Jossain vaiheessa elämäämme tulee hetki, jolloin katsomme peiliin ja huomaamme, että kauhistuttavasti meille on kasvanut bingosiivet.
Tiedättehän, sen ihopaljastuman, joka räpyttelee kainaloiden ja kyynärpäiden välissä häikäilemättömästi.
Se riittää siihen, että se saa sinut luopumaan hihattomien toppien ja mekkojen käyttämisestä loppuiäksi.
Muutama kuukausi sitten Women’s Health teki kyselyn, jonka mukaan kymmenen prosenttia naisista oli eniten huolissaan käsivarsiensa rasvasta.
Naiset ovat yleensä alttiimpia kerryttämään rasvaa käsivarsilleen, koska hormonit ja stressi vaikuttavat enemmän tiettyihin alueisiin – tapauksessamme alavatsaan, reisiin ja käsivarsiin.
”Bingosiivet johtuvat kehon rasvan ja ylävartalon vähäisen lihasmassan yhdistelmästä”, kertoi The Sunille Melissa Weldon, boutique fitness -konseptin Sweat It päävalmentaja.
”Perinteisesti naiset ovat varoneet ylävartalon harjoittelua myytin vuoksi, jonka mukaan se tekisi heistä ”pulleita”… vaikka itse asiassa ylävartalon harjoittelu antaisi heille enemmän kiinteyttä ja kiinteyttä.”
Mitä enemmän lihaksia käsivarsissa on, sitä vähemmän veltto tuo alue on, mutta jossain määrin painovoima ja ihon kimmoisuus tekevät tehtävänsä – pystyitpä penkkipunnertamaan oman painosi tai et.”
Iän myötä aineenvaihduntamme hidastuu ja kasvuhormonin ja testosteronin kaltaisten hormonien, kuten kasvuhormonin ja testosteronin, tuotanto alkaa muuttua, mikä tekee todennäköisemmäksi sen, että naisilla kasaantuu läskiä lihaksen kasvattamisen sijasta.
Vaikka bingosiipiin ei ole välitöntä ”parannuskeinoa” (onko sellaista mihinkään?), on asioita, joita voit tehdä kiinteyttääksesi hauislihaksia (se on lihaskudos olkavarren takaosassa) ja vähentääksesi niiden ulkonäköä.
Aluksi yleisen kehon rasvan vähentäminen auttaa.
Kokoluokaltaan, iältään ja kuntotasoltaan erilaisille naisille voi kehittyä ja kehittyykin roikkuvat olkavarret, mutta ei ole epäilystäkään siitä, että varmistamalla, ettet kanna ylimääräistä rasvaa mukanasi, helpotat niiden ulkonäön pienentämistä.
Sinun ei tarvitse treenata jatkuvasti – kaksi kertaa viikossa pitäisi riittää siihen, että alat nähdä ja ennen kaikkea tuntea eron.
Varmista aina, että annat itsellesi vähintään päivän aikaa käsivarsiharjoitusten välissä, jotta lihakset ehtivät palautua ja korjaantua.
Jos treenaat kotona, vaihda painot kodin esineisiin – litran vesipulloihin, jauho- tai riisipusseihin… kaikkeen, mikä painaa jotain, on helppo tarttua ja siirtää.
VIISI HARJOITUSTA KUNTOSALILLA TAI KOTONA
Tricep kickbacks
Ota painoa toisella kädelläsi ja pidä kiinni penkistä tai istuimesta toisella.
Nojaa sen yli, mistä pidät kiinni.
Taivuta käsivartta, jossa on paino, ja siirrä alakättä taaksepäin, ennen kuin palautat sen hitaasti takaisin vartalon suuntaiseksi.
Toista 8-12x, lepää 30 sekuntia ja toista sitten kolme sarjaa.
Edelle nosto
Nappaa kaksi painoa ja anna käsivarsien roikkua sivuillasi – kämmenet vartaloon päin.
Nosta sitten käsivarret eteesi, kunnes ne ovat lattian suuntaiset ja suorassa linjassa ylävartalostasi.
Pidä tauko ja laske sitten hitaasti alaspäin painot takaisin alkuasentoon.
Toista 8-12x, lepää 30 sekuntia ja toista sitten kolme sarjaa.
Lankku
Lepää maahan ennen kuin nostat itsesi lankkuasentoon kyynärvarret lattiaa vasten lattialla, kyynärpäät vartaloa vasten (vähän niin kuin sfinksi).
Pitäkää peppu alhaalla, jalat suorina – ainoastaan varpaiden ja kyynärvarsien tulisi koskettaa maata.
Pysykää tässä asennossa aluksi 30 sekuntia, pitäkää 30 sekunnin tauko ja menkää sitten uudestaan 40 sekunniksi. Yritä edetä minuuttiin.
Ja kun hallitset nämä, voit kokeilla joitain edistyneempiä bingo-busting-harjoituksia, jotka vaativat hieman enemmän voimaa ja tasapainoa.
Melissa suosittelee kolmea spesifimpää – ja edistyneempää – harjoitusta, jotka työstävät käsivarsia ja edistävät kokonaisvaltaista rasvanhäviämistä – mikä puolestaan voi auttaa kamppailemaan pelättyjä bingon siipiä vastaan.
Bicep Burpees
Sarjaa käsipainoja pitelemällä suorita burpee; aseta käsipainot alas jalkojen väliin, ammu jalat taaksepäin, hyppää sisään ja suorita kolme hauisluun käyrää.
Jos tämä on liikaa (ja monille meistä se on luultavasti liikaa), keskity vain burpeen naulaamiseen – aloita makaamalla lattialla tasaisesti, hyppää sitten ilmaan ennen kuin laskeudut kyykkyyn ja palaat takaisin alkuasentoon.
Toista 8-12x, lepää 30 sekuntia ja toista sitten kolme sarjaa.
Banded Tricep Push Downs
Kiinnitä voimanauha pull-up-tankoon tai -kehikkoon; työnnä ojentavalla otteella nauhaa alaspäin kohti lantiota, kunnes kyynärpäät ovat lukittuina.
Ja jos et pysty siihen, tartu yksinkertaisesti vastuskuminauhaan, pidä sitä toisella kädellä selän takana ja vedä toisella kädellä ylös pään yläpuolelle.
Toista 8-12x, lepää 30 sekuntia ja toista sitten kolme sarjaa.
Renegade Push-Up
Kannattaa sarjaa raskaita käsipainoja; pidä täysi lankku.
Vaihtoehtoisesti vedä jokainen käsipaino ylös kohti rintakehää ja suorita sitten punnerrus. Tuo oikea paino ylös vyötärölle ja takaisin alas lattialle. Toista tämä vasemmalla. Tee sitten punnerrus ylös. Soutu oikealle, souda vasemmalle ja yksi punnerrus ylös.
Toista 8-12x, lepää 30 sekuntia ja toista sitten kolme sarjaa.
Viime kädessä on kuitenkin täysin normaalia ja hienoa, jos sinulla ei ole olympialaisen tricepsejä – ketään ei oikeastaan kiinnosta eikä siitä kannata huolehtia.
Naiset on vuosisatojen ajan saatu tuntemaan olonsa kamalaksi käsivartensa takia, kun taas miesten käsivarret on nähty voiman symboleina (vaikka ne eivät olisikaan erityisen lihaksikkaat).
Mutta jos haluat saada vahvemmat ja kiinteämmät käsivarret (ja tutkimukset ovat osoittaneet, että avain pidempään elämiseen on se, että saa vahvemmat käsivarret), niin silloin yläkropan harjoitteluun keskittyminen pari kertaa viikossa pitäisi auttaa.