Jos haluat lisätä alavartalon voimaa ja tehoa, etsi kyykkyä. Klassinen harjoitus iskee lähes kaikkiin vyötärön alapuolella oleviin lihaksiin, minkä vuoksi se löytyy lähes jokaisen valmentajan hittilistalta. Mutta kuten minkä tahansa harjoituksen kohdalla, haluat toisinaan vaihtaa lajia, jotta lihakset eivät tottuisi liikaa tiettyyn liikemalliin (ja lopettaisi kasvamistaan sen seurauksena). Sisään: käsipainokyykky.
Käsipainokyykky muuttaa kyykkyliikettä siirtämällä kuorman yläselästä (à la käsipainokyykky) rintakehän keskelle. Tällä yksinkertaisella liikkeen muutoksella lisäät lihasten aktivoitumista koko ytimessäsi. Pystyt myös pitämään pystyasennon pystympänä laskiessasi vartaloasi, jolloin polviin ja selkään kohdistuva rasitus minimoituu.
How to Do the Dumbbell Goblet Squat
- Nappaa käsipaino ja pidä sitä pystysuoraan rintakehäsi edessä kuppimalla yläpäätä molemmissa käsissä (kuvittele, että kyseessä on painava pikari). Aseta jalat hieman leveämmälle kuin hartioiden leveydelle toisistaan.
- Pitäen selkäsi litteänä ja kyynärpäät alaspäin, työnnä lantioasi taaksepäin ja laske vartaloasi, kunnes reidet ovat vähintään samansuuntaiset maanpinnan kanssa (kyynärpäiden tulisi koskettaa polvien sisäpuolia).
- Pidä tauko ja ponnista itsesi sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.
Miten tehdä käsipainokuppikyykystä helpompaa
Jos haluat tehdä käsipainokuppikyykystä helpompaa, käytä kevyempää painoa tai laske vartaloasi vain niin pitkälle, kuin pystyt siihen mukavasti oikean muodon säilyttäen.
Miten tehdä siitä vaikeampi
Käytä painavampaa painoa, pidä pidempi tauko liikkeen alareunassa tai tee käsipainokyykky.
Variaatio: Goblet shooter squat
- Aloita samasta asennosta kuin tavallisessa goblet-kyykyssä ja laske itsesi alas, kunnes reidet ovat vähintään lattian suuntaiset ja kyynärpäät koskettavat polvien sisäpuolta.
- Käänny oikealle, pudota vasen polvesi lattiaan ja nouse sitten ylös oikealle päin porrastettuun asentoon.
- Käännä liike päinvastoin laskeutumalla vartalosi alas, pyörähdä takaisin keskelle ja nouse sitten seisomaan palataksesi alkuasentoon. Tämä on yksi toisto.
- Toista koko sarja, tällä kertaa kiertäen vasemmalle. Jatka vuorotellen puolin ja toisin.
Bonusvinkki
Kun lasket vartaloa alas, paina aktiivisesti nilkkoja, alaraajoja ja reisiä ulospäin (mutta älä liikuta jalkojasi). Ne vastaavat jalkojesi ojentamisesta eli suoristamisesta. Nelilihakset estävät myös polviasi koukistumasta astuessasi tai laskeutuessasi.
Pyllylihakset
Pyllyn lihakset koostuvat pakaralihaksesta (gluteus minimus), pakaralihaksesta (gluteus medius) ja ihmiskehon suurimmasta lihaksesta, pakaralihaksesta (gluteus maximus). Ne toimivat yhdessä mobilisoidakseen jalat ja lonkat, tarjotakseen tasapainon ja vakauden yhden jalan liikkeissä, kuten kävelyssä, juoksussa ja portaiden nousussa.
Gluteus maximus: Reiden ojennus
Gluteus medius: Abduktio (nosto poispäin vartalon keskilinjasta), jalan mediaalinen (sisäänpäin) kierto
Gluteus minimus: Abduktio, jalan kiertyminen keskeltä sisäänpäin
.