Proteiinijauheen hyvät ja huonot puolet

Proteiinijauhe on yksi yleisimmin käytetyistä urheilulisistä. Vaikka sillä on laaja valikoima mahdollisia käyttökohteita, sitä käyttävät tyypillisesti ihmiset, jotka pyrkivät parantamaan kehonkoostumustaan lisäämällä lihasmassaa ja/tai vähentämällä kehon rasvaa. Se ei ole välttämätöntä, mutta siitä voi olla hyötyä, jos sitä käytetään hyvin.

Pros

Mukavuus

Joskus voi olla vaikeaa saada optimaalinen määrä proteiinia ruoan kautta. Proteiinijauhe voi olla apuväline, joka auttaa saavuttamaan tämän tavoitteen.

Se voi olla hyödyllinen myös silloin, kun haluat kuluttaa proteiinia, mutta se olisi hankalaa aikataulun tai ruokahalun vuoksi. Jos olet esimerkiksi liikkeellä, proteiinipirtelö on kätevämpi kuin ateria. Tai jos olet juuri lopettanut kuntosaliharjoittelun, mutta se on tukahduttanut ruokahalusi, voi olla helpompaa juoda kuin syödä.

Toinen tapa, josta voi olla apua, on se, että kaikista aterioista ei ole yhtä helppo tehdä proteiinipitoisia. Monet ihmiset syövät vähäproteiinisempiä aamiaisia. Lisäämällä proteiinijauhetta esimerkiksi pirtelöihin, puuroon tai jogurttiin voit helpommin lisätä kyseisen aterian proteiinipitoisuutta.

Kustannustehokkuus

Vaikka monet ihmiset pitävät lisäravinteita kalliina, proteiinijauhe voi olla yksi edullisimmista vaihtoehdoista grammaa proteiinia kohden, jos sen tilaa verkosta. Australiassa kaksi suosikkivaihtoehtoani ovat VPA ja Bulk Nutrients, koska tietääkseni ne ovat halvimmat tavat ostaa proteiinia.

Käyttämällä niiden vakiohintoja kuitenkin:
Jos tilaat VPA:lta esimerkkinä 1kg heraproteiinikonsentraattia (ilman yllämainittua alennusta), se on 25g proteiinia per $1. Se pärjää hyvin melkein kaikille muille halvoille proteiininlähteille. Jos tilaat 5kg, hinta paranee 34g proteiinia per $1.

Proteiinin laatu

Useimmat proteiinilisät sisältävät korkealaatuisia proteiinimuotoja, jotka ovat erinomaisia edistämään lihasproteiinisynteesiä. On kuitenkin esimerkkejä, joissa tämä ei pidä paikkaansa, joista puhutaan myöhemmin.

Miinukset

Mikroravintoaineiden puute

Proteiinivalmisteissa ei yleensä ole niitä vitamiineja ja kivennäisaineita, joita saisit, jos tyydyttäisit nämä tarpeet sen sijaan ruoan kautta. Jos esimerkiksi söisit pihviä, saisit sen ohella huomattavan määrän rautaa, sinkkiä, B12:ta, kaliumia, seleeniä, niasiinia ja muita ravintoaineita. Proteiinijauheesta tämä jää puuttumaan, ellei sitä ole täydennetty.

Jos sitä ON täydennetty ravintoaineilla, se herättää kokonaan erillisen keskustelun siitä, onko haittaa siitä, että mikroravintoaineita koskevien tavoitteiden saavuttaminen tapahtuu ravintolisien avulla ruoan sijaan, mikä ei kuulu tämän artikkelin aihepiiriin.

Mahdollisesti kallista

Jos ostat proteiinijauhetta myymälästä etkä verkosta, on järkevää, että se tulee maksamaan enemmän. Myymälöissä on kuluja, kuten henkilökunta ja vuokra. Se on karua, mutta ne eivät voi realistisesti kilpailla hinnalla nettikauppojensa kanssa. Jos ostat sellaisen, joka sattuu olemaan huomattavasti keskimääräistä kalliimpi, niin yhtäkkiä se ei olekaan enää kustannustehokas proteiininlähde.

Ei lisähyötyjä ruoan nauttimiseen verrattuna

Niin paljon kuin lisäravinneyhtiöt voivatkin mainostaa erityisten tuotteidensa etuja, jos proteiinin kokonaissaanti on riittävää ja sisältää erilaisia proteiinilähteitä, lisäravinteen valitsemisesta ruoan sijasta ei yleensä ole mitään hyötyä. Jos siis jostain syystä haluaisit olla syömättä proteiinijauhetta, ei ole mitään syytä pakottaa itseäsi syömään sitä.

Mitä etsiä proteiinijauheesta

Puhtaasti sanottuna, jos valitset australialaisen hyvämaineisen yrityksen ja yhden paremmista tuotteista, joita käsittelen alla, jauheen laatu on todennäköisesti korkea. Tämän vuoksi en keskustele tässä osiossa aminohappoprofiileihin liittyvistä asioista.

Suurin virhe, jonka näen ihmisten tekevän, jos he eivät tiedä, mitä he etsivät, on se, että he hankkivat tuotteen, joka ei ole vähähiilihydraattinen ja vähärasvainen. Jos etsit nimenomaan proteiinijauhetta, haluat sen olevan enimmäkseen proteiinia.

Per annos (yleensä 30-40g jauhetta), haluat todennäköisesti, että se sisältää >20g proteiinia, <5g hiilihydraatteja ja <5g rasvaa. Etsimällä jauhe, joka täyttää nämä kriteerit, et saa mitään ateriankorvauspirtelöä tai massavahvistinta, jota markkinoidaan kuin proteiinijauhetta.

Massavahvistimien aiheeseen liittyen en välttämättä ole niiden fani. Niillä voi olla paikkansa varmasti, mutta mielestäni on parempiakin vaihtoehtoja. Usein pääasialliset hiilihydraattilähteet ovat maltodekstriini ja/tai dekstroosi, jotka molemmat muistuttavat sokeria. Ei sillä, että siinä olisi mitään luonnostaan väärää. Kyse on pikemminkin siitä, että ne ovat vain halpoja hiilihydraattilähteitä, joita on helppo kuluttaa, minkä vuoksi niitä lisätään.

Voit halutessasi tehdä oman mass gainer-pirtelösi helposti omista aineksistasi (myös tavallisesta proteiinijauheesta) halvemmalla ja kaiken kaikkiaan ravitsevammalla tavalla.

jauhetyypit ja niiden hyvät ja huonot puolet

Whey-proteiini-isolaatti (WPI, Whey Protein Isolate)

WPI:llä ei voi tehdä muuta, sillä WPI:llä ei voi tehdä muuta, sillä WPI:llä ei voi tehdä muuta, sillä whey-proteiiniproteiiniproteiiniproteiiniproteiiniproteiiniproteiiniproteiinipirtelöillä. Se on suhteellisen halpa ja tekee yhtä hyvää tai parempaa työtä kuin kaikki muut proteiinijauheet, kun kyse on lihasproteiinisynteesistä.

Sen aminohappoprofiili on ihanteellinen ja siinä on lähes niin vähän rasvaa ja hiilihydraatteja kuin proteiinijauheessa voi olla.

Se myös sattuu olemaan melko vähälaktoosinen, vaikka se on valmistettu maitotuotteista, koska se on käsitelty niin, että jauheeseen jää minimaalisesti hiilihydraatteja.

Laktoosi on sokeri ja sokeri on hiilihydraatti, eli jos tuotteessa on minimaalisesti hiilihydraatteja, on siinä määritelmän mukaan oltava minimaalisesti laktoosia.

WPI on erittäin nopeasti imeytyvä, minkä vuoksi sitä suositellaan tyypillisesti nautittavaksi treenin jälkeen ”anabolisen ikkunan” aikana. Tosin on syytä mainita, että jotkut yritykset saattavat liioitella anabolisen ikkunan mahdollista merkitystä verrattuna siihen, mitä tutkimus osoittaa.

Whey Protein Concentrate (WPC)

WPC on monella tapaa samankaltainen kuin WPI, mutta se on hieman halvempi vaihtoehto. Se on halvin saatavilla oleva vaihtoehto. Ainoa ero WPI:hen on se, että siinä on hieman enemmän hiilihydraatteja (myös laktoosia) ja rasvaa jäljellä. Se on kuitenkin kaiken kaikkiaan edelleen vähähiilihydraattinen ja vähärasvainen, ei vain yhtä vähärasvainen.

Ihmisille, joilla ei ole laktoosi-intoleranssia, suosittelen tyypillisesti WPC:tä, koska se on halvempaa, paitsi jos raha ei ole ongelma ja joku haluaa lisäravinteensa olevan mahdollisimman vähähiilihydraattinen ja vähärasvainen.

Hydrolysoitu heraproteiini

Hydrolysoitua heraproteiinia prosessoidaan vieläkin pidemmälle kuin WPI:tä proteiinien esiruuansulatuksen ”esihapottamiseksi” ja sen raportoidusti vieläkin nopeampaan imeytymiseen. On kuitenkin vain vähän todisteita siitä, että tämä todella nopeuttaa sen imeytymistä, ja näyttää siltä, että sen nauttimisesta WPI:hen verrattuna ei ole käytännön hyötyä, kun muut muuttujat sovitetaan yhteen. Se on myös kalliimpaa.

Kaseiini

Kaseiiniproteiini on myös peräisin maitotuotteista. Se on hitaasti vaikuttava proteiinilähde, minkä vuoksi sitä ei useinkaan suositella treenin jälkeen, kun tavoitteena on nopeasti vaikuttava proteiinilähde. Sillä voi mahdollisesti olla sovelluksia, kun se kulutetaan ennen nukkumaanmenoa, koska silloin on yli 6 tunnin ikkuna, jossa ei ole kulutettu mitään proteiinilähteitä. Sen vaikutus kuitenkin vähenee, kun kokonaistarpeet on tyydytetty ja jaettu tasaisesti päivän aikana.

Soija

Soija proteiini on hyvä kasvipohjainen vaihtoehto heralle, koska sillä on myös täydellinen aminohappoprofiili, toisin kuin joillakin muilla kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla. Se on myös vähärasvaista ja vähähiilihydraattista. Se ei tue lihaskasvua samassa määrin kuin WPI, mutta jos kaikki muut muuttujat sovitetaan yhteen, se tarjoaa suhteellisen samankaltaisia tuloksia.

Herne

Tutkimuksissa herneproteiini näyttäisi suoriutuvan lihasproteiinisynteesin osalta suhteellisen samalla tavalla kuin WPI. Yksi herneproteiinin huono puoli on, että siinä on vähän aminohappo metioniinia. Tästä syystä se on hyödyllistä yhdistää johonkin muuhun proteiinilähteeseen, kuten riisiproteiiniin, joka ratkaisisi tämän ongelman.

Riisi

Riisiproteiinia en suosittele käyttämään yksinään, sillä sen lysiinipitoisuus on alhainen ja se pyrkii suoriutumaan huonosti muihin vaihtoehtoihin verrattuna.

Syy siihen, miksi se toimii huonosti, on osittain se, että myös sen leusiinipitoisuus on suhteellisen alhainen, joten suuri määrä (~48g) pitää ottaa ennen kuin lihasproteiinisynteesin kannalta optimaalinen määrä leusiinia täyttyy. Sen metioniinipitoisuus sattuu kuitenkin olemaan korkea. Tämän vuoksi se sopii hyvin yhteen herneproteiinin kanssa ja ottaa huomioon tämän näkökohdan.

Suuri osa kasvipohjaisista proteiinijauheista sisältää tästä syystä sekä herne- että riisiproteiinia, mikä tekee niistä loistavia vaihtoehtoja heraproteiinille ilman huonoja puolia pientä hinnan nousua lukuun ottamatta.

Kollageeni

Kollageenijauhe vaikuttaa olevan melko huono lihaskasvun edistämisessä muihin vaihtoehtoihin verrattuna. Vaikka en suosittelisikaan sitä lihaskasvuun, sillä saattaa olla potentiaalisia sovelluksia sidekudoksen kasvuun ja korjaukseen, jos sitä käytetään oikein.

Yhteenveto

Jos proteiinin saantisi jakautuu suhteellisen tasaisesti ja saavutat päivittäisen kokonaistavoitteesi monista eri lähteistä, proteiinijauheen tyypin merkitys vähenee merkittävästi. Keskittyisin enimmäkseen valitsemaan sellaisen, joka perustuu mieltymykseesi maun, kustannusten ja muiden tekijöiden vuoksi. Yksi mahdollinen poikkeus tähän on kuitenkin kollageeniproteiinijauhe, koska sen vaikutus MPS:ään on huono.

Proteiinin päivittäisen kokonaistarpeen tyydyttäminen on ensisijaista. Proteiinijauheet voivat olla tehokas tapa auttaa saavuttamaan tämä tavoite, mutta ne eivät välttämättä tarjoa mitään etuja ruokaan verrattuna.