Miten treenata vuorikiipeilyä varten

Vuorikiipeilyharjoittelun aikataulu

Milloin sinun pitäisi aloittaa harjoittelu vuorikiipeilyä varten? Riippuen lähtökuntotasostasi, sinun tulisi aloittaa harjoittelu vähintään 16 viikkoa ennen matkaa. Jos esimerkiksi matkapäiväsi on suunniteltu 1. heinäkuuta, sinun kannattaa aloittaa viimeistään maaliskuun puolivälissä; aikaisemmin on vielä parempi – valmistautuaksesi tällaiseen yritykseen et yksinkertaisesti voi aloittaa liian aikaisin.

Miten sisällytät levon ja palautumisen harjoittelusuunnitelmaasi? Hyvä harjoitussuunnitelma rakentuu vähitellen. Siihen sisältyy myös runsaasti lepopäiviä – vähintään yksi päivä viikossa kaikissa harjoitusvaiheissa. Lisäksi 4-6 viikon välein pitäisi olla viikko, jolloin harjoittelun kuormitusta vähennetään 25-50 %, jotta keho voi palautua täysin. On myös tärkeää välttää loukkaantumisia, jotka johtuvat ylikuntoon harjoittelusta. Harjoittelun aikana sinun on siis mukautettava aikatauluasi (lisättävä ylimääräisiä lepopäiviä) tai vaihdettava harjoittelutyyppejä, jotta kipeät ruumiinosat saavat hengähdystauon.

Milloin huippuharjoittelun pitäisi tapahtua? Harjoittelusuunnitelmasi tulisi olla huipussaan noin kaksi viikkoa ennen matkaa. Välittömästi ennen matkaa edeltävän viikon tulisi olla erityisen kevyt, jotta kehosi voi palautua. Tärkein tavoitteesi lähtöä edeltävällä viikolla on nukkua runsaasti.

Esimerkki vuorikiipeilyharjoittelusuunnitelmasta

.

	maanantai	tiistai	keskiviikko	torstai	perjantai	lauantai	sunnuntai
Cardio	Cardio, 45-90 minuuttia	Intervallit, 30-45 minuuttia	Cardio, 45-90 minuuttia	Intervallit, 30-45 minuuttia	Cardio, 45-90 minuuttia	Päiväretkeily, jossa keskitytään painon pakkaamiseen ja korkeuserojen hankkimiseen	Rentoutuspäivä
Voimaa	Ei mitään	2-3 sarjaa	Ei mitään	2-3 sarjaa	Ei mitään	Ei mitään	Ei mitään

Kardioharjoitukset

Painonsiirrot, kuten polkujuoksu, vaellus tai lumikenkäily ovat ihanteellisia, koska ne auttavat myös kehittämään yleistä voimaa ja kestävyyttä. Vaihtoehtoja, kuten kuntosalin sydänlaitteita tai pyöräilyä ja uintia, voidaan käyttää vaihtamaan harjoittelua päivinä, jolloin sinun on annettava tuki- ja liikuntaelimistöllesi taukoa.

Lue Kuinka treenata sykevyöhykkeiden avulla saadaksesi lisätietoja siitä, kuinka seurata sydänharjoituksia. Yksilöllisen harjoittelusuunnitelmasi tulisi sisältää yksityiskohtaiset tiedot kullakin harjoitteluvyöhykkeellä vietetystä ajasta.

Intervalliharjoitukset

Korkeuden kasvaessa ilmanpaine laskee ja saat vähemmän happea jokaisella hengenvedolla; intervalliharjoittelu parantaa kykyäsi hyödyntää happea. Intervallit ovat sarja korkean intensiteetin aerobisen harjoituksen toistoja tavallista huomattavasti nopeammalla vauhdilla, ja niiden välissä on matalan intensiteetin palautusharjoituksia.

Voit esimerkiksi juosta neljä yhden mailin toistoa kovalla vauhdilla, ja mailin toistojen välissä on 5 minuuttia hidasta hölkkää tai jopa kävelyä. Voisit myös juosta katsomon yläosaan, hölkätä sitten hitaasti takaisin alas ja toistaa tämän neljä kertaa. Voit valita minkä tahansa haluamasi harjoitusmuodon, kuten juoksumaton, polkupyörän tai elliptisen koneen, kunhan ponnistelet korkealla intensiteettitasolla.

Lue Kuinka mitata ja parantaa VO2 Max -arvojasi saadaksesi lisätietoja siitä, kuinka voit treenata käsittelemään happea tehokkaammin.

Päivävaelluspäivät

Tavoitteena on rakentaa vaellus, joka peilaa rasittavinta kiipeilypäivääsi repun painon, rasitustuntien määrän ja odotettavissa olevan nousun suhteen. Jos voit tehdä tämän myös korkealla, se on vielä parempi.

Kerran viikossa tehtävä vaellus on tärkeää, jotta harjoittelusi siirtyy olosuhteisiin, jotka koet vuorella. Aloita helpommalla vaelluksella ja kevyemmällä repulla matalammalla, ja lisää sitten intensiteettiä tulevilla vaelluksilla lisäämällä matkaa ja repun painoa.

Haluat lisätä vaelluksia lähempänä kiipeämispäivääsi, mutta vähennä vaellusta viikkoa tai kahta ennen sitä, jotta kehosi voi palautua täysin.

Korkeus merenpinnasta ja harjoittelu: Korkeuteen sopeutuminen on prosessi, joka onnistuu oikeastaan vain saapumalla useita päiviä aikaisemmin ja viettämällä aikaa korkeammalla. Elimistösi tarvitsee tämän ajan läpikäydäkseen korkeuden aiheuttamat fysiologiset muutokset. Jos pystyt myös harjoittelemaan korkealla etukäteen, se on plussaa, mutta monikaan ei pääse korkealle vuoristoalueelle tai laitokseen, jossa on erikoistunut korkeusharjoittelukammio.

Harjoitukset voimaa, kestävyyttä, tasapainoa ja joustavuutta varten

Harjoitukset, jotka kohdistuvat alueisiin, jotka kantavat raskaan kuorman vuorella, ovat avainasemassa. Sinun on lisättävä voimaa tärkeimmissä jalkalihaksissa ja ydinlihaksissa sekä kestävyyttä näissä samoissa lihasryhmissä.

Ydinlihasten harjoitukset auttavat myös tasapainossa. Joustavuutta voidaan lisätä lämmittelemällä täydellä liikelaajuudella ennen muunlaista harjoittelua ja venyttelemällä jäähdyttelyharjoitusten aikana. Jotkut kiipeilijät haluavat myös lisätä harjoitussuunnitelmiinsa joogaharjoituksia.

Voit noudattaa alla olevaa harjoitussuunnitelmaa tai käyttää sitä lähtökohtana kehittääksesi oman rutiinisi. Sinun tulisi viime kädessä valita harjoitussarja, jonka sinä (tai valmentajasi) koet toimivan sinulle parhaiten.

Harjoitukset vuorikiipeilyyn

Pitäkää seuraavat asiat mielessä harjoittelussa:

• Harjoitukset sovitetaan kehollesi sopiviksi, ei päinvastoin.
• Jos jokin harjoitus sattuu, muuta harjoitusta tai jätä se väliin – ja pidä ylimääräisiä lepopäiviä, jos tunnet sen tarpeelliseksi.
• Liiku omassa tahdissasi, aluksi hitaasti.
• Lisää toistoja tai lisää vastusta tai painoa harjoittelun edetessä.

Lämmittele: Lämmittele itsesi tekemällä helppo 5-10 minuutin lenkki. Noudata sitten alla olevia ohjeita edetessäsi tämän artikkelin harjoituksissa:

• Hengitä sisään alkujumpan aikana ja hengitä ulos palatessasi alkuasentoon; nopeampien harjoitusten aikana varmista vain, että hengität säännöllisesti.
• Lepäile 30-45 sekuntia kunkin harjoituksen päätteeksi (ellei toisin mainita).
• Tee kukin alla olevista harjoitteista kerran peräkkäin, lepää sitten kaksi minuuttia ja toista toinen sarja kaikista harjoitteista (jos sinulla on aikaa sovittaa kolmas sarja harjoituksia, se on vielä parempi).

Hyppykyykkyjä

Kyykkyjä löytyy monista treenisuunnitelmista, koska ne tarjoavat erinomaisen yleisharjoittelun kaikille lihaksille alavartalossa ja säärissä – elimistösi kiipeilymoottorille. Hyppyjen lisääminen auttaa kehittämään voimaa alaraajoissa.

Varusteet: Ei mitään

1. Aloita siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, ja kyykisty sitten, kunnes reidet ovat vähintään samansuuntaiset maanpinnan kanssa.
2. Pitäkää rintakehä ylhäällä, jalat litteinä ja polvet varpaiden yläpuolella.
3. Kun nouset ylös kyykkyyn, ponnista kantapäiden kautta ja räjähtäessäsi nouse ylös hyppäämään muutama senttimetri korkeammalle maasta.
4. Laskeudu pehmeästi ja hiljaa ja mene välittömästi toiseen kyykkyyn.
5. Tee 15-20 kertaa.

Step Up Exercise

Lumipeitteisen rinteen ylämäkeen nouseminen raskas reppu selässäsi vaatii, että pystyt ottamaan loputtomalta tuntuvan sarjan askeleita ylöspäin. Tämä harjoitus kehittää voimaa ja kestävyyttä pakaralihaksissasi ja nelipäisissä lihaksissasi, jotta pystyt jatkamaan vuorelle kiipeämistä tunti tunnilta.

Varusteet: Vakaa alusta, noin 8 tuuman korkeudella maasta. Jos sinulla on kotona treenilaatikko tai aerobic-askel, voit käyttää sitä. Jos näin ei ole, myös portaiden alin askelma voi toimia.

Kanna painotettua reppua, kun teet tätä harjoitusta. Aloita noin 10 kilolla ja lisää sitten joka viikko muutama kilo lisää, kunnes olet saavuttanut noin 80 prosenttia reppusi arvioidusta painosta.

1. Aloita vasen jalka maassa ja oikea jalka askelman päällä; oikea polvi on taivutettuna.
2. Nousu ylöspäin, kunnes seisot oikea jalka lähes suorana ja tasapainoilet pysäkin päällä; vasemman jalkasi tulee olla hieman koukussa ja vasemman jalkaterän tulee olla noin sentin verran askelman yläpuolella.
3. Tauota tasapainoasennossa ja astu sitten alaspäin palauttaen vasen jalka ja oikea jalka takaisin alkuasentoon.
4. Tee tämä 15 kertaa; toista sitten harjoitus 15 kertaa toisella puolella.

Vinkkejä ja muutoksia: Säädä vaikeusastetta etsimällä korkeampi tai matalampi (vakaa) alusta, jolle astua.

Kantapään laskeutumisharjoitus

Kiipeilijöiden on myös pystyttävä laskemaan vartalonsa ja repun paino hallitusti. Se on avainasemassa polvivammojen ja kompastumisten ehkäisyssä. Tämä harjoitus treenaa pakaralihaksia ja nelipäisiä lihaksia, jotta sinulla on voimaa ja tasapainoa tehdä se sujuvasti ja tehokkaasti.

Varusteet: Vakaa alusta, noin 8 tuuman korkeudella maasta. Jos sinulla on kotona treenilaatikko tai aerobic-askel, voit käyttää sitä. Jos näin ei ole, myös portaiden alin askelma voi toimia.

Kanna painotettua reppua, kun teet tätä harjoitusta. Aloita noin 10 kilolla ja lisää sitten joka viikko muutama kilo lisää, kunnes olet saavuttanut noin 80 prosenttia reppusi arvioidusta painosta

1. Aloita seisomalla askelman päällä, tasapainoile oikealla jalalla vasemman jalan leijuessa sivussa.
2. Nosta vasemman jalan varpaat ylös ja taivuta sitten oikeaa polvea, kun lasket vasenta jalkaasi hitaasti alas, kunnes vasen kantapääsi juuri ja juuri koskettaa maata tai on juuri ja juuri sen yläpuolella.
3. Nosta takaisin ylös oikealla jalallasi, kunnes olet taas alkuasennossa.
4. Tee tämä 15 kertaa; toista harjoitus sitten 15 kertaa toiselle puolelle.

Vihjeitä ja muutoksia: Säädä vaikeusastetta etsimällä korkeampi tai matalampi (vakaa) alusta, jolle astua.

Single-Leg Deadlift Exercise

Tämä harjoitus aktivoi lantiota ja ydinlihaksia kehittääksesi voimaa ja tasapainoa, kun keskität painon kummallekin puolelle vartaloasi.

Varusteet: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi.

Keskitä painosi oikealle jalallesi ja kumarru lantiosta eteenpäin, kun ojennat vasenta jalkaasi taaksepäin; säilytä tasapaino, kun lasket käsipainoa kohti lattiaa. Älä anna lantion kiertyä.

Nosta takaisin alkuasentoon puristamalla pakaralihaksia; rungon tulee pysyä liikkeessä ja selän suorana.

Tee tämä 20 kertaa; vaihda sitten toiselle puolelle ja tee 20 toistoa.

Vinkkejä ja muutoksia: Säädä vaikeusastetta säätämällä, kuinka korkealle alaspäin taivutat kohti lattiaa. Voit myös käyttää kevyempää tai raskaampaa käsipainoa.

Nostoharjoitus

Eivät kaikki vuorikiipeilyliikkeet tapahdu suorassa linjassa, joten tämä harjoitus valmistaa sinua vaihtamaan takaperin ylös lumikenttää ja kaikkiin muihin käänteisiin, joita reitilläsi huipulle on noudatettava. Harjoitus kehittää tasapainoa ja ydinkierron voimaa vahvistamalla ylä- ja alavatsalihaksia ja vatsalihaksia sekä pakaralihaksia ja jalkalihaksia.

Varusteet: Keskivahva harjoitusnauha

1. Kiinnitä nauhan toinen pää nilkan korkeudelle.
2. Seiso sivuttain nauhan kiinnityskohtaan nähden ja asetu niin, että kun tartut nauhan päähän molemmilla käsillä, nauhassa on jännitystä.
3. Kierrä vartaloasi ylöspäin oikealle ja vedä nauhan päätä ylöspäin kulmassa vartalosi etuosan poikki; anna jalkojesi kääntyä, kunnes katsot vastakkaiseen suuntaan kädet suorina vartalosi edessä. Pyöritä myös jalkaa, joka on lähimpänä sitä kohtaa, johon nauha on ankkuroitu, hieman samalla kun työnnät ylöspäin kyseisen jalan varpaille.
4. Palaa alkuasentoon säilyttäen nauhan tasainen kireys.
5. Koko tämän liikkeen ajan ydinlihaksesi pitäisi antaa liikkeelle voimaa. Hartioiden tulisi pysyä suorassa ja lantion tulisi pysyä linjassa, ja myös kyynärpäiden ja ranteiden tulisi pysyä mahdollisimman suorina.
6. Tee tämä 20 kertaa; tee sitten sama vastakkaisella puolella vielä 20 toistoa.

Vinkkejä ja muutoksia: Säädä nauhan vastustasoa lyhentämällä sitä vastuksen lisäämiseksi tai pidentämällä sitä vastuksen keventämiseksi. Tavoitteenasi on, että tunnet olosi väsyneeksi toistojen lopussa, mutta et niin väsyneeksi, että kamppailet niiden loppuunsaattamisen kanssa.

Side Plank with a Lateral Pull-Down Exercise

Kiipeily vaatii myös köysityöskentelyä, ja tämä harjoitus treenaa lihaksia, jotka aktivoituvat vetäessäsi, mukaan lukien latsit ja hartialihakset. Se treenaa myös pakaralihaksia ja vatsalihaksia kehittääksesi ylävartalon ja ytimen voimaa, jotta pysyt vakaana.

Props: Keskivahva harjoitusnauha

1. Käytä vastuskuminauhaa, jonka voit kiinnittää noin metrin korkeudelle maasta.
2. Mene sivulankkuasentoon pää kohti ovea. Asetu kyljellesi ja aseta kyynärpääsi olkapääsi alle ja pinoa jalkasi päällekkäin.
3. Pitäkää vastuskuminauhaa yläkädessä ja pitäkää lantio, vartalo ja hartiat kohtisuorassa lattiaan nähden, kun otatte vatsalihakset käyttöön. Kiristä pakaralihaksia ja nosta ylävartalo irti lattiasta.
4. Pidä tämä asento samalla, kun vedät nauhaa ylhäältä alaspäin kohti olkapäätä ja pysähdyt, kun kyynärpää on lähellä kylkiluiden sivua. Muista pitää jännitys nauhassa ojennetusta asennosta sisäänvedettyyn asentoon.
5. Tee 15 toistoa kummallakin puolella.

Vinkkejä ja muutoksia:

Side Plank with Overhead Press with Band Exercise

Toinen harjoitus, joka parantaa kykyäsi vetää köydestä, rakentaa voimaa deltoideihin, ylempiin trapetsoideihin ja tricepseihin.

Props: Keskivahva harjoitusnauha

1. Käytä vastuskuminauhaa, jonka voit kiinnittää noin 2 – 3 metrin korkeudelle maasta.
2. Mene sivulankkuasentoon pää poispäin ovesta. Asetu kyljellesi ja aseta kyynärpääsi olkapääsi alle ja pinoa jalkasi päällekkäin.
3. Kannattele vastuskuminauhaa ylemmässä kädessäsi ja pidä lantio, vartalo ja hartiat kohtisuorassa lattiaan nähden, kun otat vatsalihakset käyttöön. Jännitä pakaralihaksia ja nosta vartalo irti lattiasta.
4. Pidä tämä asento samalla, kun painat nauhaa olkapään korkeudelta ylöspäin ja lukitset kyynärpään.
5. Nauhan tulee olla jännittyneenä koko liikkeen ajan.
6. Tee 15 kertaa kummallekin puolelle. Lepää 30 sekuntia puolien välillä.

Vinkkejä ja muutoksia:

Push-up with Single-Arm Row Exercise

Tämä harjoitus treenaa käsivarsia ja hartioita, jotta pystyt nostamaan painavia vuorikiipeilyvarusteita; se vahvistaa myös ylävartalon kestävyyttä köysityötä varten. Punnerrukset vahvistavat rintalihaksia ja tricepsiä, kun taas käsivarsisoudut keskittyvät lattiaan ja hauislihaksiin.

Varusteet:

1. Aloita punnerrusasennosta kädet käsipainoilla ja jalat leveästi toisistaan erillään.
2. Laske vartalosi alas suorassa linjassa. Kun olet ponnistanut takaisin ylös, souda toinen kyynärpää taaksepäin, jolloin käsipaino nousee kohti rintakehää.
3. Palauta käsipaino takaisin maahan ja tee toinen punnerrus.
4. Soutele toinen kyynärpää taaksepäin, jolloin käsipaino nousee kohti vastakkaista rintakehää.
5. Pitäydy lankkuasennossa koko harjoittelun ajan pitämällä vartalo suorana päähän ja varpaisiin saakka. Älä anna lantion kiertyä; pidä leuka hieman koukussa katsoen maahan edessäsi.
6. Tee 10-15 toistoa kummallakin kädellä.

Vinkkejä ja muutoksia: Jos et pysty pitämään vartaloa vakaana seisoessasi jaloillasi, laskeudu polvillesi suorittaaksesi harjoituksen.