Ihmiset, jotka levittävät huhua, että jos juokset ja pyöräilet, sinun ei tarvitse treenata jalkoja, pelkäävät kyykkyjä. Ei ole epäilystäkään siitä, että jalkasi ovat käytössäsi juostessasi tai polkiessasi, mutta nämä aktiviteetit harjoittelevat lihaksia kestävyyttä varten – ne eivät rakenna niitä suuremmiksi ja vahvemmiksi.
Alakehon kehittymättömyyden lisäksi juoksu- tai pyöräilyohjelma, josta puuttuu jalkojen voimaharjoittelu, johtaa myös loukkaantumisiin: Juoksijoilla on taipumus kehittää kireitä vasikoita ja säärilihaksia, kun taas pyöräilijöillä on usein heikko pakaralihas ja kireät lonkankoukistajat ja/tai reisilihakset, jotka johtuvat pitkäaikaisesta satulassa istumisesta. Sprinttipyöräilijät ovat jättimäisine jalkoineen myös poikkeuksellisia urheilijoita, jotka tekevät äärimmäisen paljon työtä – ja voit lyödä vetoa, että he myös treenaavat jalkojaan. Liikkuvuusharjoitteet sekä kyykky-, deadlift- ja lonkkavariaatiot ehkäisevät näitä epätasapainotiloja. Lue lisää suositelluista liikkeistä ja siitä, miten voit sisällyttää ne ohjelmaasi.
Suunnitelma
”Jos haluat tehdä jalkojen voimaharjoittelun ennen juoksua tai pyöräilyä, on suositeltavaa, että juoksu tai pyöräily on kevyttä, muotokeskeistä (lue: helppoa) ja enintään 30-45 minuuttia juoksua ja enintään 90 minuuttia pyöräilyä varten”, sanoo liikuntafysiologi ja kestävyysvalmentaja R.D. Marni Sumbal, C.S.S.D.
Voimaharjoittelun tekeminen ennen sydänliikuntaa on loistava tapa kehittää kestävyyttä, hän lisää, sillä opit juoksemaan hyvin väsyneillä jaloilla. Mitä pyöräilyyn tulee, pyörää käytetään keinona palautua aktiivisesti voimaharjoittelusta, koska se ei ole painoa kantava. Molemmista on valtavasti hyötyä harjoittelussasi.
Resepti: Käytä tavoitteestasi riippuen suositeltuja toistoja/sarjoja alla olevien harjoitusten kanssa.
Juoksijoille tai pyöräilijöille ominaista toiminnallista voimaa varten harjoittelun harjoittelun on täydennettävä sydänharjoittelua. Ihannetapauksessa voimaharjoittelun kesto on 20-30 minuuttia (enintään 40 minuuttia); suoritat 1-3 sarjaa 8-12 toistoa, sarjojen välissä on 30-60 sekuntia ja harjoitusten välillä enintään 2-3 minuuttia. Suorita kunkin harjoituksen koko määrä sarjoja ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
Dynaamiseksi lämmittelyksi ennen pyöräilyä tai juoksua, suorita 1-2 sarjaa 8-12 toistoa, käytä sarjojen välillä 30-60 sekuntia ja enintään 2-3 minuuttia harjoitusten välillä ennen juoksua tai pyöräilyä. ”Tykkäämme sanoa, että tämä käynnistää työskentelevät lihakset”, Sumbal sanoo.”
Parhaat alavartaloharjoitukset juoksijoille ja pyöräilijöille
- Lonkkaretket: Seiso askelmalla niin, että toinen jalka roikkuu sivussa. Pidä lantio suorassa ja ankkurijalka suorana. Vie vapaa lonkka ylös lonkan koukistajia käyttäen ja laske sitten jalka takaisin roikkumaan. Suorita hitaasti alkulämmittelyliikkeenä.
- Paloposti (nauhan kanssa): Aseta kevyt vastuskuminauha jalkojesi ympärille, juuri polvien yläpuolelle. Tule alas nelinkontin. Pidä kuminauha polvien yläpuolella, nosta ja aja toista polvea sivulle (kuin koira nostaisi jalkansa palopostiin). Palaa hitaasti takaisin alkuun. Suorita koko toistoväli kummallakin puolella. ”Varmista, ettei lantio laske, kun siirrät kumpaakaan jalkaa ulos”, Sumbal sanoo.
- Yläkyykky: Tartu käsipainoon. ”Tangon tulisi olla 10-20 lbs”, Sumbal sanoo. Et tarvitse raskasta painoa, sillä tämän tarkoituksena on parantaa selän, pakaroiden ja jalkojen voimaa, mutta auttaa myös liikkuvuutta, vakautta ja ryhtiä”, hän lisää.
- Aasinpotku: Tule nelinkontin peilin suuntaisesti, jos mahdollista, jotta voit tarkkailla muotoasi. Harjoittelet yhtä jalkaa kerrallaan. Pidä jalka taivutettuna, kun viet sitä suoraan ylös kohti kattoa. Tee tämä hitaasti. ”Jotkut pyörittävät jalkaansa sisään tai ulos, mikä osoittaa heikkoja pakaralihaksia”, Sumbal sanoo. Jos haluat hieman lisää vaikeutta, lisää 2-6 kilon nilkkapaino.
- Stability ball mountain climbers: Aseta kätesi vakauspallolle seinää vasten (avuksi) ja suorita vuorikiipeilijöitä niin nopeasti kuin pystyt. ”Tämä voi olla loistava plyo-tyyppinen liike räjähtävää voimaa varten; tai sitä voidaan käyttää koko kehon vakauden harjoittamiseen”, Sumbal sanoo.
- Glute bridge: Makaa selälläsi ja taivuta polvia niin, että jalat ovat maassa. Aja kantapäiden kautta tullaksesi ylös siltaan. Suorita hitaasti, purista pakaroita liikkeen yläpäässä ja pidä 3-4 sekuntia.
Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja paljon muuta, tilaa YouTube!