Kun iskias iskee, juoksijoiden tulisi noudattaa näitä varotoimia
Iskiashermosi lähtee alaselästäsi ja kulkee pakaroiden kautta sääriin ja jalkateriin. Se on kehosi pisin ja levein yksittäinen hermo. Kun se puristuu tai ärsyyntyy, se voi aiheuttaa tilan nimeltä iskias. Kun juoksijalla on iskiaskipua, jota kuvataan teräväksi, polttavaksi ja sähköiskun kaltaiseksi, juokseminen voi olla sietämätöntä. Tämä johtuu siitä, että iskiashermoon liittyvät lihakset hallitsevat liikettä ja työntövoimaa. Juokseminen iskiaskivun kanssa on kuitenkin mahdollista, kunhan noudatat ensin asianmukaista hoitoa ja varotoimia.
Tässä artikkelissa:
- Onko kyseessä iskias vai Piriformis-oireyhtymä
- Aiheuttaako juokseminen iskiasvaivoja vai pahentaako se niitä
- Vinkkejä juoksemiseen iskiasvaivojen kanssa
- Johtopäätös
Onko kyseessä iskiasvaiva vai Piriformis-oireyhtymä?
Ja vaikka juoksijan vammat liittyvät tyypillisesti niveliin, nivelsiteisiin, luuhun, lihakseen tai kudokseen, myös hermovammoja sattuu. Piriformis-oireyhtymä ilmenee, kun piriformis-lihas puristaa iskiashermoa. Tämän vuoksi sitä on aluksi vaikea erottaa iskiasista. Se tarkoittaa myös sitä, että juoksijalla voi olla sekä piriformis-syndrooma että iskias.
”Koska iskiashermo kulkee piriformis-lihaksen alla tai sen keskellä, tämän alueen kudosten supistuminen tai tulehdus voi puristaa iskiashermoa ja aiheuttaa iskiasoireita. Tämä on yksi tärkeimmistä syistä, miksi iskias ja piriformis-oireyhtymä diagnosoidaan usein väärin”, selittää tohtori Alexander Jimenez, kiropraktikko El Pasosta, Texasista, LinkedIn-blogissaan.
Jos sinulla on piriformislihas, et ehkä tunne epämukavuutta juostessasi, mutta istuminen, portaiden kiipeäminen ja kyykkyjen tekeminen osana lämmittelyä voi olla tuskallista. Piriformis tuntuu aralta pakaroissa ja jaloissa. Kipu keskittyy ja pysyy tyypillisesti keskellä pakaralihaksia. Tämä erottaa piriformis-kivun iskiaskivusta. Kun juoksijalla on iskias, se on yleensä oire suuremmasta ongelmasta, kuten välilevytyrästä tai -rappeumasta.
Aiheuttaako juokseminen iskiasvaivoja tai pahentaako se niitä?
Vaikka juokseminen käyttää selän, jalkojen ja jalkaterien lihaksia – alueet, joihin iskiasvaivat vaikuttavat – juokseminen ei aiheuta iskiasta. Juokseminen iskiaksen kanssa sisältää kuitenkin liikkeitä, jotka voivat pahentaa iskiashermoa.
Vinkkejä juoksemiseen iskiaksen kanssa
Koska iskias liittyy iskiashermon puristukseen, seuraavat vinkit voivat auttaa sinua juoksemaan ilman, että lisäät rasitusta ja kipua vammaan.
Lyhennä askelta. Kun juokset lyhyemmillä askelilla kantaiskujen välillä, estät iskiashermoa venymästä täysin, mikä aiheuttaa kipua juostessasi iskiaksen kanssa. New Yorkissa asuva urheilulääkäri Jordan Metzl, MD ehdottaa tätä menetelmää, jolla voit vähentää juoksun ”pomppimista”, mikä vähentää alaselkään kohdistuvia vaikutuksia.
Vaihda alustoja. Jos juokset jalkakäytävillä, asfaltilla tai muilla kovilla pinnoilla, harkitse juoksemista pehmeämmillä pinnoilla, kuten nurmikolla, poluilla tai paikallisella juoksuradalla, joka voi olla valmistettu pehmeästä synteettisestä materiaalista. ”Asiat, jotka aiheuttavat puristuksia selässäsi, kuten toistuva laskeutuminen kovalle pinnalle, aiheuttavat näiden asioiden pahenemista”, Metzl sanoo.
Venytä reisilihaksia. Kehosi suojaa luonnollisesti itseään ja hamstring supistuu suojellakseen loukkaantunutta iskiashermoa. Venyttelyt, kuten korkeat polvennostot ja lungit, lämmittävät hamstringejäsi ennen juoksua. Kireät hamstringit painavat alaselkääsi ja pahentavat iskiasvaivoja, jos niitä ei venytetä. Sertifioitu personal trainer ja juoksuvalmentaja David Pigott, CPT, kehottaa ”kokeilemaan dynaamisia lämmittelyjä, jotka ovat urheilua jäljitteleviä toimintoja ja joita kannattaa käyttää ennen juoksua”. Hän neuvoo myös käyttämään ”juoksun jälkeisiä staattisia venytyksiä, jotka, joissa venytystä pidetään jonkin aikaa, sopivat paremmin auttamaan palautumisessa”. Vaahtorullauksen ennen ja jälkeen harjoituksen on osoitettu auttavan iskiasoireisiin.”
Ei kannata liioitella. Saatat joutua muuttamaan harjoitteluaikatauluasi, kun sinulla on iskias. Liian tiheä juokseminen voi ärsyttää hermoa ja aiheuttaa lisää kipua ja pidentää kivun kestoa. Piggott sanoo: ”Pidä juoksu- ja harjoittelupäiväkirjaa, josta näet yksityiskohtaisesti aktiivisuustasot. Pidä jatkuvasti kirjaa siitä, kuinka usein lisäät harjoitustiheyttä ja kuormitusta.”
Vaihda kenkiäsi. Jotkut kannattavat paljain jaloin juoksemista tai minimalististen juoksukenkien käyttämistä iskiasvaivojen hoitoon parhaana tapana pysyä aktiivisena, on muitakin tekijöitä, jotka on otettava huomioon oikean kengän valinnassa. Haluat varmistaa, että kenkäsi sopivat. Niiden pitäisi halata jalkojasi ja tuntua mukavilta. Liian leveä, iso, tiukka tai pieni kenkä voi aiheuttaa epätasapainoa kävelyssäsi ja aiheuttaa kipua selässä. Kenkiesi tulisi tukea ja pehmentää jalkojasi iskujen vähentämiseksi. Parhaissa juoksukengissä on sisäänrakennetut ”iskunvaimentimet”. Jos pystyt, käy juoksuliikkeessä sovittamassa kengät jalkaasi, varsinkin jos kiropraktikkosi tai fysioterapeuttisi on todennut, että kipusi on iskias. Kun kenkäsi kuluvat, muista ostaa uusi pari, jotta selkäsi pysyy linjassa.
Johtopäätökset
Jos sinusta tuntuu, että kipusi voi olla iskias (tai piriformis-syndrooma), varaa aika keskustellaksesi lääkärisi kanssa. Saat täydellisen lääkärintarkastuksen, jonka avulla voidaan selvittää kipusi perimmäinen syy. Sen jälkeen voitte keskustella siitä, pitäisikö juokseminen lopettaa, jos sinulla on iskias.
”Ota avuksi lääkäri, kiropraktikko, fysioterapeutti ja personal trainer. Varmista, että menet ammattilaisen luo, joka ymmärtää urheilun vaatimukset ja joka käyttää aikaa kyseisten urheilijoiden hoitoon”, Piggott suosittelee.
Jos saat luvan juosta, varmista, että venytät kunnolla reisilihaksia ja alaselkää ennen lähtöä. Kysy lisäksi lääkäriltäsi kunnollesi sopivasta harjoitusohjelmasta. Ota hitaasti. Syystä riippuen iskias paranee itsestään yhdestä kolmeen kuukaudessa. Lääkäri voi antaa sinulle hoitosuunnitelman, joka sisältää kuuma- ja kylmähoitoa, venytyksiä ja käsikauppalääkkeitä. Kun iskias on hoidettu ja parantunut, voit palata juoksemaan ilman kipua ja rajoituksia.