Mitkä ovat parhaat harjoitukset sixpack-vatsalihaksille?
Vaikka ruokavaliolla on suuri merkitys ”sixpack-vatsalihasten” saamisessa, on olemassa muutama harjoitus, jotka treenaavat vatsalihaksia ilman, että sinun tarvitsee koskaan tehdä yhtään vatsalihasleikkausta. Yksi parhaista tavoista vahvistaa ja määritellä vatsalihaksia ja toivottavasti jättää sinulle sixpackin esiteltäväksi tekemättä vatsarutistuksia, on keskittyä kokovartaloharjoituksiin. Kokovartaloharjoitukset pakottavat sinut käyttämään vatsalihaksia tavalla, jolla ne on suunniteltu – stabiloiviksi lihaksiksi. Tässä neljä perusharjoitusta, mutta tehokkaat harjoitukset, jotka auttavat sinua matkalla kohti täydellistä sixpackia.
Kuolleenvedon nosto
Kuolleenvedon nosto on uuvuttava harjoitus. Kysy keneltä tahansa Personal Traineriltamme apua oikean muodon kanssa varmistaaksesi, että suoritat sen oikein. Kuolleen nostolla tarkoitetaan kuolleen (ilman vauhtia) painon, kuten maassa makaavien painojen, nostamista. Se on yksi harvoista tavallisista painoharjoitteluharjoituksista, joissa kaikki toistot aloitetaan kuolleella painolla. Jos harjoitus tehdään oikein, sinun pitäisi vahvistaa suurinta osaa koko kehosi lihaksista, myös vatsalihaksia. Vatsalihakset toimivat tässä harjoituksessa stabiloivina lihaksina. Jotta deadliftissä voi hyödyntää vatsalihaksia, sinun on säilytettävä oikea muoto. Vatsalihaksesi saavat uskomattoman harjoituksen. Sen sijaan, että tekisit vatsarutistuksia, teet isometrisiä supistuksia.
Kyykky
Kyykky on pohjimmainen kuntosaliharjoitus alavartalon voimaa varten. Kuolleen noston tapaan sinun on kuitenkin kiristettävä vatsalihaksia, jotta voit suorittaa liikkeen kunnolla. Hartioiden päällä istuvan painon määrä riittää tyypillisesti aiheuttamaan vakavan selkävamman, jos et pidä selkääsi täysin suorana ja vatsalihaksia tiukasti taivutettuina. Jälleen kerran suoritat isometristä supistumista koko kyykyn ajan. Jos haluat todella treenata vatsalihaksia, varmista, että teet täyden kyykyn. Vaikka puolikyykky ja varttikyykky saattavat tuntua salilla arkipäiväisiltä, täysi kyykky todella treenaa vatsalihaksia tai ydintä.
Punnerrusliike
Punnerrusliike ei ainoastaan auta sinua saamaan vahvemman ylävartalon, vaan myös vahvemman ja selkeämmän keskivartalon. Se sisältää ytimesi stabiloivia lihaksia ja yhdistää ylävartalon punnerrusliikkeen lankkuun. Se on itse asiassa yksi parhaista ja perustavanlaatuisimmista harjoituksista ytimelle. Punnerrukset ovat arvokkaampi lankku. Et ainoastaan vahvista vatsalihaksia pitämällä niitä paikallaan, kun painovoima yrittää työntää lantiotasi kohti maata, vaan vahvistat myös ylävartalon ”työntäviä” lihaksia; rintakehää, olkapäitä ja kolmipäisiä lihaksia.
Lonkkahyppyjä
Perusleuanvedot tehdään niin, että kämmenselät ovat itseesi päin. Tämä liike treenaa hauiksia, kyynärpäitä ja jopa hartioita. Treenaat kuitenkin myös vatsalihaksia, jos supistat niitä liikkeen aikana. Saadaksesi vielä paremman vatsatreenin, käytä dip-vyötä ja lisää niin paljon painoa kuin pystyt turvallisesti nostamaan.
Miten se toimii
Lihasten ylläpitäminen vaatii enemmän energiaa (kaloreita) kuin rasvan. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä korkeampi on aineenvaihduntasi. Mitä korkeampi aineenvaihduntasi on, sitä vähemmän rasvaa sinun pitäisi varastoida. Tässä kohtaa kokovartaloharjoituksista tulee avainasemassa. Sen sijaan, että keskittyisit vain vatsalihaksiisi, työskentelet rakentaaksesi lisää lihaksia koko kehoosi. Kyykyt, deadliftit, punnerrukset ja painotetut leuanvedot ovat intensiivisiä. Ne polttavat paljon kaloreita harjoituksen aikana. Ne myös rasittavat lihaksia uskomattoman paljon – ja vahingoittavat niitä mikrotraumojen kautta. Jos syöt riittävästi proteiinia, (Kuinka paljon proteiinia tarvitsen) juot riittävästi vettä joka päivä ja yleensä sinun tulisi yrittää juoda puolen unssin ja yhden unssin välillä vettä jokaista painamaasi kiloa kohden ja lepäät riittävästi, kehosi reagoi näihin raskaisiin harjoituksiin rakentamalla ja korjaamalla vaurioitunutta lihaskudosta kaikkialla kehossasi. Tätä varten kehosi turvautuu rasvavarastoihinsa. Lisäksi uudet lihakset vaativat sinua polttamaan enemmän kaloreita, joista osa tulee kehosi rasvakudoksesta. Kaikki tämä johtaa lopulta alhaisempaan kehon rasvaprosenttiin ja määriteltyyn, kiinteään vatsan seutuun.