Nope, liikunta ei tee nivelistäsi huonompia. Ja kyllä, voit silti pyöräillä niveltulehduksenkin kanssa.
Sitä sinun itse asiassa kannattaisi: Pyöräily on erinomaista sydän- ja verenkiertoharjoittelua, sanoo Lauren Shroyer, MS, American Council on Exercise -järjestön tuotekehityksen vanhempi johtaja. Pyöräily voi vahvistaa sydäntä ja keuhkoja sekä parantaa lihasten toimintaa.
Ja tutkimukset osoittavat, että pyöräily voi vähentää niveltulehduksen oireita: Journal of Rheumatology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että sekä pyöräilyharjoittelu että uinti vähensivät merkittävästi nivelkipua, jäykkyyttä ja fyysisiä rajoitteita sekä paransivat elämänlaatua keski-ikäisillä ja iäkkäillä aikuisilla, joilla oli nivelrikko (OA). Toisessa pienessä tutkimuksessa havaittiin, että nivelreumaa (RA) sairastavat potilaat, jotka harjoittelivat säännöllisesti paikallaan seisovilla polkupyörillä, paransivat aerobista kuntoaan ja verenpainettaan ja raportoivat vähemmän aristavia niveliä.
Toinen bonus nivelreumaa sairastaville: Säännöllinen aerobinen liikunta voi kohottaa mielialaa ja auttaa nukkumaan paremmin.
Miksi pyöräily on hyväksi nivelille
Numero yksi: vähemmän nivelten rasitusta. ”Pyöräily on vähän kuormittavaa liikuntaa”, Shroyer sanoo. Tämä tarkoittaa, että pyöräily rajoittaa painoa kantaviin niveliin, kuten lonkkoihin, polviin ja jalkoihin, kohdistuvaa iskumaista rasitusta. Lisäksi liike auttaa voitelemaan nivelet, mikä vähentää kipua ja jäykkyyttä. Muita pyöräilyn etuja ovat:
Painonhallinta: Ylimääräiset kilot voivat pahentaa tulehduksellista niveltulehdusta sekä lisätä painetta niveliin, erityisesti polviin.
Säädettävä intensiteetti: Pyöräilyä voi harrastaa monenlaisilla intensiteeteillä. Jos sinulla on taipumus ajaa hieman hitaammin, voit välillä rullata tai käyttää pienempiä vaihteita jalkojesi rasituksen keventämiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että polven nivelrikkoa sairastavilla henkilöillä matalan intensiteetin pyöräily on yhtä tehokasta kuin korkean intensiteetin pyöräily, sillä se parantaa toimintakykyä ja kävelyä, vähentää kipua ja parantaa aerobista kuntoa.
Lihasten vahvistaminen: Kun pyörän poljinvastus on kohtalainen, se ei ainoastaan edistä lonkan ja polven liikelaajuutta, vaan myös vahvistaa nelipäisiä lihaksia (reisien etuosassa), sanoo Shroyer. Polkeminen työstää vähäisemmässä määrin pakaralihaksia ja reisilihaksia (reiden takaosassa). Vahvat lihakset auttavat tukemaan ja suojaamaan niveliä.
Kumpi on parempi niveltulehdukselle: Sisä- vai ulkopyöräily?
Jos tasapaino ei ole ongelma, molemmilla on erinomaiset hyödyt, sanoo Shroyer. ”Sisäpyöräily tarjoaa säädettäviä vastusvaihtoehtoja ja ilmastoidun ilmapiirin”, sanoo. Sisäpyöräily on turvallisempaa, jos sinulla on tasapaino-ongelmia, ja se voi tarjota aerobista liikuntaa niille, jotka eivät pysty kävelemään hyvin. ”Ulkopyöräily taas tarjoaa vaihtelua maisemissa ja luonnollisesti vaihtelevaa vastusta”, Shroyer lisää.
Miten valita sisäpyörä niveltulehduksen kanssa
Sisäpyörät ovat samanlaisia kuin perinteiset ulkopyörät. Niissä on kahvat, polkimet ja pieni polkupyörän istuin, jotka kaikki on asetettu paikallaan olevalle alustalle. Pystypyörällä treenaat samoja lihaksia kuin ulkona pyöräillessäsi, joka on enemmän koko kehon harjoitus. Joissakin paikallaan seisovissa polkupyörissä voi olla matalammat kahvat, jotka edellyttävät, että ajaja nojaa eteenpäin. ”Tämä voi olla epämukavaa henkilöille, joilla on niska-, selkä- tai yläraajan niveltulehdus”, Shroyer sanoo. Korkeammilla kahvoilla varustetussa paikallaan seisovassa polkupyörässä voi istua suoremmassa asennossa.
Recumbent-paikallaan seisovissa polkupyörissä on suurempi, tuolin kaltainen istuin. Nämä pyörät ovat helpompia alaselälle ja lantiolle, koska istut taaksepäin runkoon, mukavampaan, makaavaan asentoon. Makuuasennossa oleviin polkupyöriin on usein helpompi nousta ja poistua, koska ne ovat alempana maasta, selittää Shroyer, mutta ne saattavat vaatia paljon enemmän liikerataa lonkkien kohdalla kuin pystyasennossa olevat polkupyörät.
Paras tapa löytää itsellesi sopiva polkupyörä: Vietä aikaa jokaisella pyörällä kuntosalilla, jotta näet, mikä tuntuu sinusta parhaalta, sanoo Shroyer. Pyydä henkilökohtaiselta valmentajalta apua istuimen asettamisessa oikeaan asentoon.
How to Choose an Outdoor Bike with Arthritis
Vaihe yksi: Sovita pyöräsi. Vie pyöräsi paikalliseen liikkeeseen varmistaaksesi, että pyörä sopii sinulle. Ammattilainen voi myös ehdottaa säätöjä, jotka sopivat sairauteesi. Jos sinulla on esimerkiksi polvikipuja, voit Cleveland Clinicin mukaan tuntea olosi mukavammaksi, kun istuin on kohoasennossa.
Jos sinulla on ylävartalo-, niska- tai selkäkipuja, hybridityyppinen polkupyörä, jossa on korkea ohjaustanko, voi olla parempi valinta, sanoo Shroyer. Voit istua pystympänä, mikä voi helpottaa kipua. Toinen vaihtoehto: ulkokäyttöön tarkoitettu makuuasentopyörä. Ammattitaitoinen pyörän sovitus varmistaa, että istut lonkkasi ja polvesi liikelaajuuden kannalta optimaalisesti.
Vinkkejä ennen kuin aloitat pyöräilyn niveltulehduksen kanssa
Jos harrastat liikuntaa vasta, on aina fiksua keskustella ensin lääkärin kanssa. Ota huomioon niveliesi nykyiset rajoitukset ja toimi näiden rajojen sisällä. Lääkäri tai fysioterapeutti voi auttaa määrittämään, onko pyöräily sinulle turvallista ja miten se voidaan sisällyttää harjoitussuunnitelmaan, josta saat eniten hyötyä pahentamatta nivelkipujasi. Lisää vinkkejä nivelten suojaamiseksi:
Liiku varovasti. Liikuta niveliäsi aluksi varovasti lämmittelyä varten. Voit aloittaa liikelaajuusharjoituksilla 5-10 minuutin ajan, ennen kuin siirryt aerobiseen harjoitteluun.
Hanki oikeat varusteet. Jos ajat ulkona, käytä aina pyöräilykypärää sekä silmiensuojaimia (kuten yksinkertaisia aurinkolaseja) ja kirkkaanvärisiä vaatteita. Harkitse myös pyöräilyhanskoja, jotka suojaavat käsiäsi tärinältä tai loukkaantumiselta, jos kaadut. Kartoita reittisi ennen kuin lähdet liikkeelle. Omistetut pyörätiet auttavat pitämään sinut erillään liikenteestä.
Aloita lyhyellä matkalla. Aloita viidellä tai 10 minuutilla matalalla vastuksella. Tee aluksi kevyesti ja lisää sitten vähitellen pyöräilyn pituutta ja intensiteettiä sitä mukaa, kun edistyt. Harjoittele 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista liikuntaa viikossa (eli 30 minuuttia, viisi kertaa viikossa). Voit jakaa tämän ajan 10 minuutin jaksoihin, jos se on helpompaa nivelillesi. Määrittääksesi, oletko kohtuullisen intensiivisen liikunnan alueella, sinun pitäisi pystyä käymään keskustelua liikunnan aikana, vaikka hengitystaajuutesi nopeutuu.
Keskeytä, jos johonkin sattuu. Kuuntele kipua, neuvoo Shroyer. Pidä tauko, kun niveliä alkaa särkeä, tai vaihda vaihdetta vähentääkseen vastusta esimerkiksi mäissä. ”Voimakkuuden jyrkät muutokset voivat lisätä patellofemoraalinivelen rasitusta ja lisätä tulehdusta polvessa”, Shroyer sanoo. ”Älä ujostele kävellä pyörälläsi yliarvioimaasi mäkeä ylös.” Jos tunnet uutta nivelkipua, on aika lopettaa. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä kipu on normaalia ja milloin se on merkki jostain vakavammasta.
Venyttele joka päivä. Jos sinulla on RA:n puhkeaminen tai OA-kivun lisääntyminen, sinun pitäisi silti pysyä aktiivisena. Jotkut yksinkertaiset venyttelyt voivat vähentää kipua.
Keep Reading
- Artriitti nivelkipu: 18 tapaa saada helpotusta
- Aamurutiinisi niveltulehduksen kanssa: 20 hakkeria, jotka tekevät siitä helpompaa
- Hellävaraisia joogaharjoituksia niveltulehdukseen