Pää, selkäranka ja ydin ovat suorassa yhteydessä kaikkeen, mitä teet uinnissa; kun yksi niistä on epäkunnossa, myös kaksi muuta ovat. Oikea hengitystekniikka on elintärkeää tämän linjauksen ylläpitämiseksi. Jos nostat päätäsi ja katsot eteenpäin hengittääksesi tai käännät päätäsi liikaa (eli taivashengitys), pääsi ei ole enää linjassa selkärangan ja ytimen kanssa, mikä vaikuttaa koko iskuun, myös potkuun.
Rotaatio uinnissa lähtee aina ytimestä. Monet uimarit, jotka eivät hengitä tehokkaasti, luulevat pyörittävänsä hartioitaan, vaikka todellisuudessa he pyörittävät niskaansa. Tämä on tehotonta lyönnin ja nopeuden kannalta, mutta mikä tärkeämpää, se voi johtaa loukkaantumiseen. Suuri osa hartioiden, niskan ja selän ylirasitusvammoista johtuu virheellisestä tekniikasta. Lisäksi, jos olet palaamassa loukkaantumistauolta, oikea tekniikka – alkaen pään asennosta – on paras paikka aloittaa paluu altaaseen.
Uimarit kysyvät usein: ”Kuinka pitkälle minun pitäisi kääntyä, kun hengitän?”. Sanon, että pidä se yksinkertaisena – katso kaistaviivaa, joka on täydellisellä korkeudella. Jos näet altaan kannen seinän, se on luultavasti liian suuri kierto. Jos näet kattoon tai taivaalle hengittäessäsi, uit tehottomasti ja altistat itsesi loukkaantumiselle.
Tässä on muutamia hengitysharjoituksia ja -tekniikoita, jotka auttavat sinua työskentelemään linjauksen parissa.
3-10-3-harjoitus
Tämä on juuri sitä, mitä siinä sanotaan: tee kolme lyöntiä, hengitä ja tee sitten 10 potkua kyljelläsi, kasvot alaspäin vedessä oikeassa vapaauintiasennossa siten, että etukäsi on sisääntulokohdassa ja takakäsi reidelläsi. Kummallakin kädellä voi tehdä kevyen kuperkeikan tasapainon vuoksi. Jos olet aloittelija tai et ole paras potkaisija, voit vähentää potkujen määrän neljään, kuuteen tai kahdeksaan. Jos sinulla on todella vaikeuksia tämän harjoituksen kanssa, voit aluksi lisätä evät tai jopa snorkkelin. Mutta mitä nopeammin pystyt tekemään tämän harjoituksen yksin, sitä parempi. Jos tämä harjoitus on mielestäsi liian rasittava (varsinkin jos olet 50 metrin altaassa), voit myös kääntyä täysin selälleen muutaman toiston ajaksi. Monet samoista elementeistä ovat edelleen mukana, ja se antaa sinulle mahdollisuuden saada helpompaa ilmaa ja nollata itsesi.
Poiju tai nilkkahihna
Vetopoijun kanssa uiminen antaa sinulle mahdollisuuden tuntea, miten alun perin osallistut hengitysprosessin alkuun. Kun eristät jalkasi etkä potki, tunnet lantiosi vastuksen poijua vasten. Aloita uinti poijun kanssa hyvin hitaalla nopeudella. Varmista, että pyörittäessäsi alkuliikkeesi on se, että otat kiinni ytimestäsi ja pyörität lantiostasi. Viimeisenä pyörivät hartiat. Jos pyörität kunnolla ytimestäsi käsin, pääsi ei oikeastaan koskaan liiku. Jos olet suuri aivohalvauksen määrässä, seuraa numeroita pituutta kohti uidessasi poijun kanssa. Ihannetapauksessa haluat olla kahden-neljän lyönnin sisällä tavallisesta uintisi pituudesta.
Jos tunnet olosi varmaksi poijun kanssa ja haluat kokeilla jotain kehittyneempää, poista poiju ja lisää nilkkahihna. Varmista, että valmentajasi tai hengenpelastaja tietää, että tämä on sinulle uusi harjoitus. Hihna sitoo nilkkasi ja poistaa potkun. Jotkut uimarit vajoavat pohjaan lähes välittömästi. Turvallisuuden vuoksi yritä uida hihnan kanssa vain matalassa päässä. Hihna on erinomainen tapa opettaa vartalollesi ytimen merkitys. Kun osaat sen hyvin, lisää nilkkahihnan kanssa uiminen säännölliseen harjoittelurutiineihisi ja valmistaudu siihen, että sixpack-vatsalihakset ilmestyvät kuin tyhjästä.
Bilateraalinen hengitys
Ikästäsi riippuen ensimmäisissä uimaharjoituksissa, joihin osallistuit, valmentajasi on saattanut käskeä sinua hengittämään molemmille puolille, ja se on saattanut tuntua kidutukselta. Mutta uimarina, joka on hengittänyt yhdelle puolelle lähes 30 vuotta, voin kertoa sinulle omakohtaisesti: Kuuntele valmentajaasi tässä asiassa. Jos olet hengittänyt yhdelle puolelle monta vuotta, vaatii paljon harjoittelua oppia hengittämään molemmille puolille – aloita hitaasti äläkä pakota sitä. Sitoudu harjoittelemaan sitä joka päivä lämmittelyssä. Käytä aluksi vetopoijua ja hengitä joka kolmas lyönti. Lopulta tulet yhtä mukavaksi heikolla puolellasi kuin vahvalla puolellasi.