Treenaaminen on tyypillisesti virkistävä, katarttinen kokemus, ja sen jälkeen, kun olet kelaillut ja hikoillut, monet nauttivat kylmästä oluesta ja kuntosalikaverista tai kahdesta.
Kun siis alkoi kiertää otsikoita siitä, että treenin jälkeinen olut voisi olla hyväksi lihomiselle, se toi mieleen samantyyppiset reaktiot, joita olemme nähneet, kun artikkeleissa väitetään, että mausteinen ruoka polttaa rasvaa tai kahvi auttaa laihtumisessa. ”Tarkoitatko, että syyllinen nautintoni on hyväksi minulle?”
Katsotaanpa tarkemmin.
Miksi oluen pitäisi olla hyvä treenin jälkeinen olut?
Kuten usein jännittävien, ennakkoluuloja vahvistavien ideoiden kohdalla on tapana, suurin osa hypeä tulee yhdestä yksinäisestä tutkimuksesta – ja tätä tutkimusta ei edes julkaistu. Vaikka monet tiedotusvälineet, kuten The Telegraph, uutisoivat erään Manuel Garzonin artikkelista, jossa todettiin, että oluen nesteytysvaikutus oli parempi kuin veden, artikkelia ei koskaan varsinaisesti julkaistu, ja kirjoittaja sanoi, että sen johtopäätökset ”otettiin väärin toimittajien toimesta”.”
Yksi tutkimus, joka julkaistiin vuonna 2011, sai myös paljon julkisuutta, koska siinä todettiin, että oluen polyfenolit vähensivät harjoittelun jälkeistä tulehdusta, mutta tämä tutkimus tehtiin alkoholittomalla oluella. 1) Eräässä muussa tutkimuksessa, jota saatat nähdä siteerattavan siellä täällä, todettiin, että noin 2-prosenttisen alkoholipitoisuuden omaavat juomat eivät ole merkittävästi huonompia harjoittelun jälkeisen nesteytyksen kannalta, vaikka 4-prosenttiset ja sitä korkeammat pitoisuudet ”pyrkivät viivyttämään palautumista”.”(2) Muissa tutkimuksissa on myös havaittu, että jos alkoholipitoisuutta laskee suunnilleen tuolle tasolle ja lisää hieman natriumia, se saattaa auttaa nesteytyksessä.(3)
Viimein eräässä vuonna 2015 The Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistussa ristiintaulukointitutkimuksessa havaittiin, että yksi olut ei vaikuttanut haitallisesti nesteytykseen – kun sen jälkeen juotiin niin paljon vettä kuin osallistujat halusivat.(4)
Tämä ei ole kovin vakuuttavaa todistusaineistoa.
Miksi se ei todennäköisesti pidä paikkaansa
Liikunta vahingoittaa kehoa. Siitä on kyse: se aiheuttaa pieniä repeämiä lihaksiin, se tyhjentää elimistön elektrolyyttejä, se lisää stressihormoneja kuten kortisolia. Liikunta on kovaa syystä (itse asiassa monesta syystä), ja kun se on ohi, se tarvitsee kunnollista palautumista, hajonneiden lihasten uudelleenrakentamista ja paluuta homeostaasiin.
Alkoholi pilaa tämän. Esimerkiksi vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että se häiritsee proteiinisynteesiä ja tukahduttaa anabolista vastetta, ja vaikka kyseisessä tutkimuksessa urheilijoille syötettiinkin kaksitoista tavallista juomaa treenin jälkeen, myös muissa tutkimuksissa on todettu keskinkertaisen kulutuksen heikentävän luurankolihasten palautumista ja glykogeenin uudelleensynteesiä.
Mutta se ei välttämättä tarkoita, että sinun ei pitäisi ikinä, ei koskaan, ei ikinä juoda alkoholia. Itse asiassa joissakin tutkimuksissa on ehdotettu, että jos annos pysyy puolessa grammassa alkoholia ruumiinpainokiloa kohti – eli ehkä kolmessa tavallisessa juomassa 180-kiloiselle henkilölle – on epätodennäköistä, että se haittaisi vakavasti palautumista.(7) Mutta tarkoittaako tämä, että juominen on hyödyllistä palautumisen kannalta? Että se voi olla janoisen kuntosalikäyttäjän salainen kastike? Ei.
Yksinkertaisesti sanottuna humaltuminen treenin jälkeen on huonompi asia palautumisen kannalta kuin yhden tai kahden juoman nauttiminen. Sama sääntö koskee juomista pidemmän aikaa: eräässä tutkimuksessa havaittiin, että pienet alkoholiannokset joka päivä kolmen viikon ajan putkeen aiheuttivat vähäpätöisen 6,8 prosentin pudotuksen testosteronissa, mutta suuret annokset aiheuttivat jopa 40 prosentin pudotuksen ja kasvuhormoni laski noin 70 prosenttia.(9)
Totta kai olut sisältää hiilareita ja hieman kaliumia, mutta se ei näytä olevan sen arvoista, mitä alkoholin hajottaminen vaatii.
The Takeaway
Matalat alkoholimäärät eivät varsinaisesti kumoa saavutettuja voittoja, varsinkaan jos sen rinnalla on paljon vettä ja ravintoaineita, mutta se on kaukana optimaalisesta treenin jälkeisestä juomasta. Jos todella palautumisen maksimointi on prioriteettisi, alkoholin pitäisi olla pois laskuista – se ei paranna mitään. Jätä huomiotta kertaluonteiset tutkimukset ja kuulopuheet ja tee sitä, mikä saa kehosi tuntemaan olosi paremmaksi.
Parasta oppia on, että voit ehkä ottaa pari drinkkiä treenin jälkeen, kunhan et juo itseäsi humalaan. Yhdistettynä runsaaseen veden ja ravintoaineiden nauttimiseen se ei välttämättä ole maailmanloppu. Kuinka paljon tällä on merkitystä, riippuu siitä, kuinka vakava urheilija olet, mutta älä erehdy: se ei paranna mitään.
Featured image via Ermolaev Alexander/
1. Scherr J, et al. Alkoholiton olut vähentää tulehdusta ja hengitystiesairauksien esiintyvyyttä. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):18-26.
2. Shirreffs SM, et al. Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. J Appl Physiol (1985). 1997 Oct;83(4):1152-8.
3. Desbrow B, et al. Beer as a sports drink? Oluen ainesosien manipulointi menetetyn nesteen korvaamiseksi. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Dec;23(6):593-600.
4. Jiménez-Pavón D, et al. Effects of a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat: a crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jun 6;12:26.
5. Parr EB, et al. Alkoholin nauttiminen heikentää myofibrillaarisen proteiinisynteesin maksimaalista harjoittelun jälkeistä nopeutta myofibrillaarisen proteiinin synteesissä yhden samanaikaisen harjoittelujakson jälkeen. PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384.
6. Barnes MJ, et al. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):1009-14.
7. Barnes MJ, et al. Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Med. 2014 Jul;44(7):909-19.
8. El-Sayed MS, et al. Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. Sports Med. 2005;35(3):257-69.
9. Sierksma A, et al. Kohtuullisen alkoholinkäytön vaikutus plasman dehydroepiandrosteronisulfaatti-, testosteroni- ja estradiolipitoisuuksiin keski-ikäisillä miehillä ja postmenopausaalisilla naisilla: ruokavaliokontrolloitu interventiotutkimus. Alcohol Clin Exp Res. 2004 May;28(5):780-5.
.