Proteiinin syöminen ei tarkoita suuria lihaksia. Sen sijaan lihasten kasvu on monimutkainen prosessi, joka perustuu riittävään proteiinin ja kalorien kulutukseen, elimistön tuottamiin hormoneihin, kuten ihmisen kasvuhormoniin ja testosteroniin, sekä terveelliseen annokseen liikuntaa.
Tässä on muutama fakta ja vinkki, jotka kannattaa pitää mielessä, ennen kuin lisäät proteiinimäärääsi etsiessäsi uutta fysiikkaa.
Työ rakentaa lihaksia
Vaikka proteiinin syönti ei rakenna lihaksia itsestään, proteiinin läsnäolo urheilijan ruokavaliossa on tärkeää. Usko tai älä, mutta kun harjoittelet, kuten nostat painoja tai juokset, osa lihassoluistasi hajoaa. Ruuasta saatava proteiini auttaa korjaamaan nämä liikunnan aiheuttamat vauriot ja rakentaa lisää lihaksia tehden niistä vahvempia.
Tasapainon löytäminen
Vaikka proteiini on tärkeää uusien lihasten rakentamisessa, oikean proteiinimäärän syöminen on avainasemassa. Jos kulutat enemmän proteiinia kuin kehosi tarvitsee, se voi johtaa ylimääräisiin kaloreihin, jotka on varastoitava, yleensä rasvan muodossa. Liian vähäinen proteiininkulutus tarkoittaa, että elimistö joutuu tuottamaan sitä itse, mikä voi johtaa lihasten hajoamiseen ja menetykseen. Kun syöt tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää riittävästi kaloreita ja hiilihydraatteja, elimistösi ei käytä proteiinia kalorilähteenä – se säästää sitä lihasten rakentamiseen ja niiden korjaamiseen tarvittaessa.
Minkä verran proteiinia riittää?
Nuoret urheilijat tarvitsevat hieman enemmän proteiinia kuin ikätoverinsa, jotka eivät ole urheilijoita. Proteiinin tarve perustuu ikään, sukupuoleen, ruumiinpainoon ja kehitysvaiheeseen, ja teini-ikäiset tarvitsevat 10-30 % päivittäisistä kaloreistaan proteiinia. Vaikka yksilön tarkat tarpeet vaihtelevat, suositeltu ravintosisältö (Recommended Dietary Allowance, RDA) on hyvä viite siitä, kuinka paljon tiettyä ravintoainetta terve ihminen tarvitsee päivässä. Proteiinin RDA-arvo on 46 grammaa teini-ikäisillä tytöillä ja 52 grammaa teini-ikäisillä pojilla päivässä.
Useimmat urheilijat pystyvät täyttämään nämä proteiinitarpeet ja vähän enemmänkin. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että nuoret urheilijat kuluttavat kaksi tai kolme kertaa proteiinin RDA-arvoon nähden! Vaikka urheilijoilla saattaa olla suurempi proteiinin tarve kuin ikätovereillaan, vastoin yleistä uskomusta, suurten proteiinimäärien kuluttaminen ei rakenna lisää lihaksia.
Yksi strategia, joka saattaa kuitenkin tarjota etua, keskittyy ajoitukseen. Tutkimukset osoittavat nyt, että urheilijoilla ei ole merkitystä pelkästään päivän kokonaisproteiininsaannilla. Keho pystyy parhaiten rakentamaan ja ylläpitämään lihaksia, kun proteiini jakautuu suhteellisen tasaisesti päivän aikana. Tätä varten jokaiseen ateriaan ja välipalaan tulee sisällyttää jokin proteiininlähde.
Parhaat proteiininlähteet
Monet elintarvikkeet sisältävät proteiinia, mutta laadukasta proteiinia saadaan naudanlihasta, siipikarjasta, kalasta, kananmunista, maidosta ja maitotuotteista sekä soijasta ja soijatuotteista. Myös erilaisten kasvipohjaisten proteiinilähteiden, kuten papujen, pähkinöiden ja siementen sisällyttäminen päivän mittaan voi auttaa täyttämään proteiinitarpeen.
Miten paljon proteiinia suosikkiruokasi sisältää? Seuraa tätä taulukkoa saadaksesi sen selville:
| Ruoka | annoskoko | Grammaa proteiinia |
|---|---|---|
| Kananrinta, kypsennetty | 3 unssia | 24 |
| Kala, lohi, kypsennetty | 3 unssia | 21 |
| jauheliha, kypsennetty | 3 unssia | 22 |
| Kreikkalaista jogurttia | 1 kuppi | 18-22 |
| Jogurttia | 1 kuppi | 12-14 |
| Tofua, kiinteä | ½ kuppi | 8-11 |
| Maito | 1 kuppi | 8 |
| Pavut | ½ kuppi | 7-9 |
| Pähkinä, manteli- ja soijapähkinävoi | 2 ruokalusikallista | 7-8 |
| Juusto | 1 unssia | 5-7 |
| Pähkinät | 1 unssia | 3-6 |
| Muna | 1 iso | 6 |
| Quinoa, keitetty | ½ kupillista | 4 |
Varokaa proteiinivalmisteita
Jotkut urheilijat ihmettelevät proteiinivalmisteen, kuten proteiinijauheen tai runsasproteiinisen juoman, käyttöä. Kaiken kaikkiaan tämä ei ole välttämätöntä ja saattaa jopa olla vaarallista. Proteiinilisien käyttö voi johtaa liialliseen proteiinin saantiin, mikä rasittaa munuaisia ja edistää nestehukkaa. Lisäksi riski saastumisesta steroideilla, hormoneilla tai muilla ei-toivotuilla ainesosilla on todellinen, sillä ravintolisien turvallisuus jätetään pitkälti valmistajien vastuulle.
Hyvät uutiset? Voit tyydyttää proteiinitarpeesi pelkällä ruoalla! Muista vain syödä jokaisella aterialla annos proteiinia, kuten edellä mainitut.
Sarah Klemm, RDN, CD, LDN osallistui tähän artikkeliin.