Treeneillä on tapana laantua loppua kohden. Murskaat harjoitukset alussa, sitten kaikki muuttuu asteittain vähemmän intensiiviseksi.
Tätähän ei yksinkertaisesti voi hyväksyä!
Kun harrastat urheilua, pelin vaikein osa tulee yleensä lopussa. Sinun on ponnisteltava itsesi ehdottomaan maksimiin tehdessäsi kriittisiä peliesityksiä, kun peli on vaakalaudalla. Eikö harjoittelusi pitäisi kehittyä samalla tavalla?
Harjoittelun loppu on täydellinen hetki räjäyttää kehosi finisherillä. Olet jo käynyt läpi voima- ja tehoharjoitukset, joten sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että väsymys vaikuttaa tuloksiisi.
VASTAUS: Tämä harjoitus saattaa saada sinut oksentamaan (mutta se kasvattaa lihaksia nopeasti)
Yksi suosikkifinaaleistamme vaatii vain yhden levyn. Suoritat seitsemän harjoitusta, jotka yhdessä työstävät koko kehoasi rakentaen voimaa ja kokoa. Ensisijaisesti se kehittää työkykyä, mikä tarkoittaa, että kehosi pystyy tekemään enemmän työtä tietyssä ajassa. Suuri työkapasiteetti parantaa harjoittelusi laatua ja tekee sinusta urheilijan, joka on paremmassa kunnossa lajiasi varten.
Vartalosi palaa, lihaksesi turpoavat ja saat tyydytyksen tunteen, joka liittyy siihen, että tiedät lopettaneesi vahvasti. Mikä parasta, tämä treenin viimeistely kestää vain 10 minuuttia.
Ohjeita
-
Älä yritä olla sankari ja tartu 45-kiloiseen levyyn ensimmäisellä kerralla, kun kokeilet tätä treeniä. Aloita kohtalaisen kevyellä levyllä.
-
Tämä on AMRAP-harjoitus (As Many Reps As Possible, niin monta toistoa kuin mahdollista), mikä tarkoittaa, että suoritat piirin niin monta kertaa kuin pystyt 10 minuutin aikana ja lepäät vain tarvittaessa.
-
Toteuta harjoitukset alla olevassa järjestyksessä. Kun olet suorittanut piirin loppuun, toista aloittaen ensimmäisestä harjoituksesta.
-
Ennen kuin lisäät levyn painoa, tee harjoituksesta vaikeampi joko tekemällä toistoja nopeammin (tietysti edelleen hyvässä muodossa) tai ottamalla lyhyempiä lepojaksoja – ja suorita piiri useampia kertoja 10 minuutin sisällä. Mitä enemmän työtä teet, sitä parempi.
KATSO: Cam Newtonin 2200 metrin soutuhaaste
Levyn heilautus
Tämä harjoitus on samankaltainen kuin Kettlebell Swing, mutta käytät hieman leveämpää asentoa ja koukistat polvia enemmän, jotta levy pääsee heilumaan jalkojesi kautta.
Kerrat: 10
Levyn olkapääpainallus
Kun pidät levyä käsipainon sijaan, tämä Overhead Pressin variaatio treenaa hartioita ja murskaa otetta.
Kierrokset: 8 molemmin puolin
Squat to Curl
Squat kehittää alavartaloasi, ja Curl haastaa ytimesi. Kaiken kaikkiaan tämä on loistava kokovartaloharjoitus, joka saa sykkeesi nousemaan.
Kerrat: 10
Lateral Shuffle With Plate Punches
Tämä harjoitus saattaa näyttää yksinkertaiselta, mutta sen suorittaminen hallitusti muuttuu haastavaksi, kun lihakset alkavat väsyä.
Ylösnousuja: 10
Bussijouset
Tämä harjoitus parantaa keskivartalon stabiliteettia seisten.
Ylösnousuja: 10 kummallekin puolelle
Levyjen ylävartalon ylöstyöntöjä
Tahdotko pamauttaa räjähdysmäisesti ylävartaloasi? Tämä harjoitus on aivan julma hartioille, ja se treenaa myös ydintä. Huomaa: nosta lautanen vain niin korkealle kuin pystyt ilman, että venytät alaselkäsi kautta.
Ylösvetoja: 10
Kävellen lankkua levynvedot
Tämä on lankku, mutta äärettömän haastava. Se treenaa keskivartalon kriittisiä toimintoja, iskee selkääsi ja tietysti jättää sinut väsyneeksi.
Vetoja: 10 kpl kummallekin puolelle
VASTAANOTTO: 13 kuntoiluhaastetta, jotka tuhoavat sinut