Sekunnit ratkaisevat kilpaurheilussa. Itse asiassa alle 1 sekunti erotti singaporelaisen uimarin Joseph Schoolingin kultamitalin kolminkertaisesta hopeamitalista 100 metrin perhosuinnissa Rion olympialaisissa 2016.
Tällaisessa kovassa kilpailussa, miten huippu-urheilijat voivat laillisesti saada kilpailuetua? Yksi menetelmä, jota olen tutkinut laajasti, on korkeusharjoittelu. Kollegani, lääketieteen tohtori Jim Stray-Gundersen ja minä tutkimme korkeusharjoittelua 10 vuoden ajan Yhdysvaltain olympiakomitean ja USA Track & Fieldin (USATF) apurahoilla. Tämä oli olympiakomitean historian pisin urheilulääketieteellinen tutkimusapuraha, ja sen ansiosta pystyimme julkaisemaan lopullisen tutkimuksen korkeusharjoittelusta Journal of Applied Physiology -lehdessä.
Amerikkalaiset huippu-urheilijat, kuten olympiajuoksijat Emma Coburn, Jenny Simpson, Galen Rupp, Paul Chelimo, Matthew Centrowitz ja Evan Jager sekä olympiauimarit Michael Phelps, Ryan Murphy ja Katie Ledecky, tukeutuvat korkeusharjoitteluun, jotta he voivat säästää kallisarvoisia sekunteja kisoissaan. Muiden kuin kilpaurheilijoiden hyödyt ovat kuitenkin paljon vähäisemmät – vaikka kikkailutuotteet, kuten ”korkeusharjoittelunaamarit”, yrittävätkin vakuuttaa sinut muusta.
Mitä on korkeusharjoittelu?
Kun urheilulääketieteessä puhutaan ”korkeasta korkeudesta”, tarkoitamme sillä yleensä 7 000-8 000 jalan korkeutta merenpinnan yläpuolella tai korkeammalla. Matalalla korkeudella tarkoitetaan noin 4 000 jalkaa merenpinnan yläpuolella tai sitä alempana.
Korkeissa ympäristöissä vedät vähemmän happea hengitystä kohden kuin matalammilla korkeuksilla. Tämä tarkoittaa, että jokainen hengenveto tuottaa vähemmän happea lihaksiisi. Tämä saattaa kuulostaa negatiiviselta, mutta korkeammalla asuminen ja tottuminen ”ohuemman” ilman hengittämiseen voi parantaa huippu-urheilijoiden urheilusuoritusta kilpailuissa matalammalla.
Korkealla harjoitellessaan urheilijat tuntevat, että he ponnistelevat enemmän suoriutuakseen yhtä hyvin kuin lähempänä merenpinnan tasoa. Lisääntynyt koettu rasitus johtuu korkeuden aiheuttamasta hypoksiasta, joka tarkoittaa, että lihakset saavat vähemmän happea polttoaineen polttamiseen ja energian tuottamiseen.
Kun huippu-urheilijat sopeutuvat korkeaan ilmanalaan, he saavat enemmän punasoluja, jolloin heidän verensä pystyy kuljettamaan enemmän happea. Kun he kilpailevat matalammilla paikoilla, lihakset saavat luonnollista lisäpotkua, kun lisähappea on saatavilla. Tämä verta laajentava vaikutus voi parantaa huippu-urheilijoiden suorituskykyä 1-2 prosenttia. Vaikka tämä kuulostaa pikkuruiselta parannukselta, se voi olla ero kilpailevaan joukkueeseen pääsemättä jäämisen ja mitalin ansaitsemisen välillä.
Perinteisesti huippu-urheilijat ovat asuneet ja treenanneet korkeilla paikoilla, kuten Colorado Springsissä, Colossa. Tutkimuksemme on kuitenkin osoittanut, että on tehokkaampaa noudattaa sitä, mitä tohtori Stray-Gundersen ja minä kutsumme ”elä korkealla, harjoittele matalalla” -ohjelmaksi. Huippu-urheilijoiden tulisi asua ja harjoitella kevyesti korkealla sijaitsevilla alueilla, jotta heidän kehonsa sopeutuisi alhaisempiin happipitoisuuksiin. Heidän tulisi kuitenkin harjoitella kovemmin ja kilpailla matalammilla alueilla, joissa lihakset voivat työskennellä kovemmin maksimaalisella määrällä happea, joka on käytettävissä aerobiseen suorituskykyyn.
Miten ”elä korkealla, treenaa matalalla” toimii?
Tutkimuksemme ”elä korkealla, treenaa matalalla” on harjoittelualusta useimmille amerikkalaisille huippu-urheilijoiden korkeusohjelmille. Hyötyäkseen siitä urheilijoiden on vietettävä suurin osa ajastaan – 12-16 tuntia päivässä – makeassa pisteessä, noin 8 000 jalan korkeudessa merenpinnan yläpuolella. Jos he pääsevät liian paljon korkeammalle, he voivat sairastua korkeuspahoinvointiin, alentaa plasman tilavuuspitoisuuksia ja kärsiä riittämättömästä unesta. Harjoittelun tulisi tapahtua noin 4 000 jalan korkeudella merenpinnasta tai sen alapuolella. Tutkimukset eivät ole yksiselitteisiä siitä, kuinka kauan urheilijan on treenattava matalalla, jotta hän saisi optimaalisen hyödyn, mutta on ratkaisevan tärkeää, että kaikki korkean intensiteetin ponnistukset tehdään matalalla.
Monet urheilijat, jotka asuvat korkealla ja treenaavat matalalla, pendelöivät harjoittelua varten läheisiin kaupunkeihin tai lähialueille. Esimerkiksi vakituinen juoksuvalmentaja Alberto Salazar on valmentanut monia huippu-urheilijoita Utahissa. Juoksijat asuivat Park Cityssä, Utahissa, joka on noin 7 000-8 000 jalkaa merenpinnan yläpuolella, ja pendelöivät läheiseen Salt Lake Cityyn, joka on noin 4 200 jalkaa merenpinnan yläpuolella, kovia harjoituksia varten. Itse asiassa tämä oli se alue, jossa todistimme, että korkealla asuminen ja matalalla harjoittelu on tehokasta. Mo Farrah ja Galen Rupp harjoittivat siellä, ja monet menestyneet pitkän matkan juoksijat ovat käyttäneet tätä mallia. Itse asiassa Rob Chapman, joka on USATF:n urheilututkimuksen johtaja, oli yksi entisistä työtovereistani. Hän kirjoitti yhden alamme ratkaisevista julkaisuista ja on kannattanut aktiivisesti ”live high, train low” -periaatetta monien vuosien ajan.
Randy Wilber, Yhdysvaltain olympiakomitean johtava urheilufysiologi, on kehittänyt oman uudenlaisen lähestymistapansa ohjelmaamme. Hän asuu Colorado Springsissä, jossa on vaikea päästä matalammille korkeuksille. Niinpä muutamana päivänä viikossa hänen urheilijansa harjoittelevat ”korkeushuoneissa”, joissa he treenaavat juoksumatoilla ja hengittävät lisähapen avulla. Yhdysvaltain hiihto- ja lumilautailujoukkue asui ja harjoitteli korkealla, mutta luisteli hengittäen kannettavista happikanistereista, jotka tohtori Stray-Gundersen kehitti simuloidakseen harjoittelua matalammalla.
Olen usein yhteydessä Robiin ja Randyyn, ja muutaman vuoden välein osallistumme olympiakomitean järjestämiin korkeanpaikankoulutuksen huippukokouksiin. Näissä kokouksissa valmentajat, urheilututkijat ja muut korkeusharjoittelun parissa työskentelevät kokoontuvat keskustelemaan uusimmista korkeustutkimuksista ja todistetuista tekniikoista, joita huippu-urheilijat voivat käyttää. Yhä useammat vaikuttajat sitoutuvat tähän ohjelmaan, mikä on yksi syy siihen, että yhä useammat urheilijat ovat kiinnostuneita siitä. Joidenkin urheiluviranomaisten mielestä korkeusharjoittelua käyttävillä urheilijoilla on kuitenkin epäreilua etua.
Miksi korkeusharjoittelu on kiistanalaista?
Korkeusharjoittelu muuttaa kehon fysiologiaa kilpailuedun saavuttamiseksi. Ei kuitenkaan ole sopivaa niputtaa ohjelmaa samaan luokkaan dopingin kanssa. Nähdäkseni korkeusharjoittelu antaa huippu-urheilijoille, jotka haluavat pelata sääntöjen mukaan, mahdollisuuden kilpailla dopingia vastaan.
Korkeusharjoittelun etuna on se, että lihakset saavat luonnollista lisäpotkua, kun happea on tarjolla enemmän matalammalla kilpailuissa. Haittapuolena on se, että urheilijat eivät yksinkertaisesti pysty harjoittelemaan yhtä kovaa korkealla, vaikka harjoittelu voi tuntua vaikealta. Monet merkit, joiden perusteella urheilijat arvioivat, kuinka kovaa he harjoittelevat – lihasten väsymys, hengitysvaikeudet ja se, kuinka nopeasti he kulkevat – muuttuvat korkealla, minkä vuoksi on helppo harjoitella liikaa. Huolellisesti valvotulla harjoittelulla, runsaalla levolla ja asianmukaisella sopeutumisajalla huippu-urheilijat voivat kuitenkin hyötyä live high, train low -ohjelmasta.
Hyötyykö tavallinen ihminen korkeusharjoittelusta?
Jos et ole huippu-urheilija (ammattilainen tai olympiavoittaja), et todennäköisesti hyödy olennaisesti korkeusharjoittelusta, ainakaan verrattuna hyötyihin, joita voidaan saada optimoimalla kaikki muut harjoittelusuunnitelman keskeiset osat. On kuitenkin jonkin verran näyttöä siitä, että korkealla sijaitsevilla alueilla asuvat muut kuin urheilijat saattavat kokea sydän- ja verisuoniterveydellisiä hyötyjä, vaikkakin tarkalleen miksi, on edelleen epävarmaa. Summit Countyssa, Colossa, joka on alimmillaan hieman alle 3000 metrin korkeudessa merenpinnasta, asuu Yhdysvaltojen pisimpään eläneitä asukkaita.
Vaikka on vaikea erottaa kaikkia sydänsairauksien riskiin vaikuttavia elämäntapatekijöitä, kuten ruokavaliota, tupakointia ja liikuntatottumuksia, haluamme tietää, vaikuttaako tässä korkeudessa asuminen alueen pitkäikäisyyteen. Tämä on yksi niistä aiheista, joita tutkimme Institute forExercise and Environmental Medicine -laitoksessa muiden kuin urheilijoiden osalta.
Vapaa-ajan urheilijoille korkeusharjoittelu ei ole avain nopeampaan uintiin tai pidemmälle juoksemiseen. On olemassa paljon kikkailua, joka on suunnattu keskitason uimareille ja juoksijoille. Joitakin huippurikollisia ovat:
- Korkeusharjoittelunaamarit: Tämä on vain vastusharjoittelua hengityslihaksille – sillä ei ole mitään tekemistä korkeusharjoittelun kanssa. Näiden maskien merkitseminen sanalla ”korkeusharjoittelu” on markkinointitaktiikka eikä mitään muuta.
- Hypoksia-unikammiot: Tämä on kiehtovaa, mutta se vaatii paljon aikaa hypoksisessa ympäristössä mitattavien tulosten saavuttamiseksi. Kukaan urheilija ei halua viettää joka päivä yli 12 tuntia unikammiossa roikkuen, kun hän voisi treenata – tai nauttia sosiaalisesta elämästä.
- Korkealla sijaitsevat harjoitushuoneet: Hapenpuutehuoneet ovat tehottomia, kun niitä käytetään yksinomaan harjoitteluun. Urheilijoiden on vietettävä päivittäin yli 12 tuntia korkeanpaikankammoisessa ympäristössä saadakseen hyötyä, mikä ei vain ole useimmille ihmisille mahdollista.
Älä tuhlaa rahojasi näihin kikkailuihin. Sen sijaan investoi juoksu- tai uintivalmentajaan ja tee yhteistyötä ravitsemusterapeutin kanssa. Muiden kuin huippu-urheilijoiden onnistuneen harjoittelun olennainen osa on hyvin suunniteltu ohjelma, jossa on valmennusta ja sopivia intensiteetin, keston ja palautumisen rakenteita. Tämä yhdistettynä hyvään ravitsemukseen, riittävään nesteytykseen ja tukeviin harjoituskumppaneihin auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.