suurta ponnistelua.

Neihin kuuluvat muun muassa vasikka- ja jalkojen nostot, askelharjoitteet, jooga ja tai-chi. Sinun on kuitenkin aina pyydettävä lupa lääkäriltäsi ennen kuin yrität mitään harjoituksia, varsinkin jos sinulla on huonot polvet.

Ovatko huonot polvet laillinen tekosyy jättää harjoittelu väliin

Eivät ole. Kuten olemme nähneet edellä, on olemassa monia treenejä, jotka voivat auttaa sinua laihtumaan ja pitämään lihakset vahvoina jopa ilman polvea tai kokonaan siihen osallistuen. Harjoittelu, vaikkakin hitaampi ja kontrolloidumpi, voi auttaa parantamaan polven niveltulehdusta ja vahvistamaan heikkoja polvilihaksia. Ennen kuin kokeilet mitään edellä mainituista harjoituksista, muista keskustella ja kysyä neuvoa lääkäriltäsi.

Katso alla oleva 20 minuutin kokovartaloharjoitus kotona.

VASTUUVAPAUSLAUSEKE:

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleiseen tiedottamiseen, eikä siinä käsitellä yksilöllisiä olosuhteita. Se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai apua, eikä siihen pidä luottaa minkäänlaisten päätösten tekemisessä. Kaikkien lääketieteellisten tilojen diagnosoimiseksi ja hoitamiseksi on käännyttävä laillistetun lääkärin puoleen. Kaikki toimet, joihin ryhdyt tässä artikkelissa esitettyjen tietojen perusteella, tapahtuvat ehdottomasti omalla vastuullasi ja omalla riskilläsi!

LÄHTEET:

Ovatko elliptiset koneet juoksumattoja parempia aerobiseen perusharjoitteluun? (2020, mayoclinic.org)
Ovatko jalkojen ojennukset pahaksi polville? (2019, livestrong.com)
Best Cardio Workouts and Exercises for Bad Knees (2019, verywellfit.com)
Calories burned in 30 minutes for people of three different weights (2004, health.harvard.edu)
Pyöräily – Polta kaloreita ja pudota painoa (n.d, painonpudotuksenlähteet.co.uk)
Kuinka monta kaloria poltat elliptisellä koneella? (n.d, livestrong.com)
How to Do a Straight Leg Raise (2020, verywellfit.com)
How to strengthen your knee (2019, medicalnewstoday.com)
Is Swimming Good for Bad Knees? (n.d, livestrong.com)
Soutukoneet & Polviongelmat (n.d, livestrong.com)
Tai Chi polven nivelrikkoon (2017, blog.arthritis.org)
Mitkä ovat parhaat venytykset kireisiin hamstringeihin? (2018, medicalnewstoday.com)