Padangusthasana on Ashtanga-joogaperinteeseen kuuluva asana, joka tehdään seisten. Asento on erittäin hyvä venyttämään monia kehon lihaksia ja ihanteellinen henkilöille, joilla on litteät jalat. Nimi Padangusthasana tulee sanskritin kielen sanoista pada, joka tarkoittaa jalkaa, angustha, joka tarkoittaa peukaloa ja asana, joka tarkoittaa asentoa. Se tunnetaan englanniksi myös nimellä big toe pose.
Padangusthasana Vaiheittaiset ohjeet
Vaihe 1: Seiso suorassa siten, että jalat ovat noin 15 sentin päässä toisistaan. Pidä jalat täysin suorina ja polvilumpiot koholla.
Vaihe 2: Uloshengittäessäsi laske vartaloasi ja päätäsi yhtenä kokonaisuutena. Taivuta alemmas, mutta varmista, että taivutat lantiosta, et vyötäröstä. Taivuta eteenpäin, kunnes kosketat otsaasi polviin. Varmista, että jalat pysyvät koko ajan suorina.
Vaihe 3: Laita etu- ja keskisormi isovarpaan ja toisen varpaan väliin. Tartu isovarpaaseen tukevasti näillä sormilla ja peukalolla. Paina varpaat tiukasti sormien päälle.
Vaihe 4: Nosta vartaloasi ylös ikään kuin haluaisit seistä uudelleen sisäänhengittäessäsi. Uloshengittäessäsi vapauta ylävartalosi niin, että alaselkäsi notkistuu joustavuudestasi riippuen.
Vaihe 5: Jatka sisään- ja uloshengitystä samalla kun nostat ylävartaloasi ylös lisäten venytystä reisilihaksissa. Huolehdi myös rintalastan nostamisesta ja laske sitten vartaloa ja rintalastaa kohti polvia sykleittäin.
Vaihe 6: usean syklin jälkeen hengitä ulos ja laske kyynärpäät sivuille. Vedä kyynärpäät sivulle ja vedä isovarpaista. Pidä tässä asennossa määrätyn ajan ja vapauta menemällä takaisin seisoma-asentoon.
Muutokset
Jos et pysty tavoittamaan varpaita, voit käyttää jalkojen kaareen kiinnitettäviä hihnoja, joihin voit kurottautuessasi tarttua.
Valmistavat asennot
Supta Pandangusthasana, uttanasana, paschimottanasana, adho mukha svanasana, tadasana
Seuraavat asennot
Trikonasana, Utkatanasa
Hyötyjä
-
Jännittää reisilihaksia ja vasikoita
-
Vahvistaa keskivartaloa
-
Jännittää selkää
-
Vahvistaa reisiä
- Vahvistaa reisilihaksia. selkää
-
Stimuloi ruoansulatusjärjestelmää
Drishti
Nenänhuippu
Muunnokset
Poseerauksesta voidaan tehdä haastavampi käyttämällä kohotetun käden isovarpaan asentoa (Utthita Hasta Padangusthasana). Tässä variaatiossa lantiota ja reisiä venytetään enemmän. Poseerausta varten aloita seisoma-asennosta ja aseta sitten toinen jalka sivuille. Kurota vuorottelevan käden sormilla kohti isovarvasta. Kurota esimerkiksi oikean käden isovarpaaseen vasemman käden sormilla. Varmista samalla, että jalkasi ovat suorassa.
Poosityyppi
Venyttelyasento, seisoma-asento, selinmakuuposeeraus
Vinkkejä aloittelijoille
-
Välttäkää polvien taivuttamista yrittäessänne yltää varpaisiin. Jos et ylety varpaille, kun olet kumartunut kokonaan, harkitse jalkojen kaareen kiinnitettyä hihnaa ja pidä siitä kiinni sen sijaan.
-
On tärkeää säilyttää oikea muoto silloinkin, kun et pysty saamaan otsaa täysin polviin. Oikean muodon avulla reisilihaksesi venyvät parhaalla mahdollisella tavalla, samoin vasikat, ja joustavuuden lisääntyessä voit nyt taipua vielä pidemmälle.