Näimme hiljattain Biggest Loser -tutkimuksessa, että perusaineenvaihdunta romahtaa, kun laihdutat kaloreita vähentämällä. Kun kilpailijat laihtuvat, he polttavat paljon vähemmän energiaa – jopa 800 kaloria päivässä vähemmän kuin ennen!
Joskin tämä on odotettavissa, koska ylläpidettävää kehokudosta on vähemmän, mutta siitä huolimatta nämä kilpailijat polttavat paljon vähemmän kuin odotettiin, vaikka tämä otettaisiinkin huomioon. Jopa kuusi vuotta myöhemmin heidän perusaineenvaihduntanopeutensa (BMR) on edelleen alhaalla, samoin kuin kilpailijoiden itsensä.
Juttu sai paljon huomiota, mutta yksi asia puuttui johdonmukaisesti. Miten se korjataan. Sen näytän teille tänään, ja se on päinvastainen kuin useimmat ihmiset odottavat.
Pohditaan siis tätä ongelmaa aiemmin käyttämämme lihavuuden kahden lokeron mallin yhteydessä. Kehon energiaa varten on kaksi lokeroa. Otamme kaloreita ravinnoksi. Tämä varastoituu lyhyellä aikavälillä glykogeeniksi tai pitkällä aikavälillä kehon rasvaksi.
Glykogeeni muuntuu helposti energiaksi (kalorit pois), mutta kehon rasva ei niinkään. Voimme siis ajatella analogista tilannetta, jossa lyhytaikaista energiaa varastoidaan jääkaappiin ja pitkäaikaista kellaripakastimeen.
Insuliinin tehtävä on ohjata ruoka kellaripakastimeen. Kun on ylimääräistä ruokaa, jota ei voida säilyttää jääkaapissa, insuliini ohjaa sen pakastimeen.
Tämä on kehon rasvaa ja sitä valmistetaan maksassa de novo lipogeneesin prosessissa. Se, mikä aiheuttaa insuliinipitoisuuden kohoamisen, riippuu osittain syömistämme elintarvikkeista, mutta myös insuliiniresistenssistä.
Esimerkiksi fruktoosilla on keskeinen rooli insuliiniresistenssin kohottamisessa, mikä puolestaan nostaa insuliinitasoja. Insuliiniresistenssi johtaa korkeisiin insuliinitasoihin, mikä noidankehässä johtaa resistenssin lisääntymiseen. Eli se voi olla itseään ylläpitävä.
Lue lisää oppaistamme mitä sinun tulee tietää insuliiniresistenssistä ja miten insuliiniresistenssiä hoidetaan.
Laihtumisen aikana, jos emme puutu insuliiniresistenssin pitkäaikaiseen ongelmaan, osa saapuvasta energiasta ohjataan rasvan varastointiin. Ainakaan emme polta rasvaa. Perusaineenvaihduntamme saa energiaa kahdesta lähteestä – ruoasta ja varastoidusta ruoasta (rasvasta). Jos korkeat insuliinitasot estävät pääsyn rasvavarastoihin, lähes kaiken energiamme on tultava ravinnosta. Jos vähennämme ruoan saantia 2000 kalorista päivässä 1200 kaloriin, teoriassa myös perusaineenvaihdunnan on laskettava 2000 kalorista 1200 kaloriin.
Tämä on kehon looginen reaktio. Mistä se saisi energiaa? Rasvavarastot lukitaan pois, koska korkea insuliini estää rasvanpolttoa (lipolyysiä). Joten kun ’Calories In’ laskee, niin myös ’Calories Out’ voi laskea. Tämän vuoksi Biggest Loser -kilpailijoiden aineenvaihdunta romahti niin voimakkaasti. Tämä on ongelma, kun keskitytään yksinäisesti kalorien vähentämiseen. Kyse voi olla kalorien saannista, mutta kyse on myös ’kalorien poistosta’.
Katsokaa jalkapallon analogiaa. Jalkapallon ensimmäinen termodynamiikan laki sanoo, että voittaaksesi sinun täytyy tehdä enemmän ”sisään tulevia maaleja” kuin ”sallittuja maaleja”. Maaleja ei voi luoda tyhjästä. Jos siis lisäämme tehtyjen maalien määrää, voitamme jokaisen pelin. Siirrämme siis maalivahtimme ja sijoituspelaajamme kaikki eteenpäin ja pyydämme heitä pysymään hyökkäysalueella.
Totta kai häviämme joka ikisen pelin. Yrittämällä lisätä ’Goals In’, olemme lisänneet ’Goals Allowed’. Virhe on olettaa, että ’Goals In’ lisääminen ei vaikuta ’Goals Allowed’. Sitten syytämme pelaajia siitä, että he eivät yritä tarpeeksi kovasti. Todellisuudessa strategia oli kuitenkin huono.
Sama pätee ’Calories In’ ja ’Calories Out’ -arvoihin. ’Calories In’ vähentäminen voi johtaa ’Calories Out’ vähentämiseen. Kun näin tapahtuu, häviät joka kerta, kuten Biggest Loser todistaa. Virhe on olettaa, että kalorimäärän vähentäminen ei vähennä kalorimäärää. Näin kuitenkin tapahtuu. Sitten syytämme potilaita siitä, että he eivät yritä tarpeeksi kovasti, mutta todellisuudessa insuliinin huomiotta jättämisen strategia on huono.
How to Fix your Broken Metabolism
Olemmeko siis tuomittuja elämään alati kasvavan vyötärön kanssa? Tuskin. Muista, että avain painonpudotukseen on ylläpitää energiankulutusta (kalorien kulutusta). Jos yksinkertaisesti lisäät taas ruoan saantia, paino vain kasvaa. Mitä siis tehdä?
Tässä on kaksi lokeroa. Keho saa energiaa ruuasta tai varastoidusta ruuasta (rasvasta). Yksi vastaus on siis avata ovi, joka estää meitä pääsemästä käsiksi rasvavarastoihin. Se on korkea insuliinitaso, joka pitää kaiken energian lukittuna rasvaan. Insuliini tukkii oven niin, ettemme pääse tuohon kellaripakastimeen. Kun ymmärrämme tämän, ratkaisu on yksinkertainen. Meidän on alennettava insuliinia. Avain on vapauttaa kaikki kehon rasvaan varastoitunut energia. Ratkaiseva solmukohta painonnousussa/ laihtumisessa ei ehkä olekaan kalorit, vaan todennäköisesti insuliini, koska se avaa oven rasvan vapauttamiselle poltettavaksi.
Insuliinin alentaminen mahdollistaa rasvanpolton (lipolyysi). Tämä antaa elimistöllemme paljon energiaa. Jos meillä on paljon energiaa tulossa, elimistöllä ei ole syytä sammuttaa perusaineenvaihduntaa. Nopein ja tehokkain tapa alentaa insuliinia? Paastoamalla. Myös ketogeeninen ruokavalio toimii. Muista kuitenkin, että insuliinilla on monia panoksia eikä se ole pelkästään hiilihydraatteja. Kortisolilla, proteiinilla, fruktoosilla, insuliiniresistenssillä, kuiduilla, etikalla ja lukemattomilla muilla asioilla on merkitystä insuliinitasojen määrittämisessä. Yleisesti ottaen kortisoli ja insuliiniresistenssi ovat kuitenkin ne asiat, joita hoidetaan vähiten.
Kun ”rasva”-pakastimien ovet ovat auki, keho sanoo: ”Huh, täällä on paljon energiaa. Poltetaan vähän ylimääräistä”. Paastotutkimukset osoittavat, että perusaineenvaihdunta ei sammu paaston aikana, vaan se vilkastuu. Neljä peräkkäistä paastopäivää lisää perusaineenvaihduntaa 13 %.
Tutkimukset vuorokausipaastosta (ADF) osoittavat samaa. Perusaineenvaihdunta säilyy jopa 22 päivän ADF-paaston aikana. Vaikka paino laskee tasaisesti, lepoaineenvaihdunta on tilastollisesti identtinen 22 päivän lopussa. Alla olevasta taulukosta näkyy, että hiilihydraattien hapettuminen laskee, kun rasvan hapettuminen nousee, aivan kuten aiemmin on nähty.
Tämä on tärkeä seikka. Tavanomaisissa kalorien vähentämisstrategioissa elimistö vähentää kalorinkulutustaan sopeutuakseen vähentyneeseen kalorien saantiin. Kehon rasvaksi lukitut energiavarastot eivät ole käytettävissä. Jos vähennät kaloreita 2000:sta 1200:aan päivässä, elimistö voi joutua vähentämään kalorinkulutusta 1200:een päivässä, koska se ei saa sitä varastoidusta ravinnosta (rasvasta). Mistä ylimääräinen energia tulee?
Vaikka laskemalla insuliinia rajusti paaston tai vuorokausipaaston aikana, elimistö ei sammu. Sen sijaan se vaihtaa polttoainelähteitä. Ruokaa ei tule sisään. Insuliini laskee. Elimistölläsi on mahdollisuus valita. Se voi vähentää kalorien kulutuksen nollaan, mikä tunnetaan teknisesti myös nimellä ”kuolla”. Tai se voi väkisin avata varannot ja ottaa itseensä virtaa rasvasta.TEE
Insuliinin laskeminen helpottaa huomattavasti näiden rasvavarastojen avaamista. Se on sen normaali tehtävä. Kun syöt, insuliini nousee, rasva menee varastoon. Kun et syö (paastoat), insuliini laskee ja rasva tulee pois varastoista. Tohtori David Ludwig osoitti samanlaisen tuloksen vertaillessaan ruokavalioita. Hän vertasi tutkimuksessaan painonpudotuksen jälkeistä kokonaisenergiankulutusta kolmella erityyppisellä ruokavaliolla – vähärasvainen (tavallinen neuvo), matalan glykeemisen indeksin ruokavalio ja erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio.
Matalarasvainen ruokavalio ei vähennä insuliinitasoja millään tavalla. Rasvavarastojen käyttö energiaksi estyy siis. Perusaineenvaihdunta laskee lähes 400 kaloria päivässä. Mutta toisessa ääripäässä hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio olisi ruokavalio, joka alentaa insuliinia eniten. Tämä mahdollistaa pääsyn kellarin rasvan ”pakastimeen”. Nyt kehollamme on energiaa, jota se tarvitsee, jotta se voi alkaa kiihdyttää aineenvaihduntaansa.
Se toimii myös kirurgisesti pakotetussa paastossa, jollaista nähdään esimerkiksi bariatristen leikkausten yhteydessä. Yksi kilpailija, Rudy Pauls, joka sai bariatrisen leikkauksen korjasi hänen romuttuneen aineenvaihduntansa. Onko se siis mahdollista? Ehdottomasti. Rudy Paulsin aineenvaihdunta oli hidastunut enemmän kuin kenenkään muun kilpailijan. Siksi hänen painonnousunsa oli niin dramaattinen. Pakottamalla itsensä paastoamaan hän on osittain korjannut rikkinäisen aineenvaihduntansa.
Voidaksemme korjata rikkinäisen aineenvaihduntamme, meidän on annettava vapaa pääsy rasvavarastojemme sisältämään energiaan. Meidän on annettava rasvanpolton (lipolyysi) edetä normaalisti. Meidän on alennettava insuliinia. Vastaus on vähähiilihydraattinen ruokavalio tai vielä parempi – ajoittainen tai pidennetty paasto.
Paasto laskee insuliinia maksimaalisesti ja sytyttää rasvanpolton liekit. Kalorien vähentäminen romutti aineenvaihduntamme saaden sen sammumaan. Miten se korjataan? Tee juuri päinvastoin kuin mitä odotat. Työnnä kalorien saanti kohti nollaa!
Tämä on George Costanzan menetelmä. Jos kaikki, mitä teet, pahentaa asioita, tee täsmälleen päinvastoin.
Ei ole väliä, jos mielestäsi siinä ei ole järkeä. Tee se silti ja katso, mitä tapahtuu.
Vakiomuotoiset ravitsemusneuvot, joita annetaan – syödä vähemmän ja liikkua enemmän, ovat niin virheellisiä, että tekemällä mitä tahansa, jopa täsmälleen päinvastaista, voitat sen todennäköisesti.