2000-luvun lopulla vallankumouksellinen uusi harjoitusohjelma nimeltä P90x pyyhkäisi valtakunnan valloilleen.
Tänä päivänä se on edelleen yksi suosituimmista ja äärimmäisimmistä treeneistä henkilöille, jotka ovat valmiita aloittamaan kuntoilunsa vakavasti.
Tony Hortonin ja Beachbody Fitness -tiimin suunnittelema P90X on 90 päivän treeniohjelma, jossa sekoitetaan elementtejä lukuisista eri lajeista ristiintaitoharjoittelun tapaan.
Harjoitat painotettua voimaharjoittelua, sydänliikuntaa, joogaa, plyometristä liikuntaa, voimaharjoittelua, calisthenicsia ja paljon muuta polttaaksesi läskiä, rakentaaksesi lihaksia ja tullaksesi uskomattomaan kuntoilukuntoon.
Näiden ohjeluokkien ohella P90X on myös yksi kokonaisvaltaisimpia saatavilla olevista kotona tehtävistä treeniratkaisuista. Voit tehdä koko homman mukavasti omassa kodissasi melko minimaalisilla laitteilla.
Jos olet valmis aloittamaan, tässä on kaikki P90X:n (ja P90X2:n ja P90X3:n) tarvitsemat välineet, joita tarvitset (sekä ostopaikat ja kaikki lisätiedot, joita tarvitset aloittaaksesi!)
- Koko P90x-harjoitusohjelma (Klikkaa saadaksesi ilmaisen 14-päivän kokeilujakson)
- Säädettävä käsipainosarja (Amazon)ja suosikkivarasarjani, jos nuo ovat loppu
- Vastuskuminauhat (Amazon)
- Leuanvetotanko (Amazon) – ja tässä on hyvä varavaihtoehto Amazonissa kuten myös
- Punnerrustelineet (Amazon) tai punnerrustangot
- Joogamatto (Amazon)
- Joogablokki (Amazon)
- Sykemittari (Amazon)
P90X2:een ja P90X3:een tarvitset vielä muutamia muita asioita, mutta sukellamme niihin aivan lopussa!
Ensimmäinen asia, jonka tarvitset aloittaaksesi, on Beachbody on Demand -tilaus. Klikkaa tarkistaa täydellinen luettelo mukana olevista harjoitusohjelmista.
Plus, käytä yllä olevaa linkkiä ja kokeile sitä ilmaiseksi 14 päivän ajan.
(Olen päivittänyt tämän artikkelin sisältämään joitakin varmuuskopiointivaihtoehtoja, jos jokin listaamistani tuotteista on loppunut Amazonin varastosta. Toivottavasti siitä on apua!)
Mikä on P90X? (Ohjelman yleiskatsaus)
P90X on korkeaintensiivinen kotiharjoittelujärjestelmä, joka puskee kehosi äärimmilleen vain 90 päivän aikana.
Treenaat kotona, yleensä 6 tai 7 päivänä viikossa, ja jokainen harjoitus kestää noin tunnin tai ehkä hieman enemmän.
P90X:ssä yhdistyvät eri lajit: perinteinen voimaharjoittelu, calisthenics (eli kehonpainovoimistelu), cardio, HIIT, jooga, potkunyrkkeily, venyttely, plyometria (räjähtävät/hyppäävät liikkeet) ja paljon muuta.
Koko 90 päivän aikana kierrät läpi kaikki erilaiset treenit, jotka kohdistuvat vartalosi eri osa-alueisiin (rinta/selkä, käsivarret, sääret yms.) monin eri tavoin.
P90X nojaa vahvasti konseptiin nimeltä ”lihashämmennys”, jossa isketään jatkuvasti kehon lihasryhmiin uusilla ja erilaisilla ärsykkeillä sopeutumisen välttämiseksi.
Ajatuksena on tulla jatkuvasti vahvemmaksi ja vahvemmaksi samalla kun eliminoidaan tasanteet.
On myös tärkeää huomata, että P90X tunnetaan edistyneempänä kotiharjoittelujärjestelmänä… Jos olet todella huonokuntoinen, saatat haluta aloittaa jostain vähemmän intensiivisestä, kun helpotat asioita.
P90X iskee sinuun super-intensiivisellä treenillä joka ikinen päivä, melkein, kolmen kuukauden ajan putkeen.
Se on paljon aloittelijalle!
Se on siis tämä läpikäynti. Katsotaan nyt, mitä oikeastaan tarvitset aloittaaksesi tämän ohjelman.
Koko harjoitusohjelma tai peruspaketti
Se maksaa vain pari taalaa kuukaudessa, ja saat suoratoistopalveluna on-demand pääsyn koko P90X-ohjelmaan ja yli 60 muuhun ohjelmaan (mukaan lukien kaikki P90X:n ”jatko-osat”) televisiossasi, kannettavassa tietokoneessasi tai puhelimessasi.
Se on aika hyvä arvo!
Klikkaa linkkiäni saadaksesi 14 päivää Beachbody on Demand -ohjelmaa ilmaiseksi ja katso, pidätkö siitä.
Jos olet vanhanaikainen, voit napata P90X:n DVD-muodossa Amazonista.
Ajattele sitä P90X:nä laatikossa!
Tämän setin mukana et saa tarvitsemiasi treenivälineitä, mutta se sisältää kaikki tiedotusmateriaalit, joita tarvitset koko järjestelmän läpikäymiseen.
Pakkaus sisältää:
- 12 DVD-harjoitusta
- Rinta & Selkä (työntö- & vetoliikkeitä)
- Plyometriikka (räjähtävä hyppely!)
- Hartiat & Käsivarret (lihasten eristystyö)
- Jooga X (voimajooga)
- Jalat & Selkä (kyykkyjä, lunges, ja vedot)
- Kenpo X (korkeaintensiivinen sydänpotkunyrkkeily)
- X Stretch (liikkuvuus ja vammojen ennaltaehkäisy)
- Core Synergistics (vahvistaa lannerankaa ja vartalon lihaksia)
- Rinta, Hartiat & Triceps (yhdistelmä- ja eristysliikkeet)
- Selkä & Hauislihakset (Curls ja vetoliikkeet)
- Cardio X (matala-vaikutusinen kuntoilu)
- Ab Ripper X (hanki se sixpack!)
- Täydellinen ravitsemussuunnitelma (ilman tätä et voi laihtua tai kasvattaa lihaksia)
- Kolme-vaiheinen ruokailusuunnitelma
- Harjoituskalenteri (jotta voit seurata edistymistäsi ja harjoituksiasi 90 päivän aikana)
- P90X-kunto-opas
- Vinkkejä siitä, miten saat ohjelmasta kaiken irti
Tässä ohjelmassa on PALJON arvoa pakattuna. Se saattaa kestää vain 30 päivää, mutta tässä on paljon sisältöä ja enemmän kuin tarpeeksi haastavaa työtä pitämään sinut kiireisenä useamman läpikäynnin ajan.
Katso P90X-harjoittelupaketti Amazonista
(Suosittelen kuitenkin lämpimästi liittymistä BOD:n suoratoistopalveluun, koska se on paljon edullisempi. Katso lisätietoja Beachbody on Demand -arvostelustani.)
Säädettävä käsipainosarja
(Tietenkin heti curl-päivän jälkeen teet etenevää plyometriaa tai cardio-potkunyrkkeilyä… joten tämä ei todellakaan ole tyypillinen painonnosto-ohjelmasi!)
Minkä kokoisia käsipainoja tarvitset P90X:ää varten?
Tämä riippuu oikeastaan kuntotasostasi ja voimatasostasi. P90X suosittelee, että sinulla on käytettävissäsi painoja välillä 5-70lbs. Vain sinä tiedät, tarvitseeko sinun olla alueen alemmassa vai ylemmässä päässä.
(Teet liikkeitä, kuten punnerruksia, kiharoita ja kärpäsiä, jos se auttaa sinua mitenkään arvioimaan.)
Tosi hyvä idea olisi ostaa säädettävä käsipainosarja, jotta voit aloittaa matalalta ja antaa itsellesi tilaa kasvaa kuluttamatta absoluuttista omaisuutta (olohuoneen tilasta puhumattakaan) gaziljoonaan erikokoiseen käsipainoon.
Bowflexin SelectTech 552 -säädettävä käsipainosarja on huippuluokkaa, ja se kulkee 5:stä 52,5 kiloon kättä kohti poikkeuksellisen helposti. Se tulee myös yhdeltä kuntoilun luotetuimmista tuotemerkeistä ja sillä on tuhansia rave-käyttäjäarvosteluja.
Tämä olisi mahtava setti, jolla pääset P90X:n läpi ja sen jälkeen, minne tahansa kuntoilumatkasi viekin sinut.
Katso Bowflex 552 käsipainot Amazonista
(Jos ne ovat loppu, pärjäät loistavasti PowerBlockin säädettävillä käsipainoilla myös Amazonista. Ne näyttävät oudoilta ja voivat tuntua hieman oudolta kädessäsi, mutta ovat laadultaan ja arvoltaan loistavia.)
Vastuskuminauhat
Jossain tapauksissa pystyt käyttämään hyviä vastuskuminauhoja käsipainojen sijaan. Tämä on hyvä vaihtoehto, jos budjettisi on pienempi tai jos yleinen voimasi on pienempi. Nauhat sopivat erinomaisesti voimaharjoittelun aloittelijoille.
Kuten mikä tahansa harjoittelu käsipainoilla, voit edetä ja saada voimaa nauhojen avulla: Lisäämällä toistoja, lyhentämällä lepoaikaa tai etenemällä raskaampiin nauhajännityksiin ovat kaikki hyviä merkkejä siitä, että vahvistut.
P90X ei ole erilainen, ja voit tehdä ohjelman pitkälti samalla tavalla hyvällä nauhasarjalla.
Tai jos haluat, voit hankkia loistavan käsipainosarjan ja nauhoja sen rinnalle ja antaa itsellesi vieläkin enemmän joustavuutta.
(Joustavuudesta puheen ollen, vastuskuminauhat voivat auttaa sinua joidenkin ohjelman venyttelyosuuksien aikana.)
P90X:n parhaita vastuskuminauhoja varten etsi vain vankka kokonaissarja, joka sisältää nauhoja, joissa on eri jännitteitä tai voimatasoja.”
Tämä viiden nauhan setti Fit Simplifyltä on huippuvalikoima, ja sitä suosittelevat tuhannet käyttäjät Amazonissa. Se sopii loistavasti P90X:n läpijuoksuun ja tulee melko ystävälliseen hintaan.
Katso Fit Simplify -vastuskuminauhat Amazonista
Pull up / Chin up -tanko
Eikä ole ihme, että ne sisältyvät ohjelmaan… ne ovat yksi parhaista ylävartalon liikkeistä, joita voit tehdä voiman ja fysiikan kannalta. Leuanvedot ovat fantastisia selälle ja hauiksille, olipa kyseessä sitten kymmeniä toistoja tai vasta opettelet tekemään ensimmäisen kerran.
Mahdollisuuksien mukaan sinulla ei ole kotonasi kunnon paikkaa, jossa voisit tehdä vedonvetoja, minkä vuoksi P90X:ää varten haluat luultavasti investoida hyvään leuanveto- tai ylösvetotankoon.
Nämä ovat yksinkertaisia lisälaitteita, jotka roikkuvat (ei-pysyvästi) ovenkarmista ja joiden avulla voit tehdä täyden liikelaajuuden vetoja.
Iron Gym Total Upper Body Workout Bar on täydellinen budjettivaihtoehto kotona tehtäviin vetoihin, ja se toimii myös punnerrustelineenä (jonka näet myöhemmin tämän listan lopussa). Se on ehdottomasti yksi parhaista vetotangoista P90X:ään.
Pujotat sen vain ovenkarmiin, kun olet valmis, ilman ruuveja tai asennusta, ja se irtoaa heti, kun olet tehnyt vetojumppasi.
(Ammattilaisvinkki: Jos voimasi eivät riitä vetojumppien tekemiseen, voit käyttää edellä mainittuja vastuskuminauhoja, jotka auttavat sinua siinä. Kiedo toinen pää tangon yli ja toinen pää jommankumman jalkasi alle saadaksesi pientä vauhtia.)
Katso Iron Gymin vetotanko Amazonista
Ja tässä on toinen loistava vaihtoehto, jos tuo on loppunut varastosta – bonuspisteitä siitä, että se taittuu kasaan matkustamista ja helppoa säilytystä varten!
Punnerrustelineet (lisävaruste)
Teet paljon punnerruksia ja punnerrusvariaatioita kehittääksesi voimaa rintakehään, ytimeen, tricepsiin ja hartioihin.
Klassinen punnerrus on todella mahtava liike fysiikallesi ja yleisurheilullisuudellesi.
Punnerrustelineet ovat valinnainen lisä P90X-ohjelmaan. Et tarvitse niitä ohjelman suorittamiseen, mutta ne tarjoavat muutamia hienoja etuja.
Periaatteessa punnerrusteline on ote tai kahva, joka on nostettu muutaman sentin korkeudelle maasta. Kun tartut näihin suorittaaksesi punnerruksia, voit:
- Saat vähemmän rasitusta ranteisiisi ja kyynärvarsiisi
- Kykenet suorittamaan syvemmän liikelaajuuden punnerruksia rintakehän kehittymisen edistämiseksi
- (Joskus) pystyt kiertämään käsivarsia punnerruksen aikana lihasten paremman rekrytoinnin edistämiseksi
Jos tämä kuulostaa mielestäsi aika hyvältä, saatat haluta tutustua Perfect Fitnessin Perfect Pushup Elite -käsinojiin. Ne ovat laadukkaita, suunniteltu hinnoittelemaan ja kestävät jopa 400 kiloa. Ne on rakennettu kuin tankki!
(Voit myös joskus käyttää punnerrustankoa punnerrustelineenä.)
Katso Perfect Pushup Amazonista
Jos Perfect Pushup kahvat ovat loppu, kokeile näitä tavallisia punnerrustankoja – ne ovat yksinkertaisia, mutta erittäin monipuolisia.
Joogamatto
Noh, siitähän P90X:ssä on kyse. Monialaiset, lihaksia sekoittavat treenit, jotka haastavat kehosi joka päivä.
Ja kyllä, tässä ohjelmassa teet reilun osuuden joogaa.
P90X:n jooga tekee uskomattomia asioita voimallesi, keskivartalon vakaudellesi, tasapainollesi ja kokonaisvaltaiselle mielen ja kehon yhteydelle. Se on tärkeä osa ohjelmaa!
Ja jotta voit tehdä sen kunnolla ja mukavasti, haluat mukavan joogamaton, jonka voit asettaa lattiallesi (olipa se sitten matto tai kovapuu). Hyvä joogamatto antaa sinulle tarvittavan pidon ja mukavuuden, jotta voit tehdä kaikki asennot juuri niin kuin on määrätty.
Manduka PRO jooga- ja pilatesmatto on yleissuosikki ja yksi markkinoiden parhaista vaihtoehdoista. Etenkin jos huomaat pitäväsi joogasta, tämä matto on mahtava monikäyttöinen kumppani.
Katso Manduka PRO jooga ja pilatesmatto Amazonista
Joogapölkky (lisävaruste)
Jos olet uusi joogaaja ja P90X on ensimmäinen tutustumisesi lajiin, tai vaikka olisit jo edistynyt ja etenet kohti uskomattoman haastavia liikkeitä, jokainen joogaaja tarvitsee arsenaaliinsa joogablokin tai kaksi.
Blokit auttavat sinua pääsemään vaikeampiin asentoihin, pitämään niitä pidempään ja parantamaan yleistä voimaasi ja tasapainoasi.
(Voin henkilökohtaisesti todistaa, kuinka paljon niistä on apua, koska olen itsekin ollut aloitteleva joogaaja. Ehdottomasti kokeilemisen arvoinen!)
Jos olet tosissasi saamassa Jooga X:n hyödyt, sinun kannattaa katsella ympärillesi parhaan joogablokin P90X:lle.
Nämä yksinkertaiset REEHUT-joogablokit sopivat täydellisesti niin aloittelijoille, keskitason harjoittelijoille kuin edistyneillekin harjoittajille. Ne on valmistettu kevyestä vaahtomuovista ja ne ovat hajun- ja kosteudenkestäviä, joten niiden pitäisi kestää jopa hikisimmätkin P90X-harjoitukset.
Katso REEHUT-joogablokit Amazonista
Sykemittari (lisävaruste)
Tämä voi olla… hiukan hankalaa yksin!
Siitä syystä pieni, edullinen sykemittari voi olla valtava apu, jos toivot voivasi tehdä ohjelman täsmälleen ohjeiden mukaan.
Ei tarvitse ostaa kallista koristeltua kuntoilunseurantavälinettä, kun voit hankkia Letscomin Fitness Tracker HR:n kaltaisen välineen uskomattoman edulliseen hintaan.
Tällaisella yksinkertaisella rannekkeella voit helposti seurata ja näyttää sykkeesi reaaliajassa, seurata unta ja seurata päivän aikana poltettuja kaloreita tai P90X-session aikana poltettuja kaloreita.
Tutustu Letscomin aktiivisuusseurantaan Amazonissa
Mitä varusteita tarvitset P90X2:een ja P90X3:een?
Jos olet käynyt läpi P90X:n, onneksi olkoon!
Voi olla, että ihmettelet: Mitä tehdä P90X:n jälkeen?
Noh, onneksi sinulle on olemassa jatko-osia! P90X2 ja 3 tuovat yhtälöön runsaasti uusia harjoituksia, tehokkaita kuntoilustrategioita ja vieläkin enemmän lihashämmennystä.
Jos aiot aloittaa jommankumman jatko-ohjelman, tässä on mitä saatat tarvita yllä lueteltujen kohteiden lisäksi:
Varusteet P90X2:lle &Varusteet P90X3:lle:
Varustepallo: Voit lisätä stabiliteettipallon (suuri, puhallettu pallo) melkein mihin tahansa liikkeisiin (istumaannousut, käsipainopenkkipunnerrus, punnerrukset, mitä tahansa), jolloin siitä tulee välittömästi huomattavasti vaikeampi. Stabiliteettipallot haastavat ydintäsi vakauttamaan sinua harjoitusliikkeiden aikana.
Tässä on hyvä, yksinkertainen stabiliteettipallo Amazonissa
Lääkintäpallo: Ei pidä sekoittaa vakauspalloon, lääkintäpallot ovat pienempiä, tiheään painotettuja palloja. Niiden tarkoitus on myös vaikeuttaa tiettyjä liikkeitä, mutta lisäämällä painoa eikä epävakautta.
Yksi esimerkki:
Tässä on budjettiystävällinen lääkintäpallo Amazonissa (valitse painosi)
vaahtorulla: Vaahtorullat ovat mahtavia, kun haluat antaa itsellesi syväkudoshieronnan kotona P90X-harjoitusten jälkeen.
Saat näin lihakset palautumaan ja kasvamaan paremmin, jolloin voit olla valmis iskemään seuraavan päivän treeniin kovaa.
Tässä on super yksinkertainen, mutta tehokas vaahtorulla Amazonissa
Painotettu tanko: Painotangot ovat hämmästyttäviä voimaharjoitteluvälineitä, jotka tuovat paljon monipuolisuutta treeneihisi. Niitä on erilaisia painoja (yleensä välillä 5-30lbs) riippuen voimatasostasi, ja ne ovat loistavia HIIT:iin ja nopeaan vaihtamiseen lihaskuntoliikkeiden välillä.
Saat varmasti hyvää käyttöä yhdelle näistä P90X2:ssa ja P90X3:ssa.
Tässä on loistava painotanko Amazonissa
Pakkaus
Näyttäisi olevan paljon! Mutta P90X on itse asiassa aika yksinkertainen aloittaa.
Jos olet pienellä budjetilla, priorisoisin hankkimaan itsellesi kivan säädettävän käsipainosarjan ja vetotangon.
(Nämä palvelevat sinua hyvin myös P90X:n jälkeen, riippumatta siitä, minkä treenin tai kuntoiluohjelman päätätkin tehdä).
Ja tietenkin sinun kannattaa liittyä Beachbody on Demand -suoratoistoharjoittelupalveluun. Saat NIIN paljon vastinetta rahoillesi, etkä vain pääsyä P90X:ään. Siellä on 60+ täyttä treeniohjelmaa äärimmäisen kattavien ruokailusuunnitelmien ja tukiryhmien kera.
Kokeile Beachbody on Demandia ilmaiseksi 14 päivän ajan täältä.
Muiden välineiden osalta voit hädässä joogata matolla, arvioida sykkeesi ja jättää punnerrustelineet väliin.
Valmistautukaa… teille on luvassa hemmetinmoiset 90 päivää. Toivottavasti tästä oppaasta oli apua.
Ja onnea!