Tänä vuodenaikana järjestetään maailmanlaajuisesti varainkeruutapahtumia, joilla edistetään rintasyöpätietoisuutta ja kerätään rahaa parannuskeinon löytämiseksi. Etäisyydet vaihtelevat nopeista yhden mailin hupijuoksuista täyspitkiin maratoneihin. Jos haluat tehdä oman osuutesi ja osallistua johonkin näistä pidemmistä tapahtumista, saatat miettiä, riittääkö kuukausi harjoitteluun.
Hyvä uutinen on se, että jos harjoittelet määrätietoisesti, tavalliset juoksijat voivat päästä puolimaratonin maaliin jo neljän viikon vakavalla valmistautumisella. Avuksi pyysimme Michelle Basta Speersiä, Kalifornian Wrightwoodissa toimivaa kestävyysurheilijaa ja valmentajaa, laatimaan ohjelman, joka nopeuttaa edistymistäsi ja minimoi samalla loukkaantumisriskin.
Valitse etäisyytesi
Tässä kuvattu ohjelma on tarkoitettu puolimaratonille (13,1 mailia), joten sinulla pitäisi olla jonkin verran jalkakäytävää alla, jotta voit käyttää sitä sellaisenaan. ”Tämä ohjelma kasvattaa kilometrimäärää nopeasti, ja jos aloitat ilman juoksukokemusta, lisäät huomattavasti loukkaantumisriskiäsi”, Speers varoittaa ja lisää, että sinun pitäisi olla juossut kolmesta viiteen mailia parina päivänä viikossa neljän tai kuuden kuukauden ajan hyötyäksesi eniten tästä suunnitelmasta.
Jos et ole säännöllinen juoksija, ei hätää; voit mukauttaa ohjelman tarpeisiisi sopivaksi. Jos tavoittelet 10 kilometrin (6,2 mailia) juoksua, ota luetellut matkat ja jaa ne puolella. Lyhyempiä kilpailuja – kuten yhden mailin tai 5 kilometrin juoksua – varten lisää matkaa noin 10 prosenttia viikossa. Jos esimerkiksi pisin nykyinen juoksumatkasi on yksi maili, lisää sitä seuraavalla viikolla kymmenesosalla.
Ei se ole kilpailu – vielä
Pitäkää odotukset realistisina. ”Neljä viikkoa on suhteellisen lyhyt aika tällaisen kilometrimäärän rakentamiseen, joten anna itsellesi mahdollisuus juosta hitaasti ja jopa kävellä harjoittelun aikana”, Speers sanoo. ”Helpommalla eteneminen sen sijaan, että ponnistelisit kovaa, on ero maaliviivan ylittämisen ja sääriluun tai IT-nauhan aiheuttamien ongelmien vuoksi luopumisen välillä.”
Huomioi merkit
Vähentääksesi vammojen mahdollisuutta, ole fiksu: Kuuntele kehoasi, ja jos olet kipeä tai väsynyt, vähennä ohjelmoitua crosstrainingia ja voimaharjoittelua ja jatka samalla juoksuharjoittelua. Äläkä tietenkään ponnista kivun läpi: Käytä RICE-menetelmää (lepoa, jäätä, kompressiota ja kohotusta) ja ibuprofeenia vähentämään tulehdusta harjoittelun jälkeen, ja lisää kävelyn ja juoksun suhdetta harjoittelun aikana, suosittelee Speers.
Nosta kevyemmin
Koska kaikki ponnistuksesi pitäisi suunnata kilpailuharjoitteluun seuraavien neljän viikon aikana, nyt ei ole oikea aika tehdä voima- tai lihaskuntoa. Se ei kuitenkaan tarkoita, ettei sinun pitäisi tehdä voimaharjoittelua. Speers ehdottaa, että jatkat nostamista kevyemmillä painoilla vastapainoksi lisääntyneelle sydänliikunnalle.
Tämä mielessäsi, laita potkut jalkaan – on aika lähteä jalkakäytävälle.
Valmis kilpailemaan?
Katso nämä tapahtumat ja tee osasi rintasyöpätietoisuuden puolesta.
Avon 39 (New York)
Kahden päivän aikana (14.10. ja 15.10.) juoksijat ja kävelijät kulkevat 39,3 mailia Manhattanin halki kerätäkseen rahaa rintasyöpätutkimusta ja -potilaita tukeville eri järjestöille. Katso lisätietoja osoitteesta avon39.org/new-york.
Susan G. Komen Race for the Cure (150+ paikkaa)
Susan G. Komen -järjestö rahoittaa tutkimusta, yhteisöterveyttä, globaalia valistustyötä ja julkisia poliittisia aloitteita, ja maailmanlaajuisesti järjestetään yli 150 tapahtumaa kaikilla etäisyyksillä parannuskeinon löytämiseksi. Lisätietoja on osoitteessa ww5.komen.org/FindAnEvent.aspx.
Walk for Life and Famously Hot Pink Half Marathon + 5K & 10K (Columbia, Etelä-Carolina)
Tapahtuman tuotto menee paikalliselle Palmetto Health Foundationille, joka keräsi vuonna 2016 yli puoli miljoonaa dollaria rintasyövän ultraääni- ja mammografiahoitoihin. Lisätietoja saat osoitteesta halfmarathons.net/south-carolina-famously-hot-pink-half-marathon-5k-10k/.
Race-Prep Strength Training
Tee high-rep, lämmittelysarja ensimmäisestä harjoituksesta jokaiselle kehonosalle, jota harjoitetaan. Tee sitten kolme sarjaa 12-15 toistoa liikettä kohti, kunnes lihakset väsyvät, mutta ei vikaannu.